تخاف من الزوايا ، تخاف من النزول؟ قهر مخاوفك من ركوب الدراجات وستكون راكب دراجة أقوى
كم منكم شاهد الفريق الأول؟ ممتاز. الآن ، من يستطيع أن ينسى بي إيه باراكوس المرصع بالجواهر (المعروف أيضًا باسم السيد تي) ، وهو رجل صعب للغاية حتى أنه ظهر في فيلم روكي؟ ومن يستطيع أن ينسى كيف يمكن أن يصبح مثل هذا الهيكل العضلي المنحوت جنينيًا بمجرد التفكير في الجلوس على متن طائرة؟ إنه نفس الشيء في ركوب الدراجات - حتى أكثر المحترفين صلابة يمكن أن يستسلموا للخوف.
خذ السير برادلي ويغينز ، الذي تحطم على نزول غادر غارق بالمطر خلال المرحلة السابعة من سباق جيرو 2013 ، وقريبًا بما فيه الكفاية ، نزل على رؤوس أصابعه لأسفل قبل الانسحاب بسبب إصابة في الصدر.كان الأمر نفسه مع المتسابق الفرنسي تيبوت بينو ، الذي قال في عام 2013 لصحيفة Le Dauphiné الفرنسية ، "أعلم أنني متوترة بشأن النسل - هذه هي نقطة ضعفي".
من الواضح أن بينو عمل على مخاوفه ، حيث احتل المركز الثالث في سباق فرنسا للدراجات 2014 ، لكن من الواضح أن التغلب على القلق العقلي من مواقف معينة لركوب الدراجات سيكون له تأثير بدني إيجابي. هذا هو السبب في أننا اخترنا عددًا من مخاوف ركوب الدراجات الشائعة ، وقمنا بتشريح أسبابها ، ومن خلال بعض أفضل علماء النفس الرياضيين في الأرض ، وصفنا مجموعة من العلاجات سهلة التطبيق. حان الوقت لتعزيز أداء ركوب الدراجات …
خوف من الاصابة
الأسباب
سيناريو الدراجة الأكثر شيوعًا الذي يرسل الرعشات إلى أسفل العديد من العمود الفقري الديناميكي الهوائي لراكب الدراجة هو الانهيار عند الهبوط. لماذا ا؟ "إنه أمر مخيف!" يأتي الرأي المثقف لعالم النفس الرياضي آلان هيري. لكن في الحقيقة لا يجب أن يكون كذلك. فقط استرخي واقرأ …
CURES
يمكن أن يكون لمس 50 ميلاً في الساعة عند الهبوط تجربة مثيرة.من الواضح ، مع ذلك ، أن اندفاع الأدرينالين هذا يحفزه الخوف المحتمل من الانهيار. وفقًا لـ Heary ، الذي لا يقنع الدراجين بفقدان مخاوفهم فحسب ، بل ينظم أيضًا السباقات - الطريقة الأولى والأكثر أساسية لقتل الخوف تبدأ بالأساسيات. "تطوير المهارات هو المفتاح ، خاصة إذا كنت جديدًا في ركوب الدراجات. يشعر العديد من الوافدين الجدد بالقلق لأنهم يفتقرون إلى الخبرة. اعثر على مدرب جيد. إذا تعذر ذلك ، اخرج مع دراج متمرس يمكنه أن يريك الحبال ".
بمجرد تصميمك لإعداد دراجة يتقن ، وتحويل وزنك بالتساوي على الدراجة والحصول على مرفقيين لطيفين ومريحين ، فقد حان الوقت لضرب التلال. لكن لا تتطلع إلى الانهيار من آلب دو أويز كطلقة افتتاحية ؛ بدلاً من ذلك ، الأمر كله يتعلق بالتقدم المطرد.
"هذا يعني أنه بدلاً من البدء بتل يبلغ طوله 5 كيلومترات و 20٪ في بعض الأماكن ، ابدأ بتلة أصغر وأسهل ،" يشرح هيري."يجب عليك بعد ذلك التقدم إلى تلة أكثر انحدارًا وأطول ، في كل مرة ، تخرج قليلاً من منطقة الراحة الخاصة بك. لذلك إذا كنت تشعر ببعض التوتر عند النزول ، فلا بأس بذلك.
بينما من المتوقع وجود عدد قليل من الفراشات ، إلا أن أسطولًا من الأدميرال الحمر ليس كذلك. وهنا يأتي دور التنفس السهل. يقول هيري ، "أولاً ، تحدى غريزتك الطبيعية لحبس أنفاسك" ، وتنصح بالتنفس العميق من الحجاب الحاجز. تجنب أيضًا التوتر ، على الرغم من أنه من الواضح أن قول ذلك أسهل من فعله. "سيخبرك الكثير من الناس بالاسترخاء ، لكن هذا غامض جدًا - أعني ، كيف تقيس مدى استرخائك؟ لذا أطلب من الدراجين أن يتوتروا ثم يسترخوا.
"من خلال شد عضلاتهم عن عمد ، يمكن للركاب بسهولة التعرف على الشعور بالاسترخاء ، ولكنه أيضًا يمنحهم السيطرة بقوة. تنحدر العديد من المخاوف ببساطة إلى فقدان السيطرة - وهذا أمر سهل معالجته ".
بينما من المتوقع وجود عدد قليل من الفراشات ، إلا أن أسطولًا من الأدميرال الحمر ليس كذلك. وهنا يأتي دور التنفس السهل. يقول هيري ، "أولاً ، تحدى غريزتك الطبيعية لحبس أنفاسك" ، وتنصح بالتنفس العميق من الحجاب الحاجز. تجنب أيضًا التوتر ، على الرغم من أنه من الواضح أن قول ذلك أسهل من فعله. "سيخبرك الكثير من الناس بالاسترخاء ، لكن هذا غامض جدًا - أعني ، كيف تقيس مدى استرخائك؟ لذا أطلب من الدراجين أن يتوتروا ثم يسترخوا.
"من خلال شد عضلاتهم عن عمد ، يمكن للركاب بسهولة التعرف على الشعور بالاسترخاء ، ولكنه أيضًا يمنحهم السيطرة بقوة. تنحدر العديد من المخاوف ببساطة إلى فقدان السيطرة - وهذا أمر سهل معالجته ".
الخوف من الفشل
الأسباب
الخوف من الفشل منتشر في كل مكان تقريبًا في ركوب الدراجات ، من الفشل في الحضور لجري النادي إلى عدم القدرة على إصلاح ثقب. لكن أكبر ضغط رئوي للركاب الرياضيين يفشل في الوصول إلى أهدافك.
CURES
بينما من المتوقع وجود عدد قليل من الفراشات ، إلا أن أسطولًا من الأدميرال الحمر ليس كذلك. وهنا يأتي دور التنفس السهل. يقول هيري ، "أولاً ، تحدى غريزتك الطبيعية لحبس أنفاسك" ، وتنصح بالتنفس العميق من الحجاب الحاجز. تجنب أيضًا التوتر ، على الرغم من أنه من الواضح أن قول ذلك أسهل من فعله. "سيخبرك الكثير من الناس بالاسترخاء ، لكن هذا غامض جدًا - أعني ، كيف تقيس مدى استرخائك؟ لذا أطلب من الدراجين أن يتوتروا ثم يسترخوا.
Heary ، من ناحية أخرى ، يوصي بنموذج بديل للتأكد من أن أهدافك تمدك بعيدًا بما يكفي لتحفيزك ، ولكن لا يزال من الممكن تحقيقها. يقول "أنا أنظر إلى" ماذا "و" لماذا "و" لماذا لا "و" كيف ".
العديد منكم ممن شاركوا في السباقات لبضعة مواسم أو شاركوا في الكثير من الأحداث التدريبية الشاقة للشركات ، سيكونون على دراية بوضع أهداف SMART.يرمز SMART إلى "محدد وقابل للقياس ومتفق عليه وواقعي ومراحل زمنية" ، وهو اختصار الانتقال إلى العديد من المدربين. الأمر كله يتعلق بتفكيك أهدافك لمعرفة ما إذا كانت واقعية ومحفزة.
يمكن للخطة أن تتعمق بالعمق الذي تريده ، لكننا سنشرح بإيجاز كيف يعمل كل نهج. ينطبق "ما" ببساطة على هدفك لهذا العام. ما الذي تريد تحقيقه؟ هل ترغب في إكمال رياضة دولية أو إنهاء السباق في الثلث الأول من سباق التنين؟ كقاعدة عامة ، كلما كان الهدف أكثر تحديدًا ، كان ذلك أفضل.
ثم إنها "لماذا". "هذا هو الأهم ، ولكن ربما الأكثر إهمالًا ،" يتابع Heary. "يجب أن تعرف ما الذي ستخرج منه والتضحيات التي سيتعين عليك تقديمها. إذا لم يكن السبب قوياً بما يكفي ، فلن يكون لديك الدافع للتدريب. 'بعبارة أخرى ، سيكون لديك فرصة أكبر للوصول إلى أهدافك إذا جمعت الأموال لمؤسسة خيرية عزيزة أكثر مما لو قمت بالتسجيل لمسافة 300 كيلومتر. سباق بعد 10 مكاييل مع رفيقك.
أما بالنسبة لـ "لماذا لا" ، فهذا يتعلق بالواقعية وتحديد العقبات المحتملة على طول الطريق - سواء كان ذلك بسبب ضيق الوقت بسبب فترة مزدحمة في العمل أو برد لا مفر منه. يقول Heary: "لا يتعلق الأمر بأن تكون إيجابيًا". "لدينا جميعًا بقع سيئة. ولكن من خلال التعرف على نقاط العثرة المحتملة هذه في وقت سابق ، فإنك تقلل من الخوف من الفشل ".
خوف من الذل
الأسباب
أما بالنسبة للإذلال في ركوب الدراجات ، فإن الأمور تذهب مباشرة إلى الأنا الوداجية - أي الخوف من النزول على تسلق صلب بينما يبدو رفاقك مثل ماعز الجبل.
CURES
أخيرًا ، "كيف". هذه هي أهداف العملية ، مما يعني الخطوات التي ستتخذها للوصول إلى أهدافك النهائية.زيادة إيقاعك لأكثر من 60 دقيقة بمقدار 10 دورة في الدقيقة في غضون شهر ، على سبيل المثال. مرة أخرى ، كلما كنت أكثر تحديدًا ، زادت فرصك في قتل الخوف قبل أن يخرج أهدافك عن مسارها.
السرعة هي أيضًا مفتاح ، لذا فإن وجود خطة سرعة أمر مهم. يقول عالم النفس الرياضي فيك طومسون: `` من الواضح أنك ستسير أبطأ كثيرًا فوق التلال ، لذا إذا كنت معتادًا على دفع مستوى معين من السرعة ، فستصاب بصدمة إذا حاولت الحفاظ على هذه السرعة. على التلال. '
هذا منطقي ، لكن من المدهش كم مرة نتجاهل نحن راكبي الدراجات ما هو واضح في خضم المعركة. لهذا السبب يقول طومسون إنه يجب أن تكون منهجيًا قدر الإمكان عند الاقتراب من الصعود.
"قل أن هناك ستة تلال. لا تنظر إليهم على أنهم جهد كبير. يمكنك تقسيم الدورة إلى تلك المكونات الستة. أو اثنين في وقت واحد. أو إلى أثلاث. ولكن من خلال القيام بذلك ، نأمل أن تتسابق بطريقة أكثر اقتصادا ".
بالطبع ، سوف يمر عليك بعض الكلاب الصغيرة. لكن طالما كنت واثقًا من أنك تتسابق على المستوى الصحيح ، فلا بأس بذلك.
"فقط تذكر أنه سيكون هناك ركاب خلفك لن يتمكنوا من تجاوزك لأنهم ليسوا أقوياء. تسابق بالمستوى المناسب للياقتك واجعل سلامك مع المعاناة ، "ينصح طومسون. هذه نصيحة جيدة.
الخوف من الانزلاق
الأسباب
دقيقة واحدة تشرق الشمس وأنت سيد الطريق ؛ بعد ذلك ، تنفتح السماء وتتحول إلى حطام عصبي. الركوب تحت المطر يمكن أن يزعج راكب الدراجة الأكثر توازناً … دون الحاجة إلى بعض التعزيزات العقلية.
CURES
إنه أمر واضح ، ولكن إذا لم تقم بتحليل الدورة التدريبية التي تتطلع إلى التغلب عليها ، فكيف ستكرر مطالبها المحددة في التدريب؟ بعبارة أخرى ، إذا كانت رياضتك تتميز بتسلق 10 كيلومترات ومتوسط انحدار 7٪ ، فإن التدريب طوال الوقت على الطرق المسطحة ليس ذكيًا.من الناحية المثالية ، تفضل بزيارة الدورة التدريبية التي تسابقها قبل أشهر من السباق أو ، بشكل أكثر واقعية ، تمتع بحركة جيدة على خرائط Google.
الكفاءة تولد الثقة ، والطريقة الوحيدة لتصبح مؤهلاً في شيء ما هي من خلال تكرار الممارسات الجيدة. لذلك عندما تهطل الأمطار في دلاء ، اخرج مع متسابق متمرس يمكنه تقديم مشورة الخبراء. يمكن أن تتراوح هذه من استخدام واقيات الطين وارتداء الملابس المناسبة لمجرد الضغط أكثر قليلاً من المعتاد على الدواسة الخارجية عند أخذ الزاوية. وتذكر ، خاصة في المطر ، أن دراجتك تتبع عينيك - لذا انظر إلى المكان الذي تريد الركوب فيه.
يمكنك أيضًا التحدث مع نفسك في إصدار أكثر ثقة وتتحدى المطر. يوضح Heary "التحدث مع النفس أداة مفيدة للغاية ، خاصة في المواقف التي قد تخشى فيها مثل الركوب تحت المطر". تدعم الدراسات هذا التأكيد ، حيث يركز الحديث الذاتي العقل على الوظيفة التي يقوم بها. بالطبع ، هناك بعض المبادئ التي يجب مراعاتها لتحقيق أقصى قدر من الفوائد.
"بدلاً من ذلك ، أخبر نفسك بما تريد القيام به وكن إيجابيًا حيال ذلك. يمكن أن يكون ذلك حول ركوب خط معين ، على سبيل المثال. ابحث عن مجموعة مختارة من العبارات المفيدة التي تشعر أنها ستساعدك في التغلب على مشكلات معينة وابدأ في تكرارها على نفسك إذا حدث ذلك."
"الأول هو تجنب أن تكون سلبيًا ؛ تجنب قول أشياء مثل "لا تنزلق!" أو "لا تفقد قبضتك على المقاود المبللة!" يوضح Heary. "هذا يعود إلى القول المأثور القديم حول عدم التفكير في الفيل وأذنيه المرنة الكبيرة. ماذا يفعل الجميع؟ يفكرون في فيل مرن الاذن
خوف من خيبة أمل السباق
السبب
عدم الاستعداد بشكل صحيح هو سبب شائع لأعصاب يوم السباق. ولكن هناك أيضًا الطرف الآخر من نطاق الاستعداد - إذا كنت تريد الفوز كثيرًا. لحسن الحظ ، يمكن معالجة كلتا القضيتين الشائكتين ببعض التبصر الذهني …
CURES
يقول Heary أنه لا يهم ما إذا كان هذا الحديث الذاتي يقتصر على رأسك أو يتم نطقه. ومع ذلك ، قد تجعل بعض المواقف الاجتماعية الخيار الأخير اختيارًا انتقائيًا. "أميل إلى التحدث إلا إذا كنت مع مجموعة من الفتيان ولا أريدهم أن يعرفوا ما يحدث. كما أنهم ينظرون إليك بغرابة بعض الشيء"
واحدة من أفضل الطرق لتهدئة نفسك عندما يصرخ منبه يوم السباق في العمل هو من خلال التخيل. بالنسبة للكثيرين منكم ، قد يبدو هذا غريبًا إلى حد ما. لكن اسمع إيان روبرتسون ، أستاذ علم النفس في كلية ترينيتي ، دبلن. يقول: "جميع الرياضيين الكبار يشاركون في التخيل الذهني". "إنهم يتخيلون أنفسهم ويخوضون روتينهم مسبقًا ، وأحيانًا في الوقت الفعلي. باستخدام تصوير الدماغ ، اكتشفنا أن جميع أجزاء الدماغ تقريبًا التي تنشط أثناء أداء الرياضيين تكون نشطة أيضًا عندما يتخيلون القيام بذلك. إنها المسارات النهائية فقط التي ترسل إشارات إلى العضلات الموجودة أسفل الحبل الشوكي والتي تبدأ أيضًا عندما تفعل ذلك بشكل حقيقي."
يقول الأستاذ روبرتسون: "إنه تمرين جدير بالاهتمام". "كلما زاد توافق حركاتك الذهنية مع حركتك الجسدية ، زاد التحفيز الذهني وكان اللاعب أفضل.
بما أن الدماغ يستهلك 20٪ من طاقتك ، يمكنك حرق الكثير من السعرات الحرارية فقط تخيل نفسك وأنت تتفاوض في تلك الزاوية الفنية. خذ ستيف باكلي ، قاذف الرمح. اشتهر بقضاء المزيد من الوقت في تخيل رميته أكثر من القيام بذلك على أرض الواقع. عندما أصيب في ركبته أثناء الاستعداد لدورة الألعاب الأولمبية في سيدني ، كرس ساعات لتصور كيف يشعر في الملعب. كان يسمع الجماهير في ذهنه ، ويقوم بتحضير الإحماء والقيام بالعملية العادية ورمي الكرة ، كل ذلك في الوقت الفعلي. حصل على الفضة
