موازنة معادلة الطاقة الداخلة / الطاقة الخارجة يمكن أن تكون عملاً معقدًا
توضيح: واضح كالطين
إنه سؤال بسيط ولكن الإجابة ليست مباشرة. يتأثر إنفاق الطاقة ، وبالتالي عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ، بالعديد من العوامل بما في ذلك العمر والجنس وكتلة العضلات والبيئة واللياقة وكمية التمارين وشدتها و NEAT - توليد الحرارة بالنشاط غير الرياضي ، وهو في الأساس مقدار التحرك. أو حتى تململ خارج التمرين
على سبيل المثال ، إذا كنت تحمل كتلة عضلية أكبر ، فسيكون لديك معدل استقلاب أساسي أعلى ، وهو عدد السعرات الحرارية المطلوبة للحفاظ على أداء جسمك أثناء الراحة. إذا كنت تتدرب بكثافة أعلى ، فستحرق المزيد من الطاقة. إذا كنت نشيطًا جدًا ، فستحرق المزيد من الطاقة.
لا يتعلق الأمر بالسعرات الحرارية فقط - نوع السعرات الحرارية مهم أيضًا من حيث المغذيات الكبيرة وجودة طعامك.
قياس إنفاق الطاقة معقد لكل هذه الأسباب ، ولكن يمكنك استخدام مقياس الطاقة أو مراقب معدل ضربات القلب لحساب كمية الطاقة التي تحرقها في الرحلة.
فقط تأكد من إدخال جميع البيانات بشكل صحيح ، وباستخدام الشاشات ، يمكنك الحصول على قراءة أكثر دقة باستخدام حزام الصدر مقارنةً بالمعصم.
تقدم هذه الأجهزة بعض البيانات المفيدة ولكن يمكنها المبالغة في إنفاق السعرات الحرارية بنسبة 10-20٪ ، لذا ضع ذلك في الاعتبار عند التخطيط لتناول طعامك.
قياس وزنك طريقة رائعة لتتبع التغييرات ، على الرغم من أنه مقياس خام لأنه يقيس الكتلة الإجمالية فقط. لن تأخذ في الاعتبار النسبة المئوية للكتلة الدهنية أو كتلة العضلات أو السوائل.
لكنني أعتقد أنه من الجيد فحص وزنك مرة واحدة في الأسبوع لتتبع التغييرات ، وإذا قمت بدمجه مع قياس محيطك - الخصر والساقين والذراعين - ستحصل على صورة أكثر اكتمالاً.
اذهب للحرق
بعبارات بسيطة ، يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها كل يوم على مستوى نشاطك. كلما كنت أكثر نشاطًا ، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية وكلما احتجت إلى المزيد.
فلنتحدث عن الأرقام. يحتاج معظم الأشخاص الذين لا يتدربون إلى 1500-2000 سعرة حرارية في اليوم ، بينما الأشخاص الأخف وزنًا عمومًا في الطرف السفلي. يمكنك بعد ذلك استخدام البيانات من مقياس الطاقة أو مراقب معدل ضربات القلب لضبط مدخولك لتغطية تدريبك. بافتراض أنك لا تحاول إنقاص الوزن ، فأنت ببساطة تستبدل ما أحرقته على الدراجة.
لكننا بحاجة إلى العودة إلى جودة تلك السعرات الحرارية. نصيحتي هي الحفاظ على تناول البروتين معتدلاً إلى مرتفع عند حوالي 1.4-1.7 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا ، بهدف الوصول إلى النهاية الأعلى في أيام التدريب.
بالنسبة للكربوهيدرات ، قم بتناول مدخولك ، لذلك لأيام الراحة استهدف 2-3 جم / كجم ، وللأيام المعتدلة 4-5 جم / كجم وللأيام الصعبة 6-7 جم / كجم. للأيام الصعبة جدًا وأيام السباق ، يمكنك زيادة الوزن إلى 8-10 جم / كجم. ثم حافظ على ثبات الدهون عند حوالي 1-1.5 جم / كجم.
فيما يتعلق بالجودة ، استهدف دائمًا الأطعمة الطازجة غير المصنعة وازن طبقك مع الكثير من المغذيات الكبيرة. ستضمن أيضًا مجموعة متنوعة من الألوان على طبقك الحصول على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والبوليفينول التي تحتاجها لدعم صحتك وتدريبك.
يمكنك قضاء أيام علاجية ، لكن تجنبها في أيام الراحة أو عندما يكون إنفاق الطاقة منخفضًا. في الأيام الثقيلة ، لا يعد تناول كعكة أثناء توقف المقهى أمرًا سيئًا حقًا ، لأنك ستحرقه أثناء الرحلة. هذا سبب آخر لتتبع التغييرات بمرور الوقت ، لأنه سيساعد على ضمان عدم الإفراط في تناول الطعام.
في نهاية المطاف ، فإن أفضل طريقة لقياس إنفاق الطاقة هي في المختبر باستخدام تحليل الغاز ، ولكن التكنولوجيا الحديثة ساعدت بالتأكيد في سد الفجوة في معرفتنا. القوة بين يديك
الخبير
الدكتور مايور رانشورداس هو قارئ في التغذية والتمارين الرياضية في جامعة شيفيلد هالام. وهو أيضًا مستشار تغذية أداء يعمل مع لاعبي وحكام الدوري الإنجليزي الممتاز وراكبي الدراجات والرياضيين المحترفين
