العصائر هي طريقة رائعة لراكبي الدراجات للحصول على التغذية الصحيحة ، لذلك قمنا بتجنيد مساعدة الخبراء لمعرفة كيفية إطعام الخلاط الخاص بك
"أطبخ مع النبيذ. في بعض الأحيان أقوم بإضافته إلى الطعام ، "قال المؤلف ، الشارب وكراهية البشر من جميع النواحي WC Fields. هنا تكمن إحدى مشكلات الطهي: يمكن أن يتضح ، حتى مع أفضل النوايا ، تضمين مكونات غير صحية وغير ضرورية ربما لم تكن في الأصل في قائمتك. يمكن أيضًا أن يكون العمل ساخنًا وطويلًا وشاقًا عندما يكون من الأفضل قضاء وقتك على الدراجة. لكن هناك حل ، في صورة سائلة ، وليس النبيذ. إنه عصائر.
العصائر ليست بديلاً عن الوجبات - فأنت بحاجة إلى الحصول على شيء صلب بداخلك بانتظام - لكن معالج الطعام فتح عالماً كاملاً من الإمكانيات الغذائية الطازجة.
يقول خبير التغذية درو برايس ، مؤلف كتاب The DODO Diet: "إنها طريقة سهلة للحصول على السعرات الحرارية من مصادر جيدة في الجسم". "التغذية السائلة هي إجابة جيدة لمشكلة تلبية احتياجات السعرات الحرارية."
"إنها أيضًا طريقة رائعة للحصول على العناصر الغذائية الصحيحة لأنه لا يمكنك إضافة الفاكهة فحسب ، بل الخضروات والمكونات الصحية الأخرى" ، كما تقول أخصائية التغذية الرياضية وأخصائية التغذية سارا شينكر. يمكن أن يكون راكبو الدراجات - وخاصة راكبو دراجات التحمل - أكثر عرضة للإصابة بالعدوى لأن نوبات التدريب المتكررة يمكن أن تضعف جهاز المناعة. لديهم حاجة متزايدة من الفيتامينات والمعادن للبقاء في صحة جيدة وكذلك لائقة.
يمكن للعصائر أيضًا أن توفر لك المال ، لأن مكوناتها غير مقيدة بتواريخ "أفضل قبل" (في حدود المعقول). يقول شنكر: "إنها طريقة رائعة لاستخدام الفاكهة والخضار والمكونات الأخرى التي قد لا تأكلها قبل أن تنفجر". "الموز الذي تجاوز أفضل ما لديه قليلاً ليس جذابًا للغاية ، لكن هذا لا يهم بمجرد مزجه.العصائر رخيصة الثمن ومحمولة ولا تسبب كدمات.
إنها متعددة الاستخدامات أيضًا ، ولا يمكنك امتلاك الكثير منها. يقول برايس: "يمكنك استخدامها بثلاث طرق رئيسية": "ما بعد التدريب ، ما قبل التدريب (خلال ساعتين) وللحصول على مغذيات إضافية بين الوجبات".
يقول شنكر: "يمكنهم تقديم مساهمة كبيرة في أسلوب حياة صحي". "إذا كنت جادًا بشأن الرياضة ، فيجب أن تكون جادًا بشأن التغذية بنسبة 80-90٪ من الوقت ، وليس فقط قبل التدريب وبعده".
تشاك كل شيء في
هناك المئات من الوصفات عبر الإنترنت ، لكن شينكر يقترح التجربة: "إنها تجربة وخطأ. تضيف بعض المواقع أشياء غير صحية للتذوق ، لكن هذا ليس ضروريًا أو موصى به إذا كنت في التدريب."
يقول برايس: "قبل التدريب وبعده ، سوف تميل إلى الكربوهيدرات للحصول على الوقود وللمساعدة في التعافي ، مع القليل من البروتين والألياف". بين الوجبات ووجبة الإفطار تريد وجبة مختلطة: الكربوهيدرات والبروتين والدهون والألياف.
يقول شنكر: "الزبادي اليوناني قليل الدسم هو مكون أساسي جيد". "إنه مصدر رائع للبروتين - ضعف مثيله في الزبادي العادي - والأحماض الأمينية التي تعزز إصلاح العضلات. عصير الفاكهة مثالي أيضًا. يحتوي عصير البرتقال على مؤشر جلايسيمي مرتفع [تعني الدرجة العالية في مؤشر نسبة السكر في الدم أنه يطلق الطاقة في مجرى الدم بسرعة] ويمكن استخدامه للحصول على طاقة سريعة الإطلاق [في غضون 30 دقيقة] ، ولكن عصير التفاح يحتوي على نسبة منخفضة من GI لذا يمكن استخدامه في حالة بطيئة إطلاق الطاقة على مدى ثلاث إلى أربع ساعات.
"قبل التدريب وبعده ، يمكن أن يكون لديك شيء مثل عصير البرتقال والموز وبروتين مصل اللبن العادي" ، كما يقول برايس. "للحصول على مخفوق ، يمكنك استخدام خليط التوت المجمد وزبدة اللوز والكوارك الممزوجة بالماء".
على مدار الصفحات الثلاث التالية ، اخترنا أفضل الخضروات والفواكه والمكونات الإضافية لتزويدك بالوقود. الشيء الوحيد الذي عليك فعله الآن هو مداهمة الخزائن الخاصة بك وإجراء التجارب. فقط تذكر الابتعاد عن رف النبيذ.
اختيار المحصول
إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الخضار مع وجباتك الرئيسية ، فإن العصائر هي طريقة رائعة لتزويد نفسك بالعناصر الغذائية الحيوية - ويمكنك إخفاء النكهة عن طريق مزجها مع مذاق أكثر حلاوة. يختار خبراؤنا ستة من الأفضل.
الزنجبيل
يقول شنكر: "إنه ليس حلوًا مفرطًا وهو مليء بالطيبة". الزنجبيل مفيد لجهاز المناعة وصحة المفاصل ، وذلك بفضل محتواه العالي من "جينجيرول" ، وهو مركب مضاد للالتهابات. والأفضل من ذلك ، وجدت دراسة في جامعة جورجيا أن تناول الزنجبيل يوميًا يقلل من آلام العضلات الناتجة عن ممارسة الرياضة بنسبة 25٪.
الجرجير
يقول شنكر: "الجرجير صحي بشكل لا يصدق". غرام مقابل الجرام يحتوي على فيتامين ج أكثر من البرتقال ، وفيتامين هـ أكثر من البروكلي ، وكالسيوم أكثر من الحليب كامل الدسم وحديد أكثر من السبانخ. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البيتا كاروتين ، والذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ
أوراق نعناع
بالإضافة إلى إضافة القليل من الزنج إلى العصائر الخاصة بك ، يقول شنكر ، "النعناع منبه يمكن أن يساعد في وظائف المخ". كما أنه يحفز الإنزيمات في الجهاز الهضمي ، لذا فهو جيد للمساعدة في الحفاظ على وزن صحي ، وهو بالطبع ضروري للتدريب والسباق في أفضل حالاتك.
جزر
يقول شنكر "مكون أساسي رائع". "إنها غنية بفيتامين أ وتحتوي على الكاروتينات التي تساعد على صحة القلب." والبيتا كاروتين الذي يتحول إلى فيتامين أ هو أيضًا أحد مضادات الأكسدة التي تساعد في الحفاظ على صحة خلايا الجسم.
اليقطين
هم ليسوا فقط من أجل الهالوين. يقول برايس: "يحتوي القرع على فيتامين أ وفيتامين ج والألياف والبوتاسيوم". بالإضافة إلى أن البذور تحتوي على فيتوستيرول ، وهي مواد كيميائية نباتية تم العثور عليها لتقليل LDL أو الكوليسترول "الضار" ، وتريبتوفان ، وهو حمض أميني ينتج مادة السيروتونين الكيميائية في الدماغ.
سبانخ صغيرة
"يمتزج بسهولة ولا طعم له كثيرًا" ، كما يقول برايس. الخضار الورقية مثل السبانخ هي مصدر جيد آخر لفيتامين ك.تحتوي السبانخ أيضًا على الحديد ، الذي يساعد على التمثيل الغذائي للبروتين ويلعب دورًا في تطوير الهيموجلوبين وخلايا الدم الحمراء ، على الرغم من أنه لا يجعل العضلة ذات الرأسين تنبثق بشكل سحري كما هو الحال. يشاع من قبل.
ثمار عملك
الموز هو قضبان طاقة الطبيعة ، والتفاح يبقي الطبيب بعيدًا ، ولكن هنا توصي مجموعتنا بستة من الفواكه الأقل وضوحًا في الصحة والتي يجب إضافتها إلى المزيج.
فاكهة العاطفة
يقول شنكر: "فاكهة الآلام هي مصدر كبير للمغنيسيوم". يساعد هذا المعدن في إنتاج الطاقة ، ويحافظ على صحة العظام ويساعد الجهاز الهضمي والجهاز العصبي. تحتوي فاكهة زهرة الآلام أيضًا على فيتامين سي لتعزيز جهاز المناعة ، والألياف التي تساعد على إزالة الكوليسترول غير الصحي وتساعد على الهضم.
التين
يقول شنكر: "يحتوي التين الطازج على بوتاسيوم أكثر من الموز". يخفض البوتاسيوم ضغط الدم (يقلل من مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب) ويساعد عقلك وعضلاتك وجهازك العصبي على العمل بشكل صحيح.
بابايا
"تحتوي الفواكه ذات الألوان العميقة مثل البابايا على بيتا كاروتين ، والذي يتم تحويله إلى فيتامين أ لدعم جهاز المناعة والأغشية المخاطية في الجسم ،" كما يقول شنكر. تبطن الأغشية المخاطية التجاويف التي تتعرض للهواء ، مثل الخياشيم والشفتين والأذنين وغيرها من الأماكن التي لا نريد مناقشتها. فيتامين أ يساعد في الحفاظ على تلك التجاويف رطبة وصحية.
دم برتقالي
"برتقال الدم عمومًا أكثر نعومة من البرتقال" القياسي "ويحتوي على المزيد من المواد الكيميائية النباتية المضادة للأكسدة" ، كما يقول برايس. تحتوي الصبغة الحمراء للفاكهة على الأنثوسيانين ، وهي مركبات طبيعية ذات خصائص مضادة للالتهابات وهي أيضًا جيدة للوقاية من العدوى وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.البرتقال في الدم غني بفيتامينات A و C لمنح نظام المناعة لديك المزيد من التعزيز ، بالإضافة إلى B9 (حمض الفوليك) لصحة القلب.
أفوكادو
"مثل التين ، يحتوي على بوتاسيوم أكثر من الموز ،" كما يقول برايس ، بالإضافة إلى احتوائه على فيتامين K ، الذي يساعد في بناء عظام قوية ويلعب دورًا مهمًا في صحة القلب. "فيتامين K ضروري أيضًا لتخثر الدم مما يعني أنه يساعد على التئام الجروح بشكل صحيح في حالة النزول من الدراجة.
فاكهة الكيوي
يقول شنكر: "فاكهة الكيوي لاذعة للمذاق وتمتزج جيدًا بالخضروات". "يمكن للنقاط أيضًا أن تعطي عصيرك القليل من اللدغة. والأهم من ذلك أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي."
أفضل البقية
هناك الكثير من الأشياء الأخرى التي يمكنك الاحتفاظ بها في خزائن مطبخك أو الثلاجة لمنح العصائر دفعة غذائية إضافية.
حمص
يقول شنكر: "يعتبر الحمص في الحمص مصدرًا رائعًا للألياف". يحتوي الحمص أيضًا على زيت الزيتون ، الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة "الجيدة" (التي تساعد على تنظيم الكوليسترول وحماية القلب) ، ولكنه يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة "السيئة" التي تسد الشرايين.
زبدة الفول السوداني
"إنه غني بالبروتين ولكنه غني بالدهون أيضًا ، لذا استخدم ملعقة واحدة فقط" ، كما يقول شنكر. انظر إلى الإيجابيات على الرغم من ذلك: على الرغم من أن زبدة الفول السوداني تحتوي على دهون مشبعة ، إلا أنها تحتوي أيضًا على دهون صحية أحادية غير مشبعة. إنه غني بالبوتاسيوم ، ويمكن أن يمنحك دفعة من الطاقة بفضل محتواه من السعرات الحرارية ، كما أنه غني بفيتامين E ، الذي يعزز صحة الجلد ويساعد على صحة الدماغ.
بروتين مصل اللبن العادي
يقول برايس: "هذا ينطبق على الفاكهة أو منتجات الألبان". إنها واحدة من أسهل الطرق لتناول البروتين على متن الطائرة للمساعدة في استعادة العضلات بعد الركوب ، أو إذا قمت بتكميل ركوبك مع التمارين الرياضية ، يمكنك ممارسة تمارين رفع الأثقال. يساعد البروتين في إصلاح التمزقات الصغيرة في ألياف العضلات الناتجة عن استخدام الأوزان - ثم تنمو مرة أخرى أقوى.
بذور
يقول شنكر: "بذور عباد الشمس أو السمسم لا تمتزج جيدًا ، لكن مسحوق بذور القنب ، والبذور مليئة بالعناصر الغذائية". تحتوي بذور القنب على الأحماض الأمينية والبروتينات والأحماض الدهنية الأساسية والمغذيات النباتية ، وهي عنصر النباتات الواقية من الأمراض مع فوائد لمناعةك ودمك وأنسجتك وخلاياك وجلدك وأعضائك.
حليب جوز الهند
يقول شنكر: "أو جوز الهند الطازج إذا كان لديك الوقت لفتحه". حليب جوز الهند غني بالألياف والفيتامينات والمعادن بما في ذلك الحديد والسيلينيوم والكالسيوم والفوسفور. يحمي السيلينيوم الخلايا من التلف ، بينما الكالسيوم يقوي العظام والفوسفور يمنحك المزيد من الطاقة ويساعد في تنظيم الهرمونات.
قرفة
يقول برايس: "تساعد القرفة على تنظيم نسبة السكر في الدم ، وهو أمر مفيد إذا كنت تتناول مشروبات الطاقة السكرية". كما أنه يحتوي على الألياف والحديد والمنغنيز التي تساعد على صحة العظام وامتصاص الكالسيوم وتكوين الأنسجة.]
دليل سريع للكالسيوم
أكل طريقك للفوز بالتغذية الدورية
