مع عودة الشمس قريبًا إلى السبات ، تأكد من الحصول على الإصلاح الخاص بك لهذه المغذيات الحيوية
درس سريع في التاريخ. في ذروة الثورة الصناعية التي تعمل بالفحم في بريطانيا ، يمكن أن تكون السماء كثيفة بالدخان فوق المدن الكبرى لدرجة أن الشمس كانت محجوبة بالفعل لأيام متتالية.
بدأ العديد من الأطفال الفقراء الذين نشأوا في هذه المدن الصناعية المتناثرة في تطوير حالة تعرف باسم الكساح ، والتي غالبًا ما تسبب انحناء أرجلهم تحتها أثناء نموهم.
وسرعان ما توصل العلماء إلى أن السبب لم يكن مجرد نقص الكالسيوم في غذاء الفقراء ، ولكن بشكل حاسم نقص فيتامين (د) - وهو عنصر غذائي نحصل عليه في المقام الأول من الشمس.
اليوم ، لم نعد نستخدم الفحم كمصدر أساسي للوقود ، وبينما لا نزال نلوث البيجات من كوكبنا الجميل ، فإن السماء صافية بما يكفي على الأقل لتصل أشعة الشمس إلى جلودنا. على الأقل لبعض الوقت.
كما نعلم جميعًا ، خلال أشهر الشتاء الطويلة ، عادة ما تكون سماء بريطانيا إما شاحبة وبلا حياة أو عاصفة وقاتمة مع معظم البلاد تشهد أقل من ساعة من أشعة الشمس في اليوم طوال شهري يناير وفبراير.
بالنسبة لراكبي الدراجات ، فإن الحصول على كمية كافية من فيتامين د في نظامك مهم بشكل خاص. ركوب الدراجات هو تمرين لا يؤثر على التحمل ويؤدي إلى التعرق بكثرة.
يمكن أن يؤثر هذا على كثافة عظامك ، وهشاشة العظام هي بالفعل اضطراب شائع بين راكبي الدراجات ، كريس بوردمان هو أشهر من يعاني من هذه الحالة.
خارج الدراجة
ستساعد التمارين خارج الدراجة مع الأوزان في مكافحة ذلك ، وكذلك الحصول على الكالسيوم الكافي في نظامك الغذائي. لكن فيتامين د مهم أيضًا للمزيج لأنه بدونه لا يستطيع جسمك امتصاص الكالسيوم بشكل صحيح.
مع أشعة الشمس - المصدر الرئيسي لهذا الفيتامين المهم - نظرًا لوجود نقص في المعروض في هذا الوقت من العام ، من المهم البحث عن طرق أخرى لإدخاله في نظامك.
وفقًا لـ NHS ، يحتاج جسمك إلى 10 ميكروغرام من الأشياء يوميًا وبالتأكيد ليس أكثر من 100 ميكروغرام - والتي يمكن أن تكون ضارة. إذن ما هي أفضل الطرق للحفاظ على نظامك مشحونًا في الأيام الخالية من الشمس؟
أحد الحلول هو تناول مكمل. توصي شركة British Cycling باستخدام "فيتامينات متعددة مناسبة لتغطية القواعد الغذائية الخاصة بك" ، وهي بالتأكيد نصيحة قوية - جرب كبسولات Holland & Barrett Ultra Man (12.49 جنيهًا إسترلينيًا مقابل 100 قرص).
بدلاً من ذلك ، جرّب تناول جرعات من فيتامين د وحده ، أقراص فيتامين د 3 من سولجار (7.69 جنيه إسترليني مقابل 90 قرصًا) ستحافظ على صحة عظامك.
كلا المنتجين متاحان من hollandandbarret.com. بخلاف ذلك ، إليك خمسة أطعمة غنية بفيتامين (د) يجب أن تهدف إلى تناولها بانتظام …
سمكة دهنية
بعد ضوء الشمس ، الذي يعزز تخليق فيتامين (د) في الجلد من الكوليسترول ، يمكن القول إنه لا يوجد مصدر طبيعي أفضل لفيتامين (د) من تناول الأسماك الدهنية.
إذا ذهبت في هذا الطريق ، فاختر التونة والسلمون البري والسردين والماكريل عند اختيار طبق مريب. أو إذا كنت فاخرًا ميتًا ، أو روسيًا (أو ربما كليهما!) فامنح نفسك بعض الكافيار ، والذي يعد أيضًا مصدرًا غنيًا للأشياء.
الفطر
من أبريل إلى سبتمبر ، يجب أن يكون ضوء الشمس قادرًا على تزويدك بما يكفي من فيتامين (د) ، بشرط ألا تحجبه بالكامل باستخدام واقيات الشمس.
لا يميل الفطر إلى استخدام مرطب الشمس ، لذلك إذا تعرض لأشعة الشمس الكافية يمكن أن يكون أيضًا مصدرًا غنيًا بفيتامين د.
في الواقع ، أطلقت Tesco مؤخرًا مجموعة جديدة مُحسّنة بفيتامين D والتي تشمل الكستناء وكستناء الأطفال والبورتوبيلو. راجع tesco.com للحصول على التفاصيل.
حبوب الإفطار
تظهر الأبحاث أن زيادة مستويات فيتامين (د) في مجرى الدم يمكن أن يزيد أيضًا من قدرتك الهوائية.
لذا خلال الأشهر المظلمة ، لماذا لا تجعل وجبة الإفطار قبل الركوب عبارة عن وعاء كبير من الحبوب يحتوي على مستويات فيتامين (د) التي ارتفعت إلى 11.
عززت Kellogg حبوب الإفطار بفيتامينات D لسنوات ، لذلك لن تضطر إلى البحث بعيدًا للعثور على النوع الذي يعجبك.
التوفو
إذا كنت نباتيًا ، فإن إحدى أفضل الطرق لإدخال فيتامين د في نظامك الغذائي هي تناول التوفو. غني أيضًا بالبروتين والزنك والكالسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تكسر الكوليسترول ، وهي مصدر جيد لفيتامين د.
على الرغم من أنه ، كما هو الحال مع جميع الأطعمة الأخرى في هذه القائمة ، ستحتاج إلى تناوله مع الأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين د للحصول على ما يكفي في نظامك عندما لا ترتدي الشمس قبعته.
البيض ومنتجات الألبان
البيض رائع لراكبي الدراجات. إنها غنية بالبروتين ، لذا فهي وقود رائع لتطوير العضلات الخالية من الدهون ، في حين أن محتواها العالي نسبيًا من فيتامين (د) يجعلها ضرورية في هذا الوقت من العام.
الحليب جيد أيضًا ، حيث تدعم معظم مصانع الألبان المواد بفيتامين د ، بينما وجدت دراسة نُشرت في مجلة التغذية في عام 2008 أن تناول الجبن المدعم بفيتامين د كان فعالًا مثل تناول المكملات.