في سلسلتنا الجديدة حول الأطعمة الصديقة للدورة ، ننظر إلى قوى تعزيز الأداء لجذر الشمندر المتواضع
عندما قدم أبولو ، الإله اليوناني للطب (من بين أشياء أخرى) ، جذر الشمندر في معبده في دلفي ، أعلن أنه يستحق وزنه بالفضة لخصائصه العلاجية. لحسن الحظ ، انخفض السعر قليلاً منذ ذلك الحين ، وعلى الرغم من أنه ليس علاجًا معجزة تمامًا ، إلا أن هذه الخضار لها العديد من الفوائد لراكب الدراجة النشط.
"الشمندر ، مثل جميع الخضروات ، هو مصدر للعديد من الفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تساعد في الأداء والتعافي ، فضلاً عن احتوائه على مجموعة من المواد الكيميائية النباتية بما في ذلك betalains التي لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ،" كما يقول الأداء أخصائي التغذية درو برايس."بالرغم من ذلك ، فإن النترات غير العضوية الموجودة في جذر الشمندر لها أهمية خاصة لراكب الدراجة".
جذر كل شيء جيد
يقول نايجل ميتشل ، رئيس قسم التغذية في Team Sky: "يتم تكسير المركبات الكيميائية المعروفة باسم النترات الموجودة في الشمندر بواسطة لعابك لتكوين أكسيد النيتريك في الجسم". يساعد أكسيد النيتريك في تمدد الأوعية الدموية الصغيرة ، مما يحسن نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم لتغذية العضلات. كما أنه يساعد في خفض ضغط الدم ، وهو أمر جيد للصحة العامة حتى لو لم تكن راكب دراجة من النخبة ".
`` هناك قدر متزايد من الأبحاث التي تشير إلى أن تناول جذر الشمندر يمكن أن يحسن أداء تمارين التحمل ، '' يضيف تود ليكي ، رياضي النخبة وطالب الطب الذي أجرى دراسة حول تأثير عصير الشمندر على أداء التمارين كجزء من شهادته في علم وظائف الأعضاء التطبيقي في جامعة برايتون. طورت مجموعة بحثية في جامعة إكستر دواءً وهميًا مستنفدًا للنترات [لاختباره ضد جذر الشمندر] واكتشفت أن المحتوى العالي من النترات في العصير هو الذي يساعد على الأداء.أظهر البحث المنشور في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمرين انخفاضًا متوسطًا في وقت التجربة الذي يبلغ 10 أميال لمدة 14 ثانية بين تسعة راكبي دراجات على مستوى النادي. يعزز أكسيد النيتريك الأداء من خلال تحسين كفاءة الرياضي - أي تقليل متطلبات الطاقة لمعدل عمل معين.
يقول السعر ، "يمكن أن يكون جذر الشمندر مفيدًا بعدة طرق. بالإضافة إلى تحسين تجربة الوقت ، يمكن زيادة الوقت المستنفد بنسبة تصل إلى 16٪. يقلل النترات أيضًا من الجهد الملحوظ ومعدل ضربات القلب ، وقد ثبت أنه يزيد من قوة تقلص العضلات. كل هذا يضيف إلى تحسين الأداء. ما هو مفيد هو أنه ، نظرًا لأنه يمكنك جعل راكبي الدراجات يعملون بجد في الحال [على الدراجات الثابتة] ، يتم إجراء الكثير من الأبحاث باستخدامهم ، لذا فهو وثيق الصلة بنا بشكل مباشر ".
بلا حدود
الخبر السار هو أنه عندما يتعلق الأمر بتناول الشمندر ، لا توجد أي أخبار سيئة حقًا. يقول ميتشل: "يمكنك الحصول عليه يوميًا". "ليس هناك أي عيوب".
يوافق السعر: إنه منخفض جدًا في السعرات الحرارية ولا توجد مشكلة مع مستويات الفيتامينات والمعادن. يمكن أن يكون جذر الشمندر قاسياً قليلاً على براعم التذوق والمعدة ولكن يمكنك التأقلم معه على مدى بضعة أسابيع.
ربما تكون المشكلة الأكبر التي يمكن أن تسبب الذعر عند المبولة هي "بيلة الشمندر". يقول ميتشل: "يمكن أن يتحول لون البول إلى اللون الوردي". "يمكن أيضًا أن تلون برازك وتجعله يبدو كما لو كنت تتبرز في الدم. إنه ليس خطيرًا - على الناس فقط أن يدركوا أن هذا يمكن أن يحدث.
إذا كنت تعتقد أن بعض القصص الإخبارية الأكثر جذرية ، فإن جذر الشمندر هو "طعام خارق" لن يساعدك فقط في الفوز بسباق فرنسا للدراجات ، ولكنه سيساعدك أيضًا على العيش حتى بلوغك سن المائة. لسوء الحظ فإن الواقع ليس كذلك " لا ترقى إلى هذا المستوى.
"مثل جميع الخضروات تقريبًا ، يعتبر الشمندر صحيًا ، لكن علامة" سوبرفوود "هي أداة تسويقية أكثر من أي شيء آخر ،" كما يقول برايس. "بالتأكيد ، لأكسيد النيتريك آثار صحية واضحة وكذلك المواد الكيميائية النباتية ، لكنه مجرد جزء صغير من الصورة الكبيرة للنظام الغذائي ونمط الحياة وربما لن يحولك إلى سوبرمان."
وقد لا يعمل من أجلك على الإطلاق. يقول ليكي: "البحث ملتبس ويبدو أن بعض الأشخاص لا يستجيبون لعصير الشمندر بينما يفعل الآخرون".
احصل على تدفق العصائر
النوع الأكثر شيوعًا من الشمندر ، مثل جون بريسكوت ، مستدير وأرجواني. ومثل نائب رئيس الوزراء السابق ، إنه ليس شيئًا يمكنك حمله معك في رحلة. إذن ما هي أفضل طريقة لتناوله؟
يقول ليكي "كعصير". "أنت بحاجة إلى 250 جرامًا على الأقل - على الرغم من أنه ربما يكون أقرب إلى 500 جرام - للحصول على تأثير ، لذا فإن العصير أكثر سهولة في الاستخدام."
يوصي ميتشل أيضًا بإضافته إلى وجبات الطعام لتكملة مدخولك. يقول: "إنه رائع مبشور في السلطة مع الجزر والموزاريلا والبصل الأخضر". أضفته أيضًا إلى الريزوتو بالكوارك ، وهو بديل ممتاز للجبن قليل الدسم ، والسبانخ لبعض النكهات الرائعة. وعند العصر ، فإنه يسير بشكل جيد مع حبتين من الجزر والخيار ونصف بوصة من الزنجبيل."
يضيف برايس: "المذاق أمر شخصي لكن الفواكه الحمضية قد تساعد في إخفاء النكهة قليلاً". "الكرفس والسبانخ جيدان أيضًا لأنهما يوفران المزيد من النترات".
التوقيت مهم أيضًا. يقول ميتشل: "إن تكسير اللعاب للنترات عملية معقدة". "من الأفضل تناول العصير قبل ساعتين أو ثلاث ساعات من الركوب للحصول على أي فائدة."
"هناك أيضًا دليل على أن إستراتيجية التحميل تعمل ، ولكن ربما ثلاثة إلى أربعة أيام فقط قبل السباق ،" يقول ليكي. "في الماضي ، سمعت عن رياضيين يتسابقون مع عصير الشمندر في زجاجات المشروبات الخاصة بهم ، ولكن هذا بالتأكيد غير ضروري للسباقات القصيرة ، خاصة الآن حيث يمكنك الحصول على مواد هلامية مملوءة بالنترات والتي تكون أكثر قبولا. هناك العديد من الشركات التي تضع 70 مل من عصير الشمندر المركز أو نترات نفسها في مواد هلامية للطاقة. "وتشمل هذه SiS و Zipvit ، بالإضافة إلى Beet It ، الذي يوفر 0.4 جرام من النترات لكل جرعة أو قطعة.
"هذا هو الحد الأقصى من تناول النترات الطبيعية في أصغر حجم من السائل" ، كما يقول آندي جونز ، عالم الرياضة في جامعة إكستر الذي قاد أبحاثه في الشمندر."لقد وجدنا انخفاضًا كبيرًا في تكلفة الأكسجين لممارسة الرياضة وتمكن الأشخاص الذين درسناهم من الذهاب لفترة أطول بكثافة عالية. تعتبر النترات الغذائية الطبيعية إحدى قصص التغذية الرياضية في العقد"
مهما كنت تأخذها ، هناك شيء واحد واضح بشأن ميتشل: "إنه مجرد نبات دموي جيد". قد يرفع أبولو كوبًا من عصير الشمندر إلى ذلك.