ليست كل أشكال المعاناة على الدراجة إيجابية ، لذلك ننظر في كيفية التعامل مع آلام الرقبة وآلام الظهر وآلام الركبة والمزيد
بالنسبة للعديد من الأشخاص ، الألم جزء من ركوب الدراجات ، خاصةً إذا كنت تسعى للحصول على أفضل أداء شخصي جديد ، أو تحاول إضافة كيلومترات إضافية إلى أطول رحلة لك ، أو خلطها في مجموعة في السباق. ومع ذلك ، حتى أكثر الماسوشيين تفانيًا يجب أن يكون لهم الحرية في تقرير مقدار الألم الذي يلحق بهم.
إذا كان قضاء الوقت على الدراجة يترك جسمك يتألم ، فمن المحتمل أن يكون هناك شيء غير صحيح. هنا نمر ببعض أكثر أمراض ركوب الدراجات شيوعًا وأسبابها المحتملة وبعض الحلول الممكنة.
آلام الرقبة والظهر
قد يبدو ضرب جذعك احترافيًا للغاية ويساعدك على الوصول إلى وضع منخفض وديناميكي هوائي ، ولكن ما لم تكن تتمتع بمستوى من المرونة في اليوغي ، فمن المحتمل أيضًا وضع تشنج في ظهرك.
للحصول على مستوى منخفض ، ستحتاج إلى أسفل ظهرك مرن للغاية إلى جانب مرونة أعلى من المتوسط بكثير وقوة أساسية جادة.
أيضًا ، عندما تنخفض الواجهة الأمامية ، سيتعين عليك رفع رقبتك لأعلى أكثر للتعويض ورؤية الطريق. إذا كنت لا ترغب في رش المياه على الدراجة المناسبة ، فكن واقعيًا على الأقل بشأن مستويات المرونة لديك.
إذا شعرت أن وضعك منخفض جدًا ، فقم إما بوضع فاصل آخر أسفل جذعك أو قلبه رأسًا على عقب لرفع المقاود وإعادة التقييم.
هناك أيضًا تمارين بسيطة يمكنك القيام بها لمكافحة آلام الرقبة والظهر والتي يمكن ممارستها من السرج أو داخله طالما أنك لا تقصف.
واحد بسيط هو أن تدير رأسك بلطف إلى اليسار أولاً وإلى اليمين بينما تكون في الوضع الرأسي ، مع الاستمرار في ذلك لمدة خمس ثوانٍ في كل وضع. تأكد من ثني ذقنك.
هذا يحافظ على عمودك الفقري العنقي - رقبتك - في وضع محايد بينما يمنح عضلات رقبتك شدًا جيدًا. كرر التمرين ثلاث مرات إلى اليسار وثلاث مرات إلى اليمين.
طريقة أخرى جيدة يمكنك تجربتها هي ببساطة لف كتفيك للخلف أربع أو خمس مرات. هذا يجعل عضلات رقبتك تنقبض ويساعدها على الاسترخاء ، وكذلك إرخاء عضلات كتفك وعضلات أعلى الظهر في هذه العملية ، مما يساعد على دعم الرقبة بشكل أفضل.
إحدى المجموعات العضلية التي يمكن أن تتأثر بشكل خاص بساعات طويلة في السرج هي عضلات عضلات العنق العميقة ، والتي تحتاج إلى تحفيز أثناء خروجك على الطريق.
ستجدها في عمق حلقك ، على جانبي القصبة الهوائية. للوصول إلى هذه العضلات ، كل ما عليك فعله هو سحب ذقنك للخلف قليلاً في حركة لطيفة.
أنت لا تهدف إلى إظهار ذقنك المزدوجة هنا - إذا انتهى بك الأمر بواحدة ، فهذا يعني أنك دفعت ذقنك للخلف بعيدًا.
إذا وجدت نفسك تكافح ، تخيل أنك تمسك كرة تنس بين ذقنك وحلقك. في نفس الوقت تخيل أن هناك خيطًا يسحب رأسك لأعلى من تاج رأسك. سيؤدي ذلك إلى إطالة مؤخرة رقبتك ، وإطالة العضلات.
الآن حاول أن تبتلع. إذا كان الأمر مؤلمًا ، فأنت تعلم أنك تستهدف عضلات عضلات الرقبة العميقة بشكل صحيح. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ بشكل متقطع طوال رحلتك ، وكذلك القيام بذلك عدة مرات قبل ركوب الدراجة كإحماء.
آلام الركبة
من الشائع جدًا أن يقوم الدراجون بدفع ترس أعلى بكثير مما هو ضروري. في حين أن أمثال كريس فروم قد يكونون قادرين على تدوير أرجلهم بسعادة عند 100 دورة في الدقيقة لساعات متتالية ، فمن المحتمل أن يكون هذا سريعًا بعض الشيء بالنسبة لراكب الدراجة العادي على الطريق.
ومع ذلك ، فإن اختيار ترس منخفض ورفع إيقاعك بدلاً من طحن التروس الكبيرة سيخفف الضغط على الوركين ويساعد على منع تيبس أو شد عضلات الفخذين.
بشكل أساسي ، فإن ترك التروس تقوم بالعمل بدلاً من الضغط على الدواسات سيقلل من الضغوط التي يتعرض لها جسمك.
في المرة القادمة التي تخرج فيها في رحلة ، حاول ركوب ترس أو ترسين أقل (أسهل) من المعتاد - سواء في الصعود أو القطع المسطحة. قد يبدو الأمر غير فعال في البداية ، لكنك ستعتاد عليه قريبًا وسيشكرك جسدك على المدى الطويل.
سبب شائع آخر لألم الركبة هو ضبط السرج إما منخفضًا جدًا أو مرتفعًا جدًا. كقاعدة عامة قاسية للغاية ، عندما تكون قدمك في الجزء السفلي من الدواسة ، يجب أن تكون ساقك مستقيمة تقريبًا ولكن مع انحناء طفيف.
السرج المنخفض جدًا يمكن أن يسبب الألم أو الشعور بأزيز حار في مقدمة ركبتك. إذا كنت تعتقد أن السرج الخاص بك قد يكون منخفضًا بعض الشيء ، فحاول رفعه 5 مم في المرة الواحدة.
على العكس من ذلك ، يمكن أن يتسبب السرج المرتفع جدًا في اهتزاز الوركين أثناء غمسهما للوصول إلى أسفل السكتة الدماغية. هذا يمكن أن يسبب مشاكل في ظهرك.
ومع ذلك ، فإن النتيجة الأكثر شيوعًا لارتفاع السرج هو الألم في الجزء الخلفي من الركبة أثناء تمددها بشكل مفرط. إذا كنت تعتقد أن هذا هو الحال ، فحاول إسقاط السرج بزيادات 5 مم حتى تشعر براحة أكبر.
يمكن أن يكون لوضع المربط أيضًا تأثيرًا على الركبتين ، لذلك لا تخجل من العبث بمكان جلوسهما على نعلك. العب معهم واكتشف ما إذا لاحظت اختلافًا - وكذلك قراءة المزيد حول هذا الموضوع هنا.
ألم القدم
ليس من غير المألوف أن يعاني راكبو الدراجات من "النقاط الساخنة" في القدم ، والتي تحدث عادةً على شكل ألم تحت كرات القدم وخدر في أصابع القدم.
يأتي هذا من الضغط المتركز على جزء واحد من النعل ، والضغط على الأعصاب بين العظام في القدم.
هذه الحالة شائعة إلى حد ما بين راكبي الدراجات الأكثر خبرة لأن الوسادات الدهنية في أقدامنا تتقلص مع تقدمنا في العمر ، مما يعني أن الأعصاب الموجودة أسفلها تكون أقل حماية أو حماية.
إذا شعرت بالخدر في قدميك ، فإن أحد الحلول هو ببساطة إرخاء حذائك للسماح بتدفق الدم بشكل أفضل. إذا كنت قد استرخيت بالفعل وما زلت تعاني من الخدر ، فقد ترغب في شراء أحذية أوسع.
تتوسع قدميك مع ارتفاع درجة حرارتهما ، وهو ما يمكن أن يحدث بالطبع عند ممارسة الرياضة ، لذلك في حين أن سيدي المحبوب قد يشعر وكأنه مناسب تمامًا في المتجر ، أو على الطريق ، في يوم حار حار. حسناً قصة مختلفة
حل نهائي ورخيص نسبيًا هو النظر في الحصول على بعض النعال. على الرغم من أنه يمكنك الحصول على ملابس مناسبة ، إلا أن الأنواع القياسية غير المناسبة ستكون مناسبة لمعظم الأشخاص.
النعال - أو تقويم العظام ، لمنحها اسمها العلمي - تهدف إلى دعم قوس القدم ، والذي يمكن أن ينهار ، خاصة مع تقدمك في السن (انقر هنا لقراءة ميزة تقويم العظام المخصصة لدينا).
أسعار النعال الداخلية المخصصة لركوب الدراجات مثل نعال BG للقدم المتخصصة تبدأ من حوالي 25 جنيهًا إسترلينيًا ، ويجب تغييرها بشكل مثالي كل 12 شهرًا إذا ركبت 5 آلاف ميل أو أقل في السنة ، وحتى بشكل متكرر أكثر إذا كنت ' إعادة وضع الأميال أكثر من ذلك.
آلام الكاحل
إذا وجدت أنك تعاني من عدم الراحة في الجزء الخلفي من الكاحل ، فمن المحتمل أن تكون علامة على التهاب وتر العرقوب وعلامة مؤكدة على أنك كنت تحاول فعل الكثير في وقت قريب.
هذا المرض شائع بشكل خاص بين راكبي الدراجات الذين أخذوا استراحة طويلة من السرج وبدلاً من إعادة أنفسهم إلى التدريب بلطف (وهي الطريقة الصحيحة) فقد ذهبوا للتو إلى هناك وحطموه (وهو بطريقة خاطئة).
وضع المرابط الخاصة بك للأمام بعيدًا جدًا على حذائك ، والذي يجبرك على الدواسة من خلال أصابع قدميك ، يمكن أيضًا أن يضغط على وتر العرقوب ويؤدي إلى ألم في الكاحل.
إذن ما هي أفضل طريقة لمعالجتها؟ حسنًا ، بصرف النظر عن تحريك المرابط للخلف ، إذا كان هذا هو سبب المشكلة ، فيمكنك وضع ثلج على المنطقة المصابة واستخدام هلام مضاد للالتهابات.
يمكنك أيضًا تبديل نظامك الغذائي لمكافحة أي التهاب في المفاصل. جرب عصر ساق الأناناس الصلب وشربه على معدة فارغة.
مثل الكثير من الفاكهة الاستوائية ، الأناناس غني بإنزيم قوي يسمى البروميلين ، والذي أظهرت بعض الدراسات أنه يمكن أن يقلل الألم والالتهابات.
بينما يتم تكسير معظم الإنزيمات في الجهاز الهضمي ، يتم امتصاص البروميلين فعليًا في جسمك بالكامل ، مما يعني أنه يمكنه الالتفاف على نظامك بالكامل.
لزيادة كمية عصيرك ، حاول إضافة بعض الكركم إليه. أظهرت دراسة أجريت عام 2009 أن هذه العشبة الحارة كانت فعالة مثل الإيبوبروفين في تخفيف الآلام لمرضى التهاب المفاصل.
يمكنك أيضًا القيام بتمارين خفيفة لتخفيف آلام الكاحل. جرب الوقوف على درجة على باطن قدميك ، مع تدلي كعبيك على الحافة ومدد أخيلك عن طريق دفع كعبيك برفق إلى أسفل.
عندما تدفعهم بقدر ما تستطيع ، انتظر لمدة 20 ثانية ثم ارفع نفسك مرة أخرى برفق.
ألم اليد
اعتلال الأعصاب الزندي هو حالة من غير المرجح أن تقتلك ولكن يمكن أن تظل مزعجة للغاية. إذا شعرت بالخدر أو الوخز أو الضعف بعد الركوب في راحتي يديك وخنصرك ، وخاصة أصابعك الصغيرة و / أو أصابعك ، فقد تضغط بشدة على العصب الزندي.
هذا هو العصب الذي يمر من قاعدة يدك. اسحق هذا الطفل الصغير وستجد نفسك فجأة بكل مهارة رجل ثمانيني مدمن على الكحول.
قمرة القيادة المنخفضة جدًا أو الضيقة يمكن أن تضع وزنًا زائدًا على يديك ، لذا جرب شيئًا أكثر استرخاءً. يمكن أن تساعد القفازات المبطنة ، وكذلك الشريط اللاصق السميك.
تتضمن الاستراتيجيات الأخرى محاولة إمساك القضبان بإحكام أقل وتغيير وضعك بشكل متكرر. سيؤدي إسقاط بضع psi من الإطارات أيضًا إلى تقليل مستوى الاهتزاز الذي ينتقل إلى يديك أيضًا.
آلام الورك
دفع التروس العالية بشكل مفرط ، والعضلات المشدودة للغاية ، والعضلات المؤلمة الضعيفة (هذه هي مجموعة العضلات في مؤخرتك) - كل ذلك يمكن أن يتسبب في إصابة الوركين.
إذا وجدت أن سيارتك تتألم بانتظام بعد رحلة طويلة ، فكر في كيفية الركوب. هل تضغط على عضلاتك ومفاصلك بشدة؟ من الأفضل أن تتراجع وتزيد من إيقاعك لتخفيف الضغط عن الوركين بدلاً من المخاطرة بإلحاق الضرر بنفسك على المدى الطويل. يمكنك أيضًا تحسين قوة عضلات الأرداف خارج السرج.
جرب تمارين تأرجح kettlebell (تأرجح الجرس من بين ساقيك في اتجاه للأمام وللأعلى). هذه الحركة تنفجر عضلاتك بشدة
لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين ، تأكد من ضغط الأرداف معًا في الجزء العلوي من الحركة. ستشعر بالحرق في خديك بعد ذلك ، لكن هذا سيحدث المعجزات للمساعدة في الحفاظ على الوركين وكذلك تطوير ألياف العضلات سريعة الارتعاش هناك.
تضعف هذه الأشياء مع تقدم العمر لكنها ضرورية لكل نشاط تقوم به تقريبًا - وهذا يشمل ركوب دراجتك.
تشنج
لا يزال سبب التقلصات غامضًا بعض الشيء ، ولكن إذا كنت تريد تجنب الاستلقاء على جانب الطريق وساقيك في الهواء ، فهذا بالتأكيد يساعد على الإحماء بشكل صحيح ، والبقاء رطبًا والحفاظ على إلكتروليتاتك تصدرت - وكلها أفكار جيدة على أي حال.
قد يقلل البوتاسيوم أيضًا من التقلصات ، لذا حاول تناول موزة غنية بالمعادن كوجبة خفيفة. يمكن أيضًا أن تتسبب الإصابات الموجودة أو الضغوط والإجهاد المفرط في حدوث تقلصات متكررة ، لذلك إذا كنت تعاني منها بشكل متكرر ، فقد يكون من الأفضل الاتصال بطبيبك.
ربما رأيت أيضًا محترفين يهزون أرجلهم أثناء الركوب. على الرغم من أن هذا يمكن أن يساعدك ، إذا شعرت بتشنج قادم أثناء ركوب الدراجة ، إلا إذا كنت في منتصف السباق ، ففكر في النزول من الدراجة ومدد عضلاتك لبضع دقائق.
يمكن أن يساعد الاحترار بشكل صحيح أيضًا في منع التقلصات بمجرد الخروج من الدراجة. حاول قضاء الدقائق العشر الأخيرة من رحلتك جالسًا ودورانًا لمنح ساقيك فرصة للتدفئة.
