نلقي نظرة على مدى تأثير التقدم في السن على أدائك على الدراجة ، وماذا تفعل لمكافحته
يفوز مارك كافنديش بمراحل من أجل المتعة في سباق فرنسا للدراجات هذا العام ، لدرجة أن إيدي ميركس قد انتقل من حامل الرقم القياسي المريح طوال الوقت إلى التعرق العصبي عندما يقوم بتشغيل التلفاز لتغطية كل يوم. ربما
الآن ، في سن السادسة والثلاثين ، كاف بالكاد `` راكب دراجة قديم '' لكنه يُظهر أنه على الرغم من مرور بضع سنوات على ذروته الحقيقية ، فإن التقدم في السن لا يمثل عائقًا أمامه ليكون أفضل - أو على الأقل تمامًا مثل جيد - راكب دراجة كما كنا نعرفه دائمًا.
تكريما له ، لقد ألقينا نظرة أخرى على العلم وراء كونك راكب دراجة متقدم في السن ولماذا لا يعني كل عام يمر بالضرورة أنه يجب عليك الإبطاء.
لماذا لا يشكل التقدم في السن عائقًا أمام كونك راكب دراجة أفضل
إذا كنت تطرق باب منتصف العمر وكانت رحلاتك يوم الأحد أبطأ وأبطأ ، فمن السهل إلقاء اللوم على عمرك. ولكن قبل أن تحجز في دار لرعاية المسنين ، ضع في اعتبارك هذا - إن تأثير العمر على أداء ركوب الدراجات هو في الواقع صغير جدًا عندما تبدأ في النظر إلى نوع التدريب الذي تمارسه ونظامك الغذائي وأسلوب حياتك وحتى تأثير زملائك بشكل متكرر يناديك بـ "Grandad".
المحترفون السابقون مثل كريس هورنر وجينز فويجت دليل على أن العمر يمكن أن يكون له اليد العليا على الطريق حيث يتسابق كلا الدراجين بنجاح في الأربعينيات من العمر.
علاوة على ذلك ، عاد المحترف البريطاني مالكولم إليوت ، الذي تقاعد في عام 1997 وعمره 36 عامًا ، بعد خمس سنوات في سن 41 وفاز بجولة من سلسلة الجولة قبل شهر من عيد ميلاده التاسع والأربعين.
لذا قبل أن تستبدل حذاء الدراجة الخاص بك بالنعال ، ما رأيك في معرفة الأشياء الأخرى التي قد تؤدي إلى إبطائك.
بت العلم
الحقيقة القاسية هي أنه كلما تقدمت في العمر ، من المحتمل أن تواجه انخفاضًا ثابتًا في قدرتك على ركل زملائك. عادة ما يتم الوصول إلى ذروتك البيولوجية والجسدية بين سن 20 و 35 (من المفترض - ولكن أكثر من ذلك هنا) ، ولكن عندما تنظر إلى الحقائق ، فإن التراجع الذي تواجهه هو في الواقع ضعيف جدًا.
تختلف التقديرات لكن العلماء في نيوزيلندا وجدوا أنه بالنسبة لراكبي الدراجات المدربين ، انخفض الحد الأقصى للطاقة في المتوسط بمقدار 0.048 واط فقط لكل كيلوغرام في السنة من سن 35 فصاعدًا. تظهر دراسات أخرى خسارة ما بين 1-3 واط للكيلو.
يشرح تيم هاركنيس ، مدرب الدراجات والأخصائي النفسي الرياضي ، "خذ رجلاً نموذجيًا يبلغ من العمر 45 عامًا ويزيد وزنه بمقدار 8 كجم. إذا فقد الوزن من خلال التدريب المنظم ، يمكن أن يكتسب حوالي 30 واط. أزل الـ 10 واط التي فقدها في عملية الشيخوخة وما زال صاعدًا بمقدار 20 واط."
لذا فهي بعيدة كل البعد عن الكآبة ، لا سيما عندما تفكر في أن دراسة أجراها الدكتور روي شيبرد في جامعة تورنتو اكتشفت في عام 2008 أنه عندما تصل إلى منتصف العمر ، يمكن للنزهات المنتظمة على دراجتك أن تعيد ساعتك البيولوجية إلى الوراء عن طريق تصل إلى 12 عامًا مع تقدمك في السن.
النتائج التي يبدو أنها مدعومة بدراسة 2015 في King's College London ، والتي فحصت مجموعة من راكبي الدراجات المخضرمين الذين تتراوح أعمارهم بين 55 و 79 عامًا ، واكتشفت أنهم أظهروا علامات تقدم أقل بكثير مقارنة بغير راكبي الدراجات.
صنع تلك الدراجة الخاصة بك هو المفتاح لحياة طويلة وصحية. وإذا كنت لا تزال لا تصدقنا ، فإليك المزيد من الأدلة …
ادفع نفسك
التيلوميرات هي أطراف الكروموسومات الخاصة بك وكلما تقدمت في العمر تصبح أقصر. يوضح المؤلف والمدرب جو فريل ، يرتبط طول التيلوميرات ارتباطًا مباشرًا بالقدرة الهوائية (VO2max) وبالتالي أداء التحمل.
يقتبس فريل دراسة أجراها علماء في جامعة كولورادو ، قارنت بين طول التيلومير عند الشباب (18-32 عامًا) والأكبر (55-72 عامًا) ، وكان نصفهم `` مستقرين '' والآخر نصف "متدرب على التحمل".
أظهرت النتائج أن طول التيلومير في الأشخاص الأكبر سنًا المدربين على التحمل كان أقصر بنسبة 7٪ فقط من الشباب المدربين على التحمل (مقارنة بفارق 13٪ في المجموعات المستقرة).
والأكثر من ذلك ، أنه كلما ارتفع VO2max للموضوع ، زاد طول التيلوميرات الخاصة بهم. يزيد VO2max إذا كنت تمارس رياضة التحمل ، لكنها تفعل ذلك أكثر مع التدريب المتقطع. لذلك يجب أن تدمج بعض الجهود المتفجرة في تدريبك لتبقى شابًا.
استرداد بشكل صحيح
إذا كنت قد عشت حياة من الضربات القاسية ، فمن السهل أن تعتقد أن آلامك وآلامك ناتجة عن زيادة نضجك. لكن الإصابات القديمة هي فقط إصابات قديمة في الغضروف أو العضلات.
"لا توجد علاقة مباشرة بين العمر والإصابة. تدرب جيدًا ، وكن مرنًا ، واعتني بنفسك ، وستكون أقل عرضة للإصابة "، كما يقول تيم هاركنيس.
ويضيف ، "يعمل الرياضيون المحترفون بجهد أكبر عندما يتعرضون للإصابة أكثر من العمل عندما يكونون في حالة جيدة." لذلك ، إذا حاولت Alpe D'Huez بعد ستة أشهر من التوقف عن الدراجة وتعرضت للإصابة ، فهذا ليس لأنك قديم ، لأنك سخيف.
تفقد الإطار الاحتياطي
الدهون الحشوية هي الدهون الموجودة في تجويف البطن حول أعضائك. مع تقدمنا في السن ، يتغير التمثيل الغذائي لدينا ويميل الكثير منا إلى زيادة الدهون حول منطقة الوسط.
لكن بدلاً من قبول أن المظهر مثل رجل ميشلان هو جزء لا مفر منه من الشيخوخة ، تحتاج إلى اتخاذ خطوات لإدارته.
يقول مات فيتزجيرالد ، مؤلف كتاب وزن السباق: كيفية الحصول على أعلى أداء (VeloPress ، 14.99 جنيهًا إسترلينيًا):زيادة الوزن "تهدر الطاقة ، وتبطئ من أدائك [و] تؤثر على الأداء وتضغط على المفاصل".
لكن راكبي الدراجات يحتاجون إلى الحفاظ على العضلات وفقدان الدهون ، والقيام بذلك يعني دمج تمارين تحمل الأثقال والسرعة والقوة ، والانخراط في تدريبك.
ابق متحمسًا
هل تتذكر سنوات المراهقة تلك عندما فعلت شيئًا مرة واحدة وتحسنت على الفور؟ حسنًا ، يؤسفنا أن نقول ذلك ، لكنهم ذهبوا. يأتي التقدم بشكل أبطأ مع تقدمنا في السن ، مما يجعل من الصعب الشعور بالحافز.
يقول هاركنيس: "إن رؤية نتائج فورية وتقدمية يمنحك الثقة ، وبالثقة يأتي الدافع".
ولكن بدلاً من وضع دراجتك في التحوط عندما تبدأ في الصعوبة (ثم تحمل الإحراج الناتج عن الاضطرار إلى استعادتها) ، فقد حان الوقت لإعادة التقييم - أن تكون لائقًا قدر الإمكان ، بالنظر إلى عملك وأسلوب حياتك ، هو هدف أكثر واقعية من إكمال شريط في أعلى 50.
يمكنك دائمًا التطلع إلى السباق ضد أشخاص في نفس الفئة العمرية لنفسك كلما تقدمت في العمر.
تقدم رابطة راكبي الدراجات في League of Veteran Racing خدمات خاصة لراكبي الدراجات الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا ، وتنظم الكثير من الأحداث الرائعة على مدار العام - راجع lvrc.org.uk للحصول على التفاصيل.
لا تقلق ، كن سعيدا
"فكرة الوفيات يمكن أن تجعل الناس يمارسون الرياضة بشكل غير لائق" ، كما يقول هاركنيس. يمكن للمصابين بالقلق بيننا أن يصابوا بالخوف من الضغط بقوة ، أو نفاد النفس في حالة تعرضنا للإصابة أو السكتة القلبية.
يوضح عالم الرياضة جو فريل في كتابه ، Faster at Fifty: How To Race Strong For The Rest Of Your Life (VeloPress ، 15.99 جنيهًا إسترلينيًا) أنه بينما يستغرق الأمر وقتًا أطول قليلاً للإحماء مع تقدمنا في العمر ، ما زلنا قادرين على التدريب الجاد
علاوة على ذلك ، إذا كنت تمارس رياضة ركوب الدراجات أو تمارس الرياضة طوال معظم حياتك ، فإن فرص الإصابة بنوبة قلبية أثناء مجهود شاق أو رحلة طويلة تكون ضئيلة جدًا.
بحلول الوقت الذي تبلغ فيه الأربعينيات من العمر ، تكون قد أثبتت عادةً أن قلبك يمكنه التعامل مع معظم الجهود التي تبذلها. على الرغم من أنه من الجيد دائمًا فحص ضغط الدم بانتظام والاستماع إلى جسدك.
اجعل نقطة خلط الركوب الخاصة بك
التدريب هو تحدي جسمك لفعل شيء جديد. يجب على محاربي عطلة نهاية الأسبوع الذين يركبون نفس الطريق كل أسبوع التفكير في القيام بشيء جديد أو جديد.
"تغيير الحافز - المسار أو الشدة أو المدة هي طريقة فعالة لصدمة جسمك وقد تفاجأ بهدوء بالتأثير" ، كما يقول هاركنيس.
احصل على قسط كافٍ من الراحة
إذا كنت تشعر وكأن شاحنة دهست عليك بعد كل حدث تفعله ، يمكنك ، إلى حد ما ، إلقاء اللوم بشكل شرعي على عمرك. يتأثر ألم العضلات ، والتعب والقدرة على العودة إلى الدراجة مع تقدمك في السن ، ولكن هذا هو المكان الذي يمكن أن يساعدك فيه الراحة بشكل صحيح.
طلب العلماء الأستراليون من "المحاربين القدامى" (الذين يبلغ متوسط أعمارهم 45 عامًا) وراكبي الدراجات الأصغر سنًا (بمتوسط عمر 24) إجراء تجربة زمنية مدتها 30 دقيقة بكثافة عالية في ثلاثة أيام متتالية.
المثير للدهشة ، أنه لم يكن هناك أي انخفاض في أدائهم على مدار الأيام الثلاثة ، لكن المحاربين القدامى اشتكوا من ألم عضلي أكبر ، ووجدوا صعوبة في التعافي. وهذا هو سبب أهمية روتين التعافي المناسب.
هذا يعني الحصول على الكربوهيدرات والبروتين في غضون 20 دقيقة من رحلة تزيد عن 90 دقيقة - موزة ممزوجة بنصف لتر من الحليب كامل الدسم ستفي بالغرض ؛ تأكد من الإحماء بمجموعة مناسبة من تمارين الإطالة ، ثم تأكد من حصولك على قسط من النوم.
التدليك والحمامات والجوارب الضاغطة بالإضافة إلى مجرد رفع قدميك (حرفيًا) كلها طرق بسيطة أخرى للمساعدة في التعافي.
تذكر أنك عمرك بالقدر الذي تعتقد أنك
الارتباط الضمني يصف المواقف والمعتقدات التي تتمسك بها. بالنسبة لكثير من الناس ، فإن كونك "متقدمًا في السن" يرتبط بالبطء أو المرض.
دراسة في منتصف التسعينيات ، قام بها باحثون في جامعة نيويورك ، طلبت من 30 مشاركًا فك رموز الجمل التي تتكون إما من كلمات مرتبطة بشكل نمطي بالعمر (على سبيل المثال ، ضعيف ، مريض ، إلخ) أو مع المزيد من الشباب -الكلمات ذات الصلة.
طلب منهم بعد ذلك السير في الممر. أولئك الذين أعطوا الكلمات المتعلقة بالعمر ساروا ببطء أكثر من مجموعة المقارنة
على العكس ، في الثمانينيات ، اصطحبت الدكتورة إيلين لانجر ، أستاذة جامعة هارفارد ، مجموعة من الرجال في السبعينيات والثمانينيات من العمر إلى دير تم تزيينه كما لو كان عام 1959. كان هناك تلفزيون أبيض وأسود ، استمعت الى اغاني العصر وناقشت احداث العصر.
طُلب منهم أيضًا التمثيل أصغر من 20 عامًا. بعد أسبوعين ، أبلغوا عن مرونة وقوة أفضل ، بل وادعى البعض أن لديهم بصرًا وسمعًا أفضل. الإستنتاج؟ أن طريقة تفكيرنا لها علاقة كبيرة بكيفية تقدمنا في العمر. فكر شابا ليكون صغيرا.
احصل على دراجة مناسبة
الشعور بعدم الراحة على دراجتك ، أو الشعور بالألم في الرحلات الطويلة ، يمكن أن يجعل ركوب الدراجات يبدو وكأنه عمل شاق.
يقول مارك مورفي ، خبير تركيب الدراجات في Specialized UK ، الوضع المناسب على الدراجة أمر بالغ الأهمية لجميع مستويات راكبي الدراجات. بالنسبة للمتسابق المبتدئ ، تضمن ملاءمة الدراجة أقصى درجات الراحة وسهولة ركوب الدراجات. سيجد الدراجون المتمرسون أن الملاءمة الجيدة تزيد من الكفاءة والقوة والراحة.
"راكبو الدراجات من جميع المستويات سيقللون من فرص تعرضهم للإصابات المرتبطة بركوب الدراجات بامتلاكهم لائقة بدراجة."
تناسب الدراجة الجيدة التي تهتم بحذائك ومرابطك وكذلك الدراجة ، في بعض الحالات ، يمكن أن تزيد من إنتاج الطاقة لديك.
إذا كنت من جانب واحد قليلاً وكان توازنك بين اليسار واليمين منحرفًا ، فإن تعديل ارتفاع السرج وإضافة الحشوات ، مثل تلك المستخدمة من قبل المتخصصين ، يمكن أن تجعل الأشياء تحت المرابط الخاصة بك خارجة وتجعل دواساتك أكثر كفاءة.
تنغمس في نفسك
الآن ، هنا واحد حيث يدفع بالتأكيد ليكون أكثر نضجًا! بافتراض أنه كلما تقدمت في السن ، عادة ما تصبح أكثر ثراءً ، فحينئذٍ يمكنك عادةً شراء شيء أفضل من Raleigh Grifter البالغ من العمر 40 عامًا.
مجموعة جيدة تجعل ركوب الدراجة أسهل. لذا ، إذا كانت الاحتمالات ضدك بطرق أخرى ، فاحرص على إنفاق بعض هذه الأموال التي كسبتها بشق الأنفس على نفسك لمرة واحدة ، لأن تلك الدراجة التي يقل وزنها عن 7 كجم ستجعل ركوب الدراجات أسهل كثيرًا.
