الهواء الملوث هو خطر متزايد على الصحة ، ولكن الجمع بين النظام الغذائي الصحيح والوقت على الدراجة يمكن في الواقع تعويض المخاطر
التلوث ليس مجرد شيء يدغدغ حلقك وأنت تجلس على إشارات المرور - إنه قاتل. يمكن للجسيمات الضارة من الوقود الأحفوري الذي تضخه المصانع والمركبات أن تخترق الرئتين وتهاجم الأعضاء الرئيسية بما في ذلك الدماغ ، والأكثر إثارة للقلق إذا كنت رجلاً ، الخصيتين.
الأسوأ من ذلك ، أن الضرر الناجم عن الهواء السام هو في الواقع أسوأ مما كان يعتقده العلماء سابقًا. ما هو أكثر من ذلك ، أن التلوث يرتفع بشكل كبير ، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، التي تدعي أن جميع المدن تقريبًا في البلدان الفقيرة وأن أكثر من نصف تلك الموجودة في الدول الغنية لديها مستويات من الهواء السام مما يعرض الناس لخطر أكبر للإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية والسكري. وأمراض الكلى وحتى المرض العقلي والخرف.
لكن انتظر - هذا لا يعني أنه عليك حفر قبو والاختباء تحت الأرض ببدلة بيولوجية. يمكنك محاربة آثار التلوث بطريقتين: تناول السمك وركوب الدراجة. فقط لا تحاول القيام بالأمرين في نفس الوقت.
لماذا الدهون مفيدة لك
ليس فقط أي دهون قديمة - نحن نتحدث عن أحماض أوميغا 3 الدهنية (OFAs). يدعي العلماء أن تناول أوميغا 3 بانتظام يمكن أن يمنع ويعالج الالتهابات والأضرار التي تلحق بخلايانا بسبب التلوث - بنسبة تصل إلى 50 في المائة.
هناك ثلاثة أنواع من أوميغا 3 ، وللحفاظ على البساطة ، يوجد نوع واحد (ALA) في الزيوت النباتية والنوعان الآخران (EPA و DHA) موجودان في زيوت الأسماك. تقول أخصائية التغذية سارة شنكر إنهم يؤدون عددًا من الوظائف المهمة.
"OFA مهمة من أجل الأداء السليم للدماغ والجهاز المناعي ، للمساعدة في ضمان تدفق الدم الصحي ولتنظيم الهرمونات. كما أنها تحمي من أمراض القلب والسكتة الدماغية ".
إنها مفيدة أيضًا بشكل خاص للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام ، وهذا يعنيك. يضيف شنكر: "تعمل أحماض أوميجا 3 على زيادة توصيل الأكسجين إلى العضلات وتحسين القدرة الهوائية والقدرة على التحمل".
تساعد أيضًا في تسريع الشفاء ، وتقليل الالتهاب عن طريق كتم الاستجابة لممارسة المواد الالتهابية المعروفة باسم البروستاجلاندين.
المصادر الرئيسية تشمل الأسماك الزيتية مثل الماكريل والسلمون والرنجة والسردين. المصادر الجيدة الأخرى هي الجوز وبذور اليقطين وزيت بذور اللفت وبذور الكتان وزيوتها والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ.
منطقة رمادية واحدة - ولا نعني جلد سمكتك - هي الكمية التي يجب أن تستهلكها. توصي حكومة المملكة المتحدة بتناول ما يصل إلى 900 ملليجرام يوميًا ، لكن الدراسة الخاصة بالتلوث تشير إلى أنك بحاجة إلى جرعة أعلى بكثير من 2-4 جرام يوميًا.
يعني ذلك تناول 230 جرام من الأسماك الزيتية كل يوم للوصول إلى الحد الأقصى ، وهي ليست فكرة جيدة.
"التوصية هي جزء واحد على الأقل من الأسماك الزيتية أسبوعيًا ، وما يصل إلى جزئين للنساء وأربعة للرجال" ، كما يقول شنكر.
"لا يجب أن تأكل أكثر من ذلك لأن الأسماك تحتوي على آثار صغيرة من الملوثات من أعماق البحار التي يمكن أن تكون ضارة إذا تجاوزت الحد الأقصى."
يمكن أن تساعد المصادر النباتية والزيوت النباتية في زيادة مدخولك ، ولكن أيضًا يمكن أن تساعد المكملات الغذائية - وجدت إحدى الدراسات أن تناول مكملات أوميغا 3 لمدة 14 يومًا قلل من الالتهاب الناجم عن ممارسة الرياضة ، في حين أن اختبارًا آخر للبالغين النشطين وجد ذلك بعد تناوله. مكملات زيت السمك لمدة ستة أسابيع اكتسبت عضلات هزيلة وخفضت كتلة الدهون.
يقول شنكر: "كنت سأستخدمها معًا". "المكملات مفيدة ، لكنك تحصل على مغذيات إضافية من طعام حقيقي لن تحصل عليه من مكملات أوميغا 3 وحدها."
يجدر أيضًا الانتباه إلى وجود نوع آخر من الأحماض الدهنية يُعرف باسم أوميغا 6. يوجد هذا على نطاق واسع في وجباتنا الغذائية أكثر من أوميغا 3 ، ويعتقد العلماء منذ فترة طويلة أننا نستهلك الكثير منه ، مما يسبب خللًا في الهرمونات التي تنظم الالتهاب ، من بين أمور أخرى.
"أعتقد أن الدراسات بدأت تظهر أن أوميغا 6 لا تثبط أوميغا 3 بالطريقة التي اعتقدناها ذات مرة أنها فعلت ذلك ،" يرد شنكر.
'لكن لا يزال الأمر يستحق الحد من تناول أوميغا 6 ، لأنها تميل إلى أن توجد في أمثال زيت عباد الشمس وزيت الذرة الغني الذي يستخدم في الأطعمة المصنعة والمقلية.
ابتعد عن المدينة
الآن يمكنك دفع صحنك بعيدًا والاستعداد لهضم الأخبار الجيدة حقًا. وجد بحث في جامعة كوبنهاغن أن فوائد التمرين تفوق الآثار السلبية للتلوث.
وعلى الرغم من أن النشاط البدني يزيد من تناول الأكسجين وتراكم الملوثات في رئتينا ، وجدت دراسة أكثر من 52000 شخص تتراوح أعمارهم بين 50-65 عامًا في المناطق الحضرية أن معدل الوفيات لمن يمارسون الرياضة بانتظام كان 20٪ أقل من أولئك الذين لم يمارسوا أي تمرين.
لا يزال الأمر يستحق محاولة الحد من الضرر الناجم عن التلوث ، على الرغم من ذلك.
يقول المدرب ويل نيوتن: "يجب أن يكون الأمر سهلاً بما يكفي بالنسبة لمعظمنا للخروج من البيئة العمرانية". "قد لا تتمكن من القيام بذلك عن طريق المشي أو الجري ، ولكن يمكن لمعظم الناس الخروج إلى نوع من الطبيعة على الدراجة".
حتى لو اضطررت إلى التنقل ، فهناك طرق لتجنب أسوأ الازدحام المروري ، خاصة وأن الأيام تطول. يقول نيوتن: "انطلق إلى العمل مبكرًا عندما تكون الطرق هادئة".
هذا له فائدة إضافية تتمثل في منحك الوقت للتمدد والتعافي وتناول الطعام بشكل صحيح عند الذهاب إلى العمل. يمكنك أيضًا التخطيط لرحلتك لتجنب التقاطعات حتى لا تكون جالسًا في سحابة من الأدخنة كل دقيقتين.
'حتى في لندن هناك الكثير من الطرق الخلفية التي تتجنب إشارات المرور وتكون بشكل عام أكثر هدوءًا من الطرق الرئيسية. استخدم مسارات الدراجات المنفصلة ومسارات القناة وخطوط السكك الحديدية المهجورة كلما استطعت.
'يعد السير على الطرق الوعرة خيارًا رائعًا إذا كان لديك أو يمكنك الاستثمار في دراجة من الحصى. لا يجب أن يعني التنقل استخدام الطرق الرئيسية."
يمكنك أيضًا أداء واجبك المنزلي وتجنب أسوأ المجالات. هناك طريق بالقرب مني معروف بتلوثه. هناك منازل على كلا الجانبين والطريق يقع في زاوية قائمة مع الريح ، لذا لا مكان للتلوث.
"شارع برود ستريت في باث هو أحد أكثر الطرق تلوثًا في أوروبا - لذا لا تركب شارع برود ستريت. ابحث عن طرق بديلة."
وماذا عن أقنعة التصفية؟ لقد أخذوا الكثير من الجهد على مر السنين ، لكنهم مدعومون من قبل مؤسسة الرئة البريطانية ، التي تنص في تقرير الرئة الخاص بها ، 'إذا كان عليك التعرض لأبخرة المرور ، على سبيل المثال إذا كنت راكب دراجة - ارتداء قناع
يقول نيوتن: "جربت واحدة لبضعة أسابيع ووجدتها غير مريحة للغاية". "كان الجو حارًا ومتعرقًا - ورائحته - ولم يساعدني على التنفس بسهولة. إنه اختيار شخصي ، لكني أتقبل الهواء على ما هو عليه"
كلمة أخيرة: لا تقفز ببساطة على مدرب توربو عندما تفتح السماء. بعض أفضل الأوقات لركوب الدراجة هي في المطر أو عندما يتوقف المطر للتو. يضيف نيوتن أن الماء يزيل الجسيمات من الهواء ولا توجد أوقات أفضل لركوب الدراجة.
