هل أنت مثابر أم قوة؟ عداء أم رياضي؟ لا يهم ، يتطلب الأمر كل من الهوائية واللاهوائية لتعزيز جهودك
إنه لغز قديم قدم الدراجة نفسها: أيهما يبدأ أولاً ، الرئتان أم الأرجل؟ ومع ذلك ، فإن التقسيم بين أنواع الطاقة التي تدعم أدائك ليس واضحًا كما قد يبدو للوهلة الأولى. إن الفكرة القائلة بأنك تنعم بنظام طاقة أكثر كفاءة من نظام آخر ، مما يجعلك أكثر ملاءمة لفترات قصيرة أو لساعات طويلة في السرج ، هي خرافة. في الواقع ، الأنظمة التي ينتج الجسم من خلالها الطاقة مترابطة ، ومهما كان هدفك ، يجب أن يعكس تدريبك ذلك.
لذلك على الرغم من وجود خط مألوف بين أنظمة الطاقة اللاهوائية والهوائية ، فإن الجسم في الواقع لديه ثلاثة مسارات طاقة مختلفة مفتوحة له: تحلل السكر الهوائي واللاهوائي و PCr / alactic. الأول يحدث في وجود الأكسجين - وبالتالي الهوائية - في حين أن الأخيرين لا يحدثان ، لذلك كلاهما لا هوائي.
يقول كزافييه ديسلي ، عالم فيزيولوجيا التمرين ومدرب النخبة في RST Sport ، "على المستوى الخلوي ، توجد الطاقة التي تعمل بها أجسامنا كجزيء يسمى أدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP)" ، ولدينا حوالي 100 جرام فقط من ATP في الجسم - والذي يستمر لمدة ثانيتين فقط.
إنه هذا المخزن من ATP الذي يلجأ إليه الجسم أولاً عندما نضعه تحت الضغط ، باستخدام ما يعرف بنظام PCr / alactic. يقول كريس إيستون ، المحاضر في فسيولوجيا التمرينات السريرية في معهد التمارين السريرية والعلوم الصحية ، بجامعة غرب اسكتلندا: "هذا النظام يشارك في جهود مكثفة للغاية ولكن قصيرة جدًا"."هذا يعني أي نوع من الجهد يستمر ما بين ثانية واحدة و 10 ثوانٍ ، مثل بدء الوقوف أو سباق العدو على الخط. بعد تلك الثواني العشر ، ينتقل الجسم إلى المسار التالي ، وهو التحلل اللاهوائي للجلوكوز. "هذا هو في الأساس انهيار مخازن الجليكوجين (الجلوكوز) في العضلات لإطلاق الطاقة. مثل نظام PCr / alactic ، فإنه لا يعتمد على الأكسجين ومرة أخرى فهو قابل للتطبيق فقط لفترة قصيرة من الوقت ، تصل إلى أربع دقائق على الأكثر. يقول إيستون: "من المحتمل أن يعتمد على هذا المسار في الغالب راكبو الدراجات والمتسلقون ، في حين أن المسار الأكثر ارتباطًا براكبي الدراجات على الطرق هو المسار الهوائي".
هذا هو الاسم الذي يطلق على النظام الذي يفكك المغذيات الكبيرة - البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي نتناولها - في الميتوكوندريا المنتجة للطاقة في الخلايا لإنتاج المزيد من ATP. يقول ديسلي: "طالما استمررت في إطعام الجسم ، فيمكنه الاستمرار في تكسير الدهون والكربوهيدرات في وجود الأكسجين طوال اليوم".
دورة محددة
من المنطقي إذن أنك إذا كنت راكب دراجة أو عداءًا ، فأنت تريد تخصيص تدريبك للتركيز على الجانب اللاهوائي والتأكد من أن مسارات الطاقة هذه تعمل بكفاءة قدر الإمكان. على العكس من ذلك ، إذا كنت متسابقًا رياضيًا ، فستجد طريقة التدريب التي تعكس بشكل أفضل ما ستفعله خلال الحدث.
"مهما كان الحدث الخاص بك ، فإن الهدف من التدريب هو زيادة إنتاج القوة من العضلات وتحسين التعافي من مثل هذه الجهود" ، كما يقول إيستون. "لذا فإن التدريب المحدد يكون أمرًا بديهيًا تقريبًا عندما تنظر إلى كيفية تزويد الأنظمة بالطاقة." يقول إيستون: "هذا يعني القيام بكل شيء لفترات قصيرة جدًا". "عمل مكثف لمدة 30 إلى 40 ثانية متبوعًا بفترة نقاهة ، حسب هدفك ، من 15 إلى 180 ثانية."
يعمل التدريب اللاهوائي أيضًا على مبادئ التدريب عالي الكثافة ولكن باستخدام فترات أطول من العمل والتعافي ، عادةً ما بين دقيقة وأربع دقائق مرة أخرى بكثافة عالية جدًا ربما تقترب من 90٪ من الحد الأقصى.
يقدم التدريب الأيروبيك الرحلات الطويلة التي يحبها راكبو الرياضيون والنادي - ساعتان أو ثلاث ساعات من الجهد المستمر بنسبة 60-80٪ من المجهود.
على الرغم من أنه يبدو مقطوعًا وجافًا جدًا ، إلا أنه بالطبع لا شيء من هذا القبيل. يقول إيستون: "إن صعوبة ترجمة كل هذا هو أنك تحصل أيضًا على تأثيرات مفيدة على نظامك الهوائي من خلال القيام بعمل مكثف أيضًا. ليس صحيحًا أن نقول إنه يمكنك تدريب نظام طاقة واحد فقط في كل مرة - يمكنك إعطاء الأولوية لنظام واحد على الآخر ولكن أي نوع من التدريب سيكون له آثار مفيدة في جميع المجالات."
خذ نفسا عميقا
يقول ديسلي: "كل الدراجات تميل نحو الأداء الهوائي ، حتى على المضمار". "كان لدى كريس هوي قدرة هوائية ضخمة ، وكذلك جيسون كيني. على مستوى المنافسة ، من المتوقع أن يقوم الفارس بسباق 200 متر ، وبعد 45 إلى 90 دقيقة سيعودون للركض مرة أخرى ، وهو ما يعني ، إذا فازوا ، أنهم سيكررون تلك الجهود مرة أخرى.في نهاية اليوم هم موهوبون! إذا كنت شخصًا مثل Jamie Staff الذي ركب للتو 200 ثانية أو في الجولة الأولى من سباق العدو ، فقد تفلت من دون الاضطرار إلى الصعود على الطريق ، ولكن بالنسبة لأي شخص آخر ، فإن التدريب الهوائي مهم جدًا.
يقدم Disley اختبار Wingate اللاهوائي (WANT) كمثال: `` إنه اختبار كلاسيكي شامل لمدة 30 ثانية يستخدم مقياس الجهد لقياس أشياء مثل ذروة إنتاج الطاقة للراكب ، وقدرة العمل اللاهوائية والتعب اللاهوائي. عندما تنظر إلى النتائج على الرغم من أنك سترى أن هناك بالتأكيد بعض الإسهامات الهوائية - حتى الركض لمدة 10 ثوانٍ سيكون له عنصر هوائي. من الصعب عزل النظام اللاهوائي تمامًا أثناء التدريب - سيكون هناك دائمًا القليل من التقاطع.
بينما يبدو أن التدريب على مسارات طاقة معينة له فوائد عبر جميع الأنظمة ، إلا أن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) هو الذي يمنحك أقصى فائدة.
يقول ديسلي: يستجيب الجسم بشكل أفضل للضغوط المتنوعة ، والتدريب بهذه الطريقة سيمنحك تكيفًا فسيولوجيًا أفضل.الراكبون الذين يخرجون بنسبة 85٪ من الحد الأقصى لمواردهم في الأسبوع ، أسبوع بالخارج ، سيحسنون أشياء معينة ولكن لن يكون الأمر بنفس القدر كما لو قاموا بتغيير نطاق مخرجات الطاقة ومستويات الجهد.
بالإضافة إلى أن هناك سببًا عمليًا لاستبدال واحدة على الأقل من تلك الرحلات الطويلة بجلسة HIIT سريعة. يقول إيستون: "من الواضح أن النقطة الأساسية هي أنك تحقق نتائج في وقت أقل بكثير". "قد يستغرق الأمر أربعة أضعاف الوقت لتحقيق النتائج التي تحصل عليها مع HIIT من تدريب التحمل."
يوافق ديسلي على ذلك: "تحصل على الكثير من الفوائد من هذه الأشياء اللاهوائية قصيرة المدى ، بما في ذلك زيادة معدل الأيض وتحسين حساسية الأنسولين". تريد أن تكون حساسًا للأنسولين لأنه يساعد جسمك على تكسير المغذيات الكبيرة للحصول على الوقود. "تلاحظ تحسّنًا في حساسية الأنسولين إذا جعلت الناس يقومون بجهود العدو لبضعة أسابيع بدلاً من مجرد جلسات هوائية طويلة. أجرت جامعة برمنغهام دراسة حيث قام المشاركون بأربع إلى ست جهود لمدة 30 ثانية لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع مقابل 40 إلى 60 دقيقة من التمارين خمسة أيام في الأسبوع وكانت التحسينات في حساسية الأنسولين متطابقة تمامًا."
واحد إلى آخر
على الرغم من كل هذا ، لا تزال هناك مدرسة فكرية تنص على أن أفضل طريقة للتدريب لسباق التحمل هي ضرب هذا النظام الهوائي بالكامل والحصول على الأميال فيه. يعترف ديسلي بأن معظم راكبي الدراجات لا يميلون إلى القيام بذلك. استخدم قدرتها اللاهوائية ، فلماذا تضع نفسك في جلسات HIIT المؤلمة إذا كنت ستركب 100 ميل زائد؟
"الهدف هو فهم ما يفعله التدريب بأجسادنا" ، كما يقول ديسلي. "لا يهم ما إذا كنت عداءًا في المضمار أو شخصًا ما يقوم بجولة Etape du Tour ، فأنت بحاجة إلى إلقاء نظرة على ما توفره جلسة التدريب بدلاً من جلسة التدريب في الواقع." بالنسبة للبعض ، قد يبدو هذا غير بديهي ولكن فقط لأن Dragon Ride لا يتطلب نصف دزينة من سباقات السرعة لمدة 30 ثانية عند 170٪ VO2 max لا يعني أن الدراجين الرياضيين لن يستفيدوا من إضافتهم إلى برنامجهم التدريبي.بدلاً من ذلك ، انظر إلى التعديلات المادية التي توفرها وكيف تحسن الأداء العام.
ومن المثير للاهتمام ، أن ورقة بحثية أسترالية نُشرت في عام 2013 اتبعت 174 راكبًا للدراجات ورياضيين ثلاثي رياضي على مدار 30 عامًا من التدريب ووجدت أنه في حين أن ذروة قوتهم اللاهوائية وقدرتهم اللاهوائية انخفضت بشكل كبير إلى حد ما على مر السنين ، من حيث قوتهم الهوائية ، ذات دلالة إحصائية ، لم تتغير كثيرًا. وفقًا لديسلي ، فإن هذا يرجع إلى أن تلك المسارات اللاهوائية أصبحت أقل كفاءة مع تقدمنا في العمر ، ولكن النتائج تعزز أيضًا فكرة أنه على الرغم من أن التدريب HIIT التقليدي لم يعد يتسبب في تكيفات مستمرة مع النظام الذي يستهدفه في البداية ، إلا أنه في الواقع استمر في الاستفادة تلك الهوائية.
يقول إيستون: "ستمنحك إضافة جلسة فاصلة أسبوعية إلى تدريبك الرياضي فوائد لا تعد ولا تحصى". "إنه أيضًا نوع من الأشياء التي يمكن أن تجعلك تشعر بالقلق خلال فصل الشتاء عندما لا ترغب في القيام بجلسة لمدة أربع ساعات على طرق جليدية وخطيرة."
مع وضع كل هذا في الاعتبار ، من الواضح أنه حتى أطول مدة للجري أو أقصر جلسة عدو ستشرك الساقين والرئتين وكل شيء بينهما. يخلص ديسلي إلى أن "أي شيء يزيد عن 30 ثانية سيستهدف جميع أنظمة الطاقة الخاصة بك على طول الطريق". "إنها ليست مجرد قوة خارجة عن المألوف أو سرعة العدو أو طول العمر ، إنها سلسلة متصلة كبيرة من الثلاثة."
