تبدأ بجولات سريعة ولكنها تذهب إلى أبعد من ذلك بكثير ، لكن ليس كل الخبراء مقتنعين بفوائدها
عيد الميلاد بعيد عنا وكل شيء يشير إلى أشهر الصيف ولكن أين أنت في برنامجك التدريبي؟ هناك فرصة معقولة ، حتى لو لم تتنخم خلال فترة الأعياد ، فأنت تحاول أن تفقد بعض الأرطال بينما تضع الأساس لبقية العام المقبل.
هناك طريقة واحدة للقيام بذلك أصبحت كلمة طنانة كبيرة (buzzphrase؟) في الآونة الأخيرة: "تدريب سريع". ولكن هناك أيضًا امتداد لما يتجه نحو أقصى ما يعتقد العديد من المدربين أنه ممكن.
إنه مضمون لمساعدتك على إنقاص الوزن والحفاظ على وزن صحي ، ولكنه يتطلب أيضًا التخلص من الكربوهيدرات التي يستخدمها معظمنا للوقود. يطلق عليه "التدريب المتكيف مع الدهون".
يبدأ بالتدريب السريع ، لذلك سنبدأ. بكل بساطة ، هذا عندما تركب على معدة فارغة.
"أسهل طريقة للقيام بذلك هي تناول وجبتك المسائية المعتادة والتدريب قبل الإفطار" ، هكذا قال المدرب ريك ستيرن من RST Sport.
"أكمل رحلة ثابتة تتراوح بين 45 دقيقة وساعتين ، ثم تناول وجبة الإفطار عندما تصل إلى المنزل. يمكنك حتى أداء تدريبك المعتاد في وقت لاحق من اليوم بعد التزود بالوقود. "القدرة على الاستفادة من الكربوهيدرات مهمة للجهود عالية الكثافة."
أم هو كذلك؟ وهنا يأتي دور التدريب المتكيف مع الدهون.
القضية ضد الكربوهيدرات
ويل نيوتن هو مدرب شغل مناصب مختلفة في British Cycling ، ولديه آراء قوية حول عيوب الإفراط في تناول الكربوهيدرات.
"بصفتنا أحد الأنواع ، فنحن الأكثر استقرارًا على الإطلاق" ، كما يقول. "نجا البشر دهورًا من دون مصدر جاهز للكربوهيدرات ، والآن لدينا نحن كسالى.
'نعاني من إدمان السكر / الكربوهيدرات الذي يجعلنا نرغب في تناول الطعام طوال الوقت. لا داعي للأكل ، لكن كم مرة تجد نفسك تحدق في الثلاجة؟
'ليس لدينا حاجة مستمرة للطعام. سوف يكتشف جسمك كيفية استخدام الدهون كوقود.
"هذا مفيد من الناحية التطورية ،" يضيف. "لو لم نستخدم الدهون كوقود لما كنا على قيد الحياة. إذا كنت تتضور جوعًا ، فهذا منتصف الشتاء وتحتاج إلى مطاردة حيوان ، يمكنني أن أضمن أنك ستقترب من أقصى قدراتك كرياضي.
'إذن حجة الكربوهيدرات خادعة. لم تكن الكربوهيدرات موجودة عندما كنا نطارد الماموث الصوفي"
لذلك فهو مدافع عن التدريب المتكيف مع الدهون. يعني حرق الدهون المخزنة خلال النهار والاعتماد على الدهون ، أكثر من الكربوهيدرات ، لتغذية التمرين.
'يتم تحقيق ذلك من خلال اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون والتدريب في حالة الصيام. وهو أمر مروع للغاية حتى تعتاد عليه"
هذا لا يبيعه لنا ، يجب أن يقال. فلماذا تفعل ذلك؟
يقول نيوتن: "أولاً ، هناك أسباب صحية". "هناك دليل على أنه يمكن السيطرة على مرض السكري من النوع 2 ، بل وعكسه ، بدون دواء ، في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون [LCHF]. يمكنك أيضًا أن تفقد كميات كبيرة من الوزن ، وقد بدأ الأطباء في التوصية بذلك.
كرياضي ، فإنه يلغي الحاجة إلى التزويد المستمر بالوقود ، ويعني أنك تعاني من ضائقة أقل في المعدة. وستتمتع بتحكم أفضل في الوزن ، لأنه من الصعب جدًا اكتساب دهون الجسم بهذه الطريقة.
'فكرة أن الدهون تجعلك بدينة هي هراء. إن الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات وأنماط الحياة التي تتسم بقلة الحركة هي التي تجعل الناس سمينين.
LCHF يبدو أنه مضاد للالتهابات ، وقد أبلغ الرياضيون الذين يتناولون LCHF عن تعافي أسرع. من التجربة الشخصية لا أفقد لياقتي بالسرعة بعد إجازة.
كيفية القيام بذلك
السعرات الحرارية أقل أهمية من خطط الأكل الأخرى ، وبالتأكيد لست مضطرًا إلى حسابها. يقول نيوتن: "السعرات الحرارية تعتني بنفسها لأنه من الصعب جدًا تناول الكثير". لكن هناك بعض الإرشادات
يقول "يجب أن يكون تناول الكربوهيدرات أقل من 50 جرامًا في اليوم". "تناول بروتين معتدل - حوالي 1 جرام إلى 1.2 جرام لكل كيلو من كتلة الجسم النحيل. ثم تحتاج إلى تناول الأطعمة الغنية بالدهون: البيض والأفوكادو وزيت الزيتون ولكن ليس الزيوت المصنعة مثل عباد الشمس والمكسرات مثل اللوز والمكاديميا وكميات معتدلة من منتجات الألبان واللحوم. يمكنك أيضًا تناول الخضار الورقية الخضراء والخضروات الملونة ، ولكن ليس الخضار الجذرية النشوية ".
لا يتم بيع الجميع. يقول ستيرن: "الدليل على التكيف مع السمنة غامض". "هناك بعض الأدلة على أنه يمكن أن يساعد في الحفاظ على الوزن أو إنقاصه ، ولكن القليل مما يوحي بأنه يساعد بالفعل في الأداء - زيادة إنتاج الطاقة.
"الركوب السريع والمتكيف مع الدهون أشياء مختلفة ، ولم أقترح أبدًا على أي شخص أن يصبح رياضيًا متكيفًا مع الدهون".
"حتى لو علمت جسمك أن يصبح أفضل في استخدام الدهون ، لا يزال من المرجح أن يركب معظم الناس مستويات يكون فيها الجليكوجين من الكربوهيدرات هو المصدر الأساسي للوقود ، خاصة في السباق ،" كما يقول المدرب بول بتلر.
"إذا كنت متمرسًا جيدًا في تزويد نفسك بالوقود - إذا كنت دائمًا تزود جولاتك التدريبية - فمن المرجح أن تحقق إمكاناتك في تلك الأيام المهمة في السرج".
لا يوافق نيوتن: أحد الأبحاث الرائدة كانت تسمى دراسة FASTER ، والتي اختبرت عدائي التحمل من النخبة على كل من الأنظمة الغذائية عالية الدهون والكربوهيدرات.
'كتب أحد المدونين أنه عند 89٪ من أقصى معدل لضربات قلبه كان يحرق الدهون بشكل أساسي. لقد واجهت شيئًا مشابهًا ، حيث ركبت على عتبة أو أعلى منها لأكثر من ساعة. هناك دليل على أنه من الممكن الأداء على مستوى عال."
"يأكل راكبو الدراجات في تور دي فرانس وجبات إفطار ضخمة ووجبات مسائية ضخمة ويأكلون ويشربون بانتظام في كل مرحلة ،" عدادات بتلر.
"إنهم يتدربون لأشهر ويأكلون وينامون جيدًا ويبدؤون الجولة بدهون منخفضة في الجسم وينهونها بدهون أقل في الجسم ، وآخر ما سمعته يمكنهم ركوب الدراجة بسرعة كبيرة لفترات طويلة جدًا. لا تبالغ في تعقيد هذا."
يقول نيوتن: "المحترفون يستهلكون الكربوهيدرات ، لكنهم متطرفون". "معظم الرجال في سن 45 عامًا يعانون من زيادة طفيفة في الدهون ولديهم بعض مقاومة الأنسولين ولا يجيدون التمثيل الغذائي للكربوهيدرات أثناء ممارسة الرياضة.
'سيكون أداء معظم الهواة أفضل من حيث التكيف مع الدهون ، إذا لم يكن لسبب آخر سوى أن يكونوا أخف بنسبة 5٪.
يُشاع أن كريس فروم متكيف مع الدهون - إنه صور على تويتر لفطوره ولا يوجد خبز محمص أو شوفان في الأفق. اتخذ رومان بارديه هذا النهج واتخذ خطوة خلف كريس على منصة التتويج في سباق فرنسا للدراجات.
المحترفون سريون للغاية ، لكن مع مستوى التدريب الذي يقومون به ، سيكونون متكيفين مع الدهون إلى حد ما ، لأنه لا يمكنك استهلاك ما يكفي من الكربوهيدرات لتغذية هذا النوع من حجم التدريب. '
"أظهرت بعض الأبحاث أن الأشخاص الذين يتبعون نظام LCHF الغذائي يؤدون بشكل أفضل عندما يتغذون على نسبة عالية من الكربوهيدرات أثناء التمرين المكثف" ، كما يقول ستيرن.
"ومع ذلك ، لست متأكدًا مما سيحدث إذا فعلت ذلك بانتظام. أشك في أنك ستبقى بدينًا متكيفًا. بخلاف فقدان الوزن ، لست متأكدًا من أنني أوصي به - وهناك الكثير من الأبحاث التي تظهر أن تناول كميات معتدلة إلى عالية من الكربوهيدرات ونظام غذائي قليل الدسم يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا لفقدان الوزن ".
'في المراحل المبكرة ، يكون الأمر صعبًا ، ويستغرق الأمر بعض الوقت حتى تبدأ التأثيرات - من ثلاثة إلى أربعة أسابيع لاتخاذ الخطوة الأولية لعدم الشعور بالسوء ، ولتتمكن من التدريب بكثافة سابقة ، يقول نيوتن.
'ستحتاج إلى توسيع نطاق التدريب في ذلك الوقت ، لكنني أقول إن جسمك يستغرق من عام إلى عامين لإجراء جميع تغييرات الإنزيم التي يحتاجها حتى يتكيف جسمك تمامًا مع الدهون.
لقد كنت أفعل هذا لمدة ثلاث سنوات ونصف وظل وزني كما هو ، بين 77.5 كجم و 78 كجم. أنا أكثر رشاقة وقد شدّت عضلاتي بعد جلستي رفع مدة كل منهما 45 دقيقة في الأسبوع.
'لدي حزمة ستة 365 يومًا ، ولا أحاول. أنا لست موهوبًا وراثيًا ، لكني لا أجد صعوبة في الحفاظ عليه.
يضيف نيوتن: "استخدم الكربوهيدرات أثناء السباق إذا كان ذلك يجعلك تشعر بتحسن". 'إذا كان يعمل للكم، عظيم. أنا لا أقول أنهم أشرار.
'لست مضطرًا لتجنب الكربوهيدرات ، ولكن 10-15 جرامًا لكل ساعة من التمارين الشاقة يجب أن تكون جيدة. لديك خيار - يمكنك تجربته وقد تنجح أو قد لا تنجح. لكن امنحها فرصة حقيقية."
