لا تقبل ما أعطتك إياه جيناتك - حوِّل نفسك إلى ماعز جبلي يحطم زمام الأمور أو قوة تحطيم العدو
نريد جميعًا أن نكون جيدين فيما نقوم به. أو على الأقل أفضل مما نحن عليه الآن. هذا ما يجعلنا نعود إلى السرج مرة بعد مرة. بالطبع ، هناك العديد من العوامل المختلفة التي تؤثر على الأداء - الظروف الجوية ، والمعدات ، ومستويات الطاقة ، وحتى مزاجك. العديد من هذه الأشياء خارجة عن سيطرتنا وعلينا فقط أن ننفذها ، ولكن لمنح نفسك أفضل فرصة للنجاح ، فأنت بحاجة إلى امتلاك الأدوات اللازمة. من منظور ركوب الدراجات ، لا يعني هذا امتلاك المعدات المناسبة فحسب ، بل يعني أيضًا القوة والتنوع والقدرة على استخدامها.لحسن الحظ ، هذا ليس بالأمر الصعب. كل ما تحتاجه هو خطة و إصرار على رؤيتها من خلال
القدرة على التحمل
القدرة على جعل جسمك يعمل بجهد أكبر لفترة أطول بينما تضحك في مواجهة الانزعاج الجسدي هي مهارة يتم تعلمها بمرور الوقت. لا يوجد طريق مختصر ولا معادلة سحرية. عليك وضع الكسب غير المشروع لجني الثمار. الشيء الجيد هو أن أي شخص قادر على تحقيق قفزة من 10 كم إلى 100 كم أو أكثر ، وهذا الطريق ممهد بالعديد من المعالم المرضية التي تؤكد الحياة.
الخطوة الأولى هي قبول أنه لن يحدث بين عشية وضحاها. إذا حاولت أن تفعل الكثير في وقت مبكر جدًا ، فمن المحتمل أن ينتهي بك الأمر محبطًا أو محبطًا - أو حتى أسوأ من ذلك - مصابًا. لا أحد يعرف حدودك مثلك ، لذا ضع خطة. ليست مجرد خطة طريق ، خطة حياة. اضبط نظامك الغذائي للتأكد من أن جسمك يحصل على المزيج الصحيح من الدهون والكربوهيدرات وكن مستعدًا لممارسة الرياضة ، لأن الراكبين الذين يتمتعون باللياقة البدنية يستخدمون المزيد من الدهون ويكونون أكثر مهارة في إطالة احتياطيات الكربوهيدرات.لا يجب أن يكون هذا عملاً روتينيًا. الفكرة هي تحسين لياقتك العامة ، لذا قم بتغيير روتينك لتحسين أدائك في السرج. احصل على عضوية في صالة الألعاب الرياضية ، أو قم ببعض التدريبات على رفع الأثقال ، أو قم بتنظيم مباراة منتظمة مع بعض زملائك ، أو مارس فنون الدفاع عن النفس أو قم بالركض مرتين في الأسبوع. بدلاً من ذلك ، اشترك في جلسات اليوجا أو البيلاتس ، فسيقومون بعمل المعجزات لتكييفك وقوتك الأساسية - وكلها ضرورية لركوب الدراجات المتفوق. إذا لم يستأنف أي من ذلك ، فتأكد من ممارسة الرياضة في المنزل على الأقل. تعد تمارين الاندفاع ورفع الساق أكثر التمارين فائدة لراكبي الدراجات لأنها تقوي عضلات القلب وتعمل على العضلات التي تستخدمها أكثر عند الركوب. من الجيد أيضًا وجود أجراس الدمبل والغلاية لتعزيز قوتك الأساسية. نقلاً عن مدرب الدراجات السابق والمحترف المخضرم ديف لويد ، "إذا لم تطور لياقتك الأساسية ، فهذا يشبه بناء منزل بدون أساسات".
انظر ذات الصلة:كيف يمكن لليوغا أن تفيد راكبي الدراجات
لتحسين أدائك في السرج ، ستحتاج إلى نقطة مرجعية في وقت مبكر في برنامج التكييف الخاص بك للاحتفال بالتقدم الذي تحرزه. لذا اذهب في رحلة طويلة وقم بتدوين ملاحظة ذهنية عن الأماكن التي أصبحت فيها الأمور غير مريحة لك. في المرة القادمة التي تخرج فيها ، حاول زيادة المسافة قليلاً أو على الأقل مطابقتها. الاتساق هو المفتاح. المبلغ الذي يجب أن تزيد أميالك به نسبي ويختلف بشكل كبير من فرد لآخر ، ولكن من المهم أن تجعل كل هدف قابل للتحقيق. إذا تجاوزت الحد الأقصى عند 60 كم ، فلا تحاول القيام بـ 100 كم في رحلتك القادمة. تحرك لأعلى بزيادات تتراوح من 5 إلى 10 كيلومترات. إذا كان ذلك ممكنًا ، اركب مع شريك لديه قدرة تحمل مماثلة أو أعلى ، وابقَ قريبًا من بعضكما حتى تتمكن من تشجيع بعضكما البعض. ما دمت تتحسن في مشوارك الأطول كل ثاني أو ثالث أسبوع ، ستكون على المسار الصحيح. لذا خطط لمساراتك وأهدافك. كما كشف لنا لويد ، "ستضمن الخطة المنظمة أن كل ساعة على الدراجة مهمة."
يجدر أيضًا مراعاة التضاريس التي تسير عليها الدراجة. عندما يتعلق الأمر بتدريب التحمل ، غالبًا ما يكون التمسك بالتضاريس المستوية أكثر فائدة ، وفقًا لمارك لايثويت ، مدرب المستوى الثالث في رابطة مدربي الدراجات البريطانيين (abcc.co.uk). "إذا كان معدل ضربات قلبك يرتفع وينخفض طوال الرحلة ، فإن التكييف الهوائي سيئ. متوسط معدل ضربات القلب هو رقم لا طائل من ورائه. يمكنك قضاء 50٪ من رحلتك في صعود المنحدر بمعدل ضربات قلب يبلغ 160 نبضة في الدقيقة و 50٪ من رحلتك تنحدر بمعدل ضربات قلب يبلغ 90 نبضة في الدقيقة وتذكر بنفسك أن "المتوسط" الخاص بك كان 125 نبضة في الدقيقة. الرقم الرئيسي هو "الوقت في المنطقة" أو "الوقت في معدل ضربات القلب الهدف". كم من الوقت قضيت في الواقع عند 125 نبضة في الدقيقة؟ الدورات المسطحة هي مقياس أفضل بكثير للتحكم في معدل ضربات القلب.
بينما يجب أن تتم غالبية رحلاتك الطويلة بوتيرة ثابتة ، فإن مزج تدريبك وتخصيص جلسة أو جلستين في الأسبوع فقط لتسريع العمل سيحسن القلب. يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة (أو HIIT - انظر أدناه) وفصول التدوير بدائل جيدة ، كما هو الحال بالنسبة لبرامج Sufferfest الشائعة بشكل متزايد (انظر theufferfest.كوم). أيضًا ، من الجيد دمج رحلة أو جولتين في الصباح الباكر أسبوعيًا (لمدة تصل إلى ساعتين) لمساعدة جسمك على أن يصبح أكثر ذكاءً لحرق الدهون - ستعمل بشكل أساسي على تنشيط عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك لهذا اليوم. ولا تنس أن تحصل على يوم راحة كامل في الأسبوع. إن السماح لجسمك بالتعافي أمر حيوي ، لأنه عندما يصلح نفسه ويعيد بناء العضلات - لذلك لا تهمله.
انظر ذات الصلة:راكب الدراجة يحاول Sufferfest (مراجعة)
التسلق
لا أحد يحب سماع هذا ولكن الحقيقة هي أنك إذا كنت تحمل أي وزن زائد ، فأنت بالفعل في وضع غير مؤات قبل أن تبدأ في التسلق. لن تؤدي هذه الأمتعة الزائدة إلى إبطائك فحسب ، بل ستعني أيضًا استهلاك طاقة ثمينة إضافية. هناك حقيقة أخرى باردة وصعبة وهي أنك إذا كنت تتجنب التلال على طرقك المعتادة ، فستجد صعوبة أكبر في التغلب عليها عندما تظهر بشكل حتمي. إذا كنت تعيش في جزء مسطح من البلد ، فقد تضطر إلى التعامل مع نفس التل بشكل متكرر ، أو تكرار متطلبات التسلق على مدرب داخلي.كلتا الطريقتين فعالة للغاية.
لتحسين العمل على التلال ، فإن المجالات التي تحتاج إلى التركيز عليها هي اللياقة العامة ، وتمارين القلب ، والقوة. تميل اللياقة العامة والقلب إلى العمل جنبًا إلى جنب ، ويمكن تحقيقهما بسهولة بأي عدد من الطرق. يمارس العديد من الدراجين الجري أو التدرب على HIIT ، ولكن أي شيء يرفع معدل ضربات قلبك سيؤدي المهمة. أما بالنسبة للقوة ، فإن التمارين الأساسية هي الطعنات والقرفصاء والسحق ، وكلها تعمل على القلب والجزء السفلي من الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام الأوزان الحرة لتشمل المصاعد الميتة. قم بثلاث أو أربع مجموعات من خمسة ممثلين لكل جلسة ، مع التأكد من استخدام الشكل الصحيح لتقليل مخاطر الإصابة. إن التمرين الذي يمكنك القيام به أثناء الركوب في الواقع هو ببساطة ركوب الدراجة على مسطح في سرعة أعلى مما تحتاج. لا تبدأ بسرعة عالية ، لأنك ستخاطر بشد عضلة أو تمزقها. ابدأ بالطريقة المعتادة حتى تشعر بالدفء ، ثم انتقل إلى ترس أعلى قليلاً.يجب أن يستغرق الأمر حوالي 30 ثانية للوصول إلى سرعة الدواسة العادية (إذا استغرق الأمر وقتًا أطول ، فاختر ترسًا أسهل) ثم عد إلى الترس الصحيح. حاول القيام بذلك من 5 إلى 8 مرات في كل رحلة ،
عدة مرات في الأسبوع. إنه مثل رفع الأثقال للساقين ، وستشعر بالفائدة عندما تتعامل مع تلك التلال.
انظر ذات الصلة:كيف تصبح متسلقًا أفضل في شهر واحد
القوة والاستقرار هما مجالان أساسيان من لياقتك البدنية التي تحتاج إلى استهدافها لتحسين التسلق. تعتبر Plyometrics أو "تدريب القفز" (التمارين التي تتطلب بذل أقصى جهد للعضلات في فترات قصيرة) رائعة لبناء القوة. من الأمثلة الجيدة التي يمكنك القيام بها في المنزل: قفزات القرفصاء ، والقفزات الثنية ، والقفزات الصندوقية (القفز فوق منصة مرتفعة والخروج منها) ، والقفزات الجانبية (وهي نفس الشيء ، ما عدا القفز من جانب إلى آخر). من أجل الثبات ، جرب تمرين رفع الأرجل الجانبية وتمرين القرفصاء بالكرة الطبية.
لكن لماذا الاستقرار مهم؟ أخبرنا مارتن إيفانز ، مدرب القوة والتكيف مع British Cycling ، "عند ركوب الدراجة ، يجب أن تكون قادرًا على خلق قوة من ساقيك ، ونقل هذه القوة من خلال جذعك ومن خلال الجزء العلوي من جسمك.إذا كنت تعتقد أن جذعك أسطوانة ، فسيكون لديك عدد من عمليات الاتصال الهاتفي ، وهي العضلات. فكر في عدد العضلات المتصلة في تلك المنطقة. يجب أن يكونوا جميعًا على مستوى معين حتى يتمكنوا من تثبيت الجذع على النحو الأمثل. "لذا فإن الطول الأساسي هو المفتاح.
الركض
من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن العدّائين الجيدين يولدون بدلاً من صنعهم ، ولكن كما يكشف ديف لويد ، تصبح أفضل من خلال العمل. لم أكن عداءًا جيدًا أبدًا حتى أصبحت محترفًا وكنت بحاجة إلى كسب المال. لقد تحولت إلى عداء جيد ، لكن كان علي أن أعمل فيه. عند الركض ، فأنت تستخدم ذراعيك وكتفيك وظهرك. كلما كنت أقوى ، زادت قدرتك على التحكم في الدراجة.
معظم العدائين على الطرق العليا لديهم شكل جسم متوسط الشكل ، ويتميز بأداء القلب المتميز وقوة جيدة للجزء العلوي من الجسم لاستكمال قوة ساقهم. بعبارة أخرى ، فهي عضلية ، ومبنية بقوة ، ولديها عمومًا خلايا عضلية سريعة الاستجابة وذات التمثيل الغذائي العالي.فكر في السير كريس هوي أو روبرت فورستمان. يتطلب ركوب الدراجات على المضمار مستويات شبه بطولية من قوة الساق وتحمل القلب والأوعية الدموية للحفاظ على حركة الدراجة بالسرعة المرغوبة. من أجل تحقيق ذلك ، لا يوجد تمرين أفضل من الركض بنفسه.
أسطورة الرياضة Peter Kennaugh Sr (والد فريق Team Sky pro Peter Kennaugh) يوصي بمجموعة من تدريبات العدو السريع: الركض على التلال القصيرة واختيار ترس أعلى والانطلاق بشكل ثابت لمدة 20 ثانية ؛ التسارع بقوة في السرج للنزول ؛ التدرب على التدريبات التمهيدية والركض السريع عن طريق تبديل وضعي "رجل واحد" و "رجل اثنين" ، حتى التراجع عن الجزء الخلفي من المجموعة لمدة 30 ثانية والركض للحاق بالركض.
يصر أيضًا على أن نسبة القوة إلى الوزن (للعمل على قوتك ، قسمة أقصى إنتاج للطاقة بالواط على كتلة جسمك بالكيلوجرام) ذات أهمية أكبر للعداء من الحجم الضخم ، قائلاً: "أندريه جريبل هو ضعف حجم Mark Cavendish وربما ينتج المزيد من الواط ، ولكن نظرًا لأن Cav أخف وزنًا ، فإنه يتمتع بنسبة طاقة إلى وزن أفضل وهو أسرع في معظم الأوقات."
لا يعني ذلك بالضرورة أن فقدان الوزن هو الحل - إلا إذا كنت تستطيع أن تفعل ذلك بفقدان القليل من الأخشاب! يتبع بعض راكبي الدراجات نظامًا غذائيًا قاسيًا في الفترة التي تسبق الحدث ، ولكن هذا قد يكون في الواقع هزيمة ذاتية ، حيث قد تفقد كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن. يمكن أن يؤثر اتباع نظام غذائي صارم أيضًا بشكل سلبي على وقت الشفاء. يقول إليوت ليبسكي ، عالم الرياضة الداخلي في Train Sharp Cycle Coaching ، القوة والوزن متلازمان. إن امتلاك أعداد كبيرة من القوة يكون غير ذي صلة تقريبًا إذا كنت ثقيلًا جدًا بحيث لا تستطيع الصعود إلى صعود مختلف. كتلة الجسم النحيلة هي المفتاح وهذا يعني تقليل نسبة الدهون في الجسم.
"في حين أن التصور الشائع هو أن دهون الجسم ضارة ،" يتابع ليبسكي ، "كمية معينة ضرورية لبقاء الإنسان. بالنسبة للنساء ، يجب أن تنخفض النسبة المثالية بين 14-20٪ بينما عند الرجال ، يجب أن تكون القيمة 6-13٪ ، مع انخفاض أفضل المتسلقين بين 4-5٪. والسؤال إذن هو كيف تفقد الوزن دون أن تتعرض لآثار ضارة؟ هناك عدد من الطرق ، مع عدم وجود نهج أفضل بكثير من الآخر.يجب أن يتم ذلك من خلال التدخلات التغذوية المخططة بعناية والتدريب المنظم والمنظم ".
لا شيء يضاهي الركض السريع لتحصل على الشكل الجسدي الصحيح ، ولكن هناك أشياء أخرى يمكنك القيام بها تساعد في تسريع العملية. تتمثل الإستراتيجية المفيدة ، خاصةً للركاب الأكثر نجاحًا ، في إجراء بعض أشكال تدريب الوزن المنتظم. أظهرت الدراسات أن أداء تدريبات المقاومة الشديدة لعضلات ركوب الدراجات الرئيسية (الكواد ، أوتار الركبة ، عضلات المؤخرة ، عضلات الساق) لا يعزز كفاءة العضلات فحسب ، بل يمكن أن يساعد في منع فقدان قوة العضلات أثناء فترات التدريبات ذات الحجم الكبير ، أو أثناء فترات الوزن. خسارة. مرة أخرى ، لا تهمل الجزء العلوي من جسمك - ستمنحك النواة القوية تحكمًا وكفاءة أكبر على الدراجة ، مما ينتج عنه منصة أكثر استقرارًا لساقيك للعمل من خلالها ، مما يعني إهدار طاقة أقل.
انظر ذات الصلة:كيف زادت خطة تدريب 4 عداءين من القوة الكهربائية الخاصة بي
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) أو تدريب Tabata كما يطلق عليه أحيانًا بعد الفصل الياباني الذي حلم به ، رائع لبناء القوة.
أجرى الدكتور إيزومي تاباتا ، وهو أكاديمي مقره في كيوتو ، دراسة باستخدام برنامج تدريبي قائم على الفترات لمعرفة ما إذا كان الرياضيون سيستفيدون من القيام بأربع دقائق فقط من التمارين يوميًا باستخدام جلسة 20/10 مكررة ثماني مرات - 20/10 يمثل 20 ثانية من المجهود الشامل ، متبوعًا بـ 10 ثوانٍ من الراحة. دفعت دراسة الحالة التي أجراها الرياضيون إلى ممارسة الرياضة بهذه الطريقة خمس مرات في الأسبوع لمدة ستة أسابيع ، وفي نهاية الأمر اكتشفوا أنهم حسّنوا مستويات اللياقة البدنية الهوائية (بالأكسجين) واللاهوائية (بدون أكسجين) بنسبة 28٪. يعد تحسين لياقتك اللاهوائية أمرًا أساسيًا لبناء القوة والقوة. و HIIT رائع لحرق الخلايا الدهنية أيضًا.
