إنها الأدوية المفضلة لكل متسابق تقريبًا ، وهناك أدلة متزايدة باستمرار على أن الكافيين يجعلك أسرع
يحب راكبو الدراجات القهوة ، ليس فقط لأنها دافئة ولذيذة وتتناسب مع الكيك ، ولكن أيضًا لأنها تحتوي على مادة الكافيين المنشطة ، المخدر النفسي الذي يجعلك تشعر بالاستيقاظ.
السؤال هو: هل يجعلك ركوب دراجتك أسرع؟ أرسل راكب الدراجة جيمس ويتس للتحقيق.
الكافيين فعال للغاية لأن لديك مستقبلات الكافيين في جميع أنحاء جسمك ، حتى في الدماغ ، وفقًا لأخصائية التغذية المتميزة صوفي كيلر ، المتخصصة في العقار رقم واحد في العالم.
"في رأيي ، إنها أداة توليد الطاقة المثالية [مُحسِّن الأداء البدني]" ، كما تقول. في الواقع ، حظرت الوكالة العالمية لمكافحة المنشطات (WADA) الكافيين ، والذي يمكن أن يكون دليلًا كافيًا على فوائد أدائه. ثبت أنه يقلل من الإحساس بالتعب ، ويحسن التركيز ويزيد من طاقة الجسم المتاحة عن طريق تعبئة الأحماض الدهنية.
وهناك المزيد. كشفت دراسة حديثة عن معلومات جديدة حول كيف يمكن للكافيين أن يعزز أداء الرياضيين في حالة استنفاد الجليكوجين. تم تنفيذه من قبل الدكتور جيمس مورتون من جامعة ليفربول جون مورس ، وهو أيضًا خبير تغذية في Team Sky (الآن Ineos).
"لقد انتهينا للتو من دراسة حيث أخذنا الرياضيين الذين كانوا في حالة نفاد الجليكوجين في الصباح وجعلهم يركضون إلى الإرهاق إما بعد تناول شطف الكربوهيدرات أو شطف الكربوهيدرات بالإضافة إلى الكافيين ،" كما يقول. "ما رأيناه هو أن القدرة على ممارسة الرياضة تزداد مع الكافيين".
تضمنت التجربة ثمانية رياضيين يؤدون أداءً عالي الكثافة (HIT) يجرون إلى الإرهاق في المساء ، ثم يمتنعون عن تناول الكربوهيدرات بعد التمرين.في صباح اليوم التالي ، أجرى الرياضيون تمرينًا ثابتًا (حوالي 65 ٪ من VO2 كحد أقصى) يليه تمرين HIT حتى الإرهاق ، يتخللها مشي لمدة دقيقة واحدة.
أكمل الأشخاص التجارب بعد أن استهلكوا واحدة من المجموعات الثلاث التالية: كبسولات الدواء الوهمي وغسول الفم الوهمي ؛ كبسولات الدواء الوهمي وغسول للفم يحتوي على 10٪ كربوهيدرات ؛ أو كبسولات الكافيين (200 ملغ لكل جرعة) بالإضافة إلى غسول الفم بنسبة 10٪ من الكربوهيدرات.
على المدى الطويل
كانت النتائج دراماتيكية. في حين أن معدل ضربات القلب ومستويات اللاكتات والجليكوجين كانت متشابهة في جميع المجالات عندما تناول الرياضيون الكافيين ، إلا أنهم تجاوزوا الاختبارين الآخرين بشكل كبير. يضيف مورتون: "ركض الأشخاص لمدة 20-30 دقيقة أطول بتغذية من الكافيين مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي فقط". "يبدو أن التحسن جاء لتأثير على الجهاز العصبي المركزي."
تأثير الكافيين على الجهاز العصبي ليس خبراً ، لكن تطبيق هذه المعرفة على دراسة تركز على الأفراد الصائمين هو أمر جيد. من الواضح أن هذا قد يكون مفيدًا عندما يكون الراكب إما منخفضًا في مخزون الطاقة أو يعاني من مشاكل في الهضم ولا يمكنه تحمل المزيد من الكربوهيدرات.
"قد تكون مثل هذه الاستراتيجيات الغذائية مفيدة أيضًا للرياضيين الذين يدمجون عناصر التدريب في الحالات المقيدة بالكربوهيدرات في برنامجهم التدريبي في محاولة لتعزيز تكيفات الميتوكوندريا للعضلات الهيكلية بشكل استراتيجي ،" تستنتج ورقة مورتون.
بعبارة أخرى ، يمكنك تعزيز طاقات جسمك (الميتوكوندريا) بضربة من الكافيين وغسول الفم بالكربوهيدرات. هناك العديد من الطرق التي يدمج بها المحترفون الجلسات السريعة في برامجهم ، ولكن من أبسطها تناول العشاء في حوالي الساعة 6 مساءً ، والاستيقاظ لتناول كوب من الماء وكوب من الإسبريسو ، وتجهيز نفسك بزجاجة من مشروب الطاقة ، ولكن عند الخروج في جولة التدريب اشرب وابصق بدلا من البلع
يجب أن يكون لديك دائمًا شريط طاقة لتسليمه في حال شعرت بالدوار ، ولكن على المدى الطويل ، ستجعلك أكثر كفاءة في حرق الدهون.
إعطائها الفاصوليا
الطريقة الأكثر فعالية لتناول الكافيين كانت أيضًا موضوع التحليل العلمي الحديث.
"قام زميل لي ، الدكتور أدريان هودجسون ، بالتحقيق فيما إذا كان تناول الكافيين في شكل حبوب أو قهوة له تأثير مختلف ،" كما يقول كيلر. منذ حوالي 20 عامًا ، خلصت دراسة إلى أن القهوة لا تعمل مثل الكافيين وحده بسبب المركبات الأخرى الموجودة فيه. لم يصدق هودجسون ذلك وحاول إثبات ذلك"
أخذ ثمانية من راكبي الدراجات والرياضيين الذين عادة ما يشربون أقل من 300 ملغ من الكافيين في اليوم. قاموا بالدوران لمدة 30 دقيقة عند 60٪ من أقصى إنتاج للطاقة متبوعًا بتجربة زمنية استمرت 30-45 دقيقة.
تكرر هذا أربع مرات: بعد تناول الكافيين المذاب في الماء ؛ بعد شرب القهوة سريعة الذوبان بعد شرب القهوة منزوعة الكافيين وبعد شرب الدواء الوهمي. كانت التحسينات في وقت التجربة 4.9٪ و 4.7٪ على التوالي لتجارب الكافيين والقهوة على الدواء الوهمي. يخلص كيلر إلى أنه "بشكل أساسي ، سواء كنت تتناول الكافيين على شكل حبوب أو قهوة ليس له أي تأثير".
المبلغ الذي تتناوله يصنع فرقًا بالطبع. اشتمل المثال أعلاه على فنجانين كبيرين من القهوة (حوالي 400 مجم). بالنسبة لراكب وزنه 80 كجم ، هذا يعادل 5 ملليجرام من الكافيين لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، وهي نسبة عالية جدًا.
"مثل أي شيء ، يمكنك الحصول على الكثير من الأشياء الجيدة ،" يقول كيلر. "هذا من شأنه أن يرفع معدل ضربات القلب حقًا ، مما يؤدي إلى زيادة القلق وسيؤثر على النوم. بدلاً من ذلك ، ثبت أن حوالي 3-4 ملجم / كجم لها تأثير إيجابي وأكثر أمانًا.
بالنسبة لراكب وزنه 80 كجم ، سيكون هذا بين 240 مجم و 320 مجم من الكافيين. قد يعادل ذلك تناول قهوة قوية قبل السباق ثم تناول المواد الهلامية التي تحتوي على حوالي 40 ملليجرام من الكافيين.
مضاد للجفاف
غالبًا ما يُقترح أن يترك الكافيين فمك جافًا أكثر من الباركيه الجاف في فويلتا ، ولكن وفقًا لـ Killer وفريقها من الباحثين ، لا يوجد دليل على الجفاف مع تناول القهوة باعتدال.
في الواقع أجروا دراسة على 50 من شاربي القهوة كانوا يستهلكون عادة من ثلاثة إلى ستة أكواب كل يوم ووجدوا أن القهوة كانت فعالة مثل الماء في الحفاظ على مستويات الترطيب.
"ومع ذلك ، يبدو أنك أصبحت أكثر اعتيادًا على الكافيين اعتمادًا على مقدار ومدى انتظام شربه ،" يقول كيلر. "أظهرت البيانات من دراستي أنه إذا كنت من مستخدمي الكافيين بشكل معتاد ، فمن غير المرجح أن تصاب بالجفاف وتستهلك كميات معتدلة يوميًا.
تظهر دراسات أخرى أن الجرعات المعتدلة أو العالية لدى غير المستخدمين ، والمعروفة باسم سذاجة الكافيين ، من المرجح أن تؤدي إلى إدرار البول.. افعل ذلك ويمكنك الانضمام إلى فيلق من المحترفين والهواة الذين يجنون الفوائد المتعددة للكافيين.
