علم الأطراف: حافظ على دفء أصابع اليدين والقدمين لضمان قيادة ممتعة بالدراجة هذا الشتاء
خدر اليدين بعد تغيير ثقب في ظروف تحت الصفر ، أقدام باردة جليدية بعد تعرضها لهطول غزير مفاجئ - تقريبًا كل راكب دراجة سيعاني أطرافًا متجمدة في وقت ما خلال رحلة الشتاء. في الواقع ، برودة اليدين والقدمين هي طريقة مؤكدة لضمان قضاء وقت بائس على الدراجة
على الرغم من أننا لم نتمتع بها أبدًا بشكل أفضل عندما يتعلق الأمر بعدة ركوب الدراجات الشتوية ، مع التقدم في تكنولوجيا النسيج التي تجعل من السهل أكثر من أي وقت مضى البقاء دافئًا وجافًا على الدراجة ، لا تزال الأطراف تمثل تحديًا لأي شخص يريد لركوب الشتاء ، مهما كان الطقس.
من أجل تركك أفضل استعدادًا لفصل الشتاء المقبل ، تعمق راكب الدراجة في العلم وراء إبقاء يديك وقدميك دافئة ، ليكشف عن سبب تعرض بعض الدراجين للبرد أكثر من غيرهم ، قبل تقديم ثمانية شذرات من النصائح لإبقائك مستمراً خلال الأشهر المقبلة.
فهم منظم الحرارة الداخلي الخاص بك
أولاً ، لفهم سبب تعرض أيدينا وأقدامنا بشكل خاص للبرودة ، دعنا نلقي نظرة على كيفية تفاعل الجسم مع انخفاض درجة الحرارة.
يقول جيم بات ، كبير علماء الفسيولوجيا في مركز الصحة والأداء البشري: "يتمتع جسم الإنسان بنطاق درجة حرارة مثالي حيث يعمل كل شيء بشكل أفضل ، بدءًا من العمليات الخلوية الأساسية وصولاً إلى الحركات الحركية القوية".
'إذا انخفضت عن هذا النطاق في حالة البرودة ، أو ارتفعت بشكل كبير في حالة الحرارة ، فإن هذه العمليات تبدأ في الانهيار.
'لحسن الحظ ، تمتلك أجسامنا عددًا من الاستجابات التكيفية المحددة جدًا للبرد ، والتي تساعدنا على البقاء في الظروف الصعبة.
يبدأ ذلك بالجلد ، الذي ينقل المعلومات إلى مركز التنظيم الحراري للدماغ - منطقة ما تحت المهاد - عندما يكتشف تغيرًا في درجة الحرارة المحيطة ، مما يوفر تحذيرًا مبكرًا لانخفاض محتمل في درجة حرارة الجسم ، ومن الأفضل الاحتفاظ به بالقرب من 37 درجة من أجل الحفاظ على الوظيفة المثلى
يحدث انخفاض حرارة الجسم عندما تنخفض درجة حرارة الجسم إلى أقل من 35 درجة ، في حين يمكن أن تحدث لسعة الصقيع أو قضمة الصقيع عندما يتعرض الجلد ، الذي يحتوي على مستقبلات برد 10 مرات أكثر من الجلد الدافئ ، لدرجات حرارة متجمدة.
تحت المهاد بدوره يحتوي على مستقبلات حرارية تقيس درجة حرارة الدم الذي يمر عبر الدماغ من أجل تحديد درجة الحرارة الأساسية.
إذا رن جرس الإنذار ، فإن الوطاء يطلق واحدًا أو أكثر من الاستجابات الفسيولوجية الأربعة المستخدمة عادةً لتوليد الحرارة أو تسليطها: التعرق أو توسيع الأوعية الدموية عندما يكون الجسم شديد الحرارة ؛ ارتجاف أو انقباض الأوعية الدموية عندما يكون الجو شديد البرودة.
يقول بات: "الارتعاش ناتج عن تقلصات لا إرادية في عضلات الهيكل العظمي". "هذه الانقباضات السريعة تستهلك الطاقة وتساعد في توليد الحرارة الإضافية التي يحتاجها الجسم."
إذا كنت ترتجف ، فقد حان الوقت لاتخاذ إجراء. ويضيف: "عندما تصاب بالبرد الشديد ، لا يعمل نظامك العصبي بشكل جيد ويبدأ التنسيق والتركيز والبراعة في التدهور".
تضيق الأوعية المحيطية ، من ناحية أخرى ، يحدث عندما تنقبض الأوعية التي تنقل الدم الدافئ من الرأس إلى أخمص القدمين ، وتقيد ذلك الدم إلى قلب الجسم.
يقول الدكتور فرانشيسكو ديل جالدو: "يعمل الجلد مثل المبرد". هناك تبادل للحرارة بين الجلد والبيئة.
'لهذا السبب عندما يكون الجو حارًا ، مع وجود توسع للأوعية الدموية ، يصبح الجلد أحمر بسبب تدفق المزيد من الدم إلى الجلد ، ولكن عندما يكون الجو باردًا ، يصبح الجلد شاحبًا نظرًا لقلة الدم.
تضيق الأوعية هو رد فعل فسيولوجي لحماية الدماغ والأعضاء الحيوية ولكن "يمكن أن يصبح مشكلة حقيقية للأطراف في البرد" ، كما يقول بات.
بينما طيور البطريق لديها شرايين تنقل الدم الدافئ بجوار الأوردة التي تحمل الدم البارد إلى القلب ، مما يساعد على نقل الحرارة والحفاظ على المناطق المكشوفة دافئة ، بالنسبة لنا نحن البشر ، فإن أطرافنا ، بحكم التعريف ، الأبعد عن القلب ، الأجزاء الأخيرة من الجسم تشعر بالجمر المتوهج لقلب يضخ.
ركوب الدراجات ومتلازمة رينود: ردود أفعال شديدة تجاه البرد
من المحتمل أن يكون أي شخص يمر خلال فصل الشتاء قد تعرض للسع من برودة اليدين أو القدمين ، سواء كان ذلك بسبب انخفاض غير متوقع في درجة الحرارة أو ، بكل بساطة ، ملابس غير مناسبة. لكن هل بعض الدراجين أكثر عرضة للبرد من غيرهم؟
ظاهرة رينود هي حالة تحدث عادة بسبب البرد ، مما يتسبب في نقص تدفق الدم إلى الأطراف ويعتقد أنها تؤثر على ما يصل إلى 10 ملايين شخص في المملكة المتحدة.
"رينود هو تضيق شديد للأوعية في الأطراف - أي اليدين والقدمين ، ولكن أيضًا الأنف والأذنين" ، كما يقول ديل جالدو ، الطبيب في المملكة المتحدة لتصلب الجلد ورينود. "يمكن أن تصبح الأطراف شديدة البرودة نتيجة لذلك".
يمكن أن يحدث هجوم رينود بسبب تغير بسيط في درجة الحرارة وغالبًا (ولكن ليس دائمًا) يرى الجلد المصاب يتغير لونه ، من الأبيض (أثناء تضيق الأوعية) ، إلى اللون الأزرق (كما تتفاعل الأوعية الدموية) ، إلى اللون الأحمر (عندما يعود تدفق الدم).
يقول ديل جالدو: "إن رد الفعل المنعكس للأعصاب يفتح الشرايين بحيث يمكن للدم المؤكسج أن يعود ، لكن هذا قد يكون غير مريح أو مؤلمًا للغاية".
هذا الشعور بالحرق أو الوخز هو ما يميز رينود بسبب ضعف الدورة الدموية أو التعرض لمرة واحدة للبرد ، كما يضيف.
يمكن التخفيف من حدة رينود من خلال النشاط البدني ، على الرغم من أن ركوب الدراجات في الظروف الباردة من المرجح أن يؤدي إلى هجوم. الوقاية خير من العلاج ، ويوصي ديل جالدو بعدم تناول وجبة كبيرة في الساعات الثلاث التي تسبق الركوب ، ووضع طبقات للحفاظ على دفء القلب والأطراف ، وتجنب الكافيين والنيكوتين ، والتدفئة قبل الخروج إلى البرد.
"تأرجح الذراعين والساقين يمكن أن يساعد في دفع الدم إلى الأطراف" ، كما يقول. في حين أن رينود حالة حميدة في 90 في المائة من الحالات ، يجب على المرضى مراجعة طبيبك لاستبعاد حالة التهابية أساسية.
يد باردة ، قلب دافئ
تظهر الإحصائيات أن النساء أكثر عرضة للمعاناة من رينو أكثر من الرجال ، وفقًا لـ Del Galdo - في الواقع ، تشير الأبحاث إلى أن أطراف النساء أكثر عرضة للمعاناة في الظروف الباردة.
دراسة عام 1998 التي أجراها الدكتور هان كيم من جامعة يوتا جادلت بأن النساء أكثر عرضة للإصابة ببرودة اليدين أكثر من الرجال. وجدت عينة من 219 شخصًا تتراوح أعمارهم من الرضع إلى 84 عامًا أن متوسط درجة الحرارة الأساسية لدى النساء 97.8 درجة فهرنهايت (36.6 درجة مئوية) ، مقارنة بـ 97.4 درجة (36.3 درجة مئوية) للرجال.
بالرغم من ذلك ، كان متوسط درجة حرارة اليد للنساء 87.2 درجة (30.7 درجة مئوية) ، بينما سجل الرجال متوسط 90.0 درجة (32.2 درجة مئوية).
التأكيد على أن النساء أكثر عرضة للإصابة بأيادي باردة مدعوم من خلال دراسة أجريت عام 2018 بواسطة علماء الأنثروبولوجيا البيولوجية في جامعة كامبريدج.
وفقًا لستيفاني باين ، المؤلف الرئيسي للدراسة ، فإن كتلة العضلات قادرة على التنبؤ بمعدل فقدان الحرارة من اليدين أثناء التعرض للبرد الشديد.
يقول باين: "تمتلك الأيدي نسبة كبيرة من مساحة السطح إلى الحجم ، مما قد يمثل تحديًا للحفاظ على التوازن الحراري في الظروف الباردة".
اعتقدنا دائمًا أن الدهون (تعمل كعزل) كانت العامل الأكثر أهمية في التنظيم الحراري ، لكنها في الواقع تلعب دورًا حيويًا.
فهم تأثير تكوين الجسم أمر بالغ الأهمية ، كما يقول باين ، وتشير الدراسة إلى أن النساء والأطفال ، الذين تقل احتمالية أن يكون لديهم كتلة عضلية عالية ، أكثر عرضة للبرد.
نسبة المساحة السطحية إلى الحجم في جميع أنحاء الجسم ومعدل الأيض من العوامل أيضًا ، في حين أن بشرة النساء عادة ما تكون أرق وأقل شعرًا من بشرة الرجال ، وفقًا لـ Del Galdo.
ومع ذلك ، يمكن أن تختلف العوامل الفسيولوجية في اللعب بشكل كبير من شخص إلى آخر ، بغض النظر عن الجنس. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون لدى المرأة معدل استقلاب أعلى ، وكتلة عضلية أعلى ، ونسبة مساحة سطح إلى حجم أقل من الرجل.
من المهم أيضًا الاعتراف بالمتغيرات الخاصة في اللعب ، كما يقول بات ، بما في ذلك الخبرة في الطقس العاصف ، والتكيفات السلوكية مع الظروف الباردة ، والمرونة العقلية.
"هناك بالتأكيد عنصر ذاتية عند الحديث عن" الشعور "بالبرودة ،" كما يقول.
لا تمطر أبدا لكنها تتساقط
مما لا يثير الدهشة ، أن مفتاح البقاء دافئًا هو من خلال النشاط. يقول بات: "إذا كنت تتحرك ، فإن عضلاتك تستهلك الطاقة عن طريق الانقباض".
ومع ذلك ، نادرًا ما يكون الأمر بهذه البساطة فيما يتعلق بيديك وقدميك.بينما قد تهتز من جانب إلى آخر أثناء التسلق من السرج ، أو تضغط على الدواسات بحثًا عن Strava PB ، تظل اليدين والقدمين غير نشطة إلى حد كبير عند ركوب الدراجة ، وتترك طبيعة رياضتنا ذاتها. اطرافك مكشوفة بشكل خاص.
يقول توم مارشمينت ، المؤسس المشارك لشركة القفازات البريطانية Dissent 133 ، التي طورت نظامًا متعدد الطبقات نظام القفازات لمجموعة من الظروف.
'قد تشعر بالدفء عند التسلق أو تهدأ عند النزول ، أو يمكن أن يتغير الطقس بسرعة وفجأة تمطر.
'هذا هو السبب في أن الطبقات العلوية من أجسامنا تعمل بشكل جيد ولكن من المهم أن نولي أيدينا نفس الاهتمام. ليس فقط أنهم يتحكمون بشكل فعال في الدراجة ، ولكنهم أيضًا عرضة للتغيرات في الطقس. '
Windchill منتشر بشكل خاص لراكبي الدراجات على الطرق - الأيدي هي الجزء الأقل حماية ونشاطًا من الجسم عند ركوب الدراجة ، كما يقول بات - بينما يضيف المطر عقبة بيئية أخرى للتغلب عليها.
في الواقع ، تعتبر الظروف الباردة المتجمدة والرطبة من بين أكثر التحديات التي يواجهها الدراجون - وهو شيء مألوف لدى الدراجين المتعصبين للطقس في المملكة المتحدة.
كيفية الركوب تحت المطر: دليل ركوب الدراجات في الطقس الرطب
يقول بات: "الماء له حرارة نوعية عالية حقًا - بمعنى آخر ، إنه يسحب الحرارة أو يمتصها بسهولة شديدة". هذا شيء جيد عند التعرق ، حيث تتبخر قطرات الماء التي تتشكل على الجلد وتزيل الحرارة الزائدة.
"المشكلة هي ، إذا تبللت في الطقس البارد ، فإن الماء سوف يتسرب منك الحرارة بمعدل أسرع من الهواء ،" يضيف.
الطبيعة ، على ما يبدو ، ضد راكبي الدراجات ولكن الشتاء لا يجب أن يكون قضية خاسرة ، ولا يجب أن تقتصر على المدرب الذكي بين نوفمبر ومارس. فيما يلي ثماني نصائح للمساعدة في الحفاظ على يديك وقدميك دافئة خلال فصل الشتاء.
ثماني نصائح للحفاظ على يديك وقدميك دافئة عند ركوب الدراجات في الشتاء
1. استمر في التحرك
لنبدأ بالأساسيات - استمر في التحرك لتوليد الحرارة. يقول بات: "في معظم الحالات ، ما لم تكن شديد البرودة حقًا ، إذا كنت نشيطًا وتمارس الرياضة ، فمن المحتمل أنك لن ترتجف كثيرًا".
'عندما تتوقف تنخفض درجة الحرارة الأساسية بشكل ملحوظ.
في حين أن التمارين البدنية وحدها قد لا تكون كافية للحفاظ على أطرافك دافئة ، لأسباب اكتشفناها بالفعل ، من خلال الحد من الوقت الذي تقضيه في الوقوف على جانب الطريق ، فإنك تمنح نفسك السبق.
بالامتداد ، فإن الحفاظ على المعدات الخاصة بك - تركيب إطارات الشتاء القاسية لمنع الثقوب وحمل مضخة فعالة أو منفاخ ثاني أكسيد الكربون - سيحد من التوقفات غير الضرورية في الطقس العاصف.
2. ابق طليق
في حين أن تضيق الأوعية هو دفاع الجسم الطبيعي ضد البرد ، يمكن للركاب اتخاذ خطوات للتخفيف من آثار تقلص الأوعية الدموية - أو على الأقل ، لا يضاعفها.
ينصح Pate بالحفاظ على قبضة فضفاضة على المقود - "الانكماش المستمر للإمساك بإحكام يجعل من الصعب إدخال الدم إلى تلك المناطق ،" كما يقول - بينما يمكنك أيضًا تعزيز تدفق الدم إلى القدمين من خلال ضمان الأحذية ليست ضيقة جدا.
"أنا متأكد من أن الجميع فعلوا ذلك من وقت لآخر ، ورفعوا أحذيتهم على طول الطريق وأصيبوا بخدر في أصابع القدم" ، يضيف. ارتداء الجوارب السميكة جدًا يمكن أيضًا أن يقيد تدفق الدم - التمسك بزوج واحد ، مصنوع من مادة عازلة بشكل طبيعي مثل صوف ميرينو.
3. المسائل المادية
سيواجه راكبو الشتاء الملتزمون ، الحريصون على الخروج مهما كان الطقس ، مجموعة متنوعة من الظروف ، من ما دون الصفر ، في الصباح بلوبيرد إلى درجات حرارة مفردة وأمطار غزيرة.
الاستثمار في مجموعة من القفازات الشتوية ، أو وضع القفازات وفقًا للظروف ، سيساعدك على البقاء دافئًا ، مهما كان الطقس.
يقول Marchment: "مثل الجزء العلوي من جسمك ، فإن الأمر يتعلق باتخاذ قرار بشأن ما سترتديه حتى لا تضطر إلى تقديم تنازلات للحفاظ على يديك دافئة".
يتحول Pate إلى النيوبرين عند الركوب في ظروف رطبة باستمرار ، بينما يوصي Marchment بقفاز من الحرير أسفل طبقة حرارية في الأيام الباردة.
"يضيف طبقة أخرى من العزل خفيف الوزن بدون الكثير من الحجم ،" كما يقول ، "إنها مثل طبقة أساسية فتل وسوف تسحب الرطوبة بعيدًا عن اليد."
4. المعتقد الأساسي
بينما قد يبدو من غير المنطقي التركيز على قلبك من أجل الحفاظ على دفء أطرافك ، إذا بدأت درجة الحرارة الأساسية في الانخفاض ، يبدأ جسمك في الحد من تدفق الدم إلى تلك الأجزاء من جسمك التي لا تحتوي على الأعضاء الحيوية.
استخدم طبقات قابلة للتنفس لتجنب التعرق المفرط ، والذي بدوره يمكن أن يجعلك تشعر بالبرد ، بينما يجب عليك أيضًا إخفاء سترة أو سترة طوارئ خفيفة الوزن في جيبك الخلفي في حالة تغير الطقس.
"الحفاظ على عزل ساعديك جيدًا أمر مهم أيضًا ، حيث يمكن أن تفقد الحرارة من الدم قبل أن تصل إلى يديك إذا كانت ذراعيك باردة" ، كما يقول Marchment.
5. ثقافة المقهى
يمكن أن تكون محطة القهوة في منتصف الركوب نعمة لك في رحلة باردة ورطبة ، ولكن الخروج من شرنقة المقهى الدافئة والقفز مرة أخرى على الدراجة يمكن أن يكون أيضًا احتمالًا مخيفًا.
"عندما تخلع القفازات الخاصة بك في المقهى ، لا تكتفِ بها وتضعها في خوذتك" ، كما يقول بات ، الذي ينصح بفركها أو إيجاد مبرد لتجفيف الملابس المبللة.
"لف يديك حول مشروب دافئ واحصل على بعض الحرارة قبل أن تعود للخارج" ، يضيف. خلاف ذلك ، فإن ملء البدون الخاص بك بمشروب ساخن ، أو إخراج زجاجة معزولة مملوءة بالشاي ، يمكن أن يوفر الدفء الأساسي في منتصف الركوب.
6. اكسسوار
واقيات الطين هي عنصر أساسي في أي دراجة شتوية وهي ملحق أساسي عند محاولة الحفاظ على قدميك دافئة وجافة.
"في نهاية اليوم ، إذا لم تكن ترش الماء على قدميك وظهرك ، فلن تتسخ ، تبلل وباردة بسهولة ،" يقول Marchment.
'كذلك الأشخاص الذين يركبون خلفك ، وهو أمر مهم عندما تكونون في رحلة اجتماعية معًا.
إذا كان لديك دراجة طريق شتوية مخصصة ، فمن المحتمل أن يكون لديك الغرفة والحلقات اللازمتان لحراس الطين الكامل ، ولكن حتى الحراس المثبتين يمكنهم عمل العجائب على دراجة سباق مع خلوص محدود.
7. كن مبدعا
الاستثمار في المعدات المناسبة هو المفتاح للبقاء على قيد الحياة في فصل الشتاء على الدراجة ولكن يمكنك أيضًا أن تكون مبدعًا من خلال حلول أكثر بأسعار معقولة.
توصي Marchment باستخدام شريط كهربائي لتغطية الفتحات الموجودة على حذاء ركوب الدراجات الخاص بك ، خاصةً على النعل ، بينما يستخدم بعض الدراجين ورق تغليف أو رقائق معدنية لإضافة طبقة عازلة.
المسيرة لا تذهب إلى هذا الحد: "أنا أستخدم الجوارب الدافئة ، والحذاء ، والحذاء البلجيكي ، ثم جرموق مقاوم للماء" ، كما يقول. "يمنحك هذا بعض الطبقات الحرارية الإضافية من الخارج ، دون تقييد القدم."
8. واجهة المنزل
على الرغم من كل ما قمنا بتغطيته ، لا يزال هناك احتمال أن تعاني أطرافك في وقت ما خلال فصل الشتاء. إذا كان الأمر كذلك ، فتجنب إغراء إزالة الجليد عن يديك أو قدميك تحت صنبور المياه أو مجفف الشعر عند العودة إلى المنزل.
يقول بات: "في أفضل الأحوال ، يمكن أن يكون التغير المفاجئ في درجة الحرارة مؤلمًا للغاية". "في أسوأ الأحوال ، قد تكون بشرتك مخدرة وستحرق نفسك".
بدلاً من ذلك ، يجب إعادة تدفئة أطرافك بلطف. قم بتأرجح ذراعيك فوق رأسك ورجليك من الخلف إلى الأمام لإقناع الدم الدافئ في أصابع اليدين والقدمين (نصيحة أخرى عند الخروج من مقهى منتصف الركوب).
إذن حان الوقت للاستمتاع بمشروب ساخن أو وعاء من الحساء.
هل تحتاج إلى مزيد من المساعدة والإلهام؟ توجه إلى صفحة مركز الدراجات الشتوية للحصول على مجموعة أدوات الشتاء المتعمقة ونصائح الدراجة من فريق خبراء راكب الدراجة.
