الحصول على الهواء داخل وخارج جسمك هو مهمة طائشة. ولكن هل هناك مكاسب يمكن تحقيقها من خلال المزيد من التطبيقات؟
الأكسجين سلعة أساسية في ركوب الدراجات. تعمل الدواسة على زيادة معدل الأيض لديك وهذا يتطلب مصدر طاقة طبيعي يسمى ATP لتزويده بالطاقة. نظرًا لأن ATP يحتاج بدوره إلى الأكسجين للعمل ، فإنه يرى أنه كلما زادت صعوبة الدواسة ، زادت الحاجة إلى الأكسجين. وهذا هو السبب الذي يجعلك تلهث من أجل الهواء. إذن ما الذي يمكنك فعله لتوصيل الأكسجين لعضلاتك بكفاءة أكبر؟
رئتيك: الحقائق
حسنًا ، أولاً الأخبار السيئة. لا يمكنك أن تنمو رئتين أكبر - بغض النظر عن مدى صعوبة التدريب. وتعتمد سعة رئتيك أيضًا على طولك وجنسك.
يميل الأشخاص الأطول إلى امتلاك رئتين أكبر من رئتي البكاء ، بينما تكون رئة الرجال أكبر من رئة النساء. تتناقص سعة الرئة أيضًا مع تقدم العمر ، لذا فإن راكب الدراجة في الثمانينيات من عمره لا يمتلك سوى نصف سعة رئة واحد في العشرينات من عمره.
مهما كان عمرك ، ومع ذلك ، فمن المحتمل أنك ستستخدم جزءًا صغيرًا فقط من سعة رئتيك. وهذا خبر سار لأنه يعني أنه إذا كنت تستخدمها بشكل أفضل ، فسيكون أداؤك أفضل. قبل أن نتطرق إلى الكيفية ، دعونا نلقي نظرة سريعة على كيفية عمل رئتيك:
- عند استنشاق تقلصات الحجاب الحاجز ، يفتح الرئتين. تساعد عضلاتك الوربية (الضلع) أيضًا على تمدد صدرك ، مما يتسبب في انخفاض ضغط الهواء داخل الرئتين وسحب المزيد من الهواء.
- عند الزفير ، يسترخي الحجاب الحاجز والوربة وتفرغ الرئتان. تساعد عضلات البطن هذه العملية أيضًا عندما تتنفس بصعوبة.
تنفس بعمق
مفتاح التنفس الجيد على الدراجة هو التأكد من أنك تستخدم رئتيك إلى أقصى إمكاناتهما. للقيام بذلك ، لا تشرب الهواء ، وتنفسه بعمق.
بهذه الطريقة ستستخدم المزيد من سعة رئتيك وتبدأ في تحسين قدرة جسمك على معالجة الأكسجين. مثل أي شخص آخر ، ستتمتع بأقصى لياقة بدنية هوائية فريدة بالنسبة لك وعندما تصل إليها ، ستكون قد حققت ما يُسمى VO2Max. هذا هو الحد الأقصى لحجم الأكسجين الذي يمكن أن يستخدمه جسمك في دقيقة.
تقاس بالملليترات لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، وهي تختلف من شخص لآخر. تحوم المستويات لمعظم متصفحي الأريكة حول 35 ، بينما يمكن لراكبي الدراجات المتفانين أن يبلغوا ذروتها عند حوالي 60.
على النقيض من ذلك ، وصل رياضيو النخبة إلى ارتفاعات أعلى - على سبيل المثال ، تم قياس جائزة كريس فروم ، الفائز بلقب سباق فرنسا للدراجات العام الماضي ، بنسبة 84.6 إلى حد ما.
تحقق من وضع دراجتك
كما رأينا ، يلعب الحجاب الحاجز دور البطولة عندما يتعلق الأمر بالتنفس بشكل صحيح على الدراجة ، لذا حاول زيادة حركته.
قد يكون هذا صعبًا ، خاصةً إذا كنت منحنياً فوق القضبان. إذا كانت تجارب الوقت هي الشيء الذي تفضله ، فستحتاج إلى إيجاد توازن بين أن تكون هوائيًا وأن تحصل على كمية كافية من الأكسجين حول جسمك لأن الانخفاض على الدراجة يسلب حجابك الحاجز مساحة للتحرك.
لذا جرب المواقف المختلفة على مسار محدد واعرف ما هو الأفضل بالنسبة لك. بالطبع ، لا يمثل وضع الدراجة مشكلة بالنسبة للركاب الرياضيين الذين يميلون إلى اتخاذ وضعية أكثر استقامة على الدراجة.
تنفس من معدتك
لتحقيق أقصى استفادة من الحجاب الحاجز ، ركز على التنفس من معدتك ، وليس رئتيك. للحصول على هذا بشكل صحيح ، ضع يدك على الجزء العلوي من معدتك وشعر ما إذا كانت تنتفخ أثناء الشهيق. عندما تشعر بهذا وترى صدرك يرتفع ، ستعرف أنك سمرته.
حاول التكبير
ابتكر هذه التقنية لأول مرة من قبل خبير ركوب الدراجات الأمريكي إيان جاكسون وعندما أصبح أليكسي غريوال أول أمريكي يفوز بالميدالية الذهبية في سباق الطريق في أولمبياد 1984 ، أرجع نجاحه إليها.
إنه يعمل من خلال التأكيد على التنفس الخارج ، أو كما أوضح جاكسون ذات مرة ، "بدلاً من مجرد شفط الهواء وتركه يخرج ، حاول دفع الهواء للخارج ثم إعادته إلى الداخل."
وضعت دراسة لاحقة أجرتها جامعة توليدو تقنية جاكسون على المحك وخلصت إلى أن الدراجين الذين استخدموها حسّنوا من القدرة الهوائية بنسبة 17٪.
شهيق عن طريق الفم ، أخرج من الأنف
تشير الأبحاث إلى أن الاستنشاق عن طريق الفم يوفر المزيد من الأكسجين ، بينما يكون الزفير من خلال المساحة الضيقة من فتحتي أنفك أبطأ وبالتالي يمنح رئتيك مزيدًا من الوقت لامتصاص أكبر قدر ممكن من الأكسجين من كل نفس.
في الواقع ، ربما تكون الحافة التي تكتسبها هي مجرد نانوثانية - ولكن ، مهلا ، من الأفضل ربح نانوثانية من خسارة واحدة!
