إنها شكوى شائعة لراكبي الدراجات ، ولكن هناك الكثير الذي يمكنك القيام به لتجنب أو التغلب على آلام الركبة
الركب مهمة. بدونهم سنكون مثل الأفيال - غير قادرين على القفز أو ركوب الدراجة - لذلك يبدو قاسياً بالنسبة للكثيرين منا أنهم يمكن أن يكونوا مصدرًا للألم عند ركوب الدراجات. ومع ذلك ، يمكن منعه ، ويمكن أن يكون ركوب الدراجات وسيلة لدرء مشاكل الركبة وحتى علاجها.
يقول بول بتلر من PB Cycle Coaching: "ألم الركبة ينجم عمومًا عن ضعف العضلات أو ضيقها أو كليهما". "إذا كانت إحدى العضلات مشدودة ، فإنها تسحب الرضفة في اتجاه واحد ، ولكن إذا كانت العضلة المقابلة ضعيفة ، فلا يمكنها سحب الرضفة للخلف بالطريقة الأخرى للحفاظ على استقامتها.
'هذا يؤدي إلى تآكل الغضروف خلف الرضفة - والألم. تشمل الأسباب الأخرى الالتهابات ، والتأثير المتكرر من الجري والصعوبات من السقوط ، بالإضافة إلى تآكل الغضروف التنكسي الناجم عن الشيخوخة.
"من واقع خبرتي ، فإن معظم راكبي الدراجات الذين يعانون من آلام في الركبة يأتون من الركض ،" كما يقول المعالج الرياضي إيان هولمز ، الذي كان يعمل سابقًا في شركة Madison Genesis.
يأخذ وجهة نظر مختلفة قليلاً عن بتلر: الركبة مفصل معقد ، لكن معظم مشاكل الركبة تتعلق بالأنسجة الرخوة ويمكن تحسينها عن طريق ركوب الدراجات. الوضع الثابت للركبة في الواقع يقلل من آلام الركبة لمعظم الناس.
يمكنك منع - أو تخفيف - آلام الركبة من خلال تحسين أسلوبك. يقول بتلر: "يمكنك تعلم استخدام بعض العضلات أكثر من غيرها".
'عند استخدام الدواسة ، يتم تنفيذ معظم العمل عن طريق عضلات الفخذ الرباعية [الفخذين] والألوية [الأرداف] على الضربة السفلية ، وإذا قمت بالسحب لأعلى على الدواسات ، من خلال أوتار الركبة في الشوط العلوي.
"الاختلال الشائع بين راكبي الدراجات هو السائد للغاية". الألوية لا تفعل ما يكفي من الدفع ، لذلك تشد الكواد بشكل مفرط على الركبة.
إذا كانت الدراجة مناسبة
يمكن تحسين أسلوبك من خلال التدريب ، ولكن أيضًا من خلال الحصول على مقاس مناسب للدراجة. "لقد عانيت من آلام في الركبة" ، هذا ما قاله أندرو سبيت ، وهو طبيب يبلغ الآن من العمر 53 عامًا وركوب الدراجات في سن 38 ومثل في سباقات الترياتلون للفئة العمرية قبل أن تجبره مشاكل الركبة على التوقف عن الجري.
"تحسنت ركبتي بشكل ملحوظ بعد ملاءمة الدراجة المناسبة. كان لدي تحليل مناسب لأسلوبي في الركوب ، والذي كان يستحق كل بنس. لقد وجدت أيضًا أن ارتفاع السرج عن "المثالي" يساعد في آلام ركبتي ".
"أول شيء أسأله لعميل يعاني من آلام في الركبة هو ،" ما الذي تغيرت؟ "، كما يقول هولمز. "عادة ما تكون أحذية أو دواسات أو سرج. أنا دائما أبحث عن السبب الأساسي. في بعض الحالات تكون إحدى الأرجل أطول من الأخرى ، ويمكن إصلاحها من خلال ملاءمة الدراجة.
'أو أن قدمك في وضع ثابت في المربط ، مع قدر محدود من العوامة ، وقد يكون وضع القدم خاطئًا بالنسبة للميكانيكا الحيوية - قد تنقلب قدمك وقد تؤدي المرابط إلى قلبها.
"ستتكيف قدمك لكن قد تصاب بألم في الركبة قبل ذلك. ولكن أيضًا ، إذا لم يتم كسرها ، فلا تقم بإصلاحها. لقد رأيت ركاب ركبهم بارزة وسُئل ، "هل يمكنك إصلاحها؟" حسنًا ، لا - ليست هناك حاجة إذا دارت الدراجة لسنوات دون ألم. الجسم قابل للتكيف.
يعود الأمر إلى معرفة جسمك ، وهذا هو المكان الذي يمكن أن يساعد فيه المعالجون الرياضيون.
يقول بتلر: "في أي مكان في الجسم يؤثر على محاذاة جسمك ، فإن أي خلل يتسبب في عمل العضلات بجهد أكبر ، يمكن أن يسبب الألم".
يمكنك ، بالطبع ، معالجة ضعف العضلات من خلال ممارسة الرياضة خارج الدراجة. عمل هولمز مع العداء البريطاني الشاب ريان أوينز.
لديه كواد هائلة ، مما يضع ضغطًا هائلاً على الركبة. هذا النوع من التدريب الوحشي المتفجر الذي يقوم به يبني أوتار الركبتين. يقول الكثير من الناس أن تمرين القرفصاء ضار بالركبة لكنهم ليسوا كذلك - إنه فقط لأن الناس يرتكبونها بشكل خاطئ. إنه مختلف تمامًا عن الطريق ، لكن جميع راكبي الدراجات سيستفيدون من القوة الإضافية والثبات في الركبتين من التمارين مثل القرفصاء والاندفاع.
يقول بتلر: "كل حالة ركبة محددة ، لذلك من المهم أن يقوم الطبيب بتشخيص حالتك ووصف تمارين خاصة بك". "من وجهة نظر وقائية ، أقترح إجراء تقييم مع مدرب شخصي أو طبيب نفسي لاكتشاف أي مشكلات محتملة والعمل على القوة والمرونة".
إدارة الألم
هناك طريقة أخرى. يقول Soppitt: "يساعد ركوب الدراجات على التحكم في آلام ركبتي". "إنه أسوأ إذا قضيت وقتًا طويلاً خارج الدراجة.
أعاني من هشاشة العظام من الدرجة الرابعة في كلتا الركبتين وسأحتاج إلى بدائل. هذا ، وفقًا لجراح العظام ، يتأخر بسبب النشاط وركوب الدراجات بانتظام.
يقول هولمز: "أشعر بالأسف تجاه الأطباء العامين". "عليهم التعامل مع 100٪ من السكان ، 90٪ منهم لا يمارسون الرياضة ، لذا إذا ذهبت إليهم مصابين بإصابة رياضية فإنهم دائمًا يقولون ليريحوا الأمر.
لكن إلى متى؟ لا تريد أن تترك الدراجة إذا كان لديك سباق قادم ، لذلك ربما تحتاج فقط إلى تعديل تدريبك.
إذا كان الألم وجعًا خفيفًا ، فمن المحتمل أن تكون إصابة ناتجة عن الإفراط في العمل وستقل بمرور الوقت ، ومن خلال تقليص حجمها. إذا كان الألم حادًا ، فاستشر شخصًا مؤهلاً. إذا كان الألم شديدًا جدًا فلا يمكنك الركوب فهناك مشكلة كامنة.
"التدليك يمكن أن يساعد لكنه يذهب إلى أبعد من ذلك - المعالج الجيد يمكنه تقييم أي مشاكل أساسية ،" يضيف. "يمكن أن يساعد التدليك في القضاء على الألم أو منعه. ما لا يمكنها فعله هو المساعدة إذا كانت المشكلة في الغضروف المفصلي أو الغضروف - هذه مشكلة هيكلية في الركبة ".
"يسمح التدليك للأخصائي بتحديد المناطق الضيقة ، وسوف يوصون بتمارين الإطالة لمنع عودة الضيق ،" يوافق بتلر. "التمدد يمكن أن يكون خطيرًا إذا فهمته بشكل خاطئ ، لذا تعلم القيام بذلك تحت التوجيه ، مع نصائح حول كيفية القيام بذلك بأمان."
غذاء للفكر
وماذا عن النظام الغذائي؟ يقول اختصاصي التغذية الرياضية درو برايس: "يُوصف الكثير من الأطعمة والمكملات بأنها فعالة في الوقاية من آلام الركبة أو تخفيفها - زيوت السمك والفيتامينات المختلفة والأعشاب والمواد الكيميائية النباتية - لكن تأثيرها ليس كبيرًا والأدلة مختلطة".
هذا هو الحال أيضًا مع الجلوكوزامين. الجرعة كبيرة ، ومكلفة ، وتحتاج لاستخدامها على المدى الطويل لترى ما إذا كانت تعمل من أجلك.
يضيف: "الالتهاب مشكلة ، ويعتمد الكثير على نظامك الغذائي". قد يساعد تنظيف تناول الدهون - تناول الدهون الصحية من الأطعمة الكاملة ، وليس الأطعمة المصنعة - وزيادة تناول المغذيات الدقيقة والمغذيات النباتية من الفاكهة والخضار على المدى الطويل. لكن ربما فقط. '
"الحقيقة هي أن العديد من الدراجين يعانون من زيادة الوزن ، على الرغم من وقتهم في السرج" ، كما يقول برايس. "إنزال الوزن سوف يزيل الحمل عن الركبتين ويقلل من الألم عن الدراجة. أحصل على عدد كبير من الإحالات من الأطباء لهذا السبب بالذات."
يقول بتلر: "تضع التمارين ضغطًا على عضلاتك ، والتي تتأقلم معها وتصبح أقوى". "يعتبر ركوب الدراجات أمرًا رائعًا لهذا الغرض لأنه لا يتحمل الوزن ، ويتم تنفيذه بسلاسة ، ويتم إجراؤه من خلال نطاق صغير جدًا ويبقيك في حالة جيدة. هناك القليل مما يؤدي إلى تفاقم الركبتين.
وهذا من شأنه أن يفسر سبب بكاء الفيلة.
