استعد لهذه الرحلة الجبلية العالية بالخارج
هناك إجابة بسيطة على هذا: نعم ، يمكنك ذلك. لكن عليك أولاً أن تفهم لماذا قد تحتاج إلى ذلك وكيف يجب أن تفعل ذلك.
يتغير فسيولوجيا الخاص بك على ارتفاع ، خاصة عند ممارسة الرياضة. غالبًا ما يُعتقد أن هناك كمية أقل من الأكسجين ، ولكن في الواقع فإن التغيير في ضغط الهواء هو الذي يؤثر عليك.
نظرًا لأن ركوب الدراجات الهوائية إلى حد كبير ، فإن توصيل الأكسجين أمر بالغ الأهمية للأداء من حيث أقصى إنتاج للطاقة. يمكن أن تحدث تغييرات صغيرة على ارتفاع منخفض جدًا ، وسيبدأ الأداء للعديد من الأشخاص في الانخفاض من حوالي 500 متر.
فيما يتعلق بالتدريب الفعلي ، لا يوجد الكثير الذي يمكنك القيام به لتكرار الارتفاع ، لأن كل شخص تقريبًا سيواجه انخفاضًا في الأداء.ولكن كلما كنت أقل لياقة ، من المرجح أن يؤثر عليك ارتفاع أكبر ، لذلك إذا كنت تعلم أنك ستركب على ارتفاع ، فإن الإجابة البسيطة هي أن تكون لائقًا قدر الإمكان.
قوتك الوظيفية - FTP ، أقصى متوسط للطاقة يمكنك الحفاظ عليه لمدة ساعة - هو المفتاح. يمكنك بناء ذلك بعدة طرق ، من جلسات التحمل الطويلة (ساعة واحدة على الأقل) متوسطة الكثافة إلى فترات تجريبية مدتها 15 دقيقة.
يجب أن تهدف أيضًا إلى زيادة VO2 max - مقياس قدرة جسمك على استخدام الأكسجين أثناء التمرين - من خلال القيام بجهود قصيرة ومكثفة لمدة أربع دقائق تقريبًا.
لا يمكنك فعليًا محاكاة الركوب على ارتفاع في المملكة المتحدة ، نظرًا لأن أعلى الطرق في هذا البلد لا يزيد ارتفاعها عن 500 متر عن مستوى سطح البحر. وتشمل هذه بعض الممرات الطويلة في ديربيشاير مثل Cat & Fiddle أو Snake Pass و Gospel Pass في ويلز وبعض الممرات في اسكتلندا.
على عكس بعض الصعود الحاد في المملكة المتحدة ، فهذه كلها ارتفاعات طويلة ، لذا فهي مفيدة لتعلم كيفية تنظيم نفسك. كثير من الناس يبدأون بسرعة كبيرة ثم ينفجرون.
مشكلة أخرى محتملة في الخارج هي داء المرتفعات ، لكن لا يعاني الجميع منه ولا يضرب سوى ما يزيد عن 3 آلاف متر. إذا كنت تخطط للذهاب إلى هذا الارتفاع ، فيجب عليك البناء عليه أولاً عن طريق زيادة الارتفاع بشكل مطرد.
قم بتعبئة بعض منتجات الطاقة ، واشرب الكثير وتجنب الكحول ، لأنك قد تحرق مخازن الجليكوجين وتجفف بمعدل أسرع.
هناك أشياء أخرى أكثر تحديدًا يمكنك القيام بها. تسمح لك الغرف الخافضة للضغط بالتدرب في بيئة منخفضة الأكسجين لمحاكاة تأثيرات الارتفاع.
قد يكون هذا مفيدًا لفهم كيفية أداء جسمك وقد يساعد أيضًا في تغيير بعض العلامات الفسيولوجية ، لكنه مكلف.
ثم هناك خيام مرتفعة ، حيث تنام في بيئة منخفضة الأكسجين ، والتفكير العلمي الحديث هو أن أفضل طريقة للتدريب على المرتفعات هي النوم عالياً (على ارتفاعات عالية) والتدريب على ارتفاع منخفض (في البحر) مستوى).التدريب على ارتفاع يعني أنك إما تفقد المزيد من القوة أو تحتاج إلى مزيد من الراحة.
التدريب على مستوى سطح البحر والنوم في خيمة أكسجين يسمح لك بالحفاظ على المستوى الطبيعي للتدريب أثناء الحصول على التكيفات الفسيولوجية التي تحدث ، بشكل رئيسي في الدم ، على ارتفاع. مرة أخرى ، على الرغم من ذلك ، يمكن أن تكون هذه الأسعار باهظة الثمن - ما يزيد عن 300 جنيه إسترليني شهريًا - ومن المهم ملاحظة أن هذا لا يصلح للجميع. بعض الناس لا يستجيبون.
يعتمد مستوى التزامك بهذا النوع من الأشياء على مدى جدية رحلتك على ارتفاعات عالية ، أو مقدار الأموال التي يجب عليك حرقها. إذا كنت رياضيًا مدعومًا تستعد لسباق المسافات الطويلة ، فمن المحتمل أن الأمر يستحق التكلفة والجهد.
إذا لم تكن كذلك ، فإن الأمر يستحق استنفاد جميع السبل الأخرى أولاً: تحسين محركك من خلال التدريب ، وتحسين الإنسان والآلة عبر الديناميكا الهوائية ، وضمان حصولك على أفضل تغذية ممكنة.
الخبير: ريك ستيرن متسابق على الطرق وعالم رياضي ومدرب لركوب الدراجات والترياتلون. على مدار العامين الماضيين ، تأهل لبطولة UCI Gran Fondo العالمية ، وقام بتدريب نخبة الفرسان والبارالمبيين والمبتدئين. قم بزيارة cyclecoach.com.
توضيح: ويل هايوود
