يعد بناء خطة تدريب فعالة أحد أكبر التحديات التي تواجهها كسائق دراجة. الآن لست مضطرًا لذلك ، لقد فعلناها من أجلك
هناك الكثير من الفوائد التي يمكن الحصول عليها من الركوب إلى خطة تدريب منظمة. يمكن أن يوفروا صرامة لركوبك ، ويساعدون في تعزيز الدافع للخروج على الدراجة ، وبطبيعة الحال ، سيجعلونك أقوى ، وأكثر لياقة وأفضل راكبًا للدراجات.
تم وضع خطة التحسين العامة التي وضعناها معًا أدناه من قبل المدرب الشهير ريك ستيرن ، الذي يعتمد على دليلنا لجلسات التدريب من خلال تجميعها في برنامج مدته أسبوعان يمكنك بعد ذلك تكييفه مع احتياجاتك و توسع كلما أصبحت أكثر لياقة.
يحتوي على مزيج من سباقات السرعة العالية والفترات الفاصلة جنبًا إلى جنب مع العمل من نوع التحمل الذي يمكن أن يأخذ شكل جولات طويلة وثابتة في الهواء الطلق وجلسات التحمل. بناءً على أربع جلسات في الأسبوع ، مع خيار إضافة أخرى إذا كنت ترغب في ذلك ، فقد تم تصميمه ليكون مرنًا إلى حد ما.
يمكن أيضًا تنفيذ أي من جولات التدريب الموصى بها على توربو داخلي يمكنه محاكاة التدرج اللوني إذا كنت مدفوعًا للوقت.
في كلتا الحالتين ، ضع في اعتبارك أن إيقاع كل رحلة يجب أن يكون 85-100 دورة في الدقيقة على المسطح و 70 + دورة في الدقيقة على أي تلال ، ويجب أن تنتهي كل رحلة بهدوء لمدة خمس دقائق.
أدناه يمكنك القفز مباشرة إلى الخطة ، بينما يوجد شرح أكثر تفصيلاً للتفكير وراءها جنبًا إلى جنب مع معلومات حول فهم معدل ضربات القلب أو مناطق الطاقة.
بناء خطة تدريب فعالة
الأسبوع 1
الأحد
الاحماء: 5min
الجلسة: رحلة طويلة لمدة 3 ساعات و 30 دقيقة مع سباقات السرعة المسطحة 4 × 10 ثوانٍ
الكثافة: المنطقة 1 على المسطح ، المنطقة 3-4 على التلال ، كلها في سباقات السرعة
تعليمات: هذه هي رحلتك الأسبوعية الطويلة التي تتضمن سباقات السرعة المسطحة من البداية المتدحرجة. استخدم ترسًا معتدلًا مثل 53 × 17/16 وانطلق بثبات على التلال
الاثنين
يوم راحة
الثلاثاء
الاحماء: 5min
الجلسة: رحلة ثابتة لمدة ساعة و 30 دقيقة مع سباقات السرعة المسطحة 5-6 × 10 ثوان
كثافة: المنطقة 1 على الشقة ، المنطقة 3 على التلال ، كلها في سباقات السرعة
تعليمات: ركوب ثابت مع سباقات السرعة المسطحة من بداية متدحرجة. استخدم ترسًا معتدلًا مثل 53 × 17/16. انطلق بسهولة على التلال وحطم العدو السريع
الأربعاء
يوم راحة
الخميس
الاحماء: 5min
الجلسة: رحلة ثابتة لمدة ساعة و 15 دقيقة بفواصل زمنية 5-6 × 4 دقائق
كثافة: المنطقة 1 على الشقة ، المنطقة 3 على التلال ، المنطقة 5-6 على الفواصل الزمنية
تعليمات: ركوب ثابت مع فترات طاقة هوائية. اضربهم بقوة وحاول الحفاظ على جهد متساوٍ عبر كل فترة. يجب أن تؤذي هذه
الجمعة
يوم راحة
السبت
الاحماء: 10min
الجلسة: 1 ساعة و 30 دقيقة تدريب التحمل متوسط الشدة
كثافة: المنطقة 3 على الشقة ، المنطقة 4-5 على التلال
تعليمات: سوف يمنحك تدريب التحمل متوسط الكثافة جلسة إيقاع قوية لعمل التحمل عالي الجودة. دواسة بسلاسة ، ابق في وضع هوائي واشرب بانتظام
الأسبوع 2
الأحد
الاحماء: 5min
الجلسة: رحلة طويلة لمدة 3 ساعات و 30 دقيقة مع سباقات السرعة المسطحة 4 × 10 ثوانٍ
الكثافة: المنطقة 1 على المسطح ، المنطقة 3-4 على التلال ، كلها في سباقات السرعة
تعليمات: هذه هي رحلتك الأسبوعية الطويلة التي تتضمن سباقات السرعة المسطحة من البداية المتدحرجة. استخدم ترسًا معتدلًا مثل 53 × 17/16 وانطلق بثبات على التلال
(نفس جلسة الأحد أسبوع 1)
الاثنين
يوم راحة
الثلاثاء
الاحماء: 10min
Session: تدريب التحمل مع سباقات السرعة المسطحة 4 × 10sec
الكثافة: المنطقة 2 على المسطح ، المنطقة 4 على التلال ، كلها في سباقات السرعة
تعليمات: ركوب التحمل الأساسي مع سباقات السرعة المسطحة من البداية المتدحرجة. استخدم ترسًا معتدلًا مثل 53 × 17/16 واستهدف سرعة ثابتة علىالمسطح
الأربعاء
يوم راحة
الخميس
الاحماء: 5min
الجلسة: رحلة ثابتة لمدة ساعة و 15 دقيقة بفواصل زمنية 5-6 × 4 دقائق
كثافة: المنطقة 1 على الشقة ، المنطقة 3 على التلال ، المنطقة 5-6 على الفواصل الزمنية
تعليمات: ركوب ثابت مع فترات طاقة هوائية. اضربهم بقوة وحاول الحفاظ على جهد متساوٍ عبر كل فترة. يجب أن تؤذي هذه
(نفس الجلسة مثل الخميس الأسبوع الأول ، لكن حاول إضافة فاصل زمني آخر)
الجمعة
يوم راحة
السبت
الاحماء: 10min
الجلسة: رحلة ثابتة لمدة ساعتين
الكثافة:المنطقة 1 على الشقة ، المنطقة 3-4 على التلال
تعليمات: ركوب ثابت على أكبر قدر ممكن من التضاريس. لا تجتهد اليوم. تدرب على الأكل والشرب أثناء الركوب
في المنطقة
مناطق التدريب مهمة هنا ، لذا لا تتجاهلها. ستحتاج إلى جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لقياسها بدقة ، ولكن إليك كيفية عملها وفقًا لما حدده ستيرن منذ فترة طويلة مثل 2000…
منطقة الاسترداد هي جهد سهل عند 40-60 نبضة في الدقيقة أقل من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. استخدم هذا من أجل فترات التباطؤ واللفيات السهلة في أيام الراحة
المنطقة 1:جلسة تحمل عند 45-50 نبضة في الدقيقة أقل من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
المنطقة 2:جلسة تحمل عند 40-45 نبضة في الدقيقة أقل من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
المنطقة 3:جلسة تحمل عند 30-40 نبضة في الدقيقة أقل من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
المنطقة 4:جهد مكثف عند 25-30 نبضة في الدقيقة أقل من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب وأقل بقليل من عتبة اللاكتات
المنطقة 5:جهد مكثف عند 15-25 نبضة في الدقيقة أقل من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب وفوق حد اللاكتات الخاص بك
المنطقة 6:أقصى جهد عند 0-15 نبضة في الدقيقة أقل من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
المنطقة 7:أقصى جهد للركض عند أو أقل بقليل من معدل ضربات القلب
كيف يعمل
تحتوي الخطة على مزيج من الأعمال عالية الكثافة من سباقات السرعة والفترات الفاصلة إلى جلسات التحمل مثل الركوب الطويل وركوب الخيل الثابتة وجلسات التحمل.
"هذه تغطي مجموعة متنوعة من القواعد لاستهداف أنظمة فسيولوجية متعددة ،" كما يقول ستيرن. "في السابق ، اعتقد الناس أنه يجب عليك فقط محاولة العمل على جانب واحد من علم وظائف الأعضاء مثل القوة اللاهوائية ، ولكن هذا ليس هو الحال. يمكنك التركيز على أكثر من واحد."
من حيث الهيكل ، تتم الرحلات الطويلة في عطلة نهاية الأسبوع ، بينما تتم الجلسات الأقصر والأصعب خلال أسبوع العمل.
"لكن يمكنك أن تكون مرنًا ، على سبيل المثال عن طريق قطع رحلة يوم الثلاثاء التي تستغرق 90 دقيقة إلى ساعة وإضافة 60 دقيقة إلى رحلة نهاية الأسبوع ،" يضيف ستيرن.
في الحقيقة لا شيء من هذا منقوص ، والفكرة هي أنه بمجرد الانتهاء من برنامج الأسبوعين يمكنك تعديله ليناسب وقت فراغك وأهدافك.
الطلب يعتمد بشكل كبير على الراكب وقد يتغير إذا أضفت جلسة ثالثة في منتصف الأسبوع. يحب بعض الدراجين القيام بفترات متقطعة بعد يوم إجازة ، عندما يشعرون بالانتعاش ، بينما يؤدي البعض الآخر أداءً أفضل عندما يقومون بجلسة في اليوم السابق.
'إذا كنت لا تزال قادرًا على القيام بفواصل زمنية في حالة "التعب" قرب نهاية الأسبوع ، عندما ينضب الجليكوجين العضلي قليلاً ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تكيفات أكبر في اللياقة البدنية في العضلات.
لا تذهب كل الوقت ، مع ذلك. تحتاج أيضًا إلى أيام راحة ، والتي تسمح لجسمك بالتعافي من المجهود الشاق الذي بذلته ولجسمك استعادة عضلاته وجليكوجين الكبد - مخزون الكربوهيدرات في الجسم.
يقول ستيرن: "من المهم أيضًا الانتعاش من منظور عقلي". "لا يجب أن تكون أيام الراحة يومًا كاملاً خارج الدراجة ، ويمكن أن تتضمن دورات سهلة وقصيرة نسبيًا ، لكن الراحة المناسبة تعني أنك ستعود إلى جلساتك الصعبة بمزيد من الطاقة وكثافة أعلى."
للحصول على دليل للتزويد بالوقود بشكل مناسب ، راجع دليلنا لركوب الدراجات لفقدان الوزن
التحرك لأعلى
يتطلب بناء اللياقة والكفاءة على الدراجة تقدمًا بمرور الوقت ، لذلك لا يمكن أن تتوقف خطة التدريب الخاصة بك.
يقول ستيرن: "تعتمد الخطة الحالية على أربعة أيام في الأسبوع ، وهو ما يكفي لمجموعة متنوعة من الأشخاص الذين يتنافسون في أنواع مختلفة من ركوب الدراجات".
"لكن في مرحلة ما ، تحتاج إما إلى زيادة الكثافة أو الصوت أو كليهما. يضع هذا مزيدًا من "الضغط" على الجسم حتى تتمكن من مواصلة العمل على زيادة لياقتك. كلما أصبحت أكثر لياقة ، كلما كان من الصعب أن تصبح أكثر لياقة.
'إنه عكس فقدان الوزن - إذا كنت تعاني من زيادة الوزن بشكل كبير ، فمن السهل جدًا ، من الناحية الفسيولوجية ، أن تفقد كيلوجرامًا أو اثنين ، ولكن بمجرد أن تتسابق في الوزن ، من الصعب حقًا أن تخسر كيلوغرامًا إضافيًا. أن تبدو وكأنك متسابق في سباق فرنسا للدراجات. '
ألمح Stern بالفعل إلى إضافة جلسة إضافية في منتصف الأسبوع لمنحك إجمالي خمس رحلات في الأسبوع. بمجرد إضافة يوم إضافي ، يمكنك البدء في زيادة الكثافة ، على سبيل المثال عن طريق زيادة عدد الفواصل الزمنية التي تدمجها في تلك الجلسات.
يجب أن أشير إلى أنه من الصعب أن تكون محددًا للغاية ، لأن كيفية تكييفك للخطة ستعتمد على نقاط قوتك وضعفك الشخصية ، وما هي أهدافك.
سيكون لمحترفي الوقت أهداف واحتياجات مختلفة لمتسابق الطريق. يعد الوقت المتاح لديك أيضًا عاملاً كبيرًا لأنه إذا كان لديك 25 ساعة في الأسبوع للتدريب ، فيجب أن تكون معظم تلك الساعات منخفضة الكثافة ، بينما إذا كان لديك ست ساعات في الأسبوع ، فيجب أن يكون تدريبك مكثفًا حقًا.
هذا هو المكان الذي يمكن أن يساعد فيه التدريب الفردي ، ولكن هناك بعض المبادئ العامة التي يمكنك تطبيقها.
إذا كنت متسابقًا على الطريق ، فقد ترغب في زيادة عدد الفواصل الزمنية التي تقوم بها ، بالإضافة إلى التردد ، لبناء السرعة والقوة لسيناريوهات سباق محددة.
'إذا كانت التجارب الزمنية هي الشيء الذي تريده ، فقد ترغب في إضافة عمل طاقة عتبة وظيفي والقيام بفواصل زمنية متوسطة إلى طويلة من 10 إلى 20 دقيقة ، لزيادة قدرتك على الركوب لفترة طويلة في مجموعة السرعة. '
تحتاج أيضًا إلى التفكير - وأن تكون صادقًا - في حدودك. يقول ستيرن: "إذا كنت تتسابق على مستوى معياري ولكنك لست بارعًا في الركض من المنعطفات ، فيمكنك تكييف سباقات السرعة في الجلسات ذات الصلة لممارسة الجري في المنعطفات بسرعة جيدة".
لرياضة ، ربما لم تقطع المسافة من قبل. أضف المزيد من تدريبات التحمل متوسطة الكثافة لبناء مقاومة التعب وزيادة رحلتك الطويلة لمدة 30 دقيقة كل أسبوعين للمساعدة في بناء القدرة على التحمل.
كيف تكمله؟
إكمال خطة التدريب هذه على الطريق أمر ممكن ولكنه يمثل تحديًا لمجموعة متنوعة من الأسباب. يمكن للتضاريس وضوء النهار وإشارات المرور والطقس أن تعيق رحلة التدريب المخطط لها بشكل مثالي.
كبديل ، ستجد نفسك مضطرًا لاختيار المدرب التوربيني ، على الأقل لبعض الجلسات الأكثر تنظيمًا.
مع هذه التدريبات التي تعتمد على معدل ضربات القلب بدلاً من القوة ، لا تحتاج بالضرورة إلى توربو بقوة متكاملة لإكمالها.
مع وضع ذلك في الاعتبار ، سيؤدي شراء توربو خلفي رخيص الثمن إلى الحد من المساحة التي تشغلها الخزانة. تبدأ أسعار هذه الأنواع من المدربين من 100 جنيه إسترليني.
بدلاً من ذلك ، يفتح اختيار التوربو المباشر إمكانية الحصول على قوة على الشاشة ، وتغييرات أكثر واقعية في التدرج وخيار استخدام تطبيقات مثل Zwift.
شاهد دليلنا لأفضل مدربي التوربو
خمس وصايا
أخيرًا ، لدى ستيرن بعض القواعد الذهبية التي تستحق التذكر / التثبيت على جدار المرآب الخاص بك.
- لا تكثف الساعات مثل المجنون. فقط قم بزيادة تدريبك بمقدار 30 إلى 60 دقيقة في الأسبوع.
- لا تجعل كل جلساتك عالية الكثافة. سينتهي بك الأمر بإيذاء نفسك جسديًا وذهنيًا.
- يجب أن يشكل عمل التحمل المطرد الجزء الأكبر من تدريبك.
- لا يُطلب النقر بشكل عام إلا إذا كنت تقوم بالكثير من التدريب - أكثر من 12 ساعة في الأسبوع ، كل أسبوع لمدة شهرين على الأقل.
- كلما أصبحت أكثر لياقة ، زد فترات الجلسات من مرة كل 10 أيام إلى مرة كل سبعة أيام ، وربما تصل إلى مرتين في الأسبوع مع بضعة أيام بينهما. لكن لا تفعل ذلك مرتين في الأسبوع إلا إذا كنت متسابقًا قويًا وحتى ذلك الحين لا تفعلها لأكثر من بضعة أسابيع في كل مرة لأنك ستصل إلى مرحلة الاستقرار ولن تحصل على الفوائد الكاملة.
كيفية إنشاء خطة تدريب
كلماتستو باورز
إذا كنت تريد الوصول إلى أعلى مستوى ، فأنت بحاجة إلى استراتيجية. يحصل راكب الدراجة على رأي الخبراء حول كيفية وضع خطة تدريب ركوب الدراجات المثلى
على حد تعبير هانيبال سميث ، قائد الفريق الأول ، "أحب ذلك عندما تأتي الخطة معًا." في حالته ، كان هذا يعني عادةً الخروج من مجمع شديد الأمان بعد أن ضرب دبابة معًا من بعض قطع الغيار الموجودة في الحظيرة ، ولكن شعاره أيضًا يبدو صحيحًا لراكب الدراجة الذي يتطلع إلى الحصول على الشكل بعد فصل الشتاء.
بدون خطة تدريب مناسبة لركوب الدراجات ، من الصعب تنظيم تدريبك بأي طريقة ذات معنى ، إذن من أين تبدأ في إنشاء واحدة؟
يمكنك دائمًا تسليم حفنة من الأموال إلى مدرب مؤهل سيرشدك في كل خطوة على الطريق ، لكن هذا خيار مكلف. يمكنك اتباع خطة تدريب معدة مسبقًا كما هو موجود في العديد من المجلات والمواقع الإلكترونية ، لكن لا يمكن أن تأخذ في الاعتبار أهدافك ومواقفك الشخصية (جلسة التعافي التي تستغرق ساعتين في يوم الثلاثاء تتعارض مع مسابقة الحانة المحلية).
بدلاً من ذلك ، من الأفضل أن تتعلم أساسيات كيفية وضع المدربين لخطط تدريب ركوب الدراجات حتى تتمكن من صياغة شيء يناسبك. وكما أوضح خبرائنا المختارون بعناية ، فإن القليل من الفهم يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً.
خطط تدريب ركوب الدراجات: العودة إلى المدرسة
"التعليم أمر بالغ الأهمية. عندما أقوم بالتدريب ، من الأفضل دائمًا جعل الناس يفهمون سبب قيامهم بالجلسات ، وليس مجرد قول "افعل هذا" ، كما يقول المدرب وعالم الرياضة ومؤسس Torq Fitness مات هارت.
أحب أن أمنح الأشخاص الأدوات اللازمة لفهم سبب نجاح أنواع معينة من التدريب بالطرق التي يقومون بها. مبدأ الدورة هو شيء أساسي يجب فهمه.
الفترة الزمنية ، كما اتضح ، هي حديث المدرب عن كيفية تخطيطك للتدريب على ركوب الدراجات في إطار زمني محدد. يقول هارت: "يتعلق التدريب أساسًا بالتقدم ، وإلا فلا فائدة من ذلك".
تحتاج أولاً إلى التأكد من نوع عبء العمل الذي يمكن أن يتعامل معه جسمك ، ثم يتعلق الأمر بتقدم عبء العمل والراحة المتقطعة حتى يصبح جسمك أفضل في التأقلم. ثم يمكنك أن تطلب المزيد منه تدريجياً.
يبدو أن أفضل مكان للبدء بخطة تدريب ركوب الدراجات قد يكون في النهاية. "خطط للخلف من حدثك الرئيسي" ، هكذا قال مدرب ركوب الدراجات الهوائية باف بريان. "أطلب من العملاء أن يخبروني عن أكبر عدد ممكن من الأحداث والأهداف ، ولكن بعد ذلك اجعلهم يصنفونها إلى أ ، ب ، ج. الهدف أ سيكون حدثًا تريد أن تكون فيه في أفضل حالاتك. عادة ما يكون لديك أقل من خمسة في العام.
'أهداف ب هي نوع الأحداث التي تريد أن تكون قويًا من أجلها ولكنك ستضحي من أجل أهداف أ. أخيرًا ، يمكن أن تكون C أهدافًا وسباقات مؤقتة تخطط لاستخدامها كأحداث تدريب.
"دورات التدريب تسمى أشياء مختلفة ، لكن في الأساس يتعلق الأمر بالبدء بفترة أساسية ، أو إعداد عام ، ثم مرحلة ما قبل المنافسة حيث يصبح التدريب أكثر تحديدًا لهدفك ،" يضيف بريان.
ثم هناك الفترة الأقرب للحدث ، حيث تريد أن تصبح أكثر حدة وتتدحرج نحو اليوم الكبير بعمل قصير مكثف ولكن مع راحة كافية للبقاء منتعشًا.
"بعد الحدث ، يجب أن تكون هناك فترة استرداد أطول ، سيعتمد طولها قليلاً على عدد أحداث A التي لديك في خطتك."
يحذر هارت من محاولة الضغط على عدد كبير جدًا من أحداث A: `` هناك خطر إذا حاولت الوصول إلى الذروة بشكل متكرر ، فستكون جديدًا ولكن ليس بالضرورة بالقدر الذي يمكن أن تكون عليه ، لأنك تقضي الكثير من الوقت يستريح في موسم وستضيع الآثار التراكمية للتدريب.
'وهذا يعزز سبب أهمية تحديد أهدافك الرئيسية مبكرًا. قد يعني ذلك أنه يتعين عليك قبول أنك لن تكون جديدًا في بعض الأحداث أو الفترات الأخرى. عادة ثلاث "قمم" ستكون الحد الأقصى لموسم واحد.
خطط تدريب ركوب الدراجات: الميزو ، الماكرو ، الجزئي
لقد حددت خطة تدريب ركوب الدراجات ، فما الخطوة التالية؟ الآن يتعلق الأمر بتقسيمها إلى أجزاء يمكن التحكم فيها.
"يمكن اعتبار دورات الميزو خطتك للعام بأكمله ، ولكن بعد ذلك نحتاج إلى مناقشة الدورات الكلية ، التي تمثل كتل التدريب ، ثم الدورات الجزئية ، وهي الأسابيع الفردية داخل تلك الكتل ،" يقول بريان.
دورة كلية مدتها أربعة أسابيع هي مثال ممتاز. أنت تزيد من شدتك على مدى ثلاثة أسابيع ، ثم تعيدها فورًا للأسبوع الرابع للسماح بالتعافي والتكيفات في الجسم.
إنه نظام جيد للاستخدام ، لأن معظم الناس لديهم القدرة على التدريب بهذه الطريقة. بالنسبة للمبتدئين ، قد أختار البدء بدورات مدتها ثلاثة أسابيع ، مع أسبوع واحد متوسط الكثافة ، يليه أسبوع أصعب ، ثم أسبوع أسهل ، حتى يستجيب العميل جيدًا بما يكفي لنقله إلى برنامج مدته أربعة أسابيع. '
يوافق هارت: النموذج المتدرج يبدو أنه أفضل نهج. هذا يعني أنك تبدأ ببضعة أسابيع تحميل متوسطة ، ثم تتراجع لمدة أسبوع ، تليها بضعة أسابيع أخرى بحمل أعلى قليلاً من الأسبوعين السابقين ، ثم أسبوع راحة آخر.
يؤكد أن أسابيع الراحة لا تتعلق فقط بترك عضلاتك المتعبة تتعافى: التعافي النفسي مهم أيضًا. أنت بحاجة إلى فترات الراحة هذه في التدريب لمنع نفسك من التعثر عقليًا.
'ستكون أكثر حماسًا عندما يتعلق الأمر بالجلسات الصعبة. إذا تمكنت من التدرب بقوة أكبر خلال الكتل الصلبة ، فمن المحتمل أن تكون مكاسبك في اللياقة أكبر. إذا كنت تعلم أن هناك استراحة قادمة ، فستبقيك متحفزًا إذا بدأت تشعر بالإرهاق.
يضيف أليكس داوسيت من Israel Start-Up Nation في إسرائيل ، صاحب سجل ساعة سابق ومؤسس Cyclism ، وجهة نظر مؤيدة للراكب ، قائلاً ، عليك بالتأكيد أن ترتاح. إذا لم تكن تدرب نفسك حتمًا على التحرك ببطء ، حيث سينتهي بك الأمر بالتعب الشديد بحيث لا يمكنك الركوب بسرعة. ولا يمكنك التدرب بقوة على ساقين متعبة
'كلما حصلت على راحة أفضل كلما تعافت بشكل أفضل. كلما تعافيت أكثر كلما كان بإمكانك التدرب بشكل أفضل ، وعادة ما يعني هذا أنك تتسابق بشكل أفضل.
لمزيد من الأفكار الاحترافية حول التدريب ، راجع 'Training with Madison Genesis'
آفاق واضحة في خطة تدريب ركوب الدراجات الخاصة بك
مع تحديد أهداف طويلة المدى ، وخطة تدريب أساسية لركوب الدراجات لمدة ثلاث أو أربعة أسابيع ، حان الوقت لإلقاء نظرة على الدورات الجزئية - الأهداف الأسبوعية.
يقول بريان: "تريد أن تكون جديدًا في جلساتك الرئيسية". "يمكنك أن تبدأ بدورة مدتها ثلاثة أيام حيث يكون اليوم الأول هو أصعب جلسة لديك ، وفي اليوم التالي جلسة متوسطة الكثافة ثم يومًا بكثافة منخفضة فقط.
'ثم يوم إجازة ، يتبعه دورة لمدة يومين بمتوسط يتبعه انخفاض ، ثم يوم عطلة آخر. هذه دورة صغيرة مثالية. ستعمل على جميع المجالات الضرورية ولكن لا تزال تسمح بالكثير من التعافي.
إذا كنت في دورة ماكرو مدتها أربعة أسابيع ، فأنت بحاجة إلى تقييم لياقتك بعد أربعة أسابيع وتحديد كيفية تكييف دورتك الجزئية وفقًا لذلك.
'مع تقدمك ، عليك أن تقرر ما إذا كنت تريد زيادة مقدار الوقت الممنوح للتدريب أو ما إذا كان الوقت مقيدًا ، وبالتالي قد تتطلع إلى الحفاظ على الساعات كما هي مع زيادة الكثافة لدفع الجسم إلى الأمام ، يقول بريان: `` لذلك أنت لا مجرد هضبة.
يوافق هارت على أن زيادة الكثافة هي الخيار الأفضل لراكب الدراجة الذي يعاني من ضيق الوقت ، لكنه يحذر ، يعتمد ذلك على الحدث الذي تتدرب من أجله. قد لا تحتاج إلى قدر هائل من الفترات عالية الكثافة إذا كنت تتدرب لرياضة طويلة على سبيل المثال.
'ومع ذلك ، مع تقدمك في السن ، فإن العضلات سريعة النشل هي التي تعاني أكثر من غيرها ، لذلك قد يرغب الدراجون الأكبر سناً في إيلاء المزيد من الاهتمام لبعض جوانب تدريب القوة المتطورة من الأشياء.
كن مستعدًا لثني قواعد خطة التدريب
يضيف Dowsett منظورًا آخر: "التحلي بالمرونة [مع خطة تدريب ركوب الدراجات] أمر حيوي. يمكن أن تتغير الأمور خلال الأسبوع. قد يكون نومك سيئًا في الليل ولا تشعر بالاستعداد لجلسة معينة ، وهذا تدريب لا طائل منه بفتور.
'يجب أن تكون دائمًا قادرًا على مراعاة أن جسمك سيحصل على أيام عطلة. يعد الاستماع إلى جسدك أمرًا في غاية الأهمية ، وإذا لم يكن لديك مدرب أو شخص ما يخبرك فعليًا بالتوقف ، فعليك أن تكون منضبطًا وتكون قادرًا على إصدار الحكم بنفسك.
القدرة على تقييم أدائك ولياقتك هي المفتاح لمعرفة مدى فعالية تدريبك ، ومتى تزيد من شدتك أو تتراجع قليلاً.
(رصيد الصورة: Redbull content pool)
أخيرًا ، هناك الكثير من وسائل التدريب عالية التقنية لمساعدتك ، لكنها ليست ضرورية. وفقًا لبريان ، المجموعة الأساسية التي تحتاجها لمتابعة التدريب المنظم هي الدراجة. هذا هو. أصبحت عدادات الطاقة شائعة ، لكنها قد تكون باهظة الثمن حقًا.
'جهاز مراقبة معدل ضربات القلب رائع ، ولكن بصراحة إذا لم تكن قد حصلت على ذلك ، فلا يزال بإمكانك تنظيم تدريبك. يمكنك ببساطة استخدام تصنيف لمجهود متصور [RPE] ، مقياس 1-10 ، حيث 1 هو "يمكنني القيام بذلك طوال اليوم" ، حتى 10 ، وهو أمر صعب للغاية.
'غالبًا ما ما زلت أستخدم هذا في خطط تدريب الدراجات حتى مع العملاء الذين يتدربون بقوة. لا تزال قيمة ومفيدة.
تفضل هارت عدادات الطاقة ، قائلة ، "الشيء العظيم في القوة هو أنها تمنحك ملاحظات حول فعاليتك ، وتسجيل الجلسات بشكل منهجي لجعل المقارنات سهلة أمر ذو قيمة. إنه غير شخصي. الأمر لا يشبه القول ، "لقد هزمت هذا الرجل الأسبوع الماضي والآن هو يضربني هذا الأسبوع" ، لأن ذلك قد يرجع إلى أي عدد من الأسباب الأخرى.
"بالقوة ، تعرف بالضبط ما يجري ويمكن أن تكون أقل عاطفية بشأن قراراتك."
مهما فعلت ، فإن معرفة جسمك والعمل على خطة تدريب منظمة لركوب الدراجات هو سر الحصول على النتائج التي تريدها. يمكن لأي شخص في الفريق الأول إخبارك بذلك.
