ستة أفضل تمرينات مدرب توربو لتجعلك راكب دراجة أفضل
لقد اشتريت مدربك التوربيني الذكي الجديد ، وقد أعددته بالكامل ، وتوصلت إلى استنتاج مفاده أنه يمثل بالفعل طريقك إلى عظمة ركوب الدراجات.
السؤال الآن: كيف ستستخدمه؟
إذا كنت جديدًا في لعبة Turbo Trainer ، فقد تجد نفسك تركب بلا هدف حول Zwift's Watopia أو تتجول أمام جدار المرآب الفارغ لمدة ساعة قبل أن تشعر بالملل وتتقاعد للاستحمام.
بدلاً من ذلك ، يمكنك الغوص في برنامج منظم وتسجيل نفسك في برنامج منظم لمدة ستة أسابيع من التدريبات المصممة لتجعلك الأنسب والأسرع على الإطلاق - وهو أمر يصعب الحفاظ عليه رغم فعاليته مع
ربما تم وصفه بالفعل كجزء من نظامك الجديد ، وربما تم اختياره فقط لأنك تتخيل شيئًا يستهدف صبيًا أكثر من الدوران بعيدًا لمدة ساعة أو ساعتين ، لقد جمعنا ستة تدريبات كلاسيكية للمدرب التوربيني.
تهدف كل واحدة منها إلى تحسين منطقة معينة من أدائك ، وهي مضمونة لتجعلك راكب دراجات أفضل. أو على الأقل أكثر ضميرًا.
ستة تمارين رائعة للمدرب التوربيني
1. اختبار القدرة الوظيفية (FTP)
المدة:50 دقيقة
كيفية:الإحماء لمدة 10-15 دقيقة مع بذل جهد شاق متقطع أو اثنين ، قم بالقيادة بأعلى طاقة مستدامة لديك لمدة عشرين دقيقة ، وقم بالتدفئة لمدة 10- 15 دقيقة.
الفوائد:للعثور على بروتوكول نقل الملفات ، اطرح 5 في المائة من متوسط طاقتك لمدة 20 دقيقة. سيعطيك هذا FTP الخاص بك والذي ، من الناحية النظرية ، هو أقصى طاقة يمكنك تحملها لمدة ساعة واحدة.
على الرغم من أن هذا ليس تمرينًا في حد ذاته ، إلا أنه يعد خطوة ضرورية في القدرة على إكمال جلسات التدريب الأخرى حيث سيستخدمون درجة FTP الخاصة بك كخط أساس ويمكن استخدام اختبارات FTP المستقبلية لقياس تحسنك.
نصيحة مهمة:لا تمضي كثيرًا في البداية. الطريقة المثلى لركوب هذا هو بذل جهد يسير بخطى جيدة ، وتقريبًا ، مع ارتفاع طفيف ، ودفن نفسك في الدقائق القليلة الأخيرة لتفريغ الخزان حقًا.
لذا ، اركب الدقائق العشر الأولى من الاختبار بشكل متحفظ قليلاً على الأقل 20-50 واط تحت ما تتوقع أن تكون قادرًا على تحمله. قسّم الدقائق العشر الأخيرة إلى مجموعتين كل منهما 5 دقائق ، مع تصعيد مجهودك تدريجيًا لكل مجموعة. تأكد من الانتهاء بالكامل.
خيار آخر هو تغطية أرقام القوة في وحدة الرأس الخاصة بك ، حتى لا تتأثر بأرقام القوة. إذن فهو جهد حقيقي "من القلب".
أيضًا ، ضع في اعتبارك أن هناك بلا شك تأثير تعليمي من إجراء هذا الاختبار عدة مرات. لذلك لا تتوقع الحصول عليه على الفور أثناء المحاولة الأولى.
بمجرد أن تتعلم كيفية إيقاع 20 دقيقة بشكل أفضل ، سترتفع أرقامك حتمًا.
اختبار FTP
2. وعاء الحلوى - المعروف أيضًا باسم "2 × 20"
المدة:70 دقيقة
كيف:الإحماء لمدة 10 دقائق ، الركوب عند 85-90 في المائة من بروتوكول نقل الملفات لمدة 20 دقيقة ، دواسة سهلة لمدة 10 دقائق ، كرر الجهد الأول ، الإحماء لمدة 10 دقائق.
الفوائد:سيساعد تدريب وعاء الحلويات جسمك على التعامل مع الجهود المطولة. من المفترض أن تكون مجرد عتبة ثانوية ، لذلك لا يجب أن تكون في عوالم من الألم ، فقط نوع الألم الذي قد تتوقعه بمجرد أن تستقر في انفصال في سباق على الطريق ، أو خلال جهد TT أطول.
إنه التمرين المثالي لزيادة FTP أيضًا. سيساعدك أيضًا في جولات النادي على الجلوس بشكل أكثر راحة في كثافة أعلى لفترة أطول.
النصيحة الأولى:خلال فترات 20 دقيقة في وعاء الحلوى ، زد إيقاعك لمدة 10 ثوانٍ كل خمس دقائق ، وسيساعد ذلك على درء ملل الدواسات القياسية ، بالإضافة إلى تكرارها اندفاعات قصيرة من التسارع التي قد تواجهها في السباق أو أثناء الجري
تحقق من أفضل المدربين التوربيني الذكي الذي يمكنك شراؤه في دليلنا السهل
3. فترات عالية الكثافة
المدة:30 دقيقة
كيفية:الاحماء لمدة 5 دقائق. اركب لمدة دقيقتين في FTP ، واركب لمدة 30 ثانية بأقصى جهد ، وركوب دقيقتين في FTP ، وركوب 30 ثانية كحد أقصى ثم دقيقتين بسهولة. كرر هذا ثلاث مرات مع إنهاء دافئ لمدة خمس دقائق.
الفوائد:تسمح لك الفواصل عالية الكثافة ببناء قوتك الهوائية و VO2 max في فترة زمنية قصيرة نسبيًا. مع هذه الجلسة ، ستكون قادرًا على التعافي بشكل أسرع عند شدة أعلى ، وهو أمر حيوي لراكبي الدراجات الهوائية أو هجمات متعددة في سباق على الطريق.
النصيحة الأولى:في لحظة الراحة بين المجموعات ، لا تكتفي بالدواسة برفق ، بل ضع الدراجة أحيانًا في ترس أكبر ، وقلل إيقاعك ودواسة السرج للمساعدة في تخفيف عضلات ساقيك.
ماذا عن قائمة تشغيل مؤلفة من 25 فيلماً لأرضية الرقص لمرافقة جلستك؟
4. جلسة القوة
المدة:60 دقيقة
كيفية:الاحماء لمدة 10 دقائق. اركب لمدة 10 دقائق عند 60 دورة في الدقيقة بمقاومة شديدة ثم اركب لمدة خمس دقائق عند 90 دورة في الدقيقة بمقاومة أسهل.كرر الجهد لمدة 10 دقائق عند 55 دورة في الدقيقة و 50 دورة في الدقيقة مع خمس دقائق عند 90 دورة في الدقيقة بينهما. قم بالإحماء لمدة 10 إلى 15 دقيقة بإيقاع عالٍ.
الفوائد:ستساعد هذه الجلسة حقًا في تحسين قوة الساق بينما تسقط إيقاعك وتدفع بقوة أكبر على الدواسات. من خلال القيام بذلك ، سوف تتكيف عضلات ساقيك مع الركوب من خلال القوة الخام ، وهو أمر حيوي في التدرجات الحادة والانحدار.
نصيحة مهمة:لا تخف من الخروج من السرج لجهود الإيقاع الشاق المنخفض. هناك احتمالات ، على الطريق ، ستضطر للوقوف على الدواسات لهذا النوع من الجهود.
إليك بعض تمارين القوة الإضافية التي يمكنك القيام بها خارج الدراجة أيضًا
5. جهود العتبة
المدة:70 دقيقة
كيفية:الإحماء لمدة 15 دقيقة ، 5 دقائق عند 110 بالمائة من بروتوكول نقل الملفات × 6 مع دقيقتين من الراحة ، والتدفئة لمدة 15 دقيقة.
الفوائد:بينما ستظل هذه الجهود تساعدك على زيادة قوة FTP ، فإن المفتاح هو تدريب جسمك على التعامل بشكل أفضل مع تراكم حمض اللاكتيك ، مما يعني أنك ستكون قادرًا للذهاب أصعب لفترة أطول. تدريب مثالي للمحاكمة المحلية التي تبلغ 10 أميال أو الهجمات الفردية الطويلة في لعبة رياضية كبيرة.
نصيحة مهمة:لا تشعر بالإحباط إذا كنت تكافح لإكمال هذا التمرين في المرة الأولى ، فالجلوس فوق بروتوكول نقل الملفات الخاص بك أمر صعب. إذا لزم الأمر ، استهدف ثلاث مجموعات على الأقل لتبدأ بها.
6. مبنى التحمل
المدة:60 دقيقة
كيفية:الإحماء لمدة 15 دقيقة ، 10 دقائق عند 70 في المائة من بروتوكول نقل الملفات عند 110 دورة في الدقيقة × 3 مع 5 دقائق راحة ، وتسخين لمدة 15 دقيقة.
الفوائد:سيساعد هذا التمرين في بناء قدرتك على التحمل وإيقاعك. أولاً ، سيبني هذا أساسًا للركوب لمسافات أطول والشعور براحة أكبر في السرج.
ثانيًا ، ستعمل على تحسين كفاءة الدواسة مما يسمح لك بالحفاظ على إيقاع أعلى عند التسلق.
نصيحة مهمة:حاول أن تجد إيقاعًا عند استخدام الدواسات بإيقاع عالٍ بدلاً من مجرد الضغط على الدواسات. هناك طريقة جيدة لمعرفة أنك تقوم بالدواسة بسلاسة وهي أنك لا ترتد فوق السرج أو تنطلق منه. حاول وحافظ على الدواسة سلسة ودائرية.
سيساعدك هذا على أن تصبح أكثر كفاءة وسلاسة ويمنعك من الشعور وكأنك على وشك الانهيار.
الركوب لفترة أطول أو أصعب: ما الذي سيفيدني أكثر كسائق دراجات؟
دليل قصير لشراء مدرب توربو
لقد عملنا بالفعل على دليل أطول لأفضل المدربين التوربيني في السوق ، والذي يمكنك العثور عليه هنا. ومع ذلك ، يجدر تذكير أنفسنا بسرعة بما هو موجود في السوق حاليًا وما الذي يمكن أن يجهزك بشكل أفضل لهذه التدريبات.
في عالم مثالي ، سيتم الانتهاء من التدريبات أدناه مع معرفة المتسابق قوتهم. يتيح لك وضع أرقام محددة لمستويات الجهد ، والاتصال بجلساتك بالملليمتر. بالإضافة إلى ذلك ، لإنشاء FTP ، ستحتاج أيضًا إلى مقياس طاقة.
للقيام بذلك ، يمكنك إما استخدام عداد طاقة من دراجتك أو جهاز مدمج في مدرب توربو ، عادة ما يكون مدربًا مباشرًا.
موسيقى الرقص ليست حقيبتك؟ قد تكون قائمة التشغيل هذه من نائب المحرر جيمس سبندر
يقدم المدربون مثل Wahoo Kickr و Tacx Neo Smart عدادات طاقة داخلية وتقنية ANT + للاتصال بوحدات GPS وتطبيقات الكمبيوتر.
تميل هذه إلى أن تكون باهظة الثمن وتشغل مساحة كبيرة ولكنها توفر إحساس الطريق الأكثر واقعية والاتصال مع السماح لك أيضًا بمتابعة التمرين دون تغيير المقاومة يدويًا.
للحصول على خيار أكثر بأسعار معقولة ، يمكنك استخدام مدرب توربو للعجلة الخلفية. لن تقدم نفس مزايا الطاقة المتكاملة أو التغيير التلقائي ولكنها أكثر إحكاما وبأسعار معقولة.
