تعرف على معنى الكلمات الطنانة وتعرف على جلساتك التدريبية بشكل أفضل
تدريب ركوب الدراجات مليء بالكلمات الطنانة والحروف الأولية التي يبدو أن الغرض الوحيد منها هو جعل عملية الحصول على اللياقة محيرة قدر الإمكان ولكن لا يجب أن تكون بهذه الطريقة. ليس عندما تعرف FTPs من TTIs الخاصة بك ، و MIETs من HIITs و RPIs من RPEs الخاصة بك. دعونا نشرح…
FTP: عتبة القوة الوظيفية
يرتبط FTP ارتباطًا وثيقًا بعتبة اللاكتات لديك - النقطة التي ينتج فيها جسمك حمض اللاكتيك ، وهو ما يتسبب في حرق عضلاتك وإبطائك.
يقول المدرب ريك ستيرن: "FTP هو متوسط السرعة القصوى التي يمكنك الحفاظ عليها لمدة ساعة واحدة تقريبًا". الفكرة هي أن تتدرب أسفل هذه النقطة مباشرة ، بوتيرة السباق ، بانتظام بما يكفي لتصبح أكثر لياقة وتزيد من تحملك للاكتات. سيسمح لك ذلك بالتسابق بشكل أسرع ولفترة أطول.
"يمكن تقديرها بعدة طرق" ، يضيف ستيرن. "أسهل طريقة هي ركوب تجربة زمنية تزيد عن 25 ميلاً (40 كم) ومعرفة متوسط قوتك.
"بدلاً من ذلك ، يمكنك تقديره من خلال سباق حرج صعب مدته ساعة واحدة أو من اختبار منحدر للقوة الهوائية القصوى [MAP]. يستخدم هذا خرج طاقة متزايدًا ، وأعلى خرج طاقة تم تحقيقه خلال 60 ثانية هو MAP الخاص بك.
"بالنسبة لمعظم الأشخاص ، سيكون بروتوكول نقل الملفات الخاص بهم حوالي 75٪ من خريطة خرائطهم."
شاهد الفيديو الخاص بنا لمدة 3 دقائق حول اختبار FTP
RPE: معدل الجهد المتصور
سوف تسمع المدربين يتحدثون عن هذا كثيرًا ، لذلك يستحق الذكر.
يقول ستيرن: "إنه مقياس نفسي لمدى صعوبة جلسة التدريب". "يمكن قياسه على مقياس من 1 إلى 10 ، حيث يكون واحدًا سهلًا جدًا و 10 هو عدو سريع شامل.
بينما لا يتغير خرج الطاقة - 200 واط دائمًا 200 واط - يمكن أن يتغير RPE اعتمادًا على ما تشعر به في يوم معين ويكون مفيدًا إذا كنت تحتفظ بمذكرات تدريب.
'من خلال تخصيص رقم لجلسة ما ، يمكنك أن ترى كيف تسبب المسافات المختلفة ومخرجات الطاقة أحاسيس مختلفة أثناء التدريب.'
مناطق التدريب
قبل أن نتعامل مع المزيد من الأحرف الأولى ، تعد مناطق التدريب امتدادًا علميًا لـ RPEs.
يقول ستيرن: "إنها طريقة لتعيين مقاييس موضوعية للعمل ، خاصة مع مقياس الطاقة أو مراقب معدل ضربات القلب ، لجعل جلسات التدريب أكثر تحديدًا".
'أن يتم إخبارك بركوب الفواصل الزمنية [سنصل إليها - لا يمكننا تحديد كل مصطلح في وقت واحد ، لذلك جعلناهم يشكلون قائمة انتظار] لمدة أربع دقائق عند 320 واط أو 170 نبضة في الدقيقة أكثر موضوعية من إخبارنا بذلك حطم تلة بأقصى ما تستطيع لمدة أربع دقائق وكرر خمس مرات بنفس الشدة.
يمكنك معرفة المزيد هنا: cyclecoach.com/calculator
MIET: تدريب التحمل متوسط الكثافة
لا تنخدع بكلمة "وسط".
يقول ستيرن: "لن تنطلق ، لكن هذه جلسة تحمّل شاقة يمكن أن تستمر في أي مكان من 20 دقيقة إلى ثلاث ساعات لراكبي الدراجات المدربين جيدًا".
"إنه جهد المنطقة 3 ، أو حوالي 80 إلى 90٪ من بروتوكول نقل الملفات ، وهو أقل بقليل من الجهد الذي يمكن لمتسابق قوي متوسطه لمسافة 50 ميلاً أو 80 كيلومترًا من المسافة المتبقية. لذا فإن القيام بذلك لمدة قصيرة تصل إلى 20 دقيقة يجب ألا يكون مرهقًا للغاية ".
يمكنك تقسيم الجلسات الأطول إلى مجموعات ، على سبيل المثال جلستين مدة كل منهما 40 دقيقة مفصولة براحة لمدة خمس دقائق. ولكن ، مهما فعلت ، فإن العمل بهذه الكثافة سيزيد من "مقاومة التعب".
'سيساعد أيضًا على زيادة عتبة اللاكتات ، ورفع FTP وتوسيعه ، وحرق المزيد من الدهون وبدرجة أقل بناء MAP و VO2 max - أقصى كمية من الأكسجين يمكن أن يستخدمها جسمك أثناء التمرين المكثف.
HIIT: تدريب متقطع عالي الكثافة
الفواصل الزمنية - حيث تجمع بين دفعات من التمارين المكثفة مع فترات تعافي أسهل - أصبحت موجودة في كل مكان في السنوات الأخيرة ، ولكن عليك القيام بها بشكل صحيح.
يقول ستيرن: "HIIT هو معظم تدريبك الذي يكون أعلى من كثافة FTP". "من الواضح أنه كلما زادت صعوبة التمرين ، يجب أن تكون المدة أقصر."
هذا يعني أن HIIT موفر للوقت. ترفع الكثافة معدل الأيض ومعدل ضربات القلب أعلى بكثير من تدريب الحالة الثابتة ، لذلك تحرق المزيد من الطاقة وتصبح أكثر رشاقة بشكل أسرع.
يسبب أيضًا تمزقات صغيرة في عضلاتك - وهو أمر جيد ، لأن العضلات تعالج نفسها بعد ذلك بشكل أقوى. لكن هنا يكمن الخطر.
يقول ستيرن: "يمكن أن يكون للكثير من HIIT تأثير سلبي على الأداء لأنه متعب للغاية". أقل هو أكثر ، لذلك لا تفعل أكثر من جلسة واحدة كل أسبوع أو أسبوعين.
أمثلة؟ يقترح ستيرن فواصل زمنية مدتها أربع دقائق في سرعة أعلى بقليل من FTP مع فترات راحة من ثلاث إلى أربع دقائق بينهما ، أو 30 ثانية تشغيل / 30 ثانية مع بدء تشغيل "تشغيل" بأقصى سرعة للعدو.
"قسّم هذه المجموعات إلى مجموعات من ثلاثة مع 10 دقائق سهلة بين المجموعات للحفاظ على الجودة ،" كما يقول. "تعتبر أدوات تقطيع الرئة هذه التي تبلغ مدتها 30 ثانية رائعة لبناء قوة العدو ، ولكن مثل كل الفترات الفاصلة ستساعد في إنشاء FTP و MAP أيضًا.
TTI: فترات سماح العتبة
هذه توفر طريقة لتقسيم جلسات FTP إلى أجزاء.
'يمكنك إجراء جلستين مدة كل منهما 20 دقيقة في أقل من FTP مباشرة مع بضع دقائق سهلة بينهما ، ولكن يمكنك أيضًا القيام بجهود أقصر مثل ثماني فترات من خمس دقائق بين 95 و 105٪ من FTP في مكان ما بين فترات التعافي من دقيقة إلى خمس دقائق ، يقول ستيرن.
"يمكن القيام بذلك بانتظام ولفترات طويلة من الوقت."
RPI: فترات سرعة السباق
يمكن أيضًا استخدام الفواصل الزمنية لتستعد للعمل.
"تدوم RPI دقيقتين أو ثلاث دقائق بنفس كثافة جهود TTI الأقصر ، مع استعادة دقيقة واحدة ،" يقول ستيرن.
"افعل ثلاثة منهم في اليوم السابق للسباق من أجل" فتح "رجليك ورئتيك ، كجزء من إحماء السباق أو لقيادة جلسة تدريب أطول.
ركوب التحمل
يقول ستيرن: "ركوب التحمل الذي يتراوح بين ساعة وأربع ساعات هو حجر الزاوية لنظامك التدريبي".
إنها المنطقة 2 على الشقة وفي مكان ما بين المنطقة 4 و 5 على التلال - لذلك 100٪ إلى حوالي 115٪ FTP. بالإضافة إلى بناء القدرة على التحمل ، فهي رائعة لإدارة الوزن ، وحرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات وممارسة الانعطاف بسرعة معقولة.
"ركوب التحمل الأطول يجب أن يمثل تحديًا دون أن يكسرك."
رحلات طويلة ورحلات ثابتة
لا شيء يتفوق على الوقت على الدراجة ، ويجب أن تهدف إلى القيام برحلة طويلة كل أسبوع إذا كان لديك الوقت.
يقول ستيرن: "تتراوح مدتها بين ثلاث وخمس ساعات بشكل عام ، على الرغم من أنه يمكنك تطبيق المصطلح على أي رحلة تشعرك بأنها طويلة".
يجب أن تتم على أرض متدحرجة ، لكن بعض التلال جيدة. بالنسبة لمعظم الناس ، فهم يمثلون المنطقة 1 في المنطقة المسطحة والمنطقة من 3 إلى 4 على التلال ، لذلك يكون حوالي 80 إلى 100٪ من بروتوكول نقل الملفات عند الصعود.
هذه الألعاب رائعة لإدارة الوزن وبناء القدرة على التحمل والاستمتاع وتعلم مهارات جديدة مثل الأكل والشرب على الدراجات. يمكنك بذل بعض الجهود الشاقة أيضًا.
الركوب الثابت متشابه ولكنه أقصر - ما يصل إلى 80٪ من الرحلة الطويلة - دون بذل مجهود كبير.
سباقات السرعة المسطحة
غالبًا ما يتم دمج سباقات السرعة المسطحة في جلسات أطول.
يقول ستيرن: "إنها رائعة حتى لو لم تكن بحاجة للعدو السريع". "إنها تزيد من قوتك العصبية والعضلية وكلما تحسنت ستزيد من القوة التي يمكنك تطبيقها والإيقاع الذي يمكنك من خلاله استخدام الدواسة.
نفذ إما 10 ثوانٍ من البداية المتدحرجة أو خمس ثوانٍ من البداية الدائمة ، ربما 10 دقائق بين سباقات السرعة وفي أي مكان ما بين أربع إلى 10 سباقات في الجلسة.
ركوب الانتعاش
"تستمر جولات الاسترداد بشكل عام من 30 إلى 90 دقيقة ويتم إجراؤها بكثافة منخفضة للغاية. يقول ستيرن ، يجب أن تشعر وكأنك تمشي على الدراجة. "الاستعارة يجب أن تكون منخفضة ، والإيقاع معتدل والمسارات بشكل عام مسطحة."
تبقيك هذه الجلسات في السرج عندما تحتاج إلى أخذ الأمر بسهولة ، على سبيل المثال في الأيام التي تلي السباق أو التدريب المتقطع أو جلسة FTP الصعبة. استرخ واستمتع.
وضع كل ذلك معًا
سننظر في تجميع خطة تدريب بمزيد من التفصيل في وقت آخر ، ولكنك الآن مسلح بمعلومات كافية لبدء ملء بانوراما التدريب.
'قم برحلة طويلة كل سبعة إلى 10 أيام واستكمل ذلك بجلسة فاصلة واحدة ، بعض الجولات الثابتة التي تتضمن سباقات السرعة والتدريب على التحمل وإما جلسة FTP مثل TTI أو جلسة MIET مرة واحدة في الأسبوع.
فقط تذكر عدم المبالغة في الفواصل الزمنية.
ستحقق مكاسب لبضعة أسابيع فقط ، وقد تتوقف عن التحسن بعد فترة حتى تعود إلى العمل الأكثر اعتدالًا. التوازن هو المفتاح.
