اشعر بالانتعاش والنشاط ليوم طويل في السرج. يشرح مدرب النوم نيك ليتلهليس كيف
النوم يؤثر على كل ما نحن عليه وكل ما نقوم به - من الحالة المزاجية والمرونة إلى اتخاذ القرار والتركيز - لذا فإن الراحة والتعافي هما مفتاح الأداء داخل وخارج الدراجة.
الحرمان من النوم وسوء نوعية النوم لهما تأثير كبير على الأداء العقلي والجسدي ، كما أنهما يزيدان من مستويات هرمون التوتر الكورتيزول لذا قد تجد صعوبة في الحفاظ على هدوئك في المواقف الصعبة.
القلق بشأن النوم هو المعطل الرئيسي ويمكن أن يقود الناس إلى الطريق الخطأ. قد نفكر في مرتبة أو وسادة جديدة أو مكملات أو أقراص نوم أو كافيين أو كحول أو تغيير نظامنا الغذائي أو استخدام تطبيق أو متتبع للنوم.
قائمة المتغيرات لا حصر لها. ولكن إذا تم استخدامها بشكل عشوائي ومعزول ، يمكن أن يكون لهذه التدخلات آثار جانبية عكسية وقد تؤدي إلى زيادة الأرق.
هناك طريقة أكثر فاعلية وثباتًا تتمثل في تحسين فهمنا للنوم. خلال الفترة التي قضيتها كمستشار لشركة British Cycling و Team Sky من عام 2008 حتى عام 2012 ، كان التركيز على التغييرات الروتينية العملية والقابلة للتحقيق للمساعدة في إطلاق العنان لأداء أفضل.
فماذا عنك؟ لنبدأ بإيقاعك اليومي. هذه الدورة المكونة من 24 ساعة هي جزء من الساعة الداخلية لجسمك التي تنظم وظائفها ، وهي حساسة للضوء - فضوء النهار يجعلنا أكثر يقظة ، بينما يبدأ غروب الشمس في إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون يعزز النوم. يساعدنا إيقاع الساعة البيولوجية المحاذاة بشكل صحيح على النوم.
ثم حدد النمط الزمني الشخصي الخاص بك. هل أنت بومة (شخص ليل) أم قبرة (شخص صباح)؟ إن معرفة ذلك سيمنعك من تبني إجراءات روتينية تؤدي إلى نتائج عكسية لصفاتك البشرية الطبيعية. يمكنك تجاهله أو تجاوزه ولكن من الأفضل بكثير التعامل معه.
يمر الدماغ بدورات مدتها 90 دقيقة من النوم الخفيف والنوم العميق ، والمعروفة باسم REM وغير REM ، وهو الوقت الذي يحدث فيه التعافي الجسدي والعقلي.
مقدار نومك المثالي هو خمس دورات مدة كل منها 90 دقيقة بإجمالي 7.5 ساعة في فترة 24 ساعة. من الطبيعي أن يكون البشر نشيطين أو ينامون بطريقة متعددة الأطوار - لفترة أقصر من الوقت ولكن في كثير من الأحيان - بدلاً من مجرد كتلة ليلية واحدة.
المفتاح هو الاتساق ، لذلك تحتاج إلى الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. هذا يساعد في الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك.
ما تفعله أثناء النهار مهم أيضًا. ركز على أول 90 دقيقة بعد الاستيقاظ وحاول ألا تتسرع مع حلول الظلام في ضوء النهار ، لكن عرّض نفسك للضوء لتحفيز هرموناتك الطبيعية - وهو دفعة أخرى لإيقاعك اليومي.
خذ الكثير من فترات الراحة القصيرة لإفراغ دماغك وانتزع "فترة تعافي محكومة" مدتها 20 أو 30 دقيقة في منتصف النهار أو في وقت متأخر من بعد الظهر. هذا هو المعروف باسم قيلولة ، والباقي سوف تفيدك
يجب أن يكون المكان الذي تنام فيه خاليًا من المحفزات - مرتبًا وهادئًا وباردًا. حاول أن تجعله يعكس العالم الطبيعي. يجب ألا تكون هناك أضواء محيطة ، مما يبقي الدماغ في وضع التنبيه.
أوه ، وهناك بعض الأخبار السيئة. لم يتم تصميمنا في الواقع للنوم مع البشر الآخرين ، لذا فإن الحجم المثالي لشخصين بالغين هو أمر رائع - في الأساس منطقتان للنوم بحجم السرير الفردي.
وضع النوم المثالي هو الجنين على الجانب الآخر من الجانب المهيمن. يمكن أن يؤدي الاستلقاء على الظهر أو الأمام إلى جفاف الفم وصعوبة التنفس والشخير والشخير ، وهذا لا يساعد أي شخص على النوم.
الخبير:يعمل Nick Littlehales مدربًا رياضيًا للنوم منذ عام 1998 وعمل مع عدد كبير من النوادي والمنظمات الرياضية بما في ذلك British Cycling و Team Sky. وهو أيضًا مؤلف كتاب SLEEP. مزيد من المعلومات في sportsleepcoach.com.
