ننظر إلى النقاط الرئيسية التي يجب تذكرها لتجنب التلاشي على الدراجة أثناء رحلة طويلة
كنا جميعًا هناك. عندما تبدأ في رحلة طويلة لأول مرة تشعر أنه لا يوجد شيء يمكن أن يوقفك. ولكن بعد ذلك ، بدلاً من البناء التدريجي نحو الانتهاء من مدرج كبير ، تجد طاقتك وحماستك تتضاءل تدريجياً حتى وقت قريب جدًا ، قبل وقت طويل من وصولك إلى نهاية المسار المخطط له ، تبدأ ساقيك وروحك في خذلانك.
إنها مشكلة واجهها معظم راكبي الدراجات في مرحلة ما ، ولكن مع قليل من التخطيط الدقيق وبعض الفطرة السليمة ، يمكنك بسهولة الانحراف.
التخطيط والاستعداد
أولاً ، "كن مستعدًا" ، هكذا قال متسابق فريق Les Filles Road Racing Clémence Copie. "قم بأداء واجبك وتحقق من المسار وأحوال الطقس مسبقًا. إذا كانت الرياح مواتية للنصف الأول من الرحلة ، على سبيل المثال ، تذكر الاحتفاظ بشيء في الخزان للعودة.
'للبقاء قوياً عقلياً خلال الأميال الطويلة ، قسّم الطريق إلى أقسام تتم إدارتها بسهولة أكبر. إذا تم ضبط الطقس على الدوران أثناء رحلتك ، فتأكد من أن لديك المعدات المناسبة للتعامل معها.
"قد يتسبب البرودة الشديدة أو السخونة الشديدة في توقف جسمك عن العمل ، لذا تأكد من أن لديك ملابس مناسبة وخطة ترطيب ،" يضيف كوبى.
بعد ذلك ، أنت بحاجة إلى إعداد الدراجة الصحيح ، وهذا يعني أن الإطار هو الحجم الصحيح ، والسرج بالارتفاع المناسب ، والمقود والمرابط كلها في الموضع الصحيح.
في الجولات القصيرة ، قد تتمكن من التخلص من بعض الزوايا ، لكنك ستدفع الثمن في نزهات أطول حيث تظهر أي عيوب في معداتك في المقدمة بسرعة كبيرة.
هذا لن يجعل الركوب لمسافات طويلة أكثر صعوبة مما يجب أن يكون فحسب ، بل قد يؤدي أيضًا إلى تفاقم أي إصابات مزعجة وقد يؤدي إلى إصابات جديدة.
كوّن قوتك
أفضل شكل للوقاية من الإصابات ، والاستعداد للركوب ، هو نظام تدريب جيد الإدارة يزيد من قدرتك على التحمل بمرور الوقت. أفضل طريقة للقيام بذلك ، وفقًا لنيكولا روبرتس ، أخصائية العلاج الطبيعي الرئيسية في Six Physio ، هي ببطء
"على عكس التغييرات الهائلة التي تحدث على أساس يومي ، اعمل على تغييرات تدريجية صغيرة من أسبوع لآخر ،" ينصح روبرتس.
بعبارة أخرى ، لا تتوقع القفز على السرج والبدء في التخلص من جولات القرن إلى اليسار واليمين والوسط. بالتأكيد ، يمكن لبعض الأشخاص القيام بذلك ، ولكن ليس بدون شهور أو حتى سنوات من الدورات التدريبية المخصصة الطويلة.
ليس هناك طريق مختصر ، ولكن تحسين قوتك الأساسية (بشكل أساسي جذع جسمك في الأمام والخلف) سيزيد من كفاءتك العامة ويساعدك على تحطيم تلك الأميال.
لذا تأكد من أن أسلوبك في مكانه وأنك تشارك بشكل كامل في عضلات البطن. تجنب التراخي في السرج وتقاسم عبء العمل بين عضلات المؤخرة (المؤخرة) وعضلات الفخذ الرباعية (الفخذين).
ستجعل الركوب أكثر راحة ، وستشعر بالقوة الإضافية - خاصةً على مسافات أطول. هناك عدد من الطرق لتقوية قلبك. تمرينات الجلوس ، والجرش ، والألواح الخشبية ، والألواح الجانبية كلها رائعة.
بدلاً من ذلك ، جرب عمليات الضغط العكسي. هذا التطور في عمليات الضغط التقليدية هو تمرين قوي يفجر قلبك بالكامل.
ابدأ في الجزء السفلي من وضعية الضغط التقليدية ، وتأكد من الحفاظ على خط جسم مسطح وقوي عن طريق الضغط على عضلات المؤخرة والرباعية ، وسحب زر بطنك للخلف نحو عمودك الفقري.
من هناك ، بدلاً من الدفع بشكل مستقيم للخلف ، ادفع للخلف ، تقريبًا كشط أنفك على الأرض وأنت تدفع مؤخرتك نحو كعبك ، حتى تكون ركبتيك زاويتين قائمتين ، بينما يتم دعم جذعك بواسطة ممدود أسلحة. فكر في العداء في الكتل.
من هناك ، تقدم للأمام بحيث تكون في الجزء المرتفع من وضع الضغط التقليدي. عندما تصل إلى هذا الموقف ، توقف وأغلقه بقوة. القبض على الحركة هنا جزء مهم من التمرين.
ثم أنزل نفسك إلى وضع البداية (الجزء السفلي من الضغط) وكرر الأمر ، مع التأكد من الحفاظ على عضلات البطن والغلوت مشدودة طوال الوقت.
بدلاً من ذلك ، ابحث عن دروس اليوجا أو البيلاتس في منطقتك المحلية - كلاهما يعد نظامًا تكميليًا مثاليًا لراكبي الدراجات.
فقط اسأل السير برادلي ويجينز أو كريس فروم أو بيتر ساجان - يستخدم الثلاثة والعديد من المحترفين رفيعي المستوى فلسفات اللياقة هذه لتحسين أدائهم على الطريق.
شاهد ما تأكله
Bonking - عندما يصطدم جسمك بما يسميه المتسابقون بالجدار - يُعرف عمومًا بالإرهاق الشديد الناجم عن انخفاض نسبة السكر في الدم و / أو الجفاف.
للمساعدة في درء التهديد ، تأكد من تزويدك بالوقود والرطوبة بشكل صحيح. نحن دائمًا نناقش كيف يجب أن تولي اهتمامًا مناسبًا لنظامك الغذائي - ولسبب وجيه. إنه جزء كبير من المعركة ومعركة يمكن كسبها بسهولة أيضًا إذا ابتعدت عن الأشياء التي تعرف أنها ضارة لك.
تحتاج فقط إلى التأكد من حصولك على توازن جيد من الكربوهيدرات والبروتين وكذلك الفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية طوال الوقت ، وليس فقط أثناء الركوب.
ومع ذلك ، فإن ما تستهلكه يصبح مهمًا بشكل مضاعف أثناء التمرينات الشاقة. نظرًا لأن جسمك يمزق من خلال مخازن الجليكوجين (الطاقة بشكل أساسي) ، فأنت بحاجة إلى تجديدها بأسرع ما يمكن وكفاءة من خلال إدخال الكربوهيدرات في نظامك.
يمكن تحقيق ذلك من خلال قضبان الطاقة ، والمواد الهلامية ، وفي وقت مبكر من الرحلة من خلال المزيد من الطعام الكامل الأساسي الذي يمكنك تخزينه في جيب القميص وتناوله أثناء التنقل مثل الموز أو كيس من الفاكهة المجففة.
ما تأكله بالضبط هو إلى حد كبير مسألة تفضيل شخصي ، ولكن الرحلة الطويلة ليست هي الوقت المناسب لمحاولة توسيع آفاق الطهي لديك ، لذلك التزم بما تم تجربته واختباره.
"اشرب وتناول القليل من الطعام كثيرًا ،" هي نصيحة Clémence Copie. "هذا يعني قبل ، وكذلك أثناء الركوب. تأكد من تناول شيء ما قبل حوالي ساعة من الانطلاق واستمر في تناول السوائل حتى البداية.
'بعد ذلك ، تأكد من تناول الطعام والشراب بانتظام ، على الأقل كل 30 دقيقة ، طوال مدة الرحلة. إذا انتظرت حتى تشعر بالجوع أو العطش قبل أن تأكل أو تشرب ، فهذا يعني أن الأوان قد فات بالفعل.
'أنا شخصياً أحاول التمسك "بالطعام الحقيقي" ، خاصة قبل الركوب أو في وقت مبكر منه ، حيث قد يكون من الصعب هضم المواد الهلامية ويسبب مشاكل في المعدة. علاوة على ذلك ، يمكن أن تسبب السكريات ارتفاعًا في الطاقة ، مما يجعلك تشعر بالاستنزاف بعد ذلك.
وقود عضلاتك
يضيف توم لوسون ، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة Ste alth Nutrition ، في الشدة المنخفضة ، يمكن للدهون أن توفر معظم إن لم يكن كل الطاقة المحدودة اللازمة لتغذية العضلات.
'ولكن مع زيادة الشدة ، تصبح متطلبات الطاقة أكثر أهمية ويعتمد الجسم أكثر على الكربوهيدرات.
'سوف يزيد استخدام الدهون المطلقة في البداية بشكل خطي أكثر أو أقل مع شدة ، ولكن بعد ذلك ستنخفض معدلات الزيادة مع بدء الكربوهيدرات لزيادة متطلبات الطاقة.
'بشكل حاسم ، يأتي بعد ذلك مستوى من الشدة حيث يتصدر حرق الدهون (المعروف باسم "fatmax") ويبدأ في الانخفاض من حيث القيمة المطلقة ، وليس فقط كنسبة مئوية من الإجمالي.
'نصيحة رائعة إذا كنت تركب لمسافات طويلة هي أن تأخذ دائمًا طعامًا أكثر مما تعتقد أنك ستحتاج إليه ، فقط في حالة تعثرك في مكان ما وتحتاج إلى دفعة إضافية لتوصيلك إلى المنزل.'
تذكر تحميل الكربوهيدرات في الليلة السابقة أيضًا. وعاء كبير من المعكرونة يجب أن يفعل ذلك ، وتناول بعض العصيدة على الإفطار لأنها ستوفر لك الكثير من الطاقة بطيئة الإطلاق لبعض الوقت بعد تناولها.
أما بالنسبة للترطيب ، فحاول شرب ما بين زجاجة إلى زجاجتين في الساعة حسب درجة الحرارة والجهد.
يصل حجمه إلى ما بين 500 مل و 875 مل. التعرق هو الطريقة الطبيعية لتبريد جسمك عندما تصبح محموما.
أثناء تعرقك لإفرازات الإلكتروليتات الحيوية - على وجه الخصوص المعادن مثل الصوديوم. لتجديدها ، تأكد من أن إحدى زجاجتي السوائل هذه ليست مجرد ماء عادي ، ولكنها غنية بالإلكتروليتات من خلال وضع قرص فوار وغني بالكهرباء في H2O.
مهما فعلت ، لا تستهلك الكثير من الطاقة بسرعة كبيرة ، وحاول استخدام نوع من استراتيجية السرعة النفسية طوال الوقت أيضًا.
على سبيل المثال ، تمرن تقريبًا حيث تريد أن تكون في نقاط رئيسية معينة أثناء الركوب ، واضبط سرعتك (والجهد الذي تبذله) وفقًا لذلك.
كن جيدًا لدراجتك
لست وحدك من يحتاج إلى العناية أيضًا ، ولكن دراجتك أيضًا ، ولديك نيك ديفي ، مدير العلامة التجارية في ماديسون ، بعض النصائح العملية التي يمكن أن توقف عجلاتك عن الانطلاق بكل معنى الكلمة.
تأكد دائمًا من أنك تستخدم زيوت التشحيم المناسبة للسلسلة. على سبيل المثال ، إذا كانت الرحلة طويلة وجافة ، فيجب عليك استخدام مزلق شمع السيراميك ، بينما إذا كانت السماء تمطر ، فإن المزلق الرطب هو أفضل رهان لك.
'يعتبر تشحيم سلسلتك أكثر أهمية في الرحلات الطويلة للحفاظ على أداء الدراجة بسلاسة. إذا كان لديك بالفعل حادث ميكانيكي ، فتأكد من أن لديك أداة متعددة مناسبة معك أيضًا ، لأنك لا تعرف أبدًا ما قد يحدث.
'قطعة أخرى من المجموعة أوصي بها هي Wheels Manufacturing Emergency Derailleur Hanger (17.99 جنيهًا إسترلينيًا ، madison.co.uk) ، والتي ستوصلك إلى المنزل إذا كسرت شماعاتك أثناء الركوب."
الحكمة مع الدراجة إذن هي نفسها كما هو الحال مع الجسم - احتفظ بها في أفضل صورة ممكنة وستتغلب على الطريق في كل مرة.
