إليكم كيف استعد متسابقنا لـ Ride Across Britain العام الماضي ، وهو حدث لركوب الدراجات لمسافات طويلة
معرض الصور: صور من آخر مرة قام فيها راكب الدراجة بالرحلة عبر بريطانيا
لورا سكوت هي راكبة دراجات فائقة التحمل ، نشأت وهي تتنقل بين المملكة المتحدة وكندا. لقد بدأت ركوب الدراجات قبل خمس سنوات بعد أن قررت الركوب من باريس إلى لندن بعد تناول القليل من البيرة في مكانها المحلي.
لقد التقطت في سباق Trans Am للدراجات الأيقوني ، حيث أكملت 2 و 200 ميل بكتف مخلوع وكسر في الترقوة بعد أن صدمتها سيارة في اليوم الأول.
في سبتمبر الماضي ، شاركت في Deloitte Ride Across Britain ؛ 969 ميلاً من Land's End في كورنوال إلى John O'Groats في أقصى شمال اسكتلندا ، على مدى تسعة أيام.
الرياضية تقام كل سبتمبر ، وهي 9.7 أضعاف الأميال في RideLondon ، و 4.3 أضعاف صعود Etape المتوسط ، وثلاث مرات أطول من لندن إلى باريس.
ليس غريبًا على هذه الأنواع من المسافات ، تشارك لورا بعض نصائحها للتدريب على حدث ركوب الدراجات لمسافات طويلة.
تحديد الهدف
يمكن لأي شخص تمديد قدرته على التحمل وتحقيق 100 ميل أو أكثر ؛ الأمر يتعلق فقط بتعليم جسدك أن يمضي وقتًا أطول.
لقد وجدت دائمًا أنه من المفيد تحديد أهداف / معالم لتحقيقها في تدريبك. عندما تعتاد على ركوب مسافات معينة ، من المهم أن تعدل أهدافك كل بضعة أسابيع.
على سبيل المثال ، إذا كان هدفك الأولي هو 100 ميل ، فابدأ في إضافة 10 إلى 20 ميلًا كل أسبوع حتى تصل إلى هدفك. سيساعدك هذا جسديًا وذهنيًا في الوصول إلى هدفك.
البدء
بالنسبة لركوب الدراجات ، فإن الأمر كله يتعلق ببناء لياقتك الأساسية بشكل صحيح. إذا كنت تخطط للمشاركة في أي حدث تحمّل (أقوم بتصنيفه على أنه أي شيء يزيد عن 100 ميل) ، فيجب عليك قضاء 12 إلى 16 أسبوعًا في ركوب أميال طويلة وثابتة ومنخفضة الكثافة لتقوية أنظمة الأيروبيك الخاصة بك.
الهدف من ذلك هو تدريب جسمك على التعامل مع الركوب الأصعب ، واستخدام مخزون الدهون لديك ، وتصبح أكثر كفاءة في إطالة احتياطيات الكربوهيدرات.
من الواضح أن معظمنا لا يستطيع الركوب من أربع إلى ست ساعات يوميًا ، لذلك أوصي بطريقة أكثر ملاءمة للجدول الزمني تسمى التدريب المستقطب.
التدريب المستقطب هو نموذج يفرض بشكل أساسي على الفارس أن يقضي 80 في المائة من وقته في التدريب بكثافة معتدلة و 20 في المائة بكثافة عالية.
لذا في أي أسبوع ، يمكنك الجمع بين بعض الجهود الشاقة مع بعض الألعاب الهوائية الممتعة قليلاً.
أسبوع التدريب
إذن كيف يبدو هذا في أسبوع التدريب؟ مثل معظمنا ، لدي وظيفة بدوام كامل والعديد من الالتزامات الأخرى التي أحتاجها لإيجاد طريقة لتناسب تدريبي.
أعمل مع مدرب ، دين داونينج من Trainsharp ، لمساعدتي في إدارة تدريبي والتأكد من كفاءتي قدر الإمكان مع الوقت المتاح لي.
ثلاث فئات تدريب رئيسية
قام دين بتقسيم تدريبي إلى ثلاث فئات رئيسية للتركيز عليها:
1. جلسات العتبة
مرتين في الأسبوع أستيقظ في الساعة 05:00 قبل العمل وأقوم بجلسات صيام لمدة ساعة ونصف. من خلال عدم تناول وجبة الإفطار أولاً ، فأنا أعلم جسدي أن يكون أكثر ذكاءً في حرق الدهون.
2. فترة التدريب
اشتركت في Zwift في الشتاء الماضي ، وبينما كنت متشككًا بعض الشيء في البداية ، سرعان ما أصبح جزءًا أساسيًا من تدريبي ، خاصةً عندما يكون الوقت مضغوطًا.
القفز على التربو لمدة ساعة + هو طريقة بسيطة للحصول على فترات زمنية دون الحاجة إلى القلق بشأن إشارات المرور.
الأفضل من بين كل التدريبات المتقطعة تحسن القدرة على التحمل. شخصيًا منذ إضافة جلستين فاصلتين في الأسبوع ، رأيت تحسينات هائلة في لياقتي وقوتي بشكل عام.
3. ركوب الأيروبيك
يجب أن يحتوي كل أسبوع على رحلة أو رحلتين طويلتين بوتيرة ثابتة. الركوب الطويل يطور اللياقة الأساسية والقدرة على التحمل.
اركب أسرع وتيرة تعتقد أنه يمكنك تحملها طوال مدة الرحلة الطويلة. أنا شخصياً أتأكد من ملاءمة هذه الرحلات في عطلة نهاية الأسبوع ، عادةً مع الأصدقاء أو النادي.
تأجيج
أحد الأسئلة الرئيسية التي أحصل عليها حول ركوب التحمل هو "ماذا وكم يجب أن آكل."
هذا مهم جدًا حيث لن يساعدك أي قدر من التدريب خلال حدث عن بعد إذا لم تنتبه جيدًا إلى "الوقود".
في أيام التدريب والفعاليات ، تناول وجبة الإفطار إلزامي. إذا لم تقم بذلك ، فأنت ذاهب إلى حد كبير في رحلتك "ذات الجون المسبق".
يجب أن تتكون وجبة الإفطار من الكثير من الكربوهيدرات وقليل من البروتين. الذهاب إلى وجبة ما قبل الركوب عبارة عن عصيدة ومخفوق بروتين نباتي.
من المهم تجربة طعامك في تدريبك حتى تتمكن من التأكد من أن معدتك يمكن أن تتحمل خيارات الطعام والسوائل.
تجنب إدخال أي شيء جديد في نظامك الغذائي في يوم حدث الهدف. أحضر الكثير من طعام الركوب وتناول كميات صغيرة في كثير من الأحيان. عادة ما أبدأ بتناول الطعام في غضون 20 دقيقة من بدء رحلتي.
تناول الطعام بشكل متكرر على فترات منتظمة. إذا انتظرت تناول الطعام حتى تشعر بالضيق ، فقد فات الأوان وستكافح من أجل التعافي.
سواء كان القيام بحدث متعدد الأيام أو عدم تناول مشروب أو وجبة انتعاش بعد الركوب أمر ضروري. في غضون 30 دقيقة من الركوب ، تناول أو اشرب شيئًا يحتوي على جزء واحد تقريبًا من البروتين إلى أربعة أجزاء من الكربوهيدرات.
يكون امتصاص الكربوهيدرات في ذروته عندما يكون التمثيل الغذائي الخاص بك لا يزال مرتفعا بعد التمرين. إن تناول مشروب أو وجبة تحتوي على نسبة 1: 4 من البروتين إلى الكربوهيدرات سيسرع الشفاء عن طريق تجديد مخازن الجليكوجين بسرعة.
ستغلق "نافذة الجليكوجين" هذه بعد حوالي ساعة من الراحة.
استدق
نحب جميعًا فكرة التناقص التدريجي قبل الحدث ، لكن ماذا يعني هذا؟ لقد قمت بتسجيل الساعات ، وسجلت الأميال ، ووضعت تلك الفواصل الزمنية وحولت نفسك إلى آلة فائقة …
لذا يمكنك الاسترخاء وانتظار الحدث الخاص بك ، أليس كذلك؟ ليس تماما. عادة ما يستمر التناقض من أسبوع إلى ثلاثة أسابيع قبل الحدث ولا يعني أنك ستتوقف عن الدراجة.
كل وسائل التناقص التدريجي هي أنك تقلل من حجم وكثافة ركوب الخيل. يجب أن تكون حريصًا على عدم التراجع عن كل عملك الشاق من خلال الاستمرار في بعض التدريبات المكثفة أثناء مرحلة التناقص التدريجي.
هذا أيضًا وقت مناسب جدًا لإعداد دراجتك والتأكد من استعدادك الذهني للحدث المقبل.
