هل ستؤدي عملية التمثيل الغذائي إلى جعلك متسابقًا أفضل؟ يكتشف راكب الدراجة ذلك
في أرض التغذية ، الكربوهيدرات هي الملك. إنه يوفر الضربة السريعة للطاقة المطلوبة لإرشاد الدراجين خلال الجلسات الفاصلة التي قيل لنا إننا بحاجة إلى بناء القوة والسرعة. والنتيجة هي أننا أصبحنا رعايا مخلصين للكربوهيدرات القوية ، وأصبحت أجسامنا تعتمد عليها لتغذية ركوبنا. لكن من الممكن أننا نخدم السيد الخطأ
بشكل عام ، يحمل راكب الدراجة العادي ما يكفي من الجليكوجين (الكربوهيدرات المخزنة في العضلات) لتزويد حوالي 90 دقيقة من النشاط - وهو ما يكفي بالكاد لتوصيل معظم الدراجين إلى المقهى الأول. علاوة على ذلك ، فإن أكسدة الكربوهيدرات (أي حرق الطاقة) لها علاقة قوية بإنتاج اللاكتات ، مما يحد من الأداء.من أجل التحسين ، نحتاج إلى أن نصبح أكثر كفاءة في التمثيل الغذائي ، ولهذا السبب جاء راكب الدراجة إلى Guru Performance في مايفير ، لندن ، لرؤية Laurent Bannock ، عالم في طليعة تدريب الكفاءة الأيضية.
كل دهون البرد
"الكفاءة الأيضية هي قدرة الفرد على الاستفادة من إمدادات الوقود الأكثر أهمية على متنه - دهون الجسم - لأكبر قدر ممكن من مدة التمرين" ، كما يقول بانوك. "الدهون هي مصدر الطاقة الأكثر استدامة للرياضي ، وتؤخر تراكم حمض اللاكتيك عن طريق تجنيب مخازن الجليكوجين. ومع ذلك ، فإن الوضع معقد بسبب حقيقة أن الرياضي يجب أن يكون أيضًا مرنًا من الناحية الأيضية - قادرًا على التبديل بسرعة وكفاءة بين مصادر وقود الجسم لمطابقة الشدة المتقلبة للأحداث التنافسية. لا تقلق ، سنعود إلى هذا لاحقًا ، "قال لي بابتسامة ، كما لو كنت أستشعر عدم فهمي المتزايد.
ثم طلب مني نزع جوربي الأيمن والاستلقاء على طاولة الفحص. يوضح بانوك أن هناك حاجة إلى مجموعة من التفاصيل الأنثروبومترية قبل أن نصل إلى جوهر الاختبار. "هذا اختبار لتوازن السوائل لتحديد الترطيب داخل وخارج الخلية" ، كما يقول وهو يربط أقطابًا كهربائية بنقاط مختلفة على الجانب الأيمن من جسدي. "من الأهمية بمكان فهم السياق الذي يتم فيه تحقيق نتائج التمثيل الغذائي. فكر في الكفاءة الأيضية كإشارة GPS - كل اختبار مساعد هو قمر صناعي ، والمزيد من الأقمار الصناعية تخلق إشارة أكثر دقة."
الجفاف ، بالإضافة إلى وجود تأثيرات ضارة أخرى ، يزيد من معدل استخدام الجليكوجين في العضلات ، وبالتالي يقلل من كفاءة التمثيل الغذائي. من خلال اختبار الترطيب الكافي ، يمكن إزالة هذا العامل لضمان حصولنا على مقياس حقيقي لكفاءة التمثيل الغذائي. يتم تطبيق نفس المنطق على بقية تقييماتي ، والتي تشمل تحليل تكوين الجسم عبر اختبار skinfold. يقول بانوك: "على الرغم من كونها مصدر الطاقة الذي نحاول الاستفادة منه ، فإن معظم دهون الجسم غير ضرورية وهي عبارة عن وزن غير وظيفي يعمل كعامل مقيد أساسي للأداء".
يتم أخذ عينات من اللعاب والدم والبول لتحديد وظائف المناعة لدي من بين أمور أخرى. تساعد وظيفة المناعة الضعيفة على الإشارة إلى مستويات عالية من التوتر: وهو عائق آخر أمام كفاءة التمثيل الغذائي. يقول بانوك: "يتسبب الإجهاد في إفراز الغدد الكظرية للأدرينالين ، والذي يخبر الجسم بحرق المزيد من الكربوهيدرات - إنها استجابة القتال أو الطيران ، ولكنها ضارة بأداء التحمل". على الرغم من العمل المزدحم ، إلا أن مستويات التوتر لدي تبدو معقولة. مع مجموعة كاملة من النتائج الدقيقة ، يمكنني الانتقال إلى الاختبارات الرئيسية.
الآن للجزء الصعب
يتم تأجيل العرق والألم المتوقعين لمدة 10 دقائق لأنني مطالب بالجلوس بلا حراك بينما يجمع قناع من طراز Bane تفاصيل عن مقدار الدهون والكربوهيدرات التي أحرقها ونسبة الأكسجين وثاني أكسيد الكربون التي ألهمني بها وتنتهي صلاحيتها في حالة الراحة - تحديد معدل الأيض أثناء الراحة.
وفقًا للاختبار ، أنا أحرق بشكل طبيعي 2724 كيلو كالوري في اليوم ، وهو ما يزيد بنحو 500 كيلو كالوري عن المتطلبات اليومية المقدرة بـ 2 ، 192 لشخص من طولي ووزني. يقول بانوك: "معرفة هذا أمر مهم للغاية". "إنه يسلط الضوء على التباين الفردي الموجود في اختبار التمثيل الغذائي. أنت بعيد جدًا عن المتوسط ، لذا فإن العمل على قيمة خاطئة يمكن أن يكون له تأثير عميق على التكيف مع التدريب الأيضي. للرجوع إلى تشبيه نظام تحديد المواقع العالمي (GPS) ، هذا قمر صناعي آخر متكامل."
لقد حان الوقت أخيرًا للقفز على الدراجة الثابتة. أنا أتبع بروتوكولًا هجينًا طورته Bannock والذي تم تكييفه من اختبارات "fat max" القياسية واختبارات الكفاءة الأيضية ، ولكنه يتضمن أيضًا معلمات مرونة التمثيل الغذائي. إنه بروتوكول متدرج يبدأ من 100 واط ، ويزيد بمقدار 40 واط كل خمس دقائق حتى أصل إلى "تقاطع الركيزة" - حيث تكون الكثافة لدرجة أن جسدي ليس لديه خيار سوى التحول من حرق الدهون في الغالب إلى الكربوهيدرات بشكل أساسي.
يبدأ الاختبار بشكل غير ضار بما فيه الكفاية: أرى على الشاشة على يميني أن الكتل المكونة من خمس دقائق تنزلق مع تغيير طفيف في معلماتي الفسيولوجية. ومع ذلك ، عند 260 واط بدأت بالفعل في ملاحظة معدل العمل ويظهر الرسم البياني الذي يعرض استخدام الركيزة أن أكسدة الدهون بدأت في الانخفاض ، مع ارتفاع الكربوهيدرات ليحل محلها.
حتى الآن ، كان من الصعب جمع عينات دم وخز الإصبع لاختبار اللاكتات ، لكن قلبي الآن يجبر الدم على إخراج الدم من إصبعي بسهولة نسبية حيث ترتفع القوة المستهدفة إلى 300 واط. في منتصف الطريق خلال هذه الكتلة ، يُظهر الرسم البياني للركيزة أن استخدامي للوقود قد تم تبديله بوضوح ، لذلك سمعت مع الارتياح النداء الذي مفاده أنه لا توجد زيادات أخرى ضرورية.
من بياناتي ، لدى Bannock فكرة واضحة عن كفاءة التمثيل الغذائي الخاصة بي: "إنها جيدة ولكن هناك مجال للتحسين." ويمكن ملاحظة أن الحفاظ على إنتاج طاقة يبلغ حوالي 220 واط ، أو معدل ضربات قلب يبلغ 150 نبضة في الدقيقة ، من شأنه أن اسمح للجزء الأكبر من طاقتي أن تأتي من الدهون ، مما يزيد بشكل كبير من وقت التعب.هذا يعطيني هدفًا واضحًا لأستهدفه أثناء التدريب ، لكن يبدو أنني قد أحتاج إلى إعادة التفكير في سلوكي بعيدًا عن الدراجة.
"من الناحية المثالية ، يجب أن يكون هناك مفتاح واضح على مخطط الركيزة ، وهو أمر غير موجود بشكل خاص ، ويجب أن تحرق كمية أقل من الكربوهيدرات أثناء الراحة مما تفعله ، مما يشير إلى أنك تأكل الكثير منه" ، كما يقول بانوك. "ولكن بصفتك سائق دراجة غير قادر على المنافسة ، فإن كفاءة التمثيل الغذائي لديك هي الأكثر أهمية - تصبح مرونتك الأيضية مشكلة ملحة فقط في السباقات حيث تساعدك الحاجة إلى التبديل بين مصادر الوقود على الاستجابة للتغيرات في السرعة بشكل أكثر فعالية.
إذن إلى أين أذهب من هنا؟ يقول بانوك: "التحميل الدوري للكربوهيدرات استجابة لمتطلبات التدريب - أي زيادة الكربوهيدرات في أيام التدريب ، ولكن أقل في أيام الراحة - سيشهد تحسن كفاءتك ومرونتك". هذا منطقي تماما. عادة ما أتناول نفس الشيء بغض النظر عن مستوى نشاطي."أود أيضًا أن أوصي بالتدريب الصائم أحيانًا أيضًا - يستجيب جسمك بشكل أفضل للتنوع والتدريب باستخدام الجليكوجين العضلي المنخفض سيجبر جسمك على أكسدة مخازن الدهون فيه بسهولة أكبر. ستكون التغييرات ملموسة في غضون ستة أسابيع - تحدث التكيفات مع التمثيل الغذائي نتيجة الاتساق والتكرار."
لا توجد كعكة بالنسبة لي في محطتي المقهى التالية ، إذن.
