شوفان العصيدة هو غذاء الطاقة المثالي قبل الركوب. إذا كنت لا تصدقنا ، فقط اسأل خيل سباق
العصيدة ليست طعامًا ساحرًا. لن يفوز الشوفان المسلوق بأي جوائز طهوية أبدًا - ما لم تكن هناك جائزة لأفضل إفطار ركوب الدراجات. هذا الطعام الرخيص والوفير هو شيء قريب من الكمال إذا كنت على وشك الخروج في رحلة طويلة أو - مهم - سباق شاق.
يقول نايجل ميتشل ، رئيس قسم التغذية في Team Sky: "العصيدة هي ببساطة وجبة فطور رائعة لراكبي الدراجات". "نستخدمها كل يوم عندما نتسابق - ونقوم بشحنها عندما نكون في أوروبا لأنه لا يمكنك دائمًا الحصول عليها في القارة".
هذا ليس مفاجئًا في الأجواء المشمسة ، نظرًا لخصائص الدفء للعصيدة.كانت شائعة تقليديا في شمال أوروبا وروسيا ، حيث تم تسخينها في أواني معدنية فوق الفحم الدافئ في الأيام التي سبقت الأفران والخبز. لقد كان أقل شيوعًا في الأجزاء الجنوبية من أوروبا حيث ، تاريخيًا ، لم يكن على الجيوش أن تسير عبر البرد القارس لشن الحرب.
كما اتضح ، هذه هي خسارتهم. يقول ميتشل: "إنه مكتمل من الناحية التغذوية". "يحتوي على الكربوهيدرات ومجموعة من الدهون والبروتينات الصحية. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان ، وهو أمر جيد للهضم والأمعاء. إنه منخفض في مؤشر نسبة السكر في الدم ، لذا فهو يوفر طاقة بطيئة الإطلاق على مدار فترة مستدامة ، وهو أمر مثالي إذا كنت تتسابق أو تتجه في رحلة تدريبية طويلة.
تضيف أخصائية التغذية سارة شنكر: "تعني حالة مؤشر GI المنخفض أيضًا أنها ستحافظ على مستويات السكر في الدم في الجسم ، لذا فأنت أقل عرضة لارتفاع الأنسولين". "هذا جيد لأن تأثير الارتفاعات يمكن أن يكون مؤلمًا إذا لم تكن معتادًا عليها."
أوه ، وهناك فائدة أخرى.يقول بيجو توماس ، رئيس الطهاة التنفيذي في جولة كاليفورنيا ، ورئيس الطهاة السابق في BMC (من بين الفرق المحترفة الأخرى) والمؤلف المشارك لكتاب The Feedzone Cookbook: "حتى الطاهي المبتدئ يمكنه معرفة كيفية صنعه لنفسه". "في حين أنه طبق يبدو متواضعًا ولم يتغير كثيرًا منذ قرون ، إلا أنه لا يزال من أفضل الأطباق."
من الجيد جدًا أن يكون صحيحًا
ومع ذلك ، لا يوجد طبق هو طعام معجزة كامل ، والعصيدة ليست استثناء. على الرغم من كونها مكتملة من الناحية التغذوية ، إلا أن هناك بعض العوائق المحتملة التي تستحق الاستكشاف.
أولاً ، يحتوي على فيتات ، وهو شكل من أشكال الفوسفور في أنسجة النبات التي يصعب هضمها للإنسان والتي تمنع امتصاص المعادن الأخرى مثل الزنك والحديد والكالسيوم والمغنيسيوم. يقول شنكر إن هذه ليست مشكلة كبيرة. يمكن أن تتحد الكثير من المواد لتحسين أو تثبيط الامتصاص ، لكن الفوائد الصحية للألياف الموجودة في العصيدة تفوق أي تأثير طفيف على امتصاص المعادن. إنها ليست مشكلة كبيرة بما يكفي للقلق بشأنها."
يوافق توماس: "هناك العديد من الأفكار المتضاربة حول هذا الموضوع في جميع أنحاء الإنترنت ، ويبدو أن الكثير منها هو ما يعتقده هذا الكاتب الفردي أنه حقيقي. ما وجدناه هو أن النخبة والركاب المحترفين الذين نعمل معهم يستهلكون كميات هائلة من العصيدة يوميًا بنجاح كبير ".
يوصي بعض خبراء التغذية بنقع الشوفان طوال الليل لتفكيك حمض الفيتيك. ويضيف شنكر: "هذا أيضًا له فائدة في جعلها أكثر استساغة ، لأن العصيدة يمكن أن تكون ممتلئة للغاية".
ثانيًا ، أظهرت الأبحاث الحديثة أن تناول وجبة الإفطار القائمة على البروتين يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في تناول السكر على مدار اليوم ويؤدي إلى خيارات طعام أكثر ذكاءً. لذلك على الرغم من أن جسمك يمتص العصيدة ببطء وسيبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول ، فإن الأمر يستحق خلط وجبات الإفطار لزيادة كمية العناصر الغذائية لديك.
يقول شنكر: "أوصي بتناول العصيدة في أيام التدريب وتناول البروتين في أيام الراحة"."من المفيد دائمًا تنويع وجبات الإفطار حتى تحصل على مجموعة من العناصر الغذائية المختلفة. بالإضافة إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الكربوهيدرات يمكن أن يبدأوا في اشتهاء المزيد منها ، لذا فإن تناول وجبة الإفطار التي تحتوي على البروتين [مثل البيض] للتنوع يمكن أن يخفف من هذه الرغبة الشديدة. لا تنس أنه إذا كنت تأكل الكثير من الكربوهيدرات في خطة التدريب الخاصة بك ، فلا يزال بإمكانك زيادة الوزن.
لن تكون الوحيد الذي يستخدم البروتين بهذه الطريقة. ويضيف توماس: "إنه تكتيك شائع يستخدمه المتسابقون المحترفون للتحكم في وزنهم والحفاظ على الرغبة الشديدة لديهم في أيام الراحة".
خلطها
"يمكنك صنعه بالماء أو بالحليب أفضل ، مما يزيد من محتوى البروتين" ، كما يقول ميتشل. "ومن الصعب جدًا تناول وجبة دسمة لأنك تشعر بالطعام الجيد حتى قبل أن تشبع".
يوصي Schenker أيضًا بإضافة الفاكهة. "أولاً ، إذا كنت تتناول عصيدة الشوفان ، فيمكنك نقعها في التفاح أو عصير فواكه آخر ، بالإضافة إلى الحليب أو اللبن الطبيعي لجعلها أكثر دسمًا.ثم أضيفي حفنة من العنب البري أو بعض الرمان أو الموز المخلوط أو كومبوت الفاكهة الطازجة. أي شيء يساعد في جعلها أكثر تشويقًا هو شيء جيد ، لأنه قد يكون مملًا جدًا ".
"من الناحية التغذوية ، لا توجد عيوب ، ولكن يمكن أن يكون الأمر بسيطًا بعض الشيء ، لذلك لا يوجد ضرر من تخيلها ،" يوافق ميتشل. "أقوم بإضافة شرائح من التفاح أو الكمثرى والفواكه المجففة أو القرفة لمنحها طعمًا وتغذية إضافية. أقوم أيضًا بإعداد "طبقة من العصيدة" باستخدام الكرز المجفف والفستق الأمريكي وحبيبات الكاكاو - ضعها جميعًا في الخلاط وإذا صنعت 100 جرام فيمكن أن تدوم لمدة أسبوع. تسير الأمور بشكل جيد مع المزيج أيضًا. "والعصيدة ليست فقط للإفطار - إنها مصدر وقود مثالي قبل أي رحلة.
يقول توماس: "يتم استهلاك الإصدار المفضل لدى فرساننا قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من السباق". "هذا يسمح للطعام بالهضم ، واستقرار معدتهم ومستويات السكر قبل الحدث نفسه. نقوم بطهي العصيدة مع القليل من ملح البحر وحليب اللوز وخلاصة الفانيليا والقرفة والسكر البني والموز المفروم والزبيب.بمجرد أن يغلي أترك العصيدة ترتاح في القدر لمدة 30 دقيقة تقريبًا قبل أن نضعها بالبيض المسلوق لإضفاء نكهة إضافية. لا توجد مشكلة في تناول راكبي الدراجات لدينا ما يصل إلى أربعة أطباق كبيرة ، ونحتفظ بالبقايا في مقلاة في الثلاجة - ويمكن بعد ذلك تقطيعها إلى مربعات لتناول وجبة خفيفة."
"كان لدي أيضًا وجبة خفيفة قبل 45 دقيقة من الركوب - شيء مثل الموز أسهل في الهضم ،" يضيف شنكر.
في النهاية ، متى وكم تأكل ستكون حالة من التجربة والخطأ. يقول شنكر: "الأمر كله يتعلق بتوازن الطاقة ، وسوف تمليه احتياجاتك التدريبية". "فقط تأكد من أنك تعتاد على الحصول على حصة كبيرة في يوم السباق."
ستشكرك معدتك وبقية جسدك جيد التغذية على ذلك
