افهم كيف يعمل جسمك وسترى قريبًا لماذا يعد تطوير إستراتيجية الأكل جزءًا لا يتجزأ من الوصول إلى خط النهاية
ظهر هذا المقال لأول مرة في العدد 48 من مجلة راكب الدراجة
كلما طالت مدة الركوب ، زادت حاجتك إلى التفكير في التغذية. فهم الأمر بشكل خاطئ عن طريق تناول الكثير من الطعام أو القليل جدًا منه أو النوع الخاطئ من الطعام وقد تفقد القوة أو القدرة على التحمل أو التركيز الذهني أو حتى ينتهي بك الأمر إلى المعاناة من مشاكل البطن المحرجة وغير السارة.
هنا ننظر إلى كيفية تناول الطعام للاستمرار …
ما الذي يغذي جسدي؟
عند ممارسة الرياضة ، يتم تقسيم الجليكوجين المخزن إلى جلوكوز لتزويد العضلات العاملة بالطاقة. يمكن للجسم تخزين ما يكفي من الجليكوجين لتشغيل حوالي 90 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة.
قم بالقيادة لفترة أطول أو تخطى التلال ، وستحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية إضافية أثناء الركوب.
ما هو الشكل الذي يجب أن تأخذه هذه السعرات الحرارية؟
توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية والكلية الأمريكية للطب الرياضي بتناول 30-60 جرامًا من الكربوهيدرات لكل ساعة من التمارين التي تستغرق 1-2.5 ساعة ، وما يصل إلى 90 جرامًا في الساعة للنوبات الطويلة.
ما الشكل الذي يجب أن تتخذه هذه الكربوهيدرات؟
اختر الكربوهيدرات سريعة المفعول مثل الموز والزبيب والتمر والتين وألواح الحبوب وألواح الطاقة (وليس ألواح البروتين).
تدرب مع طعامك المفضل أيضًا - لا تقدمه فجأة في يوم السباق أو الرياضة لأن ذلك قد يكون فوضويًا. تماما حرفيا
متى يجب أن آكل؟
احصل على الوقود على متن الطائرة مبكرًا ، قل 30 دقيقة في رحلة أطول. ثم قم بمضغ كميات صغيرة كل 20-30 دقيقة. بدلًا من تناول لوح الطاقة دفعة واحدة ، قسّمه إلى قطعتين لتناول الطعام على مدار الساعة.
إذا لزم الأمر ، اضبط مؤقتًا على ساعتك أو كمبيوتر الدراجة لتذكيرك بالرعي في الموعد المحدد. لا تفرطوا في ذلك ، مع ذلك
جسمك لديه قدرة ثابتة على امتصاص الكربوهيدرات ، وتناول الكثير من الطعام يمكن أن يسبب ضائقة في المعدة.
هل يجب أن آكل أو أشرب الكربوهيدرات؟
أكلهم. من الأفضل دائمًا فصل الماء عن التزود بالوقود. اشرب 250 مل من الماء العادي كل 90 دقيقة للحفاظ على جسمك رطبًا بشكل صحيح - لكن أضف مزيجًا من الإلكتروليت إلى حوض السباحة الخاص بك لركوب أطول.
يجب أن يتم توصيل أي ابتلاع للكربوهيدرات إلى بطاريات الجسم عبر المواد الصلبة. يجب ترك السوائل للسوائل - لذا لا تخلط بين الاثنين.
ما الذي يجب أن أتناوله قبل الركوب؟
تناول وجبة عالية الكربوهيدرات (واحدة تحتوي على الكثير من المعكرونة على سبيل المثال) قبل ساعة إلى ساعتين من بدء الركوب.
إذا كنت ستركب الركوب لفترة أطول ، أضف بعض البروتين إلى استهلاكك من الوقود - أطعمة مثل البيض ، أو الزبادي اليوناني ، أو الجبن ، أو التوفو ، أو الدجاج.
سيساعد هذا في الحفاظ على مستويات الطاقة لديك من خلال الحفاظ على عضلاتك لفترة أطول أثناء تعرضهم للضغط من الإجهاد.
نصيحة:يتم تحويل الدم المستخدم للهضم من أحشائك إلى ساقيك أثناء الركوب ، لذلك في الركوب الطويل ، تناول الأطعمة الصلبة في البداية واحتفظ بالهلام وما شابه ذلك للأخير المراحل
