'هذا هو موسم الإفراط في الانغماس ، فكيف تحافظ على لياقتك ولا تزال تستمتع؟ يشرح دليلنا الموسمي البسيط كل شيء…
ما لم تكن تعتقد أن لديك فرصة للفوز بجولة كبرى أو Monument Classic في عام 2022 ، فلا داعي للقلق كثيرًا بشأن ترك الأمور تنزلق قليلاً في ديسمبر. من المحتمل أن يكون الطقس الشتوي قمامة وبعد عامين لا مثيل له ، ربما نحتاج جميعًا إلى الاسترخاء قليلاً على أي حال.
صورة: أنطونيو كاستاغنا ، مرخص بموجب المشاع الإبداعي
قد يقرأ البعض هذا ويسخرون من فكرة الخروج عن خطط التدريب والتغذية الصارمة على مدار العام. ومع ذلك ، نحن مجرد بشر بحاجة إلى إيلاء مزيد من الاعتبار للالتزامات الأسرية والتوازن بين دورة الحياة.
إذا كنت تتدرب مثل المحترفين وتقدم نفس التضحيات مثلهم ، ولكن مع انتهاء 4:30 في RideLondon من المحتمل أن تكون أفضل نتيجة لك بدلاً من الفوز بسباق WorldTour العام المقبل ، فقد يكون عيد الميلاد حان الوقت لتصحيح التوازن.
هذا هو الحال ، كما قال شخص حكيم ذات مرة: كل شيء باعتدال. اترك الدراجة لتجمع الغبار من بداية Advent إلى العام الجديد وستندم على ذلك عندما تسقط في أول جولة للنادي في يناير.
استمتع ، لا تضغط على نفسك بشأن الاسترخاء قليلاً ولكن اركب عندما تستطيع وقل لا للجزء الثالث من بودنغ الكريسماس ، ويجب أن تخرج الجانب الآخر من موسم الأعياد سعيدًا ومنتعشًا ولكن مع الحد الأدنى من فقدان اللياقة البدنية.
كيفية الحفاظ على لياقتك خلال عيد الميلاد
الجزء 1: التدريب
التزامات عائلية ، حفلات ، مخلفات … هناك مجموعة كاملة من الأشياء التي يمكن أن تعطل روتينك التدريبي في هذا الوقت من العام. إذًا ، ما الذي يمكنك فعله للتأكد من أن ركوب دراجتك لا يعاني كثيرًا؟
أولاً ، كن قابلاً للتكيف. من السهل جدًا اتباع نهج كل شيء أو لا شيء في هذا الوقت من العام بمجرد التخلي عن الركوب والسعي لتحقيق كل ذلك خلال شهر يناير.
افعل ما تستطيع
إذا كان لديك جلسة تدريب توربو مدتها 90 دقيقة مخطط لها ولكن لا يمكنك العثور على الوقت ، فلا تقم بإيقاف كل شيء ، وبدلاً من ذلك افعل ما تستطيع.
القيام بجلسة تدريب متواترة عالية الكثافة (HIIT) سوف تفعل أكثر من أجل لياقتك العامة أكثر مما تفعله لأميال طويلة ومنخفضة الكثافة على أي حال.
لذلك بعد 3 إلى 5 دقائق من الإحماء ، قم بعمل 4 × 30 ثانية من التدوير عالي الكثافة مع دقيقة واحدة من العمل منخفض الكثافة بين كل واحدة.
ثم قم بعمل كثافة عالية 4 × 40 ثانية ، مع كثافة منخفضة لمدة دقيقة واحدة بين كل منهما ، قبل أن تنتهي بـ 4 × 30 ثانية مع كثافة منخفضة لمدة دقيقة واحدة بينهما.
ثم انتهي أخيرًا بدقيقتين من الإحماء. ستعمل هذه الدقائق العشرون الفردية المكثفة على زيادة معدل التمثيل الغذائي لديك للتأكد من أنك لا تزال تحرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد خروجك من التوربو.
اخرج مبكرًا
إذا كنت يائسًا بشكل مفهوم للحصول على بعض الوقت الحقيقي للركوب ، فاستهدف الخروج مبكرًا. تكون الطرق أكثر هدوءًا في هذا الوقت من اليوم وهذا صحيح بشكل خاص خلال العطلات عندما يستخدم معظم غير الركاب يومًا عطلة للاستلقاء.
اقرأ أهم نصائحنا لركوب الدراجات في الخارج خلال الشتاء
ابدأ جلسة في الساعة 07:45 ، بعد الفجر عادة في بريطانيا في هذا الوقت من العام ، ومن المحتمل أن يكون لديك الطرق حصريًا لنفسك.
خلاف ذلك ، حوّل رحلتك إلى شيء اجتماعي. رتب للركوب مع صديق - إذا كانت القيود المحتملة ستسمح بذلك. إن عدم الرغبة في خذلان شخص ما يمكن أن يكون حافزًا قويًا لبعض الأشخاص ، وكذلك الرغبة في تجنب التراجع عن مهمة بمجرد الاتفاق عليها.
بدلاً من ذلك ، اصطحب العائلة معك في رحلة. بعد كل شيء ، لست بحاجة إلى تحويل كل رحلة على الدراجة إلى جلسة تدريب مكثفة ، ويمكن أن يكون من الممتع أن تتنقل مع شريكك أو الأطفال أو أفراد العائلة الآخرين.
فقط تذكر ألا تأخذ الأمر على محمل الجد ، واحذر من الطرق الجليدية في البداية.
اقرأ نصائحنا لتجنب إصابات الدراجات الشتوية الشائعة
صورة: Mikael Colville-Andersen ، مرخص بموجب المشاع الإبداعي
اجعلها اجتماعية
كما ننصح دائمًا ، عندما تركب دراجة ، من المفيد أن تراعي زملائك راكبي الدراجات مهما كانت قدرتهم. خطط لقهوة لطيفة في منتصفها أيضًا ، وستحرص على أن يشعر الجميع بالدفء والاستمتاع بها.
ستكون النتيجة يومًا ممتعًا مع الأشخاص الذين تهتم بهم للقيام بشيء تحب فعله بالفعل. ذكي ، أليس كذلك؟
لا تضرب نفسك
أخيرًا ، لا تضغط على نفسك إذا فاتتك الجلسة الفردية. هذا الوقت من العام يسمى موسم العطلات لسبب ما. الدراجة مهمة ، وكذلك الأصدقاء والعائلة.
ويسمح لك بشريحة من الكعكة من حين لآخر. الحديث عن …
الجزء 2: الانغماس
هناك الكثير من الإغراءات في هذا الوقت من العام لأولئك منا الذين يهتمون بالحفاظ على وزننا منخفضًا ومستويات اللياقة البدنية لدينا.
إذن كيف تحصل على التوازن الصحيح؟ أولاً ، إذا كان لديك حفل عيد الميلاد قادمًا ، فتأكد من عدم الذهاب إليه وأنت جائع.
فكرة أنك إذا تجنبت تناول الطعام طوال اليوم حتى لا تضيف وجبة حفلة عيد الميلاد إلى سعراتك الحرارية ، فعادة ما تكون هذه فكرة اقتصادية زائفة.
إذا حضرت إلى حفلة جائعة لأنك لم تأكل عمدًا ، فسوف تنغمس في وقت كبير أو ينتهي بك الأمر بالشرب على معدة فارغة - خطأ تلميذ معروف أنه يؤدي إلى شارب يستيقظ في المدينة الخطأ!
التمسك بالعادات العادية
لذا التزم بعاداتك الغذائية الطبيعية قبل الحفلة.احترس أيضًا من البوفيهات. إنهم متسترون. إنهم يغريكون بملء طبقك الورقي المتذبذب بشكل متكرر ، غالبًا بسعرات حرارية مثل حفنة من رقائق البطاطس الدهنية ، لذا حاول الحصول على طبق جيد في المرة الأولى من السؤال وعندما نقول جيدًا ، فإننا نعني جيدًا.
انطلق للحصول على أصح الأشياء المعروضة. فكر في الأطعمة الكاملة (اللحوم الخالية من الدهن ، الخضار المخفوقة ، الفاكهة) ولن تخطئ كثيرًا.
لأن الأطعمة الكاملة غنية بالمواد المغذية بالإضافة إلى السعرات الحرارية ، فلن تجد نفسك ترغب في تناول المزيد ، في حين أن الوجبات الخفيفة السكرية - المليئة بالسعرات الحرارية ولكن القليل من العناصر الغذائية - ستجعلك جائعًا.
بالإضافة إلى الطعام ، عيد الميلاد هو أيضًا وقت تتصدع فيه الكوكتيلات والشمبانيا ، لذا راقب ما تشربه أيضًا.
الماء صديقك
نحن لا نتحدث فقط عن الكمية التي تضعها بعيدًا ولكن نتذكر أيضًا الحصول على كوب الماء الغريب بين المشروبات الكحولية أيضًا.
صداع الكحول ناتج - إلى حد كبير - عن الجفاف وعدم توازن الإلكتروليتات في نظامك.
الكحول مدر للبول. في اللغة الإنجليزية البسيطة ، هذا يعني أنه يجعلك تتبول أكثر. لذا حاول الحصول على كوب من الماء بين كل كوب من الخمر ، وإذا لم تتمكن من إدارة ذلك ، فتذكر أن تشرب كوبًا كبيرًا قبل أن تذهب إلى الفراش.
سيساعد على تجنب الهزات الارتدادية في صباح اليوم التالي. شرب كمية كافية من الماء مهم أيضًا للمساعدة في طرد السموم والالتهابات من الجسم.
اقرأ كمية السوائل التي يجب أن تشربها عند ركوب الدراجة
زيادة التواصل الاجتماعي في وقت من العام يمكن أن تؤثر فيه البرد (وفي الواقع شرب الخمر الزائد) على أجهزة المناعة لديك مما يعني زيادة فرصة الإصابة بنزلات البرد والفيروسات الأخرى.
لذا فإن البقاء رطبًا بشكل صحيح سيساعد جهاز المناعة لديك في الحفاظ على صحة جسمك أيضًا.
بالطبع ، عيد الميلاد ليس مجرد 25 ديسمبر. إنه يتعلق بموسم ، مما يعني أنك بشكل واقعي تتعامل مع شهر تقريبًا من الإغراءات.
الالتزام بالأيام الجيدة
لذا بدلاً من مجرد الاستسلام لفكرة أنك ستنغمس لمدة شهر ، التزم بأيام جيدة بالإضافة إلى الأيام السيئة ، وفي تلك الأيام الجيدة كن جيدًا حقًا. تجنب الكحول وتناول طعامًا نظيفًا حقًا.
بينما خلال بقية العام ، قد يعني اليوم "الجيد" أن 70٪ مما تتناوله صحيًا - مع 30٪ الأخرى تتكون من البيرة الفردية أو أكياس رقائق البطاطس أو البسكويت - خلال عيد الميلاد تأكد من أن هذه الأيام الجيدة فاضلة تمامًا.
بهذه الطريقة ، سيتم موازنة الأيام التي تتناول فيها سعرات حرارية إضافية (وربما يتم تخزينها على شكل دهون) بالأيام الجيدة.
أحد الجوانب الإيجابية لهذا هو أنه عندما يكون لديك يوم من الانغماس المفرط ، يمكنك القيام بذلك تمامًا دون الشعور بالذنب والاستمتاع به ، لأنك تعلم أنك توازن بينه وبين طرق الحياة النظيفة.
الجزء 3: التخطيط
أخيرًا ، كما هو الحال مع كل الأشياء في الحياة ، فإن التخطيط والحصول عليها بشكل صحيح خلال عيد الميلاد ليس استثناءً. لذا احصل على مذكراتك وابدأ في ملء الأيام التي تعلم فيها أن الركوب والحياة النظيفة ستنتهي.
سيعني هذا التخلص من يوم عيد الميلاد ، على سبيل المثال ، وربما يوم الملاكمة ، ولكن أيضًا تدوين موعد حفلة المكتب أو في ذلك المساء عندما تعرف أنك ورفاقك ستخرجون من أجل انفجار
الآن انظر إلى الأيام الواقعة بينهما وابدأ في الالتزام بالأيام التي ستركب فيها ، واحصل على جلسة توربو و / أو تجف وتناول الطعام النظيف.
لا تفكر في هذه الأيام على أنها فترات ستفوت فيها ، بدلاً من ذلك ، اقلب هذا التفكير رأسًا على عقب وصنفه على أنه `` وقتي '' الذي لا يمكن إلغاؤه بسهولة أكبر من الانسحاب من عشاء عائلي ، على سبيل المثال ، أو ركبتي العمل.
حقق التوازن
في نهاية المطاف ، تتمثل الحيلة في تحقيق ذلك بشكل صحيح خلال الكريسماس في تحقيق التوازن في وقت من العام تكون فيه الأمور أكثر ترجيحًا لصالح الإفراط في التساهل.
الفكرة ليست أنه يجب أن تفوتك المتعة ، ولكن للتأكد من أن المتعة لا تضر - في فترة زمنية قصيرة جدًا - كل هذا العمل الشاق الذي بذلته خلال البقية من السنة
لذا استمتع بنفسك ، فقط افعلها بالطريقة الذكية ، إيه؟
