نعلم جميعًا أهمية النوم ، لكن هل نحصل حقًا على ما يكفي وبجودة مناسبة؟ يكتشف راكب الدراجة ذلك
وفقًا لدراسة عام 2016 من قبل الجمعية الملكية للصحة العامة ، ينام متوسط البالغين البريطانيين ست ساعات و 48 دقيقة في الليلة ، نظرًا لمتوسط العمر المتوقع في المملكة المتحدة هو 81.5 عامًا (2012-2014 Office for دراسة إحصائية وطنية) ، تعني أنه من المحتمل أن نقضي 157607 ساعة في السرير على مدار حياتنا البالغة. أو حوالي 18 سنة صلبة.
قد يبدو هذا كثيرًا إلى حد ما - بعد كل شيء ، هذا لا يترك سوى 45.5 عامًا من سن الرشد لركوب الدراجات - لكن دراسة RSPH نفسها تؤكد أننا لا نصل إلى حصة النوم المفضلة لدينا (رقم يعتمد على مدة المشاركين في الدراسة شعروا أنهم بحاجة) لمدة 54 دقيقة في الليلة.بعبارة أخرى ، يفقد معظمنا ما يقرب من ليلة نوم كاملة أسبوعيًا ، أو ما يقرب من 20 أو 803 ساعة أو 2.37 عامًا على مدار حياته.
ربما يبدو هذا بمثابة تنازل له ما يبرره ، لأنه يعني أن أمامك 2.37 سنة للقيام بالمزيد من الأشياء ، ولكن بالنسبة للدكتور جيمس ماس ، عالم النفس الاجتماعي الذي صاغ مصطلح `` قيلولة السلطة '' والذي يقدم المشورة لقيادة الفرق الرياضية الأمريكية عند النوم جيداً لا يجب التقليل من أهمية النوم
يقول الدكتور ماس: "ثقافتنا لا تقدر النوم". "هناك اعتقاد خاطئ بأنه يمكننا تحقيق المزيد إذا ننام أقل ، لكن لا شيء أبعد عن الحقيقة. قلة النوم لليلة واحدة يمكن أن تجعلك عصبيًا ومتعبًا ، ولكن على مدار العمر تم ربطه بالسرطان وأمراض القلب والسكري من النوع 2 والظهور المبكر لمرض الزهايمر … والقائمة تطول. علاوة على ذلك ، فإن الحرمان من النوم يعني فقدان مهارات التنشئة الاجتماعية بحيث لا تشعر بأنك لاعب فريق ، بالإضافة إلى زيادة إدراك الجهد وانخفاض الدافع ، وانخفاض واضح في المهارات الحركية ، وضعف كبير في اتخاذ القرار وضعف الموقف. وعي.
"مثل هذه الأشياء مهمة لأي رياضي ، وخاصة راكب الدراجة. في الواقع ، إذا نظرت إلى الرياضيين المتميزين ، مع وجود مساحة صغيرة للتحسين ، فإن تلك الرصاصة الفضية السحرية لجعلهم أفضل هي إضافة إلى نومهم. بالنسبة لمعظم الأشخاص "العاديين" ، فإن ما بين سبع ونصف إلى تسع ساعات أمر جيد ، ومن خلال تجربتي في العمل مع الرياضيين ، أقول إن ما يقرب من تسع ساعات وربع ساعات قدر الإمكان يعد أمرًا مثاليًا ".
أشياء شديدة الضربات ، وعلى الرغم من أنني لن أصف نفسي "بالرياضيين المتميزين" ، فقد دفعني ذلك إلى التفكير. هل أنام بما يكفي كشخص ، وإذا نمت أكثر ، هل سيجعلني ذلك أفضل كسائق دراجة؟
أنا أنام فقط
مثل جميع الرحلات الاستكشافية الحديثة ، تبدأ رحلتي ببحث في Google: "ما هي تأثيرات النوم على الأداء الرياضي؟" يستخرج هذا ورقة بحثية من جامعة ستانفورد بعنوان تأثيرات تمديد النوم على الأداء الرياضي من لاعبي كرة السلة الجماعية.كانت النتائج التي توصلت إليها الورقة بسيطة مثل عنوانها: "النوم الأمثل من المحتمل أن يكون مفيدًا في الوصول إلى ذروة الأداء الرياضي".
خلال الدراسة التي استمرت ستة أسابيع ، طُلب من مجموعة من لاعبي كرة السلة الذين ينامون عادة ما بين ست إلى تسع ساعات في الليلة النوم لمدة 10 ساعات على الأقل. كانت النتيجة تحسنًا في وقت الركض الذي يزيد عن 282 قدمًا ("خط الأساس إلى نصف الملعب والعودة إلى خط الأساس ، ثم إلى الملعب الكامل والعودة إلى خط الأساس") من 16.2 إلى 15.5 ثانية في المتوسط ، جنبًا إلى جنب مع رمية حرة وثلاثة زيادة دقة رمي النقطة بنسبة 9٪ و 9.2٪ على التوالي وانخفاض في زمن التفاعل.
قد تبدو الرسالة واضحة: احصل على 10 ساعات في الليلة وستكون أداؤك أفضل. ولكن نظرًا لأن الدراسة تتعلق بلاعبي كرة السلة ، وليس راكبي الدراجات ، فأنا بحاجة إلى تحديد مجموعة قابلة للتطبيق من الاختبارات لقياس أداء النوم والدراجات. لذلك ، انتقلت إلى جو وينرايت ، مدير المختبر في معهد Surrey Human Performance Institute ، الذي عمل بشكل مكثف على علاقة النوم بالرياضة.
"يمكنك إجراء اختبار FTP لمدة 20 دقيقة أو ما شابه" ، كما يقول. "الشيء الأساسي هو عدم القيام بذلك بشكل متكرر ، أو زيادة تمرينك بشكل عام ، حيث من المحتمل أن تؤدي هذه الأشياء إلى تحسينات من تلقاء نفسها."
يقترح Wainwright أيضًا اختبار اليقظة الحركية النفسية (PVT) عبر الإنترنت ، والذي يقيس أوقات رد الفعل على مدار دقيقتين باستخدام برنامج "النقر عند رؤيته". قررت أن أتبع نموذج ستانفورد لتجربة مدتها ستة أسابيع ، وقررت قياس متوسط الطاقة لمدة 20 دقيقة وأقصى مخرجات الطاقة الدقيقة على Wattbike في الأسابيع الأولى والثالثة والسادسة ، وأخذ PVT في نفس الوقت كل اليوم
توثيق أوقات نومي سيكون أمرًا بالغ الأهمية. على مدار الشهر الماضي ، كنت أجرب جهاز تتبع نشاط Fitbit Blaze ، وهو جهاز يسجل ويسجل النوم والأرق عبر مزيج من مراقب معدل ضربات القلب ومقياس التسارع (عندما ينخفض معدل ضربات القلب والحركة ، فأنت نائم). وتجدر الإشارة إلى أنه ليس جهازًا معتمدًا طبيًا ، ومع ذلك قررت أن يكون جاهزًا للمستهلك وأن التطابق مع أدلتي القصصية يجعله أداة مفيدة.
باستثناء اختبارات العتبة ، أتطلع إلى ذلك. النوم لمدة 10 ساعات في الليلة؟ ما الذي لا يعجبك؟
فرصة للحلم
في غضون أسبوعين ، أدركت أن هدفي البالغ 10 ساعات لن ينجح. إلى جانب الحياة التي تدور من حولي في كل أعمالها ومجدها الاجتماعي ، يحزمني الدراج لركوب رياضة في المغرب ، وخلال الرحلة التي تستغرق أربعة أيام ، أنام في المتوسط ست ساعات و 40 دقيقة في الليلة ، أي أقل بـ 31 دقيقة مما كنت عليه قبل ذلك. أجريت هذه المحاكمة. كلا من درجات PVT والقوة الكهربائية الخاصة بي أسوأ أيضًا ، ويخبرني تطبيق Fitbit أنني أشعر بقلق أكثر في الليل.
مدركًا للإطار الزمني لستة أسابيع ، أقرر أنني بحاجة إلى بعض المساعدة ، لذا رتب موعدًا مع البروفيسور أدريان ويليامز في مركز لندن للنوم ، وهو أحد المخضرمين في القضية والذي يعد فريق الرجبي الويلزي من بين عملائه.
"نحن ملتزمون بأن نعيش حياتنا ،" قال لي بتعاطف. "أقل من 20٪ من الناس يمكنهم العيش في أقل من ست ساعات من النوم ، ومن الواضح أنك لست كذلك.لا يمكنك النوم "بنك" من خلال النوم في انتظار ، ولكن يمكن أن يكون لديك دين نوم ، وهذا هو السبب في أن الناس ينامون ساعتين إضافيتين وفقًا للإحصاءات في عطلة نهاية الأسبوع. جودة نومك هي اعتبار آخر. الذهاب إلى الفراش في الساعة 10 مساءً والاستيقاظ في الساعة 8 صباحًا لا يضمن 10 ساعات من النوم الجيد.
يشير ويليامز إلى أن لدي `` تشريحًا يفسح المجال للشخير لأن لديك فرطًا في اللدغة '' ، وهو أمر يمكن أن يُسرع من الاستيقاظ ، وكذلك `` النوع الخاطئ من الإثارة الزوجية الليلية '' ، ونحن قضاء بعض الوقت في مناقشة عدد المرات التي أستيقظ فيها في الليل (الإجابة: كثيرًا جدًا ولكن لفترات قصيرة) ، وما أفعله في الساعات التي تسبق النوم ، أي "نظافة نومي".
"بصفتي راكب دراجة ، أتخيل أنك تشرب الكثير من القهوة. المشكلة هي أن الكافيين يثبط النوم ، لكن نصف عمر يبلغ حوالي خمس ساعات ، "كما يقول. "لذا فإن تناول 100 ملغ من الكافيين في الساعة 2 بعد الظهر يعني 25 ملغ في نظامك في منتصف الليل.التمرين هو عامل آخر. ننام بشكل أفضل إذا رفعنا درجة حرارتنا الأساسية لأننا نفقد حوالي 1 درجة مئوية في الليل ، و 30 دقيقة من التمارين القوية ستفعل ذلك ، لكن التوقيت أمر بالغ الأهمية. في وقت مبكر جدًا وفي المساء تكون قد فقدت درجة الحرارة الزائدة ؛ بعد فوات الأوان ورفع مستوى الأدرينالين لديك في أسوأ الأوقات. التمرين المثالي قبل النوم بخمس إلى ثماني ساعات
تجنب الشاشات أيضًا. ينبعث منها ضوء أزرق ، وساعة جسمك مضبوطة بواسطة الضوء الأزرق ، لذلك يمكن للهاتف أو التلفزيون قبل النوم أن يؤخر النوم. ومن المثير للاهتمام أن الضوء من الكتب على الجانب الأخضر ، وهو أقل ضررًا بكثير.
بعد أن ظننت أنه يمكنني تحسين نوعية وكمية نومي ، تمت إحالتي إلى المعالجة النفسية في مركز لندن للنوم ، بيني سميلي ، لمساعدتي في إنشاء نمط أكثر صرامة للنوم الأعمق.
قبالة إلى أرض Nod
يقول سميلي: "الأسرة للنوم وممارسة الحب". "أريد أن أتأكد من أنك إذا كنت في السرير ، فأنت نائم ، لذلك سنقوم بإعادة تدريب ساعتك الجسدية.لديك ساعة جسم واحدة ، والتي تعمل من الاثنين إلى الاثنين ، لذلك من الضروري أن تكون متسقًا. الاستلقاء في عطلة نهاية الأسبوع للتعويض عن النوم يربكه. "نناقش عاداتي الحالية ونقرر أن أفضل وقت لي للاستيقاظ كل يوم هو الساعة 8 صباحًا. والمثير للدهشة ، مع ذلك ، أن Smyly يخبرني
يجب أن أنام في الساعة 1 صباحًا ، في الوقت الحالي.
"إذا كنت تريد الذهاب إلى الفراش مبكرًا ، فهذا يعود إليك ، ولكن لا تستيقظ بعد الساعة 8 صباحًا ، وانهض من السرير مباشرة. إن الضغط على قيلولة بعد الظهر على المنبه يتيح لجسمك بدء دورة النوم التالية ، مما يجعلك تشعر بالدوار عندما تستيقظ في النهاية "، تضيف.
من الواضح أن سبع ساعات قابلة للتطبيق بشكل عام لإعادة تدريب الساعة الجسدية لشخص بالغ لأنها "تجعلك متعبًا بدرجة كافية لإجبار الجسم على النوم العميق". التحذير هنا هو أن Smyly عادةً ما يوصي بهذا لمدة ثلاثة أشهر (قبل أن يضبط المرضى طول الوقت الذي يقضونه في النوم حسب رغبتهم ، مع الاحتفاظ بوقت الاستيقاظ الثابت) ، لكن الدورة التدريبية المكثفة الخاصة بي ستسمح لي فقط بالقيام بذلك لمدة أربعة أسابيع أخرى.بعد ذلك ، نظافة النوم. استهلاك الكافيين بعد الساعة 2 بعد الظهر هو خارج ، مثل أي كحول في الساعات الثلاث السابقة للنوم.
"أريدك أيضًا أن تتجنب المحادثات الكبيرة مع شريكك قبل النوم ، وبالمثل ، مشاهدة الأخبار أو قراءتها ، وكل ذلك يمكن أن يسبب القلق" ، كما يقول Smyly. "لا توجد شاشات في الساعة التي تسبق النوم ، وحاول القيام بجلستين على الأقل من تمارين القلب لمدة 20 دقيقة كل أسبوع أيضًا ، خلال اليوم. حاول ألا تنام وأنت جائع ، ولكن تجنب الأطعمة السكرية في المساء. أيضًا ، في الأسبوع الأول ، ممنوع القراءة في السرير. الأسرة للنوم ، تذكر"
يمكنني إدارة القلب ، لكن الباقي يثبت أنه صعب. لقد ولت الإسبريسو ، وحلقات وقت متأخر من الليل من Game Of Thrones وروايات القراءة في الفراش. في الواقع ، خلال الأسبوع التالي أجد نفسي محرومًا جدًا من محفزات ما قبل النوم لدرجة أنني في عدة مناسبات أذهب إلى الفراش قبل الساعة الواحدة صباحًا بسبب مزيج من التعب والملل. مع ذلك ، أنا حازمة مع صعودي في الثامنة صباحًا.
بعد أسبوع ، عدت لأرى Smyly ويبدو أنها سعيدة بتقدمي. من مذكرات نومك ، يبدو أنك تنام بعمق أكبر وبنمط أكثر اتساقًا. هذا جيد ، والآن يمكننا أن نضيف في مرحلة التهدئة. يجب أن يستغرق هذا حوالي 45 دقيقة إلى ساعة قبل النوم.
"أولاً ، احصل على دفتر يوميات مقوى. يجب أن يكون مقوى. على الجانب الأيسر من الصفحة ، اكتب بعض الأشياء التي ستحدث غدًا ، على سبيل المثال اجتماع عمل. إلى اليمين ، لاحظ أول شيء عليك القيام به لتحقيق ذلك ، على سبيل المثال "حجز غرفة اجتماعات". لا تكتب أكثر من خمسة أشياء. عندما تنتهي ، أغلق الكتاب بصفعة. هذا مهم جدا.
التالي ، التنفس. اجلس في وضع مستقيم وتخيل مثلثًا بين مفاصل الضفيرة الشمسية والورك. داخل هذا المثلث ، تخيل أن هناك بالونًا تملأه عن طريق الشهيق. الشهيق والزفير ، أربع ثوانٍ ، خمس ثوانٍ ، مع التركيز على دفع معدتك للخارج. افعل ذلك حتى تشعر بالاسترخاء ، ثم اقضي بقية الوقت في القراءة. ابحث عن كتاب يأخذك خارج حياتك ، مثل الرواية - كتاب جذاب ولكنه ليس محفزًا للغاية.
"أخيرًا ، اختر ثلاثة أشياء لتفعلها قبل إطفاء الضوء والتزم بها بالترتيب. ربما هو تنظيف أسنانك ، وضبط المنبه ، ثم الترطيب. إنه نوع من أسلوب الكلب الذي يتبعه بافلوف - ستبدأ هذه الأشياء في الإشارة إلى النوم. أخيرًا ، أطفئ الضوء واذهب للنوم. إذا استيقظت في الليل وبدأ عقلك في الشرود ، فقط تذكر ضجيج كتاب الضرب"
القبرات والبوم
لأول مرة في هذه العملية ، أبدأ في الاستيقاظ قبل منبه الساعة 8 صباحًا. ليس كل يوم ، ولكن في عدد ملحوظ من المناسبات. أجد إجراء Smyly للتهدئة مفيدًا ولكن يصعب الالتزام به بشدة ، وسحب السرير أكبر بكثير من رغبتي في الجلوس وكتابة الخطوات التي سأتخذها غدًا لمحاولة إنهاء مقال أكتبه عن النوم
ومع ذلك ، فأنا أستيقظ أقل في الليل ، ولكن وفقًا لبيانات Fitbit ما زلت قلقة إلى حد ما ، لذلك بينما أخاطر بالقول إنني أكثر يقظة ، لست متأكدًا تمامًا من أنني أشعر بالمزيد ينشط جسديا. لذلك مع اقتراب اختبار العتبة النهائي الخاص بي ، أستشير وينرايت.
"تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الأشخاص لديهم نمط زمني - أي الاستعداد للعمل بشكل أفضل في الصباح أو في المساء ،" كما يقول. "من خلال تحديد النمط الزمني الخاص بك ، يمكننا العثور على وقت ذروة الأداء خلال اليوم ، بحيث يكون دافعك أعلى وتكيفك الجسدي أفضل."
للقيام بذلك ، أكمل استبيان هورن-أوستبرج الصباحي المسائي ، والذي يتضمن أسئلة مثل ، "ما هو الوقت الذي ستستيقظ فيه إذا كنت حرًا تمامًا في التخطيط ليومك؟" يحلل وينرايت النتائج ويخبرني أنا في الفئة المتوسطة ، "مثل غالبية الناس" ، وقتي الفعلي هو حوالي 6.5 ساعة بعد الاستيقاظ ، أو حوالي 2.30 مساءً نظرًا لارتفاع الثامنة صباحًا.
في بعض النواحي هذا مخيب للآمال أن نسمع. مثل كثير من الناس ، أحاول ممارسة الرياضة في وقت الغداء ، والذي يقع بالنسبة لي بين الساعة 1 و 2 مساءً. وبالتالي ، عن غير قصد ، فإنني أصل بالفعل إلى ذروة الأداء بشكل روتيني ، وعلى هذا النحو لا يمكنني أن آمل في تحقيق بعض المكاسب السحرية بين عشية وضحاها فقط من خلال تغيير جدول التدريب الخاص بي.ومع ذلك ، بطريقة أخرى ، من الجيد أن أعرف أن وقت التدريب الخاص بي كان فعالاً قدر الإمكان. ومع ذلك ، قبل أن أتمكن من تربيت نفسي على ظهري ، لدى وينرايت بعض الأخبار السيئة بناءً على تحليله لمذكرات نومي وبياناتي: "معظم الوقت لا تنام فيه بما يكفي لشخص في عمرك [31] ، لذا من هنا أقترح التمسك بشدة بنمط 11.30 مساءً إلى 8 صباحًا. '
انها ليلة سعيدة مني
الأسابيع الثلاثة المقبلة معركة مستمرة مع وقت النوم. إن الحفاظ على حظر تجول تقريبي حتى الساعة 11:30 مساءً ، وهو تحول لمدة ساعة تقريبًا عن عادة كنت أقوم بها منذ عقد من الزمان ، هو تمرين في الانضباط العقلي الشديد والتذكيرات الهاتفية والحد من الارتباطات الاجتماعية. لكن في الأسبوع الأخير ، يبدو أنه ربما كان الأمر يستحق ذلك.
في الساعة 2.30 مساءً ، أقوم بإجراء اختبار Wattbike الأخير ، وكانت الأرقام مشجعة ، إن لم تكن مذهلة. متوسط 20 دقيقة لدي الآن هو 302 واط وأقصى طاقة دقيقة هي 402 واط ، بزيادة 4.5٪ و 2٪ على التوالي.
كما أشار وينرايت في البداية ، ربما زادت أرقام قوتي بسبب إجراء الاختبار بشكل أكثر انتظامًا ، وقد يكون على حق. ولكن في أي مكان آخر ، ما هو موضوع موضوعيًا هو أن أوقات استيقاظي وقلقي قد انخفضت بشكل كبير ، وغالبًا ما أنام طوال الليل. أصبحت أوقات نومي أكثر اتساقًا ، وأنا أنام عند علامة Wainwright التي تبلغ 8.5 ساعة. درجات PVT (وقت رد الفعل) الخاصة بي هي أيضًا في أدنى مستوياتها على الإطلاق ، منخفضة من 324 مللي ثانية في المتوسط الأسبوعي إلى 276 مللي ثانية.
بشكل عام ، ليس لدي أدنى شك في أن النوم لفترة أطول سيكون مفيدًا ، وإذا كان اليوم أطول ، فربما أحقق هدف دكتور ماس في 9.25 ساعة أو 10 ساعات من لاعبي كرة السلة في جامعة ستانفورد. ولكن ، لإعادة صياغة البروفيسور ويليامز ، "لا بد لي من أن أعيش حياتي" ، ولست رياضيًا محترفًا يسمح وجوده بالمرسوم ويسمح بأقصى قدر من الراحة. ربما إذا نمت أكثر ، يمكن أن أكون كذلك ، ولكن بالنظر إلى الطبيعة الدورية للحياة التي تؤثر على النوم والنوم الذي يؤثر على الحياة ، فأنا حقًا لست متأكدًا من أنني سأكون قادرًا على الانحراف كثيرًا عن وضعي الحالي - أو إذا استطعت ، فسيكون ذلك ممكنًا. يستغرق وقتًا أطول بكثير من ستة أسابيع.ومع ذلك ، على الأقل لدي الآن ما أهدف إليه ، وأنا أفضل تجهيزًا لإبقاء عين أكثر يقظة على الموقف.
