حصلت على رحلة كبيرة في الأفق؟ إليك كيفية تخزين الطاقة بالطريقة المجربة والموثوقة
أول الأشياء أولاً ، ما هي بالضبط الكربوهيدرات؟ الكربوهيدرات هي جزيئات أساسها السكر والتي يمكن للجسم تحويلها إلى جلوكوز.
بعد ذلك يتم تخزين هذا الجلوكوز في الكبد والعضلات على هيئة جليكوجين - أي جزيئات تعمل كمخزن طاقة طويل الأمد ، والتي يمكن الاستفادة منها خلال رحلة شاقة.
يمكن للكبد أن يحتفظ بحوالي 100 جرام من الجليكوجين من الكربوهيدرات (وهو ما يعادل حوالي 400 سعرة حرارية من الطاقة) بينما يمكن لكتلة عضلاتك تخزين ما يصل إلى ثلاثة أضعاف ذلك.
توجد الكربوهيدرات عادةً في الأطعمة الكاملة التي تحدث بشكل طبيعي مثل الشوفان والأرز البني والبطاطا الحلوة والبطاطا العادية والفاصوليا والعدس.
إذن ما هو بالضبط تحميل الكربوهيدرات؟
تحميل الكربوهيدرات (أو الكربوهيدرات أحيانًا) هو ببساطة المصطلح المستخدم لوصف حشو نظامك الغذائي المليء بالكربوهيدرات من أجل زيادة مخزون الجليكوجين في عضلاتك وكبدك.
تم تصميم هذه التقنية في الستينيات من القرن الماضي ، وهي تعمل على أساس النظرية القائلة بأنه مع توفر المزيد من الجليكوجين ، ستتمكن من ممارسة الرياضة لفترة أطول قبل أن يبدأ التعب.
إذن ما هو العلم وراء ذلك؟
في تجسدها الأصلي ، تتكون تقنية تحميل الكربوهيدرات من برنامج من جزأين تم تنفيذه قبل أسبوع كامل من السباق.
بدأ بنظام ثلاثة أيام من التمارين الشاقة إلى جانب اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لتجريد الجسم من مخازن الجليكوجين الموجودة به.
ثم قبل ثلاثة أيام من السباق ، كان الدراجون يفعلون العكس تمامًا - توقفوا عن ممارسة الرياضة تمامًا أثناء إغراق أجسامهم بالكربوهيدرات.
كانت النظرية أنه من خلال التخلص من قصص طاقة الجسم بهذه الطريقة ، يمكنك خداعها بشكل أساسي لتخزين طاقة أكثر بكثير مما تفعله عادةً بمجرد إعادة تشغيل صنبور الجليكوجين.
ومع ذلك ، سرعان ما أدرك العلماء أن هذا النظام له عدد من العيوب. لم يتدخل فقط في التناقص التدريجي للتمرين - الممارسة المقبولة عالميًا الآن لتقليل مقدار الجهد المبذول في التدريب تدريجيًا في الفترة التي تسبق حدثًا كبيرًا - ولكنه أدى إلى المزيد من الآثار الجانبية المقلقة.
اشتكى راكبو الدراجات من الشعور بالضعف وسرعة الانفعال والتعب بينما فشل الكثيرون في تحقيق مستويات عالية من الجليكوجين حتى بعد ثلاثة أيام من عدم وجود أي شيء سوى الكربوهيدرات في أجسامهم.
في هذه الأيام من المقبول الآن أن الجزء الأول من البرنامج - مرحلة استنفاد الكربوهيدرات - هو حماقة خالصة.
فترة تحميل الكربوهيدرات من يومين إلى ثلاثة أيام قبل الحدث (جنبًا إلى جنب مع نظام تمرين مدبب) في الوقت نفسه ، تعتبر الآن أفضل طريقة للاستعداد لأي سباق يستمر لأكثر من 75 دقيقة.
إذن هل سيجعلني تحميل الكربوهيدرات أسرع؟
بملء عضلاتك حتى أسنانها بالجليكوجين يجب أن تكون قادرًا على الركوب لفترة أطول ، وهذا يعني تجنب البونك اللعين.
يحدث البونك - أو الاصطدام بالحائط - عندما ينفد الجليكوجين أثناء الركوب ويبطئ جسمك حيث يبدأ في الاعتماد على الدهون المخزنة للحصول على طاقته.
أظهرت الدراسات أن تحميل الكربوهيدرات يزيد من وقت الإنهاك بحوالي 20٪ ، بينما التحسينات في الأداء تحوم حول 2٪.
لذا فإن فائدتها الحقيقية هي مساعدتك فعليًا في زيادة الأميال في المقام الأول ، بدلاً من السرعة التي تركتها بها ، خاصةً عندما تكون تلك الرحلة أطول من 75 دقيقة.
هل هناك فوائد أخرى؟
وفقًا للدراسات التي أجريت في مختبر الأداء البشري بجامعة برمنغهام ، لا يقتصر تحميل الكربوهيدرات على السباق فحسب - بل يتيح لك أيضًا التدريب بقوة أكبر ، فضلاً عن تقليل أعراض الإفراط في التدريب (والتي تشمل التعب المزمن. والاكتئاب والصداع والتهيج) وكذلك منع انخفاض وظائف المناعة.
كيف ومتى يجب أن أحمل الكربوهيدرات قبل الحدث؟
لزيادة مخزون الجليكوجين في جسمك قبل يومين أو ثلاثة أيام من الحدث ، تأكد من أنك تستهلك ما يقرب من 10 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلو جرام من وزن الجسم يوميًا.
على سبيل المثال ، سيحتاج راكب دراجة يزن 70 كجم إلى استهلاك حوالي 700 جرام من الكربوهيدرات كل يوم قبل الحدث للاستفادة بشكل صحيح.
يحتوي كل جرام من الكربوهيدرات على حوالي أربعة سعرات حرارية ، أي ما يعادل 2800 كيلو كالوري في اليوم خلال مرحلة تحميل الكربوهيدرات.
عادة ما يحرق راكب وزنه 70 كجم حوالي 850 كيلوكالوري في الساعة خلال رحلة تسير بخطى معتدلة لذلك من السهل معرفة كيف يمكن أن يساعد تحميل الكربوهيدرات.
لذا يجب أن أعيش بشكل أساسي على المعكرونة ، إذن؟
ستأكل الكثير من الكربوهيدرات ، لذا عليك أن تحاول أن تأكلها قليلاً وفي كثير من الأحيان بدلاً من مجرد تكديس طبقك عالياً معها خلال أوقات الوجبات العادية.
تناول خمس أو ست وجبات أصغر طريقة سهلة الهضم لإدخالها في نظامك ولن تجعلك تشعر بالغثيان أو التمزق.
تحتاج أيضًا إلى التأكد من أنك لا تزيد بشكل جذري من كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها ، وبدلاً من ذلك ركز على الشكل الذي تستهلكها به.
تحميل الكربوهيدرات لا يتعلق بتناول المزيد من الكربوهيدرات ، بل يتعلق بتناول المزيد من الكربوهيدرات.
وبجودة وعاء من السباغيتي ، هناك العديد من الطرق الأخرى لإدخال الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.
الأرز ودقيق الشوفان والزبادي كلها خيارات سهلة الهضم. تحتوي العديد من الفواكه على نسبة عالية من الكربوهيدرات ولكنها غنية أيضًا بالألياف ، ولأن الألياف تستغرق وقتًا أطول للهضم ، فقد يأتي يوم السباق ويمكن أن يسبب مشاكل في البطن ، خاصةً مع الإجهاد الإضافي للأعصاب.
مع الفاكهة ، التزم بالخيارات قليلة الألياف مثل الموز. إذا كنت تبحث عن التفاح أو الخوخ أو الكمثرى ، قشرهم أولاً لتقليل الألياف.
الشيء نفسه ينطبق على الخضار مثل البطاطا المخبوزة أو الحلوة. قد تتضمن خطة الوجبة النموذجية وعاء من الشوفان والموز لتناول الإفطار ، وسمك السلمون المشوي مع البطاطا المخبوزة الحلوة والخضار الورقية الخضراء على الغداء ، والتوفو أو الدجاج المقلي مع الخضار والأرز الكامل على العشاء.
الوجبات الخفيفة بين وأثناء الرحلة يمكن أن تتكون من أي شيء من حفنة من الفاكهة المجففة أو موزة إلى بار للطاقة أو مشروب أو جل - فقط تأكد من أنه طعام اعتاد جسمك عليه.
أي نصيحة أخرى؟
إذا فكرت في الأمر ، فإن تناول الطعام قبل الحدث وبعده مباشرة هو في الواقع جزء من الرحلة ، لذلك بينما يجب أن تبحث عن خيارات صحية ، تأكد من أنك لا تحشو وجهك بالأطعمة التي تكرهها فقط لأنك تعتقد أنها ستؤدي إلى أفضل النتائج.
بعد كل شيء ، من المفترض أن تكون قبرة الدراجات بأكملها ممتعة ، تذكر!
10 أعلى الكربوهيدرات
تأكد من تضمين هذه القطعة الصغيرة في قائمة التسوق الخاصة بك …
الدرناتلا ، ليست الآلة النحاسية - نعني البطاطا ، البطاطا الحلوة ، اليام وما شابه ذلك ، لكن ليس على شكل بطاطس مقلية أو رقائق البطاطس ، حسنًا؟
البقولياتالعدس والحمص والفاصوليا وغيرها كلها تحوي السعرات الحرارية دون أن تهدد بتقطيع لحمك. في الواقع ، أظهرت الدراسات أنها يمكن أن تساعد بالفعل في إنقاص الوزن.
الأرز البنييتمتع الأرز الأبيض بعمر افتراضي أطول بفضل الطحن الذي يخضع له ، ولكن هذه العملية تجرده أيضًا من العناصر الغذائية الحيوية.
المعكرونة / الخبز المصنوع من الحبوب الكاملةمنتجات الحبوب الكاملة (انظر أعلاه) تحتوي على نسبة أعلى بكثير من الألياف والعناصر الغذائية من نظيراتها المكررة.
الشوفانمن بين أشياء أخرى تحتوي على ألياف فائقة الجودة تسمى بيتا جلوكان والتي تعتبر رائعة في التخلص من ارتفاع الكوليسترول.
Blueberriesوللحصول على كمية إضافية من الكربوهيدرات ، لماذا لا تُخمر شوفان الإفطار بالتوت الأزرق؟ إنها مليئة بمضادات الأكسدة أيضًا!
الموزمحشو بالكربوهيدرات (30 جم في موزة واحدة كبيرة فقط) بالإضافة إلى جرعة صحية من البوتاسيوم ، وهو أمر جيد للحفاظ على ضغط الدم منخفضًا.
الكستناءكل الجوز الصخري لكن الكستناء لا يحتوي على أي بروتين أو دهون تقريبًا مقارنة بالمكسرات الأخرى.
Barleyسوف تملأك بمصدر ألياف قابل للذوبان مرتبط بانخفاض الكوليسترول وانخفاض مستويات السكر في الدم. أضفه إلى السلطات ، الريزوتو ، الطواجن ، والشوربات.
