يمكن أن يترك التدريب والسباق جسمك في أجزاء. إليك كيفية التعافي بشكل صحيح في الوقت المناسب لرحلتك القادمة
كنا جميعًا هناك. لقد بقيت في المقدمة لفترة طويلة جدًا ، وأخذت لمسة الصعود الأخيرة بقوة وذهبت إلى الجحيم من أجل الجلود في طريق العودة إلى المنزل. والآن لا يمكنك المشي. تتسلل إلى العمل مثل OAP ، تأوه عندما تقف وتتجنب السلالم. في حين أن الألم والمعاناة هما جزء من نسيج ثري لركوب الدراجات ، إذا كان يؤثر على قدرتك في المرة القادمة التي تركب فيها الدراجة ، فهناك خطأ ما في مكان ما. نعلم جميعًا أن زيادة وتيرة وشدة الركوب هو السبيل لتحسين الأداء ، ولكن بالتأكيد يجب أن يكون هناك شيء يمكننا القيام به لتعويض الضرر الذي نلحقه بأنفسنا؟ كما اتضح ، هناك الكثير - في الواقع - ولكن أولاً وقبل كل شيء ، دعنا نلقي نظرة على ما فعلته لنفسك.
مهما كان مستواك ، في اليوم التالي (واليوم الذي يليه) جلسة تدريب شاقة أو رحلة طويلة ، ستجد أن جسمك لا يتراجع عن إظهار مدى استيائه مع جهودك. يقول الدكتور كريس إيستون ، المحاضر في فسيولوجيا التمرينات السريرية في معهد التمارين السريرية والعلوم الصحية بجامعة غرب اسكتلندا ، "كل التمارين تسبب تمزقات مجهرية في العضلات" ، وركوب الدراجات ليس استثناءً. يستجيب الجسم لذلك باستجابة التهابية بعد تلف العضلات الأولي ، مما يؤدي إلى الألم والتورم والحرارة. وهذا هو السبب في عدم قدرتك على النهوض من مقعدك ، إذن.
ليس عليك فقط التعامل مع الأوجاع والآلام: فامتداد طويل في السرج سيؤدي إلى استنفاد مخزون الطاقة وترك خزاناتك فارغة. لا تحتاج فقط إلى استبدال كل هذا ، ولكن كلما تركته لفترة أطول ، قلت فعالية جسمك في معالجته والتأكد من وضعه في المكان المناسب. ثم هناك الإجهاد التأكسدي الناجم عن زيادة الجذور الحرة التي تطفو حول جسمك.يقول إيستون: "أنت تنتج هذه الجزيئات باستمرار ، وعلى الرغم من أن لها بعض الاستخدامات الإيجابية ، إلا أنها في معظمها تهاجم خلايا الجسم ، مما يتسبب في تلف مرتبط بتأخر ظهور وجع العضلات [DOMS] ، بالإضافة إلى شيخوخة الخلايا المبكرة.. عادةً ما يتم تنظيفها بالفيتامينات A و E و C. ولكن أثناء التمرين ، يزداد الإنتاج ويكون الجسم أحيانًا غير قادر على التكيف.
أخيرًا ، هناك الجفاف الذي يمكن أن يسبب جميع أنواع المشاكل الصحية ، بالإضافة إلى إبطاء التعافي والتشنج. وظننت أنك عانيت بشكل رئيسي أثناء ركوب الدراجة
لا ألم ولا ربح
لا تخف - من خلال بعض استراتيجيات الاسترداد الجيدة ، يمكنك تقليل مقدار الانزعاج الذي تشعر به والعودة إلى الدراجة بأسرع ما يمكن. بادئ ذي بدء ، كيف نفرز تلك العضلات المتضررة؟ يمكن أن يساعد البروتين في تسريع عملية الإصلاح ، حيث يتم ربط الألياف التالفة معًا لجعلها أقوى ، ولكن عليك أن تكون سريعًا لأن نافذة امتصاص البروتين الأمثل بعد التمرين تصل إلى 20 دقيقة بعد الانتهاء ، وهو الوقت الذي تتطلب فيه عضلاتك العناصر الغذائية أكثر من غيرها..لا داعي للقلق ، مع ذلك - لن تضطر إلى ذل صدر الدجاج بمجرد أن تفتح قدميك.
تقول مايا رانشورداس ، رئيسة قسم التغذية في جامعة شيفيلد هالام وخبيرة التغذية في رافا كوندور شارب: "أنت بحاجة إلى وقف انهيار العضلات الهزيلة وبدء عملية إصلاح الأنسجة". "الشيء الذي يتم امتصاصه بسرعة ويمكن تناوله فورًا بعد التدريب ، مثل نصف لتر من الحليب أو مشروب قائم على منتجات الألبان ، هو الأفضل. اتبع هذا بوجبة متوازنة مثل صدور الدجاج والأرز والخضروات المختلطة في غضون 90 دقيقة وستوفر الأحماض الأمينية لمساعدة العضلات على التعافي ، وكذلك استعادة الجليكوجين العضلي المنضب.
إذن إصلاح عضلاتك جار. الآن ماذا تفعل حيال الالتهاب والألم الناجم عن الضرر؟ والمثير للدهشة أنك قد لا ترغب في فعل الكثير لتقليله. يقول إيستون: "تقول الحكمة المستلمة أن الالتهاب يحتاج إلى التعامل معه بسرعة ، ولهذا السبب لديك أشياء مثل حمامات الثلج والملابس الضاغطة"."لكن لا تنس أن الالتهاب جزء مهم من عملية تكيف العضلات وقد يؤثر تقليله على مكاسب الأداء. فعل في البداية. ويضيف إيستون: "إنه أمر يتعلق بالحفاظ على الذات تقريبًا". "في حين أن استراتيجيات التعافي السريع ضرورية إذا كنت متسابقًا محترفًا في سباق متعدد المراحل ، فقد لا تكون نفس الأساليب منطقية دائمًا للأحداث التي تحدث لمرة واحدة. من الواضح أنك تريد تقليل بعض الانزعاج ، لكنك تريد أيضًا التأكد من السماح لجسمك بما يفعله بشكل أفضل: الاعتناء بنفسه ".
حركة السوائل
يمكن أن يكون الترطيب أيضًا عاملاً مهمًا في الحفاظ على أداء جسمك بشكل صحيح ، ولكن على الرغم مما قد يخبرك به بعض مصنعي المشروبات ، لا يتعين عليك شرب مشروب رياضي بألوان زاهية باستمرار للتأكد من أنك تؤدي أداءً جيدًا
يقول إيستون: "يمكن أن يكون تناول السوائل المفرط غير عملي وخطير"."ليست هناك حاجة لاستبدال السوائل التي فقدتها. إذا كانت الجلسة ساخنة وتعرقت كثيرًا ، فمن المهم تجديد هذه السوائل - ولكن لا يوجد سبب يمنعك من استخدام العطش للحكم على الكمية التي يجب أن تشربها. إذا كنت لا تشعر بالعطش على الإطلاق ، فإن جسمك يخبرك أنك لست بحاجة إلى تناول المزيد من السوائل."
يقول رانشورداس: "الاستبدال السائل هو أمر سهل جدًا للحصول عليه بشكل صحيح". "ببساطة تزن نفسك قبل الذهاب في رحلة لمدة 60 دقيقة. لا تشرب أي شيء أثناء الخروج وقم بإزالة العرق الزائد عند العودة. ثم تزن نفسك مرة أخرى. كل غرام في الوزن فقدته يساوي 1 مل من السوائل ، وبالتالي فإن الرقم المتبقي هو مقدار السوائل التي تحتاج إلى استبدالها في كل ساعة من التدريب ".
يقول إيستون: "أثناء التمرين عالي الكثافة ، أنت تعمل بمعدل استقلاب متزايد ، لذا فإن عضلاتك تنتج الكثير من الحرارة". "هذا يعني أنه من المحتمل أن يكون لديك خسارة سوائل أكبر خلال تلك الجلسات مقارنة بجلسات التحمل."خاصة إذا كنت أمام فيديو Sufferfest.
برو بلس
إذن ماذا عن تجربة المحترفين؟ يقول إيان جودهيو ، المدرب السابق في فريق IG Sigma Sport ، "من الناحية الواقعية ، في السباق على مراحل ، فإن أفضل ما يمكنك أن تأمله هو التعافي الجزئي ، لذلك مع المتسابقين لدينا ، نضع ذلك في الاعتبار في التدريب لمساعدة أجسامهم على التعامل معها." بالطبع ، عند الركوب مع المحترفين ، تستمتع بفوائد وجود فريق من الأشخاص هناك لمساعدتك ، بما في ذلك خبراء التغذية والمدلكين.
يقول رانشورداس: "إن تناول الطعام بشكل استراتيجي أثناء الرحلة وبعدها يمكن أن يساعد في التعافي". "إذا كانوا يركبون لمدة تزيد عن ثلاث ساعات أو يتسابقون ، أتأكد من حصول رجالنا على حوالي 90 جرامًا من الكربوهيدرات بنسبة 2: 1 من الجلوكوز والفركتوز. سيؤدي ذلك إلى إطالة أدائها والحفاظ على الجليكوجين العضلي. بالإضافة إلى أن هناك أدلة على أن تناول الكربوهيدرات أثناء الرحلات الطويلة يقلل من تلف العضلات ويحمي جهاز المناعة.سيحصلون على هذا من خلال مزيج من الموز والمواد الهلامية والحانات والمشروبات. كما قلت ، ستشمل تغذيتهم بعد التدريب مشروبًا قائمًا على منتجات الألبان مباشرة بعد ووجبة في غضون 90 دقيقة ، على الرغم من أنني أوصي أيضًا باستهلاك بعض بروتين الكازين بطيء الإطلاق مثل الجبن القريش قبل النوم بحوالي 30 دقيقة حتى تكون عضلاتهم لا يزالون يتغذون أثناء نومهم.
الصورة الشائعة لجميع الرياضيين المحترفين وهم يقفزون مباشرة في حمام جليدي بعد المنافسة ليست دقيقة أيضًا. "حسنًا ، لا يمكنك نقل حوض مليء بالجليد لكل متسابق ،" يقول نيك ولفندن ، صاحب فريق IG Sigma Sport. "بالنسبة لنا ، التدليك اللائق هو الحيلة. ما تهدف إلى القيام به هو تحريك الدم ، وطرد حمض اللاكتيك من العضلات وجلب مغذيات جديدة للمساعدة في الإصلاح.
على الرغم من أنه لا يوجد لدى كل شخص يد شفاء لإعادة إحياء الساقين المتعبة وتخفيف تيبس الظهر ، فهناك الكثير مما يمكن قوله عن القليل من الأعمال اليدوية. يقول ولفندن: "يستخدم الكثير من الدراجين بكرات من الإسفنج"."إنهم جيدون حقًا ويمكنك فعل أي شيء معهم. تحظى معدات الضغط أيضًا بشعبية كبيرة ، على الرغم من أنني لست متأكدًا جدًا من العلم الذي يقف وراءها. إذا كان ذلك يساعد الدراجين عقليًا في تعافيهم ، فأنا أؤيده جميعًا ".
أيضًا ، يمكن أن تؤدي إضافة القليل من الترويج للتعافي في نهاية المشوار إلى تحسين فرصك في المشي بشكل صحيح في اليوم التالي أيضًا. يقول جوديو: "عندما تنتهي من جلستك ، انزل بسرعة منخفضة جدًا بحيث يكون إيقاعك حوالي 120 دورة في الدقيقة". "افعل ذلك لمدة 15 دقيقة للحصول على ضخ الدم ، وبعد ذلك بمجرد دخولك ، استلقِ مع رفع قدمك عن رأسك لمدة 10 دقائق لتحريك الدم حول جسمك بالكامل."
ربما فقدت فطيرة ما بعد الركوب ونصف لتر من جاذبيتها الآن ، ولكن هناك أخبار جيدة: لديك عذر للحصول على قسط إضافي من النوم. يقول جودو: "النوم هو أداة الاسترداد الأولى". "الاسترداد يتعلق بالتعويض عن التحميل الزائد على نظامك. إذا لم تسمح بالتعافي ، فلن تستفيد من العمل الذي أنجزته.لذا تدرب بقوة أكبر وتعافى كثيرًا. عندما تستريح هي عندما تصبح أقوى لأن جسمك يعيد بناء نفسه بعد أن مزقته على الطريق ".
كيفية تحقيق أقصى استفادة من الجلسات الفاصلة
هل تأكل ما يكفي من البروتين؟
