ما هي أفضل جلسة فاصلة؟

2024 مؤلف: Bryan Jacobson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 02:56

هم مفتاح لياقة ركوب الدراجات ، لكن كيف تقرر توقيت الفاصل الزمني الأفضل؟

من المعروف أن التدريب المتقطع - حيث تقطع جلسة مع رشقات نارية عالية الكثافة تليها فترات تعافي - هي طريقة رائعة لبناء اللياقة البدنية لصيف مليء بركوب الدراجات.

الجميل هو أن الاختلافات غير محدودة فعليًا ، ولكن هذا قد يجعل من الصعب أيضًا معرفة ما هو الأفضل. فهل أحد أنواع الفواصل الزمنية أفضل من الآخر؟

"نعم ولا" ، هذا ما قاله مدرب ركوب الدراجات البريطاني ويل نيوتن. لكن لديه وجهة نضر. "ما تفعله يجب أن يكون خاصًا بك كرياضي.

"لذا إذا كنت ضمن قائمة تجارب الوقت لمسافات طويلة ، فأنت بحاجة إلى القيام بفواصل زمنية طويلة بالسرعة التي تتسابق بها. لن تعمل تلك الفواصل الزمنية إذا كنت تشارك في سباق على حلبة لمدة ساعة واحدة ".

يوافق بول بتلر ، مؤسس PB Cycle Coaching ، لكنه يضيف ، `` إذا كان أحد عملائي يهدف إلى إكمال رحلة لمسافة 100 ميل ولكن لديه ساعة واحدة فقط للتدريب ، فعادة ما أصف فترات التدريب. لتحقيق أقصى استفادة من وقتهم.

يقول المدرب ريك ستيرن من RST Sport: "هناك العديد من الطرق للقيام بها". تستهدف الفترات مجالات مختلفة من علم وظائف الأعضاء - يمكن للمرء أن يعمل على السعة اللاهوائية ، والآخر على الجهاز الهوائي. ومع ذلك ، يوجد في كل منطقة مستهدفة أكثر من طريقة لتحقيق هدف معين.

"لذا لزيادة قوة العتبة الوظيفية [FTP ، قدرتك على الحفاظ على أعلى إنتاج ممكن للطاقة لأكثر من 60 دقيقة] ، يمكنك استخدام الدقائق 2 × 20 الشائعة عند أقل من FTP.

'لكن بعض الناس قد لا يكونون مستعدين لضرب أنفسهم بالغباء بمثل هذا النهج الطويل والشاق ، لذلك يمكن استخدام جلسة 8 × 5 دقائق عند خرج طاقة أعلى بشكل هامشي ، ربما حتى 5 واط فقط.

ويضيف: "هناك إيجابيات وسلبيات لجميع الجلسات". "يتيح لك الفاصل الزمني 2 × 20 العمل على جهود طويلة ومستمرة وبناء القدرة على التحمل ، بينما تتطلب الفترات الأقصر خرج طاقة أعلى وستجبر تعديلات مختلفة قليلاً."

للحصول على شرح لما هو FTP ، انظر هنا

الكلمة الأساسية التي يحبها المدربون هي التحديد. يقول بتلر: "كلما اقتربت من الحدث ، كان تدريبك أكثر تحديدًا".

'إذا كنت تتدرب على سباق حرج مسطح ، فابحث عن طريق مسطح وقم بالعديد من سباقات السرعة وفترات المجهود القصوى من 10 ثوانٍ إلى دقيقة واحدة لمحاكاة الهجمات والتسارع المتكررة من الزوايا.

ولكن إذا كنت تستعد لتجربة زمنية مدتها 10 أميال ، فقم بإجراء بعض الفواصل الزمنية من ثماني دقائق بكثافة أعلى من تلك الخاصة بسباقك الأخير.

يوافق ستيرن ، مضيفًا ، إذا كنت ستقوم بالكثير من التسلق في سباق ، فمن المنطقي القيام بالكثير من التدريبات والفترات شاقة لأن التكيفات داخل خلاياك خاصة بزاوية المفصل وسرعته حيث تم تدريبهم - وسيكون هذا مختلفًا عن الصعود في الشقة. '

إذا لم تكن متأكدًا مما يجب عليك فعله ، فإن المدرب ستيرن لديه بعض النصائح: استعن بمدرب! إنه توازن صعب لأن مدة وشدة الفترات ليس لها تأثير فقط على ما تحاول تحقيقه ، وكذلك فترة الاسترداد.

"لا توجد صيغة محددة ، والكثير منها يمكن أن يكون بمثابة قرار من قبل المدرب".

تفكير سلس

ماذا لو لم تكن في حالة تدريب لسباق؟ يقول باتلر: "إذا كانت اللياقة العامة هي الهدف ، فابدأ بمستوى يمكن التحكم فيه ، ثم قم بإجراء تغيير واحد في كل جلسة لزيادة الصعوبة".

"يمكنك زيادة عدد الفواصل الزمنية أو طول الفاصل الزمني أو شدته أو تقليل وقت الاسترداد أو زيادة تكرار التمرين. مهما فعلت ، اجعل الزيادات تدريجية لمنع الإصابة أو الإرهاق ".

لا تقفز مباشرة ، رغم ذلك. يقول بتلر: "يحتاج المبتدئين إلى مستوى أساسي من اللياقة". "بالنسبة لأي شخص آخر ، فإن الخطر هو الإفراط في التدريب لأن الفترات الفاصلة تقويضي للغاية - إنها تحطم الجسم.

"استبدل الرحلات الطويلة والسهلة التي تكون أكثر بنائية وبالتالي تساعد على تقوية الجسم. سيساعدونك في الواقع على التعامل بشكل أفضل مع الفواصل الزمنية ".

تم أيضًا الإعلان عن هذا النوع من التدريب كطريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية ، ولكن عليك القيام بذلك بشكل صحيح.

"بافتراض أنك تريد التخلص من الدهون وليس العضلات ، فمن غير المرجح أن تستخدم الدهون كوقود لأي فترات زمنية قصيرة ، سواء كانت 10 ثوانٍ أو ثلاث دقائق ،" يقول بتلر.

ما يفعله التدريب المتقطع هو زيادة التمثيل الغذائي لبقية اليوم - ولهذا السبب أنت تتضور جوعًا. هذا هو المكان الذي يحدث فيه حرق الدهون ، وطالما أنك بذلت جهدًا كبيرًا في الجلسة ، فمن غير المرجح أن تحدث الفاصل الزمني فرقًا.

"ما سيحدث فرقًا هو ما إذا كنت تشبع هذا الجوع بالبروكلي أو الكعك."

أين الدليل؟

لا يمتلك العلم كل الإجابات عندما يتعلق الأمر باختيار الفترات الزمنية الصحيحة.

يقول نيوتن: "الكثير من الأبحاث متضاربة ، أو حتى مهتزة". "قد تقرأ أن دقيقتين من الراحة مثالية ، ولكن في أي فترة زمنية؟ إذا كنت تبذل جهدًا لمدة 10 ثوانٍ كحد أقصى ، فإن الراحة لمدة دقيقتين ليست طويلة بما يكفي لتكرار هذا الجهد بنفس الجودة.

"ما هو الوضع المفضل للعداء؟" يسأل. "الجلوس على كرسي. يتدحرجون ، ويجلسون لبضع لفات ، ويتسابقون لدورة واحدة بأقصى جهد ثم يتراجعون. ثم يجلسون على كرسي للتعافي - ويحتاجون إلى أكثر من دقيقتين.

Stern يأخذ وجهة نظر مختلفة. "هناك أكوام من الأدلة في الأوراق البحثية تُظهر كيف تغير أنظمة التدريب المختلفة اللياقة البدنية - كل شيء من الفترات القصيرة جدًا إلى الفترات الأطول كثيرًا ،" يعترض.

"ومع ذلك ، من المهم أن تفهم أنه لا توجد جلسة واحدة تمثل رصاصة سحرية ، وأن أدائك سيتأثر ليس فقط بجلسات محددة ولكن أيضًا بحجم العمل الإجمالي."

'أخذ عينة من راكبي الدراجات ومنحهم خطط تدريب مختلفة خلال فترة زمنية متفق عليها لا يخبرنا حقًا أن تمرينًا واحدًا أفضل من آخر - فهو يخبرنا أن كل نوع من أنواع التدريب المتقطع يرتبط بفوائد فريدة يجادل بتلر.

"إذا كنت تريد أن تكون جيدًا في الخروج بثبات لمدة 30 ثانية كل دقيقة ، فكيف يمكن أن يكون هناك حجة ضد ركوب مثل هذا في التدريب؟ أنت تجيد ما تفعله كثيرًا"

شاهد - كيفية الحصول على جلسة فاصلة

كما هو الحال مع الكثير من التدريب ، ما يناسبك سيكون فريدًا بالنسبة لك. يقول بتلر: "يستجيب الأشخاص المختلفون بشكل أفضل للتدريب المختلف ، لذا فإن الأمر يستحق التجربة".

قد تكون قادرًا على التعمق في جلسة فاصلة ولكنك تحتاج إلى ثلاثة أيام للتعافي ، بينما قد يتمكن شخص آخر من الاستيقاظ في اليوم التالي وتكرار الجلسة نفسها.

"قد يعني هذا أنك ستستمر في أن تكون جيدًا جدًا في أحداث اليوم الواحد ، بينما قد يتفوقون في سباقات المسرح".

"توصل الباحثون الدنماركيون إلى فاصل زمني يمتد: 10 ثوانٍ ثابتة ، و 20 ثانية ثابتة ، و 30 ثانية ثابتة - ليست سهلة ، ولكنها ثابتة ، لذلك ما زلت تبذل جهدًا ،" يقول نيوتن.

افعل ذلك خمس مرات ، واسترح لمدة خمس دقائق ، وقم بالتبديل السهل لمدة خمس دقائق ثم ابدأ مرة أخرى. افعل ذلك مرتين أو ثلاث مرات ، لكن تذكر أن النقطة الفاصلة هي أن الأقل هو الأكثر - يجب أن تنتهي دائمًا من الشعور كما لو كان بإمكانك العودة مرة أخرى.

لماذا يعمل؟ لا أعرف ، لكن ما أعرفه هو أنه يعمل معي ويعمل لصالح العملاء الذين وصفتهم لهم. جرب ، لكن عد دائمًا إلى ما يناسبك"

كما يقول ستيرن ، في النهاية ، إذا كنت تزيد من قوة الأنظمة الهوائية أو اللاهوائية - أو كليهما - فهذا هو أهم شيء.