رفع الأميال على ما يرام ، لكن لا تقلل أبدًا من قوة تدريب الأثقال. إليك عشر حركات يمكن إجراؤها جميعًا في المنزل
بينما قد لا يبدو الأمر كذلك ، فإن تدريب القوة هو جزء مهم من ترسانة أي راكب دراجة محترف ، حتى تلك الماعز الجبلي الرقيق مثل كريس فروم ورومان بارديت. لا يتعلق الأمر بالضرورة برفع الأثقال وأداء تمارين القوة لتبدو مثل Lou Ferringo أو Arnold Schwarzenegger ولكن بالأحرى تطوير العضلات الرئيسية التي تجعلك راكب دراجة أفضل.
"ركوب الدراجات بطبيعته متكرر ، ويتطلب البقاء في وضع ثابت ، وغالبًا ما يكون مرنًا تمامًا ، لفترات طويلة من الوقت" ، كما يقول اختصاصي العلاج الطبيعي ومُجرب الدراجات جون دينيس (physiohaus.co.uk).
التنقل والقوة والاستقرار أمر بالغ الأهمية لعدم الاضطرار إلى المساومة على الموقع وتوليد أقصى قدر من القوة.
التحكم في الجذع والقوة من خلال عضلات البطن والمائل ضروريان للحفاظ على وضعية جيدة على الدراجة ، والتي بدورها تساعد في الكفاءة - إذا لم تكن مستقرًا في قلبك ، فلا يهم مدى قوتك أرجل ، سوف تتأرجح وتهدر الطاقة.
برامج تكييف القوة مهمة أيضًا. تفقد قوتك بسرعة عندما لا تركب الركوب لفترة من الوقت - وهو أمر يميل إلى الحدوث كثيرًا في فصل الشتاء - لكن تكييف القوة يساعد في تقليل فقدان أميال الركوب.
إلى جانب ذلك ، فإن التمدد مهم للتنقل والمرونة ، ويساعد على التعافي والتجدد ، وهو نوع من الصيانة العامة حقًا.
إن وجود برنامج يتضمن هذه الأشياء جنبًا إلى جنب مع الجدول الزمني العادي لركوب الخيل سيكون مفيدًا لكل من الأداء والوقاية من الإصابات.على سبيل المثال ، اسع لدمج جلستين أو ثلاث جلسات قوة وتكييف في أسبوعك ، في الأيام التي لا تركب فيها.
'ثم انظر إلى القيام بـ 10 دقائق من الإطالة على جانبي الركوب أو الجلسة ، على الرغم من أنني لا أنصحك بالتمدد الصعب بعد التمرين ، لأنك لا تريد أن تلحق المزيد من الضرر في عضلاتك' لقد كنت أعمل للتو. يُعد البرنامج لمدة 12 أسبوعًا هو الأمثل ، لكنك سترى تحسينات في غضون أربعة إلى ستة أسابيع ، أو مع بعض التمارين حتى قبل ذلك. قد تستغرق بعض الأشياء مثل إطالة العضلات وقتًا أطول ، ولكن كما هو الحال مع كل شيء ، فإن المثابرة ستؤتي ثمارها.
إذن ماذا تنتظر؟ على مدى الصفحات الثلاث التالية ، هناك عشر حركات رئيسية (مقسمة إلى تمارين وزن الجسم ، وتمارين الأوزان ، والإطالات) لتندمج في نظام التدريب الخاص بك للتأكد من أنك تقاتل لفصل الربيع.
ولجعل الأمر أكثر بساطة ، قمنا بصياغة المدرب الشخصي أنتوني موراي في فيتنس فيرست للتحدث معك من خلالهم.
إذا كنت تبحث عن دليل أكثر تفصيلاً لزيادة قوة الساق لركوب الدراجات ، انظر هنا.
تمارين وزن الجسم
لوح تقليدي
الكيفية:ضع معدتك على الأرض مع توجيه راحتي يديك إلى أسفل جانبي كتفيك. يجب أن تكون قدميك مع أصابع قدميك لأسفل. اشغل قلبك وارفع جسمك بحيث تكون ذراعيك مستقيمة ، مما يريح وزن جسمك في ساعديك.
يجب أن يكون مرفقيك أسفل كتفيك وظهرك مستقيماً - للتأكد من أن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من رأسك إلى قدميك ثم يصطف أمام مرآة. اهدف إلى تثبيت اللوح الخشبي لأطول فترة ممكنة (دقيقة واحدة على الأقل).
كم:4 مجموعات x من 1 دقيقة من الألواح. ستجد أنه مع مرور الأسابيع وتصبح الألواح الخشبية أسهل ، يمكنك أداء مجموعات أقل واللوح الخشبي لفترة أطول.
سبايدرمان بلانك
كيف:ابدأ هذه الحركة في وضع اللوح الخشبي التقليدي وارسم ركبتك اليسرى نحو كتفك الأيسر ثم عد إلى وضع اللوح الخشبي. كرر الحركة بسحب ركبتك اليمنى حتى كتفك الأيمن.
'المفتاح لأداء هذه الحركة بنجاح هو الحفاظ على وضع اللوح الخشبي القوي مع وضع يديك تحت كتفيك ، مع الحفاظ على عضلات بطنك مشغولة.
كم:5 مجموعات × 30 ثانية لكل جانب.
Hanging L- الجلوس
الكيفية:قف أسفل شريط السحب وقم بالوصول لأعلى لتشكيل قبضة ضيقة بعرض الكتف مع توجيه راحة يدك بعيدًا. قم بشد عضلات البطن ورفع ساقيك من الأرض لتشكيل زاوية 90 درجة.
حرك ساقيك ببطء لأسفل وكرر. عندما تقوم بهذه الحركة ، تذكر أن تبقي ساقيك مفرودتين ومتماسكتين. إذا كنت تواجه مشكلة في الوصول إلى الشريط ، فما عليك سوى استخدام صندوق للرفع.
كم:4 مجموعات × 8 إلى 12 ممثلين.
ثنية الركبة المعلقة
كيف:ابدأ في نفس الموضع مثل L-siting L-siting - مع إمساك يديك بشريط السحب لأعلى بعرض الكتفين والراحتين متجهتين للخارج. شد ركبتيك لأعلى ومحاذاة نفس ارتفاع الوركين.
اثنِ حوضك لأسفل لتستدير ظهرك وتأكد من أن عضلات البطن مشغولة. أنزِل ساقيك ببطء لأسفل وحافظ على عضلات بطنك متقلصة حتى لا تتأرجح ساقيك تحتك.
كم:4 مجموعات من 15 ممثلين.
تمارين مرجحة
Deadlift
كيفية:تصعد إلى قضيب الحديد وتأكد من أن قدميك متباعدتان بعرض الكتفين ، مع وجود كرات قدميك أسفل الشريط مباشرة وأصابع قدميك تشير قليلاً إلى جانب التوازن
'اثن ركبتيك ، وحافظ على استقامة ظهرك وامسك بالقضيب ، وحافظ على استقامة ذراعيك وأعرض قليلاً من عرض الكتفين.
'لرفع البار ، قف عن طريق رفع الوركين والكتفين في نفس الوقت وتأكد من تقلص عضلات البطن دائمًا. ارفع الشريط عموديًا واسحب كتفيك للخلف وأنت واقف.
'اسمح للشريط بالتدلي أمام وركيك ولا تحاول رفعه لأعلى. حافظ على استقامة ظهرك ، وأعد الشريط إلى وضع البداية.
إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تقوم فيها بأداء الرفعة المميتة تبدأ بأوزان خفيفة - فمن الأفضل دائمًا إضافة الأوزان لاحقًا ومن الأفضل إتقان النموذج قبل إجهاد نفسك.
كم:5 مجموعات × 5 تكرارات متوسطة إلى ثقيلة الوزن.
كأس القرفصاء مع kettlebell
كيف:احصل على نفسك في وضع البداية عن طريق الإمساك بجرس kettlebell بالقرب من صدرك. مع مباعدة رجليك بعرض الكتفين والقدمين متجهتين للخارج ، قرفص ببطء لأسفل (عد لثلاث ثوانٍ مع النزول لأسفل وعد ثانية واحدة عند صعودك) بين رجليك حتى تلامس أوتار الركبة ربلتيك.
امسك جانبي مقبض الجرس بإحكام وتأكد من أن ظهرك مستقيم. استمر في النظر للأمام وتوقف مؤقتًا لمدة ثانية إلى ثانيتين لتثبيت الحركة. اشرك قلبك وادفع من خلال كعبك للعودة إلى وضع البداية.
كم:4 مجموعات × 20 ممثلين.
الرفعة المميتة الرومانية
كيفية:ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين بينما تمسك البار أو الجرس. ثم ثني ركبتيك قليلاً ، واثني مؤخرتك للخارج. قومي بالدوران من الوركين وانظري عبر حاجبيك لتحافظي على استقامة الظهر
اخفض الوزن ببطء حتى تبدأ في الشعور بتمدد في الظهر. قم بالقيادة للخلف خلال الكعبين والوركين وأوتار الركبة ، ثم ارفع ببطء حتى تستقيم.
كم:3 مجموعات × 10 ممثلين
اندفع الدمبل
الكيفية:أمسك دمبل أو وزن لوح في كل يد ، مع ذراعيك مستقيمين بجانبك.حافظ على صدرك مدفوعًا للأعلى وللخارج واشرك عضلاتك الأساسية. ابدأ بالخطوة إلى الأمام بساق واحدة لتنفيذ اندفاع مع الحفاظ على الساق الأخرى في مكانها (يجب أن تكون كل من الساق الأمامية والساق الخلفية بزاوية 90 درجة).
تأكد من المضي قدمًا حقًا حتى تحصل على امتداد كبير. أعد تلك الساق إلى وضع البداية وكرر مع الرجل الأخرى.
كم: 4 مجموعات × 10 تكرارات لكل ساق.
امتدادات خاصة بالدراجات
امتداد الورك المثني (مثل اندفاع ثابت)
كيف:احصل على نفسك في وضع الاندفاع ، والساق اليمنى مع رفع الركبة والركبة اليسرى على الأرض ، وتذكر دفع الوركين للأمام. اضغطي على عضلاتك الأساسية وعضلات المؤخرة بشكل لطيف وضييق. ضع يدك اليسرى في الهواء وأمِل إلى اليمين ، مع توجيه يدك اليمنى للوصول إلى ساقك اليسرى لشفاء.
استمر في التمدد لمدة 60-90 ثانية ، وتذكر أن تتحكم في تنفسك ثم بدّل رجليك.
امتداد القط
كيف:ضع نفسك على الأرض على يديك وركبتيك. شد عضلاتك الأساسية ولف ظهرك ببطء من أسفل ظهرك إلى كتفيك مع السماح لرأسك بالسقوط.
شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية ثم استرخ ببطء ، كرر هذا التمدد ثلاث مرات.
كوبرا امتداد
الكيفية:استلقِ على بساط اليوجا مع وضع يديك على جانبيك ، واستواء قمم قدميك على الأرض. خذ نفسًا عميقًا واتركه يخرج ، وزفر تمامًا واسترخي جسمك على الأرض.
حرك يديك ، راحتيك لأسفل ، أسفل كتفيك مباشرة ، مع قرب مرفقيك من جسمك. أشرك عضلاتك الأساسية لجذب السرة نحو عمودك الفقري ، بينما تضغط على فخذيك وحوضك نحو الأرض.
انشر أصابعك على نطاق واسع ، واستنشق واضغط على راحتي يديك على الأرض ، والكتفين لأسفل وظهر أثناء فرد ذراعيك. ارفع صدرك عن الأرض مع ضغط عظم العانة والساقين والقدمين لأسفل. لا تتخطى النقطة التي تظل فيها متصلاً بالأرض.
شد مؤخرتك واشعر بالتمدد على الجزء الأمامي من جسمك بالكامل. قم بإمالة ذقنك لأعلى وارفع صدرك نحو السقف ، وأنت تتنفس بشكل متساوٍ وتستمر في الرفع. تجنب دفع ضلوعك بعيدًا جدًا للأمام ، مما يؤدي إلى زيادة القوس في ظهرك بشكل حاد.
حافظ على الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية على الأقل ، واستمر في سحب السرة إلى العمود الفقري ، والتنفس ببطء وبشكل متساو. حرر مرة أخرى لأسفل إلى حصيرة برفق ، في الزفير.
