للمحترفين تاريخ طويل من التدريب على ارتفاع ، ولكن هل يمكن للفارس العادي الاستفادة من رفع مستوى لعبتهم؟
كان التدريب على المرتفعات عنصرًا أساسيًا للمحترفين قبل فترة طويلة من سماع عبارة "مكاسب هامشية" ، حيث تخيم الفرق بشكل روتيني فوق الجبال بحثًا عن أداء إضافي ثمين. بالعودة إلى مستوى سطح البحر ، تكثر القصص عن الدراجين الذين ينامون في خيام مرتفعة أو يتم اصطيادهم في مساكن الطلبة المحاكية للارتفاعات ، وبروتوكولات التدريب التي تتضمن المزيد من التمرين لأعلى ولأسفل من الارتفاع أكثر مما يتوقعه متسلق الجبال في موسم جيد. يقول لويس ديلاهايج ، مدير أداء فريق Belkin Pro Cycling (الآن Team Lotto Jumbo): "الجميع يفعل ذلك". "عندما كنا في تينيريفي قبل جيرو لمعسكرنا المرتفع كان الجميع هناك: فروم ونيبالي وباسو وجميع الفرق الرئيسية."
لكن ماذا عن متوسط الدراج؟ هل يجب أن يتجه الباقون إلى التلال ، أو نصب الخيام في غرفنا الاحتياطية ، أو نحدد فترات زمنية في أقرب غرفة ارتفاع على أساس أسبوعي؟ وحتى إذا ذهبنا ببساطة في إجازة ركوب إلى جبال الألب أو جبال البيرينيه ، فهل سنشهد تحسنًا في الأداء؟ الجواب معقد.
انها في الدم
يعتبر فيران رودريغيز من المعهد الوطني للتربية البدنية في برشلونة خبيرًا رائدًا في التدريب على المرتفعات في الرياضة والرجل وراء أكبر دراسة دولية في هذه الممارسة حتى الآن. "عندما تعرض نفسك لنقص الأكسجة (نقص الأكسجين) على ارتفاع أو في بيئة محاكاة ، فهناك فائدتان. الأول هو تكيف الدم من خلال تحفيز مستويات الإرثروبويتين الطبيعية [EPO]. هذا يزيد من إنتاج خلايا الدم الحمراء ، مما يعني أنه يمكنك حمل المزيد من الأكسجين. والثاني هو تكيف الأنسجة. تشير بعض الأبحاث إلى أن التدريب على المرتفعات يمكن أن يؤدي إلى فوائد إيجابية على المستوى العضلي.
ومع ذلك ، لا تزال هيئة المحلفين خارج دائرة الفوائد العضلية في الوقت الحالي ، وفي رأي رودريغيز ، "حتى أفضل الاختبارات لم تظهر أي تكيف [عضلي] حقيقي". بقدر ما يتعلق الأمر بركوب الدراجات ، فإن الفوائد المستمدة من الدم هي التي ثبت أنها تعطي ميزة واضحة ، لذلك فهي البحث عن أولئك الذين سنهتم بهم. الطريقة الأولى لتحقيق ذلك هي نهج "التدريب العالي والعيش في مكان مرتفع" ، المعروف أيضًا باسم "معسكرات الارتفاعات". عنصر أساسي في المشهد المحترف ، وهذا يعني البقاء طويلاً على ارتفاع
"يجب أن تكون أعلى من 2000 متر وأقل من 3000" ، كما يقول رودريغيز. "أي ارتفاع سيؤثر سلبًا على النوم والتعافي. تحتاج إلى البقاء لمدة ثلاثة إلى أربعة أسابيع. سيؤدي ذلك إلى زيادة إجمالي الهيموغلوبين الخاص بك [ناقل الأكسجين داخل خلايا الدم الحمراء] بنسبة تصل إلى 8٪ و VO2 بحد أقصى بنسبة 50٪ تقريبًا من نفس الكمية. لذا فإن زيادة كتلة الهيموغلوبين بنسبة 8٪ يعزز VO2 بحد أقصى 4٪. "هذه الأرقام هي المعيار الذهبي للتدريب على المرتفعات وهي مغرية للغاية.لكن من الصعب ضربهم.
يقول Delahaije ، الذي يديره منذ عام 1996: "من الصعب جدًا إدارة معسكر مرتفع. لا تعرف أبدًا كيف سيكون رد فعل الدراجين لأنه يختلف من شخص لآخر. يصل البعض ويمكنهم التدريب على الفور ، والبعض الآخر يحتاج إلى وقت للتكيف. كمدرب عليك مراقبة الرياضيين عن كثب. مع البعض يمكنك القيام بجولات كبيرة في وقت مبكر ؛ يحتاج الآخرون إلى الراحة حتى يشعروا بالتحسن قبل البدء. هناك أيضًا مشاكل في النوم والمناعة. "يعتقد الناس أن التدريب على المرتفعات يخلو من السلبيات ولكن هذا ليس صحيحًا ، في المرتفعات قد تواجه مشاكل في جهاز المناعة لديك ، ويزداد خطر الإصابة بالعدوى".
هذا هو الوضع يعرف Delahaije جيدا. يقول: "في معسكر مرتفع ، سنرى أن الدراجين أكثر عرضة للإصابة بالمرض". على الجانب الآخر ، هناك قصص عن المحترفين الذين يستخدمون جلسات الارتفاعات لتعزيز المناعة ، والنظرية هي أنه من خلال الضغط بانتظام على جهاز المناعة في ظروف الارتفاع ، يمكنك جعله أقوى - ولكن هذه التقارير إلى حد كبير قصصية.فقر الدم هو خطر آخر للعيش والتدريب في المرتفعات ، كما يوضح رودريغيز: "إذا لم تكن مخزونات الجسم من الحديد جيدة عند وصولك ، فلن تكون قادرًا على إنتاج خلايا الدم الحمراء اللازمة ، لذلك قد تصاب بفقر الدم". يقول. أخيرًا ، التوقيت أمر بالغ الأهمية. "فوائد التدريب على المرتفعات لا تدوم طويلاً. بعد أربعة أو خمسة أسابيع من التدريب ، اختفت مزايا الدم ".
هذا لا يعني أن جميع الفوائد ستختفي. يشرح مايكل هاتشينسون ، الحائز على 56 عنوانًا وطنيًا للتجربة الزمنية ومؤلف كتاب Faster: The Obsession، Science and Luck Behind The World's Fastest راكبي الدراجات ، يمكنك الحصول على تأثير تراكمي من التدريب على المرتفعات بعد هذه الفترة لأنك ستكون قادرًا على ذلك تدرب بقوة أكبر عندما تعود إلى مستوى سطح البحر ، لذلك ربما يمكنك البناء على التأثير من أحد المعسكرات المرتفعة إلى التي تليها. '
لكنها ليست مجرد مسألة العودة إلى أسفل وتحطيمه. هناك انخفاض ما بعد الارتفاع لمواجهته. يقول ديلاهايج: "في الأسبوع الأول بعد نزولك ، تشعر بالارتياح ، لكن قد يشعر بعض الدراجين في الأسبوع الثاني بالتعب والمرض"."بعد ذلك لديك نافذة جيدة أخرى مدتها ثلاثة أو أربعة أسابيع. نستخدم أول نافذة جيدة لسباق صغير بعد أي معسكر ، ثم النافذة الثانية الجيدة الأكثر استقرارًا للجولات الرئيسية. "كل هذا يعني أن الخدمات اللوجستية هي مشكلة رئيسية لأي شخص يستخدم التدريب على المرتفعات للتحضير لأحداث معينة. عندما تحتاج إلى الوصول إلى هذه النافذة الثانية لليوم الأول من الجولة الكبرى ، يتم تحديد تواريخ معسكر الارتفاع وتبدأ الرحلة للتغلب على الطقس.
"قبل سباق الجيرو ، كنا في تينيريفي ، وقبل سباق فرنسا للدراجات ، كنا في سييرا نيفادا ، وقبل فولتا إنها بارك سيتي في ولاية يوتا" ، حسب قول ديلاهايج. كما أنه كان يحقق في معسكر ارتفاع عدائي الماراثون الشهير في إيتن ، كينيا. "إنه جيد جدًا ، ولكنه معقد بالنسبة لنا لأنه لا يوجد الكثير من الطرق الجيدة."
نزولاً إلى الأرض
بشكل عام ، زيادة 8٪ في مستويات EPO و 4٪ في VO2 max لن تكون رخيصة أو سهلة.هذا هو السبب في ظهور الخيام المرتفعة ومجموعة من البروتوكولات الأبسط قليلاً على مر السنين. هناك طريقتان أساسيتان: الأولى تسمى "عيش مرتفع / قطار منخفض" (ويعرف أيضًا باسم "النوم على ارتفاع") وتتضمن النوم على ارتفاع محاكاة باستخدام خيمة ارتفاع أثناء التدريب بشكل طبيعي على مستوى سطح البحر ؛ والثاني يسمى "عيش منخفض / قطار مرتفع" (ويعرف أيضًا باسم "تدريب نقص الأكسجين المتقطع") ويتطلب العيش على مستوى سطح البحر بينما يتدرب أيضًا مع نوبات قصيرة وحادة على ارتفاع محاكى باستخدام قناع يوفر الهواء مع كمية أقل من الأكسجين.
الأخير هو الأسهل من حيث التحكم ولكنه أيضًا ينتج أقل النتائج من حيث تكيف الدم. "لن يزيد من كتلة الهيموجلوبين لديك ،" ينصح رودريغيز. "أنت لا تعرض نفسك لـ" الارتفاع "لفترة كافية. تحتاج إلى 12 ساعة على الأقل يوميًا لمدة سبعة إلى 10 أيام لبدء هذه العملية."
الكثافة هي كل شيء ، وفقًا لريتشارد بولان ، مؤسس The Altitude Center ، وهي شركة متخصصة في إعداد ارتفاع مستوى سطح البحر."ليس هناك فائدة كبيرة من القيام بتمرينات معتدلة في غرفة نقص الأكسجين في حين أنه يمكنك ممارسة التمارين بقوة أكبر عند مستوى سطح البحر. حيث تأتي الفائدة الحقيقية من الجلسات الصعبة. "المشكلة الحقيقية ، والتي تؤثر على أي تدريب قائم على المرتفعات ، هي الجهد المتصور مقابل المجهود الحقيقي. إنه أحد أكبر العوامل المشوهة لفعالية أي تدريب على المرتفعات ويتطلب إدارة دقيقة عند إجراء أي تدريب من هذا القبيل.
يعد إنتاج خرج طاقة معين أصعب في ظروف الارتفاع ، لذا فإن التدريب هنا سيشعر دائمًا بصعوبة أكبر. وهذا يعني أن الأدلة القصصية ، حتى من المحترفين ، تشير إلى أنه نظرًا لصعوبة الأمر ، يجب أن يكون جيدًا يحتاج إلى معالجة دقيقة. قد يكون ذلك مفيدًا ، كما أن تأثير العلاج الوهمي لإجراء مثل هذا التدريب الذي يبدو أنه يتطلب الكثير قد يؤدي أيضًا إلى تحسين الأداء ، ولكن من الناحية العلمية الحقيقية ، فإن المكاسب ليست مضمونة.
والأسوأ من ذلك ، إذا لم تتم مراقبتها ، فقد تكون الطاقة الفعلية التي يتم إنفاقها في ظروف الارتفاع أقل (على الرغم من الشعور بصعوبة أكبر) من جلسة مماثلة على مستوى سطح البحر ، مما يؤدي إلى نوبة غير مقصودة ومكلفة من إلغاء التدريب.يقول رودريغيز: "إذا كان معدل ضربات قلبك 150 نبضة في الدقيقة لمجهود على مستوى سطح البحر ثم انتقلت إلى 2000 متر ، فستحتاج إلى أن تكون حوالي 170 نبضة في الدقيقة لنفس المجهود". "لا يمكنك الاحتفاظ بهذه الكثافة لأكثر من 10 دقائق ، بينما يمكنك القيام بنفس الجلسة على مستوى سطح البحر لمدة ساعة أو أكثر."
يوافق Hutchinson: في الارتفاع ، قد لا تتمكن من التدريب بالشدة التي تحتاجها. هناك خطر من أن تتمكن من تدريب نظام الأيروبكس الخاص بك ولكن عليك إبطاء تدريب عضلاتك. نعم ، لقد انخفض معدل إطلاق الأكسجين في الدم الذي يولده EPO ، ولكن إذا كنت عداءًا أو متسابقًا في مضمار السباق وتحتاج إلى ضرب 600 واط بانتظام ، فلن تحصل على دعاء لتتمكن من القيام بذلك على ارتفاع. ولكن بالنسبة للمتسلق ، حيث يدور معظم ما تفعله حول عزم دوران متواضع نسبيًا على الدواسات ولكنه يتطلب نظامًا هوائيًا هائلاً ، فمن المحتمل أن يساعدك.
لذلك إذا كنت تستخدم الارتفاع في تدريبك ولكن لديك أيضًا أهدافًا لا يمكنها تحقيقها ، فعليك العودة بانتظام إلى مستوى سطح البحر للوصول إليها.هذا يعني التوجه إلى مكان ما مثل تينيريفي حيث يمكنك النوم والتدريب على ارتفاع وعلى مستوى سطح البحر في مكان قريب. أو يعني استخدام المحاكيات لوقت ارتفاعك أثناء التدريب بشكل طبيعي على مستوى سطح البحر ، وهو المكان الذي ستساعد فيه إستراتيجية `` العيش المرتفع / القطار المنخفض '' للنوم على ارتفاع لفترات طويلة على تكيف الدم أثناء التدريب على مستوى سطح البحر لزيادة الإنتاج.
لتوضيح مدى تعقيد الأشياء ، يقول هاتشينسون إنه عندما كان المحترف البريطاني أليكس داوسيت يعيش في بولدر ، كولورادو (ارتفاع 1 ، 655 مترًا) كان يتدرب مرة أو مرتين في الأسبوع باستخدام الأكسجين الإضافي حتى يتمكن من الوصول إلى الشدة التي يحتاجها خلال الجلسات القصيرة والصعبة للحفاظ على وتيرة العدو. كما قال هاتشينسون ، "هذا هو نوع التفاصيل التي يجب أن تبدأ في النظر إليها للمنافسة على هذا المستوى."
أداء مرتفع
فيما يتعلق بموضوع التفاصيل ، يرتبط الارتفاع والسرعة الصريحة ارتباطًا وثيقًا.اصعد إلى الارتفاع المناسب ويمكنك ضمان أن تكون أسرع. يقول هاتشينسون: "هناك مكسب صافٍ لرياضيين الأيروبكس من ذوي الارتفاع". "الأمر أصعب ، لكنك ستركب أسرع. أنت تنتج طاقة أقل نظرًا لوجود كمية أقل من الأكسجين ، ولكن انخفاض سحب الهواء يعوضك ، وهناك بقعة حلوة تبلغ 1 ، 800-2 ، 200 متر حيث إذا كان بإمكانك الركوب بسرعة 50 كيلومترًا في الساعة عند مستوى سطح البحر ، فيمكنك توقع الركوب بسرعة 52 كيلومترًا في الساعة. سيكون الارتفاع المثالي للتعامل مع الرقم القياسي للساعة العالمية ، على سبيل المثال.
هذا شيء يدعمه بولان. يقول: "لقد عملنا مع بعض الدراجين الذين سجلوا الرقم القياسي للساعة وكانوا يفعلون كل شيء على ارتفاع 1800 متر". "هذا هو الارتفاع الأمثل لتقليل سلبيات السحب والارتفاع إلى أدنى حد خلال 60 دقيقة.’السرعة الحرة ، و EPO الطبيعي المجاني والمزيد من VO2؟ إذا كانت جميع التكاليف واللوجستيات والمزالق من المرض والجهد إلى الآثار قصيرة الأجل وفقدان قوة العدو لم تجعلك تتجه إلى التلال حتى الآن ، فهناك مسألة أخرى يجب معالجتها وهي المنشطات. إن تحديد مدى فعالية التدريب على المرتفعات بناءً على النتائج التاريخية سيكون دائمًا مشبوهًا بظلها الطويل.
"لسنوات لم يكن هناك تدريب على المرتفعات عندما كان بإمكانك الحصول على EPO الاصطناعي ، وهو أكثر فعالية بكثير ،" كما يقول هاتشينسون. `` أي محاولة لرسم خطوط تاريخية حول التدريب على المرتفعات وركوب الدراجات في العشرين عامًا الماضية ستواجه هذه المشكلة باستمرار. '' لا يمكن فقط أن تظهر النتائج التي تظهر أن فوائدها قد انحرفت بسبب اللعب الخاطئ ، بل كان من الممكن أيضًا الاستشهاد بالتدريبات على المرتفعات للتستر ما كانوا يفعلونه حقًا.
يقول Hutchinson: "استخدم الراكبون خيام الارتفاع كعامل إخفاء لجميع الأنواع". إذا سُئلوا عن سبب ارتفاع مستويات الهيماتوكريت لديهم [النسبة المئوية لحجم خلايا الدم الحمراء في أي عينة] بشكل واضح فوق المعدل الطبيعي ، فإنهم سيقولون ببساطة ، "كنت أستخدم خيمة الارتفاع الخاصة بي" ، وعلى الرغم من أنهم يمتلكون واحدة على الأرجح ، فمن المحتمل أن يكون ذلك لا أرى الكثير من الاستخدام. '
على الرغم من كل هذا ، ناهيك عن السخرية المثقفة بشكل طبيعي ، كان هاتشينسون نفسه ينام بشكل روتيني في خيمة مرتفعة خلال مسيرته المهنية. بصفتك متسابقًا ، فأنت تفعل ذلك لنفس الأسباب التي تجعلك تجرب أي نظام تدريب مختلف أو بروتوكول فاصل زمني - من المحتمل أن تكون هناك ميزة. بينما لم ينجح بعض الأشخاص ، سجل آخرون نتائج تبدو رائعة باستخدام الخيام وأحدثوا تغييرات واضحة في قيم الأكسجين في الدم.
"ستكون المزايا دائمًا صغيرة وعندما تجري هذه التجارب على نفسك ، من الصعب جدًا تحديد الاختلافات المهمة. لكنك تقنع نفسك أنه على الأقل لن يجعلك أبطأ. وأنت تتعامل معها - عندما كنت أقود سيارتي كنت سأجرب أي شيء لا يبطئني"
مجموعة من الأدلة
بالنسبة إلى Delahaije ، كما هو الحال مع بقية الحلبة الاحترافية ، يعد التدريب على المرتفعات أمرًا أساسيًا لإعداد الفريق ويصبح أكثر أهمية فقط. في البداية تم استخدامه للتحضير للجولات الكبيرة. الآن حتى سباقات Paris-Nice وغيرها من السباقات الأصغر يتم إعدادها على ارتفاعات عالية. يعلم الجميع أن هذا يحدث الفارق.بالإضافة إلى معسكراتنا ، نستخدم أيضًا الخيام قبل وبعد التدريب للشباب الذين يتسابقون في الكلاسيكيات. من الصعب حقًا في تلك الفترة الذهاب إلى المرتفعات مع العديد من سباقات اليوم الواحد ، لذلك يستخدمون الخيام في أوقات معينة. التكيف والتحفيز التدريبي الفعال.
'لقد أجرينا للتو أكبر اختبار للارتفاعات في أي رياضة مع 65 سباحًا من النخبة يستعدون للندن 2012. مجموعة ضابطة مدربة على مستوى سطح البحر ، مجموعة تدربت عالياً وعاشت عالياً في سييرا نيفادا لمدة أربعة أسابيع ، ومجموعة أخرى فعلوا الشيء نفسه ولكن لمدة ثلاثة أسابيع بينما تدربت مجموعة أخرى وعاشت على ارتفاع ، لكنها نزلت إلى 700 متر من أجل العمل عالي الكثافة. باستخدام مجموعة واسعة من العلامات ، رأينا تحسنًا بالنسبة لهم جميعًا بنسبة 3-3.5٪ ، لكن مجموعة الارتفاعات التي تتدرب أيضًا على مستوى سطح البحر تحسنت بنحو 6٪ - أفضل بكثير.
في حين أن هذه الدراسة بالذات ركزت على سباقات السباحين لمسافات تصل إلى 1500 متر ، لذا فإن السباق لفترات أقصر بكثير من متسابق الطريق العادي (الرقم القياسي العالمي 1 ، 500 متر للرجال هو 14 مترًا و 31 ثانية) ، فإن النتائج تجعل قراءة مثيرة للاهتمام ودعم فكرة أن العدائين والمتسابقين وراكبي الدراجات ليوم واحد وراكبي الدراجات سيحتاجون جميعًا إلى بروتوكولات ارتفاعات مختلفة للمتسلقين وأولئك الذين يركزون على مجد الجولة الكبرى.
مع ذلك ، بالنسبة إلى Delahaije ، العلم شيء وتجربة العالم الحقيقي شيء آخر. "علميًا يقولون إن عليك أن تعيش عالياً ، وتتدرب على ارتفاع منخفض ، لكنني ما زلت مقتنعًا بأن العيش والتدريب على ارتفاعات [عالية] طبيعية يحقق المزيد. هذا ما أراه في الرياضيين وفي رأيي أنه الأفضل. في هذه المواقف أيضًا ، تقوم بالكثير من التسلق وتركز حقًا على الجولة الكبيرة القادمة - هذا التركيز هو أيضًا جزء من لعبة الارتفاع. "كما يشير Delahaije ،" على مستوانا ، لم يعد التدريب على المرتفعات ميزة بعد الآن. إنه عيب إذا لم تفعل ذلك.
