إليك أفضل أفكار الدقة لتقديم أفضل ما لديك على الدراجة في العام الجديد
لقد قلناها جميعًا هذا الأسبوع أو الأسبوعين الماضيين. تعال في الأول من كانون الثاني (يناير) ، سأتخلى عن شرب الخمر. بحلول الصيف سأفقد ثلاثة أحجار. سأفوز بـ L’Etape du Tour و Haute Route Pyrenees و Fred Whitton Challenge على دراجة أحادية ، مرتديًا زي دجاجة تسمى Nairo.
قرارات السنة الجديدة من الصعب الحفاظ عليها لأنها سخيفة في المقام الأول ، ولكن إليك تطور لراكبي الدراجات - بعض الوعود التي يمكنك أن تقدمها لنفسك أثناء الانغماس في الديك الرومي البارد هذا عيد الميلاد الذي يسهل الحفاظ عليه عند الساعة يضرب منتصف الليل في رأس السنة الجديدة.
1. قيم تقدمك
يقول المدرب ريك ستيرن: "فكر في الأشياء التي قمت بها بشكل جيد هذا العام وحدد أهدافًا للعام المقبل". "أدخل سباقًا أو رياضيًا تعلم أنه سيدفعك إلى أقصى حدودك ، لكن امنح نفسك وقتًا كافيًا للتدريب عليها.
تقييم تقدمك أمر بالغ الأهمية لمعرفة ما إذا كنت تتحسن أم لا. تعد بيانات القوة رائعة لأنه يمكنك قياس لياقتك بطرق محددة ، ولكن يمكنك أيضًا تقييم نفسك في سباق أو رياضي.
'يجب أن تستعد للحدث الخاص بك من خلال تقييم المقاييس الرئيسية التي ستساعدك على التحسين ، والتي بشكل عام هي FTP ، أو متوسط قوتك على مدى ساعة تقريبًا ، وخطة عملائك ، حجم "المحرك" الخاص بك.
"التحمل هو المفتاح أيضًا ، لذا حان الوقت الآن لوضع خطة تدريب تجعلك في حالة جيدة في الوقت المناسب."
2. الحصول على الطرق الوعرة
"لماذا نبدأ ركوب الدراجة؟" يسأل المدرب ويل نيوتن. "ربما كان الأمر يتعلق بأن تصبح أكثر لياقة أو أن تفقد الوزن ، لكن سرعان ما انغمسنا في الجانب التنافسي وننسى سبب دخولنا إليه في المقام الأول.
هذا لا يعني أنه لا يجب عليك الركوب بسرعة - أحب الركوب بسرعة - لكن بحثنا اليائس عن الأداء استولى علينا.
'على الطريق ، بمجرد حصولك على المهارات التقنية الأساسية بسرعة ، يصبح السؤال حول مدى صعوبة هزيمة نفسك.
"عندما تسير في الطرق الوعرة ، فأنت مجبر على تعلم أشياء جديدة ، لأن ركوب الدراجات في الجبال أكثر تقنية. يمكن أن يساعدك ركوب الحصى أو ركوب الدراجات الجبلية على إعادة اكتشاف المتعة الخالصة لركوب الدراجة ".
3. احجز عطلة بالدراجة
يقول شتيرن: "الشتاء البريطاني طويل وبارد وممل". "إذا كنت قد حجزت عطلة أو معسكرًا تدريبيًا في أوائل الربيع ، فسوف تهدر أموالك إذا لم تكن في حالة جيدة عندما تصل إلى هناك.
"وجود بعض الأهداف قصيرة المدى يمكن أن يساعد حقًا في تركيز العقل. حتى لو كان كل ما تفعله هو رحلتين في الأسبوع ، فهذا أفضل من لا شيء. وأي تدريب تقوم به سيساعد في ضمان أنك على الطريق الصحيح مع إدارة الوزن أيضًا ".
4. اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية
"نحن نتحدث عن تدريب الأثقال وليس رفع الأثقال" ، كما يقول المدرب وبي تي بول بتلر. "يتضمن ركوب الدراجات الضغط لأسفل بساق واحدة في كل مرة حوالي 90 مرة في الدقيقة من خلال نطاق صغير جدًا من الحركة لعدة ساعات - لذا فإن القدرة على أداء 10 قرفصاء باستخدام قضيب حديد 100 كجم لن يساعد!
لكن تعلم القرفصاء عن طريق تجنيد عضلات المؤخرة والعضلات المقربة والعضلات الأساسية العميقة سيساعد في تقوية عضلات ركوب الدراجات التي غالبًا ما يتم إهمالها ، حيث يعتمد العديد من راكبي الدراجات كثيرًا على عضلات الفخذ.
'فوائد تدريب القوة تنطبق على جسمك بالكامل لأنه ، إذا تم إجراؤه بشكل صحيح ، فإنه يحسن المرونة والوضعية والتوازن والثبات ، ويقوي العظام والمفاصل ، ويقلل من الإصابات ويحافظ على قوة عضلاتك غير الدائرية.
"فقط تأكد من طلب المشورة حتى لا ترفع أكثر من اللازم أو تجند العضلات الخاطئة ، الأمر الذي سيؤدي ببساطة إلى تفاقم أي اختلالات".
5. لا توجد عدة ركوب الدراجات لعيد الميلاد؟ كافئ نفسك
يقول بتلر: "إذا كنت تمتلك مجموعة من شأنها أن تبقيك دافئًا وجافًا ، فمن غير المرجح أن تخجل من الركوب عندما يتحول الطقس إلى حالة سيئة". "لا يوجد شيء اسمه سوء الاحوال الجوية - فقط اختيار ملابس سيئة.
ضع في اعتبارك الألوان التي تجعلك أكثر وضوحًا لمستخدمي الطريق الآخرين ، وإذا ركبت في الليل اشترِ ملابس عاكسة.
"يعرف راكبو الدراجات المهتمون بالأناقة أن ملابس ركوب الدراجات عالية الجودة قد قطعت شوطًا طويلاً في السنوات القليلة الماضية ، لذلك لا تحتاج إلى أن تبدو مثل سيدة مصاصة لتكون مرئية في الليل."
6. حجز دراجة مناسبة
"سيساعد هذا في تحسين وضعك على الدراجة ، وأيضًا تحليل أي نقاط ضعف أو اختلالات في أسلوب قيادتك وضربة الدواسة" ، كما يقول ستيرن.
يركب الكثير من الناس ركبهم عالقة ، وأجسادهم منتصبة وأعناقهم مؤلمة. العمل على حل هذه المشاكل في الشتاء سيجعلك راكب دراجات أفضل بكثير بحلول الصيف.
عندما يتعلق الأمر بالدواسة ، فإن ما كان يُعتقد سابقًا أنه صحيح - محاولة تطبيق قوة متساوية حول ضربة الدواسة بالكامل - نعلم الآن أنها خطأ.
تُظهر لنا الأدلة أن راكبي الدراجات الأفضل يميلون إلى الدوس أكثر وسحب أقل ، عندما تقيس في الواقع القوى باستخدام دواسات استشعار القوة. يميل راكبو الدراجات الأقل كفاءة إلى سحب المزيد.
7. قم بإصلاحات الدراجة الخاصة بك
من السهل الاحتفاظ بها. بمجرد أن تتعلم كيفية إصلاح دراجتك ، حتى راكبي الدراجات الأثرياء سيجدون أنفسهم منزعجين حتى من فواتير ورش العمل الأكثر ضآلة.
كما هو الحال دائمًا ، يعد الإنترنت مصدرًا رائعًا للمعلومات ، بعضها جيد وبعضها سيئ. البديل القديم هو شراء دليل ؛ لينارد زين جيد بشكل خاص. فقط ابدأ بوظائف صغيرة مثل استبدال وسادات الفرامل أو أشرطة التسجيل قبل التخرج إلى مهام أكثر تعقيدًا وأكثر أهمية للسلامة.
على الرغم من أنك ستندهش من المقدار الذي يمكنك تدميره أو تفكيكه من دراجتك باستخدام أداة متعددة فقط ، فإن العناصر الأكبر حجمًا مثل أدوات القطع وأدوات الكاسيت ستدفع ثمنها قريبًا.
أخيرًا ، إذا كنت قلقًا بشأن إتلاف دراجتك ، فهناك الكثير من ورش العمل التي تقوم الآن بتدريب عملي ؛ تزويدك بكلتا الأدوات للاستعارة وشخص بالغ مسؤول للتحقق من عملك. يعني الدفع مقابل دورة تدريبية أيضًا أنك ستفعل ذلك بالفعل.
8. مارس اليوجا
يقول نيوتن: "ركوب الدراجات أمر مروع بالنسبة لوضعية الجسم واليوجا أو البيلاتيس يمكن أن تمد العضلات ، وتعالج الأوجاع والآلام ، وتعلمك كيفية التحرك بشكل صحيح مرة أخرى".
أود أن أقول في الواقع تطوير ممارسة الحركة ، والتي يمكن أن تشمل اليوجا و / أو البيلاتس. يجدر بك رؤية متخصص يمكنه تقييم ما تحتاجه ، ويعلمك الحركات ذات الصلة ، ويبتكر برنامجًا يناسبك ، بدلاً من الذهاب إلى فصل دراسي يقوم فيه الجميع بنفس الشيء.
"المفتاح هو تطوير والحفاظ على القدرة على الحركة والتحكم في المحرك والاستقرار - وكلها عناصر رائعة للجهاز العصبي بالإضافة إلى الوضع."
9. شراء يوميات
"إنها مدرسة قديمة ، ولكن يمكن أن يساعدك سجل التدريب جنبًا إلى جنب مع التكنولوجيا الحديثة في تتبع التحسينات ، وهو أمر رائع للتحفيز" ، كما يقول بتلر.
يمكن لجهاز الكمبيوتر أو الهاتف الخاص بدراجتك تسجيل البيانات ، ولكن بخلاف رؤية المكان الذي وصلت إليه على Strava ، هل تتعلم الكثير منها حقًا؟
يمكن أن يمنحك تسجيل التفاصيل في يوميات جيدة الطراز وقتًا للتفكير في الأشياء بعد الجلسة.
ما الذي سار بشكل جيد ، ما الذي حدث بشكل سيء ولماذا؟ ما هي نقاط قوتك وضعفك في ذلك اليوم ، وبالتالي ما هي مجالات تطويرك في الجلسة القادمة؟
"يمكنك أن تتعلم تدريب نفسك بدلاً من القيام بما يفعله معظم الناس ، وهو تدريب نقاط قوتهم وليس نقاط ضعفهم".
10. لا تتغذى
يقول نيوتن: "حتى لو كنت تكتسب وزناً ، فتناول ما هو طبيعي بالنسبة لك وفقد الوزن تدريجياً". "شغل الوقود الخاص بك ولا تجوع نفسك وإلا سينتهي بك الأمر محطمًا وتجنب الوقت الذي تقضيه على الدراجة.
قم بترتيب نظامك الغذائي وتحكم في ما تأكله. معظم الناس ليس لديهم أدنى فكرة ويصابون بالصدمة عندما يسجلون ما يأكلونه بالفعل.
احتساب السعرات الحرارية قبل عشر سنوات كان عملاً شاقًا ، لكنه الآن أسهل كثيرًا. يعاني الكثير من الناس من زيادة الوزن الزاحفة ، لكن انتشار المرض في منتصف العمر ليس طبيعيًا. كونك نحيف الدهون ليس طبيعيا.
يقبله الناس - حتى راكبو الدراجات وغيرهم من الأشخاص النشطين - ولكن لا يوجد سبب يدعو إلى زيادة حجمنا مع تقدمنا في السن.
"أنت بحاجة إلى تضمين العادات التي ستدعمك على مدار الـ 25 عامًا القادمة. لذا يجب أن يخطط "النظام الغذائي" للشكل الذي يجب أن تبدو عليه تغذيتك ، وليس زيادة الوزن في المقام الأول.
11. احجز حدثًا كبيرًا واحصل على خطة
لا شيء يركز على العقل مثل القليل من النفقات المالية. ابحث عن حدث أو سباق واجعله هدف موسمك. يمكن لبعض الحديث اللطيف عن القمامة عن مدى حسن نيتك أن يبلور حافزك إلى أفعال ؛ لذا دع الناس يدخلون في خططك. ربما يمكنك حتى تجنيد بعض الدراجين ليأتوا معك أيضًا.
تم اختياره مبكرًا بما فيه الكفاية ، سيساعد هدف كبير لهذا العام في إعطاء هيكل لركوبك ؛ ليس فقط من حيث التدريب ولكن أيضًا التخطيط وتعلم مهارات جديدة.
عذرًا لتحليل نفسك ، يمكن أن يصبح جدول بيانات نقاط ضعفك نقطة البداية للفترات التي تقضيها في العمل في مجالات مختلفة.
خطط لإستراتيجيتك لليوم الكبير ، وجرب مجموعة المعدات والدراجة. اعتمادًا على الحدث الخاص بك ، يمكن أن يصبح اللعب بالديناميكا الهوائية والتعلم عن التغذية أكثر متعة عند تطبيقه على موقف ملموس.
