إذا كنت ترغب في المشاركة في سباق دراجات تنافسي ، ولا نعني رياضة ، فإليك دليل راكب الدراجة حول كيفية القيام بذلك
الأعصاب تتصارع ولديك شعور بالمرض قليلاً في حفرة معدتك. أنت على وشك المشاركة في سباقك الأول. المشكلة أنه لا يزال على بعد أسبوع ، فماذا ستكون على الأرض في هذا اليوم الكبير؟
لا داعي للذعر. يمكن لخبرائنا إرشادك خلال فترة الإعداد وتقديم المشورة بشأن ما يجب عليك القيام به في الأسبوع السابق للسباق وفي يومه ، وأثناء السباق نفسه وبمجرد عبور خط النهاية لضمان أن تكون التجربة ممتعة. - وناجح - قدر الإمكان.
الأسبوع السابق للسباق
الحقيقة هي أنه لا يمكنك أن تصبح أكثر لياقة في غضون أسبوع ، لذلك عليك أن تثق في أنك بذلت جهدًا شاقًا فيه. ما يمكنك فعله هو البقاء حاذقًا.
يقول المدرب بول بتلر: "الأسبوع الذي يسبق السباق يدور حول التأكد من وصولك منتعشًا وواثقًا في يوم السباق".
'حافظ على التردد ولكن قم بساعات أقل وبجهود شاقة أقل وأقصر من المعتاد. لا تقم برحلة مئة عام في اليوم السابق!"
التغذية أمر حيوي ، لكن لا تنجذب إلى تناول الكربوهيدرات.
يقول اختصاصي التغذية مايور رانشورداس: "معظم الناس يذهبون إلى البحر ، حتى في المناسبات الطويلة".
'حافظ على نظام غذائي جيد ومتوازن وتناول الكربوهيدرات عالية الجودة وغير المصنعة والدهون الصحية والبروتين. كلما قللت من التدريب ، سيخزن جسمك المزيد من الطاقة مثل الجليكوجين ، لذلك تناول الطعام بشكل طبيعي ولن تشعر بالانتفاخ الشديد الذي يشعر به كثير من الناس بعد تحميل الكربوهيدرات.
إذن فأنت بحاجة للتأكد من أنك تعيد السوائل إلى جسمك بعد التمرين.
'زن نفسك قبل التدريب وبعده حتى تعرف مقدار السوائل التي تفقدها. يقول رانشورداس: `` إن فقدان الوزن الفوري هو عبارة عن جفاف بالكامل تقريبًا.
'اشرب لترين من الماء في اليوم السابق للسباق. هذا هو مطلبك اليومي بالإضافة إلى بعض الشيء الإضافي. '
احتمالية أنك تشرب القهوة أيضًا - أنت راكب دراجة ، والكافيين له فوائده.
"يتكيف الرياضيون مع الكافيين ، على الرغم من ذلك - فكلما زاد ما لديك ، قلت الفائدة" ، يضيف رانشورداس.
'طريقة واحدة هي التوقف عن الحصول عليها قبل أربعة أو خمسة أيام من السباق ، ثم إعادة دمجها في يوم السباق. ستحصل على فائدة أكبر عندما تحتاجها.
تريد أن يشعر جسمك بالانتعاش ، ويمكن أن يساعدك التدليك
"تسبب التمرينات أضرارًا دقيقة للأنسجة ويساعد التدليك على التعافي من خلال مساعدة الدم في الوصول إلى هذه المناطق" ، كما يقول إيان هولمز ، المقيم سابقًا في Madison Genesis.
'تدليك ما قبل الحدث أكثر ملاءمة للأحداث القصيرة والمتفجرة ، لكن التدليك الأسبوعي المنتظم مفيد لتحديد مشاكل الأنسجة الرخوة المحتملة - وهذا يساعد على منع الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام والتعب.
أخيرًا ، هناك مجموعتك التي يجب وضعها في الاعتبار.
يقول المدرب ريك ستيرن: "ما قبل السباق هو وقت مهم لتقييم سلامة دراجتك". تحقق من الفرامل ، وسماعة الرأس ، والتروس ، والقضبان ، والإطارات ، وجنوط العجلات ، والسرج ، والقوس السفلي للتأكد من أنها مناسبة للغرض.
يوم السباق
يقول رانشورداس: "يعتمد ما تأكله على الإفطار على وقت بدء السباق". ستمنحك العصيدة مع الفاكهة مزيجًا من الكربوهيدرات البطيئة وسريعة المفعول ، ولكن إذا لم يكن لديك وقت لتناول وجبة كاملة ، فتناول الموز وكعكة الأرز للحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة.
'اشرب فنجانًا من القهوة أو اثنين واشرب الكثير من الماء ولكن ليس كثيرًا حتى تشعر بالانتفاخ أو عدم الراحة. هذا شيء نأمل أن تمارسه أثناء التدريب.
بالمثل عملية الاحماء. يقول بتلر: "أبدأ قبل السباق بساعة". 'كقاعدة عامة ، كلما كان السباق أقصر ، زادت مدة الإحماء.
'أفعل ذلك في الدورة التدريبية إذا كان بإمكاني وبكرات إذا لم يكن كذلك ، ويجب أن تعكس عملية الإحماء متطلبات السباق. إذا كانت تجربة زمنية ، فسأزيد من شدتها تدريجيًا حتى أقوم بالركوب لبضع دقائق على الأقل بالسرعة المستهدفة.
"ثم ابق دافئًا وغير أي ملابس إذا كانت متعرقة."
أوه ، وشيء أخير: "اذهب دائمًا إلى المرحاض" ، كما يقول ستيرن.
"إن قضاء ساعتين أو ثلاث ساعات في سباق أثناء الحاجة إلى التبول ليس أمرًا ممتعًا ، وعلى عكس المحترفين ، فإن معظمنا ليس لائقًا بما يكفي ليكون قادرًا على التوقف ثم المطاردة."
السباق
"أفضل أن أكون بالقرب من الأمام أو بالقرب من الخلف في سباق حرج أو طريق - ليس في المنتصف ، أساسًا - وأختار دائمًا الجانب الأيسر" ، كما يقول ستيرن.
'تعلم كيفية تثبيت دواساتك بسرعة كبيرة ، ثم تسريع صعوبة العثور على مساحة حتى تتمكن من رؤية ما يحدث.
'اترك بعض المساحة واحتفظ بأصابعك على الفرامل. اجلس قليلاً على الجانب بحيث إذا تباطأ الراكب الأمامي فلن تضرب العجلة الخلفية.
ستعمل بجد ، لذا ستحتاج إلى التزود بالوقود في أي سباق يستمر لأكثر من ساعة.
يقول رانشورداس: استخدم جل الطاقة لكن كن محددًا. في سباق أطول أو رياضي ، خذ جلًا واحدًا بعد 45-60 دقيقة وواحدًا كل 30-40 دقيقة بعد ذلك.
'لا يجب أن تحتاج إلى المواد الهلامية للسباقات القصيرة - الوقود بالطعام الحقيقي من قبل. ولا تتناول الجل في آخر 15 دقيقة ، لأنك لن تحصل على الفوائد الكاملة إلا بعد أن تتجاوز الخط. الوقود جيدا قبل السباق وفي الثلثين الأولين
'زوجان من زجاجات المشروبات يستحقان الوزن الزائد ، خاصة إذا ملأتهما بمشروب رياضي متساوي التوتر لتعويض الأملاح المفقودة والإلكتروليتات ، واستفد من أي مناطق تغذية ، حتى إذا كنت لا تشعر بذلك حار بشكل خاص أو جائع.
ربما ستكافح في مرحلة ما. استخدم الحشد إذا كان هناك واحد ، أو تخيل واحدًا إذا لم يكن هناك.
يقول بتلر: إنه يعزز معنوياتك عندما يراك الناس بشكل جيد. يمكنك أيضًا أن تكون مدفوعًا بالخوف من الفشل. إذا كنت تكافح حقًا ، قل لنفسك ، "لن أسمح لهم برؤيتي وأنا أسقط."
'أو عد تنازليًا من 30 إلى واحد قبل الاستسلام. لديك دائمًا 30 ثانية أخرى بداخلك.'
التعافي بعد السباق
لقد تجاوزت خط النهاية - أحسنت! حاول الآن عدم الانهيار لأنه لا يزال لديك بعض الأشياء للقيام بها.
أولاً ، تحتاج إلى التسخين.
يقول بتلر: "عشر دقائق من الدواسة السهلة يجب أن تفعل ذلك". افعل ذلك في أسرع وقت ممكن وإلا فلن تشعر بالرغبة في القيام بذلك. من الناحية الفسيولوجية ، فإنه يطرد الفضلات من عضلاتك ، مما يؤدي بدوره إلى تسريع الشفاء. '
"تمدد بمجرد نزولك من الدراجة بينما لا تزال العضلات دافئة" ، كما يقول هولمز. "تبقى أجزاء صغيرة من العضلات متقلصة ويساعد التمدد على تسويتها. ''
لا داعي للذعر إذا لم تتمكني من الحصول على تدليك على الفور.
يضيف هولمز: "غالبًا ما يكون الرياضيون في يوم الإثنين بعد السباق يوم الأحد". "قد يكونون مؤلمين بعض الشيء يوم الثلاثاء ولكن سيكونون على ما يرام بحلول الأربعاء."
ربما ستكون جائعًا أيضًا. لحسن الحظ ، سيكون لديك بقية اليوم لتناول الطعام والشراب ، بدءًا من الآن
'الوزن بالكيلو جرام هو نفسه السوائل باللتر ، لذلك إذا خسرت 60 جرامًا فهذا يعادل 60 مللي. ولكن للبقاء في المقدمة ، استبدله عند فقد السوائل مرة ونصف ، لذلك في هذه الحالة ، تناول 90 مل ، '' يقول رانشورداس.
'تناول مشروبًا متساوي التوتر فورًا لاستعادة عضلاتك وكبدك الجليكوجين. ثم تناول بعض الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات - 1 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم - والتي يمكنك وضعها في عصير.
'حاول أن تأكل شيئًا ما في غضون ساعتين من النهاية وتأكد من احتوائه على البروتين للمساعدة في إصلاح عضلاتك.
بعد السباق ، ستتحطم ، كما يقول ستيرن. قسّم تعافيك إلى أهداف قصيرة ومتوسطة وطويلة المدى.
'على المدى القصير ، استرخ واسترد عافيتك ، على المدى المتوسط ، افعل شيئًا يساعدك على التعافي ومساعدة تدريبك ، ولكن يمنحك هدفًا مختلفًا: سباق على الطرق الوعرة أو عطلة بالدراجات.
'قد يكون هدفك على المدى الطويل هو القيام بنفس السباق في عام واحد والتغلب على PB الخاص بك ، ولكن لديك متسع من الوقت للعمل على تحقيق ذلك.
