ليس هناك فائدة من التدريب الجاد حتى حدث كبير إذا كان ذلك يتركك متعبًا للغاية ولا يمكنك الأداء. هذا هو المكان الذي يأتي فيه فن التدرج
الصيف يعني أننا نقترب بسرعة من بعض أكبر أحداث ركوب الدراجات للهواة. قد يكون هذا أحد الأحداث الكبرى في أوروبا مثل L'Etape du Tour و Marmotte أو قد يكون شيئًا أكثر محلية مثل RideLondon 100 أو Velo South جديد تمامًا.
أيا كان التحدي الذي دخلت إليه ، فلا شك أنك سوف تتعمق في نظام التدريب الخاص بك وأنت تحاول تعيين أفضل شخصية جديدة أو حتى إنهاء الحدث.
عادة نشعر نحن راكبي الدراجات بأننا بحاجة إلى المزيد من التدريب ، وليس أقل ، لمثل هذه التحديات ، لكن تقليل التدريب في اللحظة المناسبة يمكن أن يساعدك في الوصول إلى ذروة اللياقة البدنية.
على حد تعبير Ric Stern من cyclecoach.com ، "يسمح لك Tapering بتقليل عبء العمل الإجمالي قبل السباق ، حتى تتمكن من الوصول إلى البداية وأنت تشعر بالانتعاش الذهني والبدني".
يقول مدرب ركوب الدراجات البريطاني ، ويل نيوتن ، "إذا خففت التدريجي بشكل صحيح ، ستحقق أفضل أداء ممكن مقابل مقدار التدريب الذي قدمته".
"إذا لم تتناقص التدريجي ، فهذا أمر مؤسف - لقد بذلت جهدًا كبيرًا لأشهر ولكنك سيكون أداءك ضعيفًا لأنك متعب".
يضيف ستيرن: "لا يمكن أن يؤدي التناقص التدريجي - ولكنه لن يؤدي بشكل قاطع - إلى الإرهاق أو التعب المفرط".
"أو ربما لا. سيعتمد ذلك على مكانك في إعداد التدريب الخاص بك وكيف تتأثر بحمل التدريب الحالي ".
انظر إلى الأمر بهذه الطريقة ، على الرغم من أن: التدريب يتعلق ببناء اللياقة ، وهي عملية مستمرة.
كلما اقتربت من سباقك ، كلما تدربت أكثر لتحقيق مكاسب لياقة بدنية لن تشعر بها إلا بعد هذا السباق. وهو لا طائل من
يقول نيوتن: "الأمر مختلف بالنسبة للجميع". "بعض الناس يحتاجون ثلاثة أسابيع ، والبعض الآخر يحتاج إلى يوم واحد. بعض الناس لديهم ثلاثة أيام إجازة وأداؤهم صادم
المفتاح هو التدرب أثناء التدريب لسباقات B أو C. هل هذا الاستدقاق ، هل نجح؟ رقم؟ جرب استخدام مستدق أطول. جرب الاستدقاق الأقصر. تجربة في السباقات التي لا تهم.
خفض مستوى الصوت
إذن ، كيف تفتق؟ هذا يعتمد على لياقتك ونظامك التدريبي ، لكن الفوائد هي نفسها سواء كنت رياضيًا متميزًا أو مبتدئًا.
يمكن التحكم في الاستدقاق من خلال أربعة متغيرات: حجم التدريب ، والتردد ، والشدة ، ومدة الاستدقاق.
يقول نيوتن: "من الأفضل تقليل الحجم مع الحفاظ على الكثافة". "عليك أن تكون مستعدًا للتدريب ، لذلك إذا قللت من شدة اعتقاد جهازك العصبي ،" رائع ، يمكنني الاسترخاء ".
"تتطلب الكثافة تشغيل جهازك العصبي ، دون وضع ضغط لا داعي له على الجسم".
"أقترح تقليل مدة إجمالي عبء العمل بنسبة تصل إلى 40-60٪" ، كما يقول ستيرن. "لذا إذا كنت تركب في العادة 12 ساعة في الأسبوع ، فإن الاستدقاق بنسبة 40٪ سيأخذك إلى سبع ساعات و 15 دقيقة.
سأقوم أيضًا بتقليل عدد الفواصل الزمنية أو بذل جهود أكثر صعوبة ، ولكن دون تقليل الكثافة. لا تتوقفوا عن أداء الفواصل الزمنية تمامًا ، ولا تتوقفوا عن العمل الجاد.
هناك طريقتان للقيام بذلك: "تقليل التدريجي" ، حيث تقلل التدريب بمقدار محدد لكامل طول الاستدقاق ، و "التخفيض التدريجي" ، حيث تقلل التدريب طوال المدة من تفتق
يقول نيوتن: "إذا كنت تقوم بعملية التناقص التدريجي لمدة ثلاثة أسابيع ، فمن المنطقي أن تفعل ذلك بشكل تدريجي". "احصل على خصم 40٪ في الأسبوع الأول ، ثم خصم 40٪ على ذلك وما إلى ذلك. فقط لا تنتهي عند الصفر.
لكن الأمر يعتمد على مدى التعقيد الذي تريد صنعه. ومع ذلك ، ستكون هناك فائدة مع تقليل الحجم ، ولكن جعل الأمر يبدو معقدًا يمكن أن يكون له تأثير وهمي. إذا كنت تعتقد أنه علمي ، فقد تكون الفوائد أكبر.
"ما تعتقد أنه يمكن أن يكون بنفس أهمية ما تفعله ، طالما أنك تفعل شيئًا ما."
"في تجربتي ، وجدت أن تقليل إجمالي عبء العمل لمدة أسبوع أو أسبوعين قبل الحدث هو أفضل طريقة للمضي قدمًا" ، كما يقول ستيرن.
"قد يحصل بعض الدراجين على أسبوع واحد فقط من التناقص التدريجي ، بينما قد يحصل آخرون على أسبوعين. ما إذا كان الأسبوع الثاني مختلفًا عن الأول يختلف بين الرياضيين ، اعتمادًا على شعورهم."
استخدمه ، ولا تفقده
مثلما من المهم عدم الإفراط في التدريب لحدث ما ، عليك أن تكون حريصًا على ألا يؤدي التناقص التدريجي إلى فقدان اللياقة - وهو ما يُعرف باسم "عدم التمرين".
"يحدث هذا بسرعة عندما تتوقف عن التدريب - يمكن أن يبدأ حجم الدم في الانخفاض في أقل من 24 ساعة ، مما قد يكون له تأثير ضار على VO2 max" ، كما يقول ستيرن.
إذا قللت من التدريب بسرعة كبيرة جدًا أو استغرقت الكثير من الوقت ، فإن التراجع الخفيف يمكن أن يجعل ساقيك تشعران بالرصاص.
'إذا حدث هذا بالقرب من حدث ما ، فاذهب في رحلة ثابتة في اليوم السابق - في مكان ما بين 60 و 150 دقيقة - وقم بتضمين بعض "أدوات فتح الأرجل" لمدة تتراوح بين دقيقتين وخمس دقائق تقريبًا بالمجهود الذي يمكنك القيام به استدامة لمسافة 25 ميلاً TT.
"يمكن الحفاظ على اللياقة البدنية من خلال تخفيضات كبيرة في إجمالي حجم التدريب - ربما تصل إلى 70٪" ، كما يقول ستيرن. "لكن الأمر كله يعود إلى حدته."
الحجم ، مع ذلك ، نسبي ، ويقول ستيرن إنه من المهم أن تتدرب بالفعل بما يكفي لتبرير التناقص: ضار للغاية لأنك تفقد لياقتك.
'حيث سيكون هذا الخط مختلفًا بالنسبة للجميع ، ولكن إذا كان عمرك أقل من 50 عامًا وكان إجمالي تدريبك لا يزيد عن 10 ساعات في الأسبوع ، فمن المحتمل ألا تحتاج إلى التدرج
لأكثر من يومين.
ربما هناك تطور غير متوقع. يقول ستيرن: "كلما كان الحدث أقصر ، كان الاستدقاق أكثر أهمية".
لذلك ، يعد التناقص التدريجي أمرًا حاسمًا لأحداث مثل سباق العدو لمسافة 200 متر ، ولكنه أقل أهمية بالنسبة للأحداث الطويلة جدًا مثل تجربة الوقت لمدة 12 ساعة.
"على الرغم من أن هذا لا يعني أنك لن تحتاج إلى التناقص التدريجي لحدث طويل ، أو أنك ستحتاج إلى راحة كاملة قبل العدو".
أعطني الإصلاح
بعض الناس فقط لا يريدون القيام بذلك ، على الرغم من ذلك. يقول ستيرن: "بعض الرياضيين ، بغض النظر عن مقدار ما تشرحه لهم أن التناقص التدريجي يمكن أن يكون مفيدًا ، لا يمكنهم إجراء مثل هذه التخفيضات - فهو يجعلهم قلقين أو يؤثر على جودة حياتهم".
"الأشخاص المتوترون أو المتوترين بشأن السباق يفضلون التدريب. يساعدهم على التركيز ويخرجهم من الأعصاب ".
بالنسبة لهؤلاء الأشخاص ، قد يساعد إيجاد مجالات جديدة للتركيز عليها. على سبيل المثال ، بدلاً من التدريب ، يمكنهم قضاء الوقت في فحص المعدات ، وممارسة إصلاحات الدراجة ، وتصور السباق أو التركيز على استراتيجيات التغذية والماء.
يقول نيوتن: "إذا قطعت 10 ساعات من التدريب ، فستجد نفسك في نهاية المطاف". "ضع خطة لذلك الوقت ، أو سينتهي بك الأمر بحفر الحديقة بدلاً من التعافي.
ويضيف "التصور مهم لاتخاذ القرارات المسبقة". "تصور الأشياء التي يمكن أن تحدث والتي تفسرها على أنها كارثة واتخذ قرارًا بشأن ما ستفعله.
"القرارات المتعبة والعاطفية هي قرارات هزيلة ، وإذا اتخذت هذه القرارات فمن المرجح أن ينتهي بك الأمر برمي دراجتك في سياج".
