يريد معظم الدراجين أن يكونوا أكثر لياقة ولكن ماذا يعني ذلك حقًا؟ يتحقق راكب الدراجة من المفهوم المعقد لللياقة
ما مدى لياقتك؟ اطرح هذا السؤال على أي راكب دراجة وستتراوح الإجابات على الأرجح من "مناسب جدًا ، في الواقع!" إلى "إيه" مصحوبًا بخلط عصبي ومحاولات لامتصاص البطن. ومع ذلك ، لن يتمكن سوى عدد قليل جدًا من الأشخاص من تحديد مدى ملاءمتهم بدقة.
ليس من السهل الإجابة على هذا السؤال لأنه على الرغم من أن اللياقة تبدو مفهومًا بسيطًا بدرجة كافية ، إلا أنه من الصعب تعريفها بشكل غريب ، وحتى المتخصصين في صناعة اللياقة البدنية يجاهدون لتقديم تفسير أنيق لما يعنيه أن تكون لائقًا
نعرف هذا لأننا سألناهم
يقول مايك جليسون ، أستاذ الكيمياء الحيوية للتمارين الرياضية في جامعة لوبورو: "اللياقة هي مصطلح واسع يمكن أن يعني أشياء مختلفة لأشخاص مختلفين".
أي تعريف للياقة يعتمد على طبيعة التمرين وقدرته على التحمل. إذا كانت أوزانًا ، فهي مرتبطة بكتلة العضلات ومقاومتها. إذا كان الأمر يتعلق بلعبة رياضية ، فالأمر يتعلق بقدرة القلب والقدرة على التحمل.
يقول إيان جوديو ، كبير المدربين في رابطة مدربي الدراجات البريطانيين ، "لا أستطيع التفكير في أي شخص أتحدث إليه يستخدم كلمة لياقة. نحن نستخدم النموذج."
يضيف جريج وايت ، أستاذ الرياضة التطبيقية وعلوم التمارين في جامعة ليفربول جون مورس ، إنه متعدد العوامل. يعتمد الأداء على كل عنصر من عناصر اللياقة التي تعمل في المستوى الأمثل.
من خلال "كل مكون" يشير Whyte إلى 10 عناصر يستخدمها علماء الرياضة لقياس اللياقة البدنية.
هذه هي: التحمل (قدرة أجهزة الجسم على معالجة الطاقة وتوصيلها وتخزينها واستخدامها على مدار فترة مستدامة) ؛ قوة؛ المرونة؛ قوة؛ سرعة؛ تنسيق؛ رشاقة. الرصيد؛ تركيب الجسم؛ والقدرة اللاهوائية (قدرتك على بذل جهود مكثفة قصيرة لا تزيد عن دقيقتين).
"المفتاح هو تحديد أهم المكونات لما تفعله ،" يضيف وايت.
وهذا يعتمد عليك. "ما الذي نتحدث عنه؟" يقول وايت. "هل هو مسار دراجات أم طريق؟ مسافات طويلة أم تجربة زمنية؟
'هناك مساهمة من كل عنصر ، لكن النسبة تعتمد على تخصصك. تتطلب المسافات الأقصر مزيدًا من القوة والقدرة على التحمل للحفاظ على خرج الطاقة والقدرة اللاهوائية.
تتطلب المسافات الأطول مزيدًا من القدرة على التحمل للقلب ، ولكن المرونة في كلتا الحالتين ضرورية للعثور على الوضع الأمثل على الدراجة للحفاظ على خرج الطاقة وتجنب الإصابة.
تكوين الجسم مهم أيضًا.
"هذا ينطبق بشكل خاص على التسلق" ، كما يقول GP وراكب الدراجة أندرو سبيت. "مع تساوي كل شيء آخر ، فإن الفارس الذي يزن 60 كجم سيصعد صعودًا أسرع من راكب 65 كجم بنفس خرج الطاقة.
'لقد تدربت هذا العام جيدًا لذا أشعر بلياقة بدنية ، لكن وزني أقل بمقدار 3-4 كجم عن العام الماضي ، وقد تحسن التسلق بشكل ملحوظ. من الواضح أن التغذية أمر حيوي أيضًا.
'إذا كنت تتدرب بدون تزويد الكربوهيدرات لبعض الوقت على الأقل ، فيمكنك تعليم الجسم لحرق نسبة أعلى من الدهون وبالتالي الحفاظ على الجليكوجين الثمين [مصدر الطاقة الخاص بك].
"تناول وجبات صحية متوازنة هو أمر منطقي بخلاف ذلك ، لضمان تناول السعرات الحرارية الكافية ولكن ليس بشكل مفرط وتناول المعادن / الفيتامينات."
اختبار ، اختبار
هناك طرق لاختبار مختلف جوانب اللياقة التي ستمنحك بيانات صلبة. الأكثر شيوعًا لراكبي الدراجات هو VO2 max ، والذي يقيس قدرة جسمك على معالجة الأكسجين أثناء التمرين.
"المشكلة مع VO2 max هي أنه يجب اختبارها في ظروف معملية ، وهو أمر مكلف" ، كما يقول جوديو.
يضيف جليسون ، `` تشمل الاختبارات المعملية الأخرى استجابة اللاكتات في الدم ، والقدرة اللاهوائية - المرتبطة ارتباطًا وثيقًا بالقدرة على الركض - وهي ذروة القوة ومتوسط الطاقة خلال اختبار العدو الكامل لمدة 30 ثانية على مقياس جهد الدورة ، والاقتصاد ، وهو تكلفة الأكسجين للتمرين بكثافة ثابتة ، ويرتبط في الغالب بالميكانيكا الحيوية وكفاءة الحركة.
'سيقوم الدراج بأداء ثلاث فترات من التمرين بكثافة ثابتة مختلفة - تصل إلى 40 كم بوتيرة زمنية - لمدة خمس دقائق لكل منها. يتم قياس VO2 ومعدل ضربات القلب ويتم حساب تكلفة الأكسجين لقوة معينة."
أسهل قليلاً في القياس هو معدل ضربات قلبك. يقول جوديو: "أفضل اختبار للياقة هو التعافي".
انطلق في جولة بريطانيا - أخذ بعض الدراجين فترات راحة ثم أصيبوا بالصدمة لبقية الجولة. قام آخرون بذلك مرارًا وتكرارًا ، لأن شفائهم كان أفضل. لذلك في ذلك الوقت يمكنك القول إنهم كانوا أكثر لياقة.
يوافق سوبت: "أعرف متى أكون لائقًا من خلال رؤية أدلة قوية على تحسن الأداء ، وحقيقة أن الرحلات الطويلة تصبح أسهل والتعافي من الجهود الشاقة أسرع."
واختبار رئيسي آخر تستخدمه جميع الفرق المحترفة والدراجات البريطانية هو اختبار القوة القصوى ، وهو شيء يمكنك القيام به بنفسك لقياس ذروة القوة ومتوسط الطاقة ووقت ذروة الطاقة ونهاية الطاقة.
لكن يجب قياس القوة في سياق الفارس: `` قريبًا جدًا ستنخفض تكلفة عدادات الطاقة ، لكننا نحتاج إلى الابتعاد عن الحديث فقط عن الطاقة واستخدام نسبة القوة إلى الوزن "،" يقول جوديو.
"إذا أخذت عداءًا وزنه 60 كجم مقابل رولر 80 كجم ، فلا يمكنك مقارنة الاثنين [ببساطة من حيث القوة]."
يقول جون كيلي ، كبير المحاضرين في علم وظائف الأعضاء في جامعة تشيتشيستر: "المشكلة الكبرى مع أقصى قدر من القوة هي أنه ليس بالضرورة مؤشرا دقيقا لأداء الحياة الواقعية".
'بمجرد أن تبدأ في التعامل مع التلال أو رياح الرأس أو الصياغة ، فإن الاختبارات المعملية لديها القليل من القدرة على التنبؤ. لكنهم يقدمون إشارة موضوعية لحالة التدريب ، وهم حساسون لأي تغيير استجابة للتدريب.
"هذا يعني أنها أداة مفيدة لمراقبة تقدم التدريب."
فقط تذكر شيئًا واحدًا: "لم يفز أي من هذه الاختبارات على الإطلاق بسباق دراجات" ، كما يقول جوديو.
ماذا يعني ذلك بالنسبة لك؟
بمجرد تحديد الطريقة التي تريد بها تعريف الملاءمة وكيف يمكن قياسها ، فإن المهمة التالية هي تحسينها. هناك طرق مختلفة للقيام بذلك لكنها تعتمد جميعها على شيء واحد: خطة تدريب منظمة.
"يتنوع التدريب باستخدام جولات طويلة ، وركوب أقصر وأسرع ، وتسلق التلال ، وركوب السرعة المتزايدة ، وجلسات متقطعة ، وعدو سريع شامل بين الحين والآخر" ، كما يقول جليسون.
'سيؤدي ذلك إلى زيادة معظم جوانب اللياقة ويعتمد ذلك على الحدث المفضل لديك والذي تركز عليه أكثر من غيره."
أو ، إذا كنت ترغب في التحسين في مجال معين من لياقتك ، يمكنك استخدام periodisation. يقول كيلي: "ركز على جانب واحد بهدف التحسين بينما تنتهى الجوانب الأخرى".
'خذ السلطة كمثال أساسي. لنفترض أنك حددته على أنه نقطة ضعف وأنك حريص على التحسين. أود أن أضع برنامجًا تدريبيًا مستهدفًا يركز على تطوير القوة ، ربما جلستين في الأسبوع ، مع تخصيص بقية الوقت للتعافي والمهارات.
يضيف جليسون: "تذكر أن التعافي مهم". "بعد جلسة تدريب شاقة ، تأكد من أن يكون اليوم التالي أخف."
من هو الأصلح منهم جميعًا؟
إنه نقاش حانة كلاسيكي بين راكبي الدراجات - من هم أفضل المحترفين؟ - وهي حجة يبدو أن خبرائنا سعداء بالمشاركة فيها.
يقول جودهيو: "يتمتع سائقي الدراجات الجبلية عبر البلاد بأعلى نسبة قوة إلى وزن وأسرع تعافي".
هذه حقيقة. عرقهم عبارة عن سلسلة من الفواصل الزمنية ، وهناك عامل مهارة كبير والتركيز أمر حيوي عندما تقوم بتمزيق طريق جبلي مغطى بالحصى والصخور.
'ولديهم قوة عقلية لا تصدق. هل يأخذونها بثبات؟ لا ، يذهبون إليه ، في كل مرة"
وماذا عن صفوف سباقات الطرق للمحترفين؟ يقول جوديو: "يمكنك رمي بطانية على جميع الدراجين المحترفين من حيث اللياقة".
'خذ جيرو دي إيطاليا ، الذي فاز به فينتشنزو نيبالي في طقس فظيع. هل كان أكثر لياقة أم أنه أقوى عقليا؟ لقد أرادها أكثر من أي شخص آخر.
ومع ذلك ، يعتقد كيلي أن علم النفس ليس هو العامل الفاصل. "جميع راكبي الدراجات المحترفين يتمتعون بلياقة ذهنية وصعوبة ،" كما يقول.
'ما عليك سوى التفكير في أن جوني هوجرلاند قد تعرض للطرق من دراجته ووضعها من خلال سياج من الأسلاك الشائكة خلال جولة فرنسا 2011 لتقدير ذلك.
'عاد على الدراجة في اليوم التالي مع 33 غرزة.
"هذا مثال من كتاب عن البقاء في البحر" ، يضيف. في المقدمة ، يشير المؤلف إلى أن العامل الأكبر هو إرادة البقاء. من سألوا؟ الناجين لان الموتى لا يستطيعون الكلام
'هذا يعني ، إذن ، أن كل من لم ينجو لم يكن لديه إرادة قوية ، وهذا من الواضح هراء. لذا ، نعم ، يجب أن تكون قاسياً عقلياً ، ولكن إذا لم تكن لديك ساقين في يوم معين ، فلن يرفع علم النفس إلى أعلى التل بشكل أسرع.
أنت ما أنت عليه
بالعودة إلى السؤال الأصلي ، ربما لا يجب أن يكون السؤال "ما مدى لياقتك؟" ولكن "هل أنت لائق للغرض؟" لا يوجد شخصان لهما نفس التركيبة الجينية أو نمط الحياة نفسه أو نفس الأهداف.
أن تكون `` لائقًا '' لا يعني شيئًا بدون سياق الشخص والغرض ، لذلك في المرة القادمة التي يتهمك فيها شخص ما بأنك لست لائقًا بما فيه الكفاية ، ببساطة رد ، "لماذا؟" وامتصاص معدتك ، إذا تراه مناسبا
