هل أنت عداء أم متسلق أم متسلق؟ قد تعتقد أن الأمر يتعلق بالمكياج الطبيعي للعضلات ولكن هل يمكن تغييره؟
مثل دفاع "النوع الخاطئ للثلج" للسكك الحديدية البريطانية عن أدائها السيئ ، فإن المتسابق القديم المفضل: "أنا متسلق أكثر من عداء" (أو العكس) على وشك أن يصبح زائداً عن الحاجة.
الرأي العام يفترض أن راكبي الدراجات يقعون في ثلاثة معسكرات متميزة. هناك العداءون ، مع أفخاذ مثل جذوع الأشجار التي يمكن أن تنتج رشقات نارية ضخمة من القوة على مسافات قصيرة. ثم هناك الماعز الجبلي: نحيل الأطراف ولكن مع نسبة القوة إلى الوزن التي تجعلها تتسلق الجبال بشكل أسرع مما يستطيع معظم الناس النزول إليها.وفي المنتصف يوجد بقيتنا ، ولا نتمتع بأي من السمات المحددة التي من شأنها أن تضعنا في أي من المجموعات السابقة ، والمقدر منذ الولادة أن نكون متوسطين في جميع تخصصات ركوب الدراجات.
إلا أن هذا ليس هو الحال تمامًا. في حين أن هناك حجة أن علم الوراثة يلعب دوره في التميز الرياضي ، فإن ركوب الدراجات ، على الأقل على المستوى الجزيئي ، هو عامل المساواة العظيم ، وعلى الرغم من تركيبتنا العضلية ، لدينا جميعًا فرصة لتحقيق المجد.
بطيء ، بطيء ، سريع ، سريع ، بطيء
هناك ثلاثة أنواع مختلفة من العضلات في الجسم: العضلات الهيكلية (المرتبطة بالعظم) ، والعضلات الملساء (التي تتعلق بالأعضاء) وعضلة القلب (القلب بشكل أساسي).
"عندما نتحدث عن أنواع الألياف العضلية ، فإننا نشير إلى العضلات الهيكلية" ، كما يقول كزافييه ديسلي ، أخصائي فيزيولوجيا التمرين ومدرب النخبة في RST Sport.تتمتع هذه العضلة بمستوى من اللدونة مما يعني أن تكوين الألياف يمكن ، إلى حد ما ، أن يتغير. من أجل السهولة ، يقوم علماء فسيولوجيا التمرين بتجميع الألياف في أنواع مختلفة على الرغم من أنها في الواقع مجرد نقاط في سلسلة متصلة.
الليف العضلي يشبه الأسطوانة الطويلة ، وهذه الخصائص الثلاث المختلفة للانكماش هي التي تحدد مكان سقوطها على الميزان: الآلية التي تنتج بها الطاقة ، ونوع العصب الذي يغذيها وبنية الانكماش. البروتينات التي تتكون منها العضلات.
"بشكل عام ، هناك نوعان رئيسيان من الألياف العضلية ، النوع 1 والنوع 2 ،" كما يقول كريس إيستون ، المحاضر في فسيولوجيا التمارين السريرية في معهد التمارين السريرية والعلوم الصحية ، جامعة غرب اسكتلندا."ومع ذلك ، في هذا المستوى الجزيئي ، توجد أيضًا فئات فرعية مختلفة: النوع 2A الذي يقع بين النوع 1 والنوع 2 ، وكذلك النوع 2X الذي يقع بين النوع 2A والنوع 2." هل ما زلت معنا؟
كقاعدة عامة ، تتقلص ألياف العضلات من النوع الأول - المعروفة أيضًا باسم ألياف العضلات البطيئة - ببطء ، وتحتوي على الكثير من الميتوكوندريا (خلايا في الجسم مسؤولة عن توليد الطاقة) والميوغلوبين (البروتين الذي يحمل الأكسجين بداخله). العضلات) وبالتالي فهي مقاومة جدًا للإرهاق. هذه هي ألياف عضلات التحمل الخاصة بك وقد تم قياس نسب عالية منها في عدائي الماراثون النخبة.
في الطرف الآخر من الطيف ، تتقلص ألياف النوع 2 - أو ألياف العضلات سريعة الارتعاش - بسرعة كبيرة ، أسرع بنحو ثلاث إلى خمس مرات من النشل البطيء ، وتنتج قوى أعلى بكثير. الطاقة المطلوبة للقيام بذلك تأتي من العمليات اللاهوائية وليس الهوائية ، كما هو الحال مع النوع 1 ، وبالتالي فهي لا تتطلب كميات كبيرة من الأكسجين ، وهو ما ينعكس في تركيبتها.يقول إيستون: "هذا هو السبب في أن النوعين مختلفان تمامًا في اللون". قارن صدر ديك رومي أو دجاج في مطعم بصدر حمامة وستلاحظ أن الطيور التي لا تستخدم عضلات صدورها لأي انقباض طويل الأمد تحتوي على لحم ناصع البياض ، في حين أن الحمام الذي يفعل ذلك سيكون شديد البياض. أحمر اللون بسبب الحديد والدم اللازمين للحركة المستمرة.
ما يقع تحت
قبل أن تبدأ في استخدام نقص ألياف العضلات من النوع 1 كذريعة لتفجير في رحلة طويلة في النادي ، انتبه. على عكس العديد من الأشياء الأخرى ، عندما يتعلق الأمر بألياف العضلات ، فإن جميع الرجال - والنساء - متساوون. في الغالب
يقول ديسلي: "من الواضح أن أي أجزاء من الجسم تشارك في الوضع أو التثبيت - الظهر والرقبة وبعض عضلات الساق - ستكون في الغالب من النوع الأول من الألياف ، لأنهم يجب أن يكونوا نشيطين طوال اليوم.قد لا يحتاجون إلى خلق الكثير من القوة لكنهم بحاجة إلى أن يكونوا مقاومين للإجهاد للغاية وإلا فإن رأسك سيتدلى على الجانب ولن تكون قادرًا على الوقوف بشكل صحيح!"
أما بالنسبة لبقية الجسم ، فهي تتراوح بين 50 و 50. يقول إيستون: "إذا نظرت إلى شخص مستقر ، فستجد أن نسبة ألياف العضلات من النوع 1 والنوع 2 ستكون حوالي 45٪ إلى 55٪". "على الرغم من أنه يمكنك الحصول على المتطرفين والأفراد الذين لديهم نسب متفاوتة للغاية في الأطراف."
إذًا كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت واحدًا من المباركين أم أنك مجرد شخص عادي؟ إذا كنت شديد الحساسية ، فقد ترغب في التوقف عن القراءة الآن.
يقول ديسلي: "يمكننا أن نفعل ما نسميه في التجارة خزعة عضلية ، والتي هي أساسًا حفر التفاح في الساق. نستخدم أسطوانة كبيرة ، مثل حقنة عملاقة ، متصلة بمضخة تفريغ وتخرج مقطعًا عرضيًا من العضلة. تقوم بتلطيخ العينة وتثبيتها تحت المجهر وإلقاء نظرة على الألوان المختلفة.إذا كانت عينة العضلات خفيفة حقًا ، فهناك غلبة للألياف من النوع الأول وإذا كانت مظلمة حقًا فهي من النوع 2."
لن تجد الكثير من الرياضيين المحترفين يطرحون أنفسهم للعملية رغم ذلك. يقول ديسلي: "عادةً عندما تقوم بأخذ خزعة عضلية ، فإنك تأخذ عينة من العضلة المتسعة الوحشية ، وهي عضلة ركوب الدراجات الكبيرة". "هذا هو السبب في أن الدراجين المحترفين لا يقتربون منه عادة. كان هناك دراسة قام بها الفريق الفرنسي لركوب الدراجات في المضمار في عام 2004 والتي نظرت في الحجم الهزيل للساق وربطته بالقدرة القصوى التي تم إنتاجها خلال 200 طائرة. ليس من المستغرب أن الدراسة وجدت أن الدراجين ذوي الأرجل العملاقة يمكن أن ينتجوا المزيد من القوة.
ذاكرة العضلات
هذا لا يثبت في الواقع أن محيط رباعي كبير يعادل نسبة أعلى من الألياف سريعة الارتعاش ، لكن السؤال المهم هو: هل يمكننا تدريب أنفسنا على الحصول على نوع واحد من الألياف العضلية؟ مرة أخرى ، خرجت هيئة المحلفين.
"الإجماع هو أنه لا يمكنك التغيير من واحد إلى آخر ،" كما يقول إيستون ، "على الرغم من أنه يمكنك جعل الألياف العضلية تؤدي إلى حد كبير نوعًا مختلفًا ، ولكن لا يمكن تغيير الخصائص الثلاث للانكماش على هذا النحو لن تحصل أبدًا على تغيير كامل.
وفقًا لديسلي ، من الممكن تغيير أنواع العضلات ، لكن هذا ليس شيئًا تريد تجربته: `` لقد أجريت بعض الدراسات المروعة بصراحة على الفئران حيث تم تحفيزها كهربائيًا لمدة 12 ساعة يوم كان كافيًا لتحويل نوع 2A عضلة إلى نوع 1. لا أوصي به بالرغم من ذلك. '
قبل توصيل نفسك ببطارية سيارة لمدة 72 ساعة في جلسة توربو ، استفد من حقيقة أن ركوب الدراجات ، كنشاط بدني ، يرفض التعامل مع التعريفات.
"على عكس شيء مثل رفع القوة ، فإن ركوب الدراجات ليس نشاطًا محددًا بدرجة كافية تستفيد منه الألياف المختلفة من نظام تدريب مستهدف للغاية" ، كما يقول إيستون. "إنها مغالطة أنك تحتاج إلى نسبة أكبر من ألياف النوع 2 لتتمكن من الركض ، أو أكثر من النوع الأول لتتمكن من تسلق التلال بشكل فعال.فقط عندما تقوم بركوب الدراجات بكثافة عالية ، أو أعلى من عتبة اللاكتات أو أثناء اختبار VO2 كحد أقصى ، ستحصل على مساهمة حصرية من ألياف النوع 2 في تقلص العضلات. وبالمثل ، فقط عندما تبذل جهودًا بطيئة للغاية دون الحد الأقصى ، فإنك تقوم بتجنيد ألياف من النوع 1 حصريًا - وأي شيء أعلى من ذلك سيستخدم كلاً من ألياف النوع 1 والنوع 2. لذا فإن الجمع بين طرق التدريب المختلفة هو الأفضل لتحسين أداء ركوب الدراجات."
رجوع إلى المسار
"في ركوب الدراجات ، يعتبر معرفة نوع الألياف العضلية مؤشرًا سيئًا على أدائك ، وعدم المعرفة لن يعيقك بالضرورة" ، كما يقول ديسلي. "أحد الأشياء المثيرة للاهتمام عندما تنظر إلى تكوين الألياف العضلية للرياضيين المحترفين هو ما فعلوه خلال سنوات تكوينهم.يعتبر كريس هوي مثالاً جيدًا - فقد قام بالكثير من ركوب البي إم إكس في سن مبكرة ، مما جعله مهيئًا لمسيرته على المضمار. يمكنك فعليًا "تنمية" رياضي أولمبي إذا فعلت الأشياء الصحيحة معهم بين سن الثامنة والسادسة عشرة ".
حقيقة أن راكبي الدراجات المحترفين يمكنهم التبديل بنجاح من مسار إلى طريق والعودة مرة أخرى يثبت أن ما تفعله مع ما لديك هو المهم. يقول ديسلي: "إن ويجو وكاف هما مثالان واضحان ، ولكن هناك أيضًا أشخاص مثل إد كلانسي وثيو بوس - عدائي مضمار أولمبي ينتقلون إلى الطريق. أنت بحاجة إلى قدرة كبيرة لتكون عداءًا لركوب الدراجات في المضمار ، فأنت لا تفلت من مجرد بذل 10 ثوانٍ من الجهد ثم الراحة ؛ أنت بحاجة إلى محرك هوائي ضخم و VO2 كحد أقصى. هذا هو السبب في أنه يمكن للرياضيين التنقل بين التخصصات في ركوب الدراجات ولكن ليس كثيرًا في الرياضات الأخرى. لن ترى مطلقًا عداءً لمسافة 200 متر يركض في سباق الماراثون بشكل تنافسي ، لا سيما على مستوى عالٍ ، لكن في ركوب الدراجات ليس بالأمر المهم ".
لذا في المرة القادمة التي تبحث فيها عن رحلة سيئة بحثًا عن الأعذار ، تذكر أنه بقدر ما تعلق على عظامك ، فنحن جميعًا في السرج.
نوع التدريب الخاص بك
يقول Xavier Disley من RST Sport: "عندما يتعلق الأمر بركوب الدراجات ، هناك القليل من الخلاف داخل فسيولوجيا التمرين حول فعالية استهداف أنواع معينة من العضلات". "في ظاهر الأمر ، قد يبدو واضحًا أن تمارين السرعة العالية جدًا وسرعة الانقباض مثل مقاييس plyometrics ستستهدف ألياف النوع 2 ؛ من المفترض أن تستهدف فترات السرعة القصيرة التي تتراوح من 20 إلى 30 ثانية على الدراجة المزيد من النوع 2A ، ثم أي شيء أطول من ذلك يكون في الغالب من النوع 1.
نظرًا لأن راكبي الدراجات الهواة نادرًا ما يكون لديهم الوقت للقيام بأميال طويلة وثابتة ، فإن التدريب المتقطع يمكن أن يحل محل رحلتين طويلتين أسبوعيًا وسيمنحك تكيفات مماثلة لوقت أقل.
في صالة الألعاب الرياضية ، يمكن لمقاربة مختلفة قليلاً للتدريب أن تجني ثمارًا لأنواع معينة من العضلات.
يقول أنتوني بورسيل ، مدرب ركوب الدراجات ومدير Performance Pro: "بالنسبة للألياف من النوع 1 ، تريد زيادة نطاقات الممثلين". "قم بتقليل الوزن وتأكد من قيامك بخمس مجموعات من 15 ممثلاً على الأقل لكل تمرين.سيمنحك هذا تكيفًا قويًا ولكن دون زيادة حجمه ، وهو آخر شيء يريده راكب الدراجة ".
بالنسبة للألياف من النوع 2 ، يمكن أن يساعد استخدام الدراجة الثابتة في صالة الألعاب الرياضية في استهدافها. يقول بورسيل: "كل ما تحتاجه هو جهود مدتها خمس ثوانٍ لضرب تلك الألياف". "على الرغم من أنه يجب أن يكون عند 125٪ من قوة العتبة الوظيفية (FTP) وأن يكون لديك حد أدنى من الاسترداد. جرب الإحماء لمدة 10 دقائق ، ثم قم بإجراء سباق سريع لمدة خمس ثوانٍ ، متبوعًا باسترداد لمدة 10 ثوانٍ ، ثم انتقل مرة أخرى. كرر ذلك 20 مرة - إذا استطعت.
نظرًا لطبيعة الانقباضات الانفجارية القصيرة للألياف من النوع 2 ، فإن الرفع الأولمبي ، مثل النطر النظيف ، هو أحد أكثر أشكال التدريب فعالية. يقول بورسيل: "تعلم كيفية المصعد الأولمبي يستغرق وقتًا طويلاً". "سيكون الاختصار هو أداء ما يُعرف بالسحب العالي - فهو يمنحك جميع مزايا الرفع الأولمبي ولكن دون عناء الاضطرار إلى تعلم كيفية القيام بذلك بشكل صحيح. قم بتحميل قضيب بوزن خفيف ، وامسكه بقبضة مرفوعة كما لو كنت تقوم برفع الأثقال.قم بالوقوف بشكل متفجر ، وارتفع على أصابع قدميك واسحب الشريط لأعلى ما يمكن عن طريق ثني مرفقيك ورفع ذراعيك العلويين. اعكس الحركة للعودة إلى البداية.
