يمكن أن يؤدي ضبط طعامك على مدار العام إلى تغيير أدائك. راكب الدراجة يفحص العلم الكامن وراء التغذية الدورية
كان هناك وقت لم يؤثر فيه التقويم على النظام الغذائي للرياضيين ، طالما كان هناك ما يكفي من المعكرونة. يقول جون هاولي ، أستاذ التمثيل الغذائي للتمارين الرياضية في الجامعة الأسترالية الكاثوليكية في ملبورن: "كانت النصائح الغذائية للجنة الأولمبية الدولية لسنوات هي أن الرياضيين يجب أن يستهلكوا كميات هائلة من الكربوهيدرات طوال الوقت". "الآن ننظر إلى الوراء ونقول ،" ماذا كنا نفكر؟"
مثل عدد متزايد من الخبراء في الرياضة الاحترافية ، هاولي من المدافعين عن "تقنين" تغذيتك - تعديل كمية وتكوين ما تتناوله من طعام وفقًا لمتطلبات التدريب في هذا الوقت من العام.ابتكر علماء الرياضة نماذج عديدة لتقسيم تدريبك السنوي إلى أجزاء لتصل إلى ذروتها في أحداث معينة ، ولكن النموذج الأصلي هو نموذج "الدورات التقليدية". هذا هو المكان الذي يتم فيه تقسيم عام التدريب إلى ثلاث مراحل رئيسية - القاعدة ، والبناء ، والمنافسة - مع تصميم كل منها لهندسة تكيف فسيولوجي معين ، سواء كان ذلك لزيادة القدرة على التحمل (القاعدة) ، أو زيادة السرعة (البناء) أو التخفيف من أجل ضمانك. جديد للسباقات (المنافسة). نظرًا لاختلاف شدة كل مرحلة ، يتغير أيضًا تناول الطعام ، على الرغم من وجود بعض مبادئ التغذية التي تنطبق على مدار العام ، وفقًا للمدرب الأمريكي بوب سيبوهار ، الذي كتب كتابًا حول هذا الموضوع.
"مهما كان الوقت من العام ، اختر الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين وفيتامين ج وفيتامين هـ والزنك لتحسين وظيفة المناعة ،" كما يقول. "أيضًا ، اختر الدهون المتعددة غير المشبعة وغير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة ، واحتفظ بشكل مثالي بمذكرات طعام من ثلاثة إلى خمسة أيام عندما تشعر أن عاداتك الغذائية غير موجودة ، لتبدأ في معالجة الموقف."
يفضل Seebohar أيضًا قاعدة 80/20 للهواة ، بحيث يكون 80٪ مما تأكله صحيًا مع 20٪ يترك لتقديرك الخاص. هذا يعني أنك لست مضطرًا إلى أن تعيش أسلوب حياة احترافي يشبه الراهب ، ولكن ليس من التسامح أن تتحول إلى جان أولريتش في غير موسمها ، والذي اشتهر بالانتفاخ خلال فصل الشتاء. فلنستكشف 80٪ …
القاعدة: تأجيج الشتاء
تقول جمعية الحمية البريطانية إن البريطاني العادي يستهلك 6000 سعرة حرارية في يوم عيد الميلاد. هذه هي ذروة الشره لفترة الأعياد التي عادة ما ترى حزمة Joe Public Pack تزن 5 أرطال. يقول اختصاصي التغذية الرياضية درو برايس: "هذا هو السبب في أن تقليل الكربوهيدرات أمر أساسي في العام الجديد". "من خلال استنفاد الجليكوجين قليلاً [الشكل الذي تخزن فيه الكربوهيدرات في العضلات والدم] ، سوف يستمد جسمك طاقة أكبر من حرق مخازن الدهون ، مما يساعدك على إنقاص الوزن."
ركوب طويل الأحد بكثافة ستساعد هدف حرق الدهون (أقل من 70-75٪ أقصى معدل ضربات القلب) أيضًا على زيادة القدرة الهوائية.هذا يعني أنه يجب تقليل الكربوهيدرات وزيادة نسبة الطاقة المشتقة من البروتين والدهون الجيدة. قد تعتقد أن تقليل الكربوهيدرات وزيادة الدهون يؤدي إلى نتائج عكسية لفقدان الوزن ، ولكن يتم امتصاص الكربوهيدرات الزائدة في الجسم على شكل دهون. تعتبر الدهون الجيدة ، مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور ، أكثر إشباعًا من الكربوهيدرات ، لذا فأنت ممتلئ لفترة أطول.
"اعتمادًا على حجم تدريبك ، يجب أن يتراوح تناول الكربوهيدرات بين 6-9 جم لكل كيلو جرام من وزن الجسم يوميًا ،" كما يقول برايس. "ستة هو للرياضيين الذين يتلقون تدريبات أقل مع نسبة دهون أعلى في الجسم. يحتوي البروتين على ما بين 1.2-1.6 جرام لكل كيلو مع دهون حوالي 1.1-1.3 جرام لكل كيلو.
اتباع خطة تغذية منخفضة الكربوهيدرات للأشهر القليلة الأولى من العام سوف يرسل لك بعض الطريق للتحول إلى ألبرتو كونتادور ، المعروف بامتلاكه نسبة عالية من الدهون - مما يعني أنه يستطيع الركوب بكثافة عالية و لا يزال يزود الكثير من وقوده من الدهون.يحتوي غرام دهون الجسم على حوالي ثمانية سعرات حرارية مقارنة بأربعة في جرام من الكربوهيدرات ، لذا فإن استخدام الدهون كمصدر للطاقة مفيد إذا كنت تحرق ما يصل إلى 1000 سعر حراري في الساعة. يتضمن تدريب جسمك على القيام بذلك التكيف مع الميتوكوندريا ، حيث يحدث التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات في خلاياك.
يقول الدكتور جيمس مورتون ، رئيس قسم التغذية في Team Sky و خبير في التلاعب بالنظام الغذائي للرياضي لتحفيز التمثيل الغذائي للدهون. ونتيجة لذلك ، فإنك تستخدم المزيد من الدهون للوقود بكثافة معينة وتنتج كمية أقل من اللاكتات. يمكنك أيضًا تقليل تكسر الجليكوجين ، والذي يمكنك الحفاظ عليه للأجزاء الصعبة من السباق.
قد يكون هذا النهج منخفض الكربوهيدرات والدهون هو السبب الذي دفع راكبي Team Sky إلى المشاركة في سباقات شهر فبراير في الشرق الأوسط كما لو كانوا في ذروة الموسم.كما يُعزى انخفاض نسبة الدهون في أجسامهم إلى جلسات استنفاد الجليكوجين ، والتي تتضمن الركوب قبل الإفطار وتناول الماء فقط. ومع ذلك ، يؤكد مورتون أن الجلسات الأطول التي ينضب فيها الجليكوجين لا ينبغي أن تكون مائية فقط. يقول: "سيذهب الكثير من النخبة لثلاث أو أربع ساعات مع القليل من الجليكوجين". "ومع ذلك ، سيكون لديهم البروتين في الصباح وقليلًا أثناء الركوب." هذا لمنع الجسم من تكسير العضلات للحصول على الطاقة.
تعتمد أي جلسة صيام تختارها عليك وعلى لياقتك البدنية ، لكن ضع في اعتبارك أن هذا يمكن أن يخفض المناعة ، وهو ليس مثاليًا لأن الشتاء يمكن أن يزيد من خطر إصابتك بنزلة برد أو عدوى في الجهاز التنفسي العلوي تصل إلى 80٪. يقول برايس: "لهذا السبب يجب أن تملأ نصف طبقك بالخضروات الملونة". "هذه مصدر رائع للفيتامينات والمعادن لتقوية جهاز المناعة".
البناء: تغذية الربيع
بعد فصل الشتاء الذي شهد خسارة الوزن ، حان الوقت الآن لإضافة سرعة أعلى إلى جدولك الزمني لتخفيض سبع ساعات رياضية إلى ست ساعات. يجب أن يتغير مدخولك من الطعام وفقًا لذلك.
يقول برايس: "خلال مرحلة البناء ، يجب أن يرتفع تناول الكربوهيدرات إلى 8-12 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم". يزداد تناول البروتين أيضًا إلى حوالي 1.5 جرام - 2 جرام لكل كيلو. الدهون حوالي 0.9-1 جرام لكل كيلو.
تسمح هذه الزيادة في الكربوهيدرات بجهود التدريب عالية الكثافة التي تتطلب طاقة يسهل الوصول إليها ، ويجب أن تأتي الكربوهيدرات الإضافية من ثلاثة مجالات رئيسية: الوجبات العامة (بما في ذلك المزيد من المعكرونة والأرز) ، وزيادة الوجبات الخفيفة الصحية (مرحبًا) ، رغيف الشعير) وركوب الطعام. تحافظ الوجبات الخفيفة الصحية على زيادة مستويات الجليكوجين لديك لزيادة كفاءة التدريب إلى أقصى حد ، بينما تساعدك الأطعمة الرياضية ، مثل ألواح الطاقة والمواد الهلامية ، على الحفاظ على مستويات عالية خلال الجلسة.
"نظرًا لأنك ستتطلع إلى بناء القوة والسرعة ، فمن المهم أيضًا زيادة تناول البروتين" ، كما تقول جوديث هادوم ، أخصائية التغذية في BMC Racing. يتمثل دور البروتين في إصلاح العضلات وإعادة بنائها ، لذا سيساعدك على التعافي بشكل أسرع من الجهود المكثفة. يعتقد الكثير أنك بحاجة إلى بروتين إضافي من خلال المكملات. لم تكن. من السهل تغطية احتياجات البروتين بالوجبات والوجبات الخفيفة العادية ".
إنها نقطة أكدها آلان مورشيسون ، الشيف الحائز على نجمة ميشلان والذي يعد أيضًا أحد أقوى راكبي الدراجات والرياضيين الهواة في البلاد. "البروتين هو صديقك عندما يتعلق الأمر بالعمل السريع ، ولهذا أقسم بالتونة المعلبة" ، كما يقول. "كما أنني أزيد من تناولي للماكريل المدخن والبيض." فقط لاحظ أنه يمكنك تناول الكثير من البروتين. لن يجعلك ذلك مريضًا ولكنه سيعني أنك ممتلئ جدًا بحيث لا يمكنك تناول الكربوهيدرات ، الأمر الذي قد يهدد شدته ، لذا التزم بقواعد Price’s RDA.
مع ارتفاع درجات الحرارة ، يصبح الترطيب أيضًا مشكلة أكبر. يؤثر ما تشربه قبل الجلسات وأثناءها وبعدها على فاعلية جهودك ، ولا يزال النموذج التقليدي لوزن نفسك قبل الجلسة وبعدها أحد أكثر الطرق الموثوقة لمقدار الاستهلاك. تجنب مشروبات الطاقة للجلسات التي تقل مدتها عن ساعة
أخيرًا ، لا تتجاهل متطلبات الصوديوم. يقول سيبوهار: "فكر في استخدام أقراص الملح". "اعتمادًا على البيئة والمسافة - بالتأكيد بالنسبة لركوب أكثر من 100 ميل - يمكن أن تكون هذه مفيدة. جربهم أثناء جولات التدريب الطويلة لترى كيف تتأقلم.
المنافسة: تأجيج السباق
"لا توابل ، لا طعام للمطعم ورفض دعوات حفل العشاء." هذه هي النصيحة الرصينة من Murchison عندما يكون الحدث الخاص بك على بعد أقل من أسبوعين. ولديه وجهة نظر - فأنت لا تريد أن تدمر كل عملك الجيد بالغرق في الأطعمة الدهنية غير الصحية.هذا هو السبب في أن الأطباق البسيطة جدًا مثل المعكرونة بصلصة الطماطم الخفيفة هي طلب اليوم. قد يكون هذا لطيفًا جدًا بالنسبة للبعض ، ولكن مهما كانت قائمة طعامك المحلية ، انتبه إلى Seebohar.
"إذا كنت تتسابق لمدة تقل عن خمس ساعات ، فيمكنك على الأرجح اتباع إرشادات التغذية في دورة الإنشاء" ، كما يقول Seebohar. لكن إذا كنت تتسابق لفترة أطول من ذلك - خاصة لأكثر من 12 ساعة - في الأسابيع الأربعة الماضية قبل السباق ، فيجب عليك زيادة تناول الكربوهيدرات من 7 جرام لكل كيلو إلى 19 جرام لكل كيلو ، والبروتين بين 1.2-2 جرام لكل كيلو و الدهون من 0.8-3 جرام للكيلو. '
النطاق العلوي مخصص أكثر للركاب الذين يتنافسون في أحداث فائقة مثل سباق عبر أمريكا ، ولكن الطرف السفلي مناسب لمعظم المتسابقين الرياضيين ، وهو "تحميل الكربوهيدرات" المألوف. يؤدي هذا إلى زيادة تناول الكربوهيدرات حتى تصل إلى خط البداية بمستويات الجليكوجين في السعة. بالنسبة للمحترفين ، يمكن أن يكون هذا حوالي 500 جرام من الجليكوجين - خلال سنوات من التدريب ، تم تحسين مخازن التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون.بالنسبة لبقيتنا ، فإننا نبحث عن 300-400 جرام من الجليكوجين ، وهو ما يعادل حوالي 1 ، 200-1 ، 600 من السعرات الحرارية المخزنة.
يقول هاولي: `` سيستفيد معظم الرياضيين من تحميل الكربوهيدرات خلال فترة التناقص التدريجي في حالة السباق لأكثر من 90 دقيقة '' ، حيث أن الفترة الزمنية التي تمتد من أسبوع إلى أسبوعين تصل إلى هدفك حيث تقلل من حجم التدريب مع الحفاظ على الشدة. فقط تذكر أنك ستكتسب وزناً لأنك عندما تخزن الكربوهيدرات ، فإنك تخزن الماء. لكن الفوائد تفوق تحمل هذا الوزن الزائد في وقت مبكر من السباق.
أما بالنسبة لما نأكله في يوم السباق ، فتعلم من الطاهي الرئيسي أليكس داوسيت من Movistar. يقول: "البطاطا والأرز البني والعصيدة وفنجان من القهوة كلها جيدة قبل الانطلاق". يمكنك مضاعفة استهلاكك من القهوة. من واقع خبرتي ، في حين أن هذا لا يجعلك أسرع ، فأنت أكثر سلاسة ، لذا فإنك تركز أكثر."
حافظ على تناول الألياف إلى الحد الأدنى في يوم السباق لمنع المضاعفات غير المرغوب فيها.حان الوقت الآن لاستبدال الأرز الكامل والمعكرونة ببدائلها البيضاء. بالنسبة إلى إطعام السباق ، اتبع روتين الطعام الرياضي الذي شحذته في التدريب ، على الرغم من أن القاعدة العامة تقضي بحوالي 60 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة عبر المشروبات و / أو البارات و / أو المواد الهلامية.
بمجرد عبور خط النهاية ، حان الوقت لبروتين إصلاح العضلات والكربوهيدرات المعاد ملؤها الجليكوجين. بعبارة أخرى ، عشاء مشوي جيد.
السنة المثالية
اضبط كمية الطعام التي تتناولها لضمان وصول يوم السباق إلى الذروة
يناير إلى منتصف أبريل (القاعدة)
- تقليل تناول الكربوهيدرات ، وزيادة الدهون الجيدة.
- زيادة تناول الألياف وتجربة وصفات الأطعمة الكاملة.
- زيادة مضادات الأكسدة من الفاكهة والخضار لدرء أمراض الشتاء الشائعة.
منتصف أبريل إلى يونيو (بناء)
- زيادة تناول الكربوهيدرات المعقدة مع اشتداد التدريب
- إضافة بروتين إضافي لإصلاح العضلات.
- جرب قضبان الطاقة والمواد الهلامية والمشروبات في التدريب حتى تعرف ما هو الأفضل قبل يوم السباق.
يونيو إلى أغسطس (المنافسة)
- قم بتحميل الكربوهيدرات في الأيام التي سبقت السباق أو الحدث.
- قم بالتبديل إلى الكربوهيدرات سريعة المفعول (على سبيل المثال ، المعكرونة البيضاء بدلاً من البني) عشية السباق.
- زيادة تناول الصوديوم قبل السباق بثلاثة أيام تقريبًا إذا كان الجو طويلًا جدًا أو شديد الحرارة.
