لسنوات عديدة ، ركزت دورة التغذية على الكربوهيدرات ولكن الاهتمام الآن يتحول إلى الدور الحيوي الذي يلعبه البروتين في التعافي السليم
المعكرونة والعصيدة والموز وجيلي الأطفال - هذه هي الأطعمة التي يشتهر بها راكبو الدراجات. مليئة بالكربوهيدرات ، يبدو أنها توفر كل ما يحتاجه الفارس لتزويده بالطاقة لأيام طويلة في السرج ، وقد ساعدت صناعة التغذية من خلال توفير مكملات الكربوهيدرات سهلة الاستهلاك في شكل مواد هلامية وألواح ومشروبات. لكن شيئًا ما يحدث. في الأشهر الأخيرة ، بدأت شركات التغذية نفسها في الترويج للمنتجات القائمة على البروتين لراكبي الدراجات كأحدث مكمل غذائي لا بد منه.فهل هذه مجرد حيلة لحملنا على شراء المزيد من الأشياء ، أم أن الحكمة المقبولة حول ما يجب أن يأكله راكبو الدراجات تخضع لإعادة التفكير؟
إيما باراكلوف ، أخصائية التغذية في شركة التغذية الرياضية SiS ، تشير إلى أنه قد يكون ببساطة انعكاسًا لاتجاهات الغذاء بشكل عام. "المزيد والمزيد في محلات السوبر ماركت الآن ترى منتجات عالية البروتين ، والتي تساعد على زيادة الوعي والفهم حول فوائد البروتين كمغذيات. ينتقل هذا إلى الرجال الذين يركبون دراجاتهم في عطلات نهاية الأسبوع ويعززها معرفة أن الدراجين المحترفين يستخدمونها بسهولة أكبر الآن ".
يشرح اختصاصي أبحاث التغذية في Torq ، Ben Price ، المزيد: "لطالما كان البروتين عنصرًا غذائيًا أساسيًا للرياضي ولم يتغير شيء. ومع ذلك ، هناك اتجاه حالي لإضفاء الشيطنة على الكربوهيدرات في وسائل الإعلام ، لذلك ترك هذا الكثير من الناس في حيرة من أمرهم وأدى إلى زيادة استخدام البروتين من قبل عامة السكان ".
هذا أكثر من مجرد اتجاه ، ومع ذلك.يوضح الدكتور جيمس مورتون ، كبير خبراء التغذية في Team Sky والباحث في جامعة ليفربول جون مورس ، أنه كان هناك الكثير من الأبحاث حول تأثير البروتين على الجسم على مدار العقد الماضي ، لذا أصبح معروفًا الآن المزيد عن الدور الذي يلعبه البروتين عند تناوله.
لعب الأدوار
دعونا نلقي نظرة على العلم. يعد البروتين أحد "المغذيات الكبيرة" الرئيسية الثلاثة - وهي في الأساس أنواع الطعام التي نحتاج إليها كثيرًا. في حين أن المغذيين الآخرين ، الدهون والكربوهيدرات ، يعملان بشكل أساسي كمصادر للطاقة ، فإن الدور الرئيسي للبروتين هو إصلاح وإنشاء أنسجة الجسم - خلايانا. لا يمكنك بناء خلايا تحتوي على الكربوهيدرات والدهون لأن كلاهما لا يحتوي على ذرات النيتروجين اللازمة لبناء هياكل معقدة ومستقرة داخل خلايانا. يتكون البروتين من سلاسل من الأحماض الأمينية ، وهي جزيئات صغيرة بها مجموعة كربوكسيل (شبيهة بالكربوهيدرات) وذرة نيتروجين مهمة للغاية. يقوم الجسم بتكسير البروتين الذي يتم تناوله إلى أحماض أمينية ، والتي يتم تجميعها بعد ذلك في بروتينات جديدة تشكل جزيئات عمل الخلايا.
"بشكل عام ، تُعرف هذه العملية برمتها باسم تخليق البروتين وهي أساس الحفاظ على الخلايا في حالة عمل جيدة" ، كما يقول مورتون.
إنه أيضًا أساس تكييف التدريب. يقول Barraclough: "نحن نصنع ونفقد كتلة العضلات - عمليات تسمى الابتنائية والتقويض على التوالي - طوال الوقت ، لذلك نحن في حالة دائمة من التجدد". مكملات البروتين الصحيحة تعزز الابتنائية وتقليل الهدم.
الأشخاص النشطون لديهم طلب أعلى على البروتين لمجرد أن معدل دورانهم أعلى. تحفز التمرين دائمًا معدل تخليق البروتين العضلي - وهو في الأساس تعافي العضلات - لأنه أثناء النشاط تتقلص عضلاتك وتحاول إنتاج القوة ، لذا يتعين عليهم التوقف عن صنع أنسجة جديدة في ذلك الوقت. لذا فإن فكرة استهلاك المزيد من البروتين هي أنه في الواقع يبدأ عملية تخليق البروتين مرة أخرى حتى تتمكن من التعافي بسرعة أكبر.
الدور الذي يلعبه البروتين في التعافي راسخ في عالم بناء العضلات - لن يفوت أي لاعب رجبي مخفوق البروتين بعد التدريب - ولكن فوائده للرياضيين في عالم التحمل أقل بحثًا جيدًا.يقول الدكتور عبد الله الغنام من جامعة لوبورو: تخلق التمارين الحادة بيئة تكيفية ، لذا فإن توفير التغذية على مقربة من أي جلسة تمرين من المرجح أن يستفيد استفادة كاملة من تلك البيئة. ومع ذلك ، هناك عدد قليل جدًا من الدراسات التي نظرت في البروتين بعد التمرين وتكييف التدريب في تمارين التحمل.
على الرغم من أن الفهم قد تطور بشكل كبير خلال السنوات العشر الماضية ، إلا أن هناك جوانب من مجال البحث هذا لا تزال غير مدروسة. أثارت هذه الإمكانات إعجاب الخبراء وزادت من شعبية البروتين.
ماذا ومتى وأين
تختلف متطلبات البروتين بشكل كبير حسب الاحتياجات الفردية. تحدد منظمة الصحة العالمية توصية بـ 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا [جم / كجم / يوم] ، ولكن تم تعيين هذه الكمية لتجنب النقص في السكان ، مع عدم الاهتمام بالتكيف الأمثل مع التدريب أو الأداء ، يقول Torq's Ben Price.
كما ذكرنا سابقًا ، تحفز التمارين معدل دوران أعلى للخلايا ، وبالتالي تزداد المتطلبات بشكل كبير لممارسة الأفراد.يقول Barraclough: "يسمح 1.5-2g / kg / d باسترداد كافٍ للأفراد النشطين ، ولكن هذا يمكن أن يصل إلى 3g / kg / d للرجال النخبة في سباقات مثل Tour ، لأن المتطلبات عالية جدًا".
يوافق الغنام على أن هناك أدلة جيدة تشير إلى أن التدريب الجاد للأفراد قد يحتاجون إلى بروتين أكثر مما كان يعتقد سابقًا: `` على الرغم من أنه لم يتم إجراؤه في بيئة تنافسية ، فقد أظهرت دراسة حديثة لفترات التدريب المكثفة أن زيادة المدخول اليومي من يقلل البروتين إلى 3 جم / كجم / يوم من التناقصات المرتبطة بالتدريب المتكرر. تم الحفاظ على أداء ركوب الدراجات بشكل أفضل من اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة أقل من البروتين.
ليس بهذه البساطة تناول ثلاث شرائح لحم على العشاء. لا يمكن "إعادة تحميل" البروتين - تخزينه مسبقًا - بنفس الطريقة مثل المغذيات الكبيرة الأخرى ، ويمكن لجسمك فقط استخدام كميات صغيرة بشكل فعال في كل مرة.
يقول برايس: "إن أفضل طريقة هي توفير مساحة متساوية للتغذية على مدار اليوم ، بدلاً من اتباع نفس النهج الذي يتبعه الكثير من السكان ، وهو تحميلها أكثر في وجبة المساء"."يبدو أن السقف العلوي موجود من حيث الكفاءة القصوى للاستخدام ، لذا فإن استهلاك 20-30 جرامًا من البروتين كل ثلاث ساعات أو نحو ذلك على مدار اليوم سيساعد على زيادة تخليق البروتين العضلي".
تعرف على مصادرك
بالإضافة إلى التوقيت ، فإن نوع البروتين الذي تستهلكه له نفس القدر من الأهمية. يقول برايس: "تميل المصادر الحيوانية مثل منتجات الألبان واللحوم إلى توفير المزيد من الأحماض الأمينية الأساسية ، ولا سيما الليوسين". الأحماض الأمينية الأساسية هي الأحماض التي لا يستطيع جسمك استيعابها ، لذا يجب تناولها كجزء من نظامك الغذائي. "لا تزال المصادر النباتية عادةً للبروتين مثل البقول والحبوب توفر هذه الأحماض الأمينية الأساسية ، لكنك تحتاج إلى استهلاك كميات أكبر بكثير لتحقيق مآخذ مماثلة من الأحماض الأمينية الأساسية مقارنة بمنتجات الألبان ، على سبيل المثال."
من الأفضل الحصول على البروتين من مجموعة متنوعة من المصادر لموازنة كمية المغذيات الكبيرة الأخرى التي يتم تناولها حتمًا جنبًا إلى جنب مع البروتين.على سبيل المثال ، تناول الكثير من اللحوم الحمراء ، على الرغم من ارتفاع نسبة البروتين فيها ، إلا أنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون المشبعة التي قد تكون أكثر ضررًا بصحتك من تناول البروتين غير المثالي. هذا هو المكان الذي تحتل فيه المكملات مكانها في الإستراتيجية الغذائية للفارس.
"على الرغم من كونها أدنى من الناحية التغذوية من الأطعمة الكاملة ، لأنها قد تفتقر إلى الفيتامينات والمعادن ، فإن المكملات الغذائية مثل مخفوق البروتين أو المواد الهلامية هي شكل من أشكال البروتين النقي تقريبًا ، لذا فهي رائعة لتحقيق أهداف البروتين دون التأثير على مآخذ المغذيات الكبيرة الأخرى ،" يقول Barraclough. تعتبر المكملات أيضًا ملائمة - يمكن بسهولة شرب المخفوق مباشرة بعد التمرين ، مما يعني أنه يمكن إعادة تشغيل تخليق البروتين الذي توقف أثناء النشاط بسرعة.
بروتين مصل اللبن هو المصدر الأكثر شيوعًا للبروتين لمكملات التغذية بعد التمرين. هذا لأن مصادر البروتين المختلفة يتم هضمها بمعدلات مختلفة ، بنفس الطريقة التي يتم بها هضم الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ من السكريات البسيطة.
"مصل اللبن مفضل لأنه أسرع هضم - يمكن استخدام حوالي 8-10 جرام في الساعة" ، كما يقول باراكلاو. تعتبر الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة [BCAAs] شائعة أيضًا لأنها الأحماض الأمينية التي يمكن لعضلاتك استخدامها بسهولة ، ولكن مصادر الخضروات مثل بروتين البازلاء يمكن أن تكون بطيئة مثل 2-3 جرام في الساعة ، كما يتم هضم بياض البيض أيضًا. فترة طويلة من الزمن.
هذا لا يعني أن أحد مصادر البروتين أكثر قيمة من الآخر ، فقط أنه من الأفضل استخدام المصادر المختلفة في المواقف المختلفة. على سبيل المثال ، البروتين بطيء الهضم مثل الكازين مفيد للاستهلاك في المساء لأنه يخلق تغذية بالتنقيط من البروتين بين عشية وضحاها. هذا يحافظ على تخليق البروتين بشكل أفضل مما لو كنت تستهلك مصل اللبن. أظهرت دراسة مقارنة لمصل اللبن والكازين من عام 1997 أنه على الرغم من أن مصل اللبن حفز معدلًا أوليًا أكبر لتخليق البروتين بعد التمرين ، أدى الكازين إلى تراكم أكبر للبروتين بمرور الوقت ، مما يدل على أهمية تنوع مصادر البروتين.
بروتين أثناء التنقل
سيكون متابعو Team Sky قد سمعوا الشائعات … لقد جربوا أخذ البروتين على الدراجة وكذلك خارجها ، واستهلكوا كميات محددة بدقة من الكربوهيدرات والبروتين أثناء جولات التدريب.
يشرح مورتون Team Sky هذا التفكير: `` يعتمد الأمر على مدة الرحلة - لن يجعلك البروتين يؤدي أداءً أفضل في تلك الرحلة ، ولكن إذا ذهبت في رحلة لمدة ست ساعات ولم تفعل ذلك. إذا كان لديك أي بروتين خلال ذلك الوقت ، فمن المحتمل أن تبدأ في تحطيم أنسجة العضلات. 'ويقترح أنه ، أثناء ركوب الدراجة أو خارجها ، تحتاج إلى تناول البروتين كل ثلاث ساعات. هذا لأنه عند استهلاك مخازن الكربوهيدرات ، لا يمكن أكسدة مخازن الدهون بسرعة كافية لتوفير الطاقة ، لذلك يتم تقويض بروتينات العضلات - تكسيرها - واستخدامها بدلاً من ذلك.
"أعتقد أن هناك بحثًا جيدًا وراء استهلاك البروتين إلى جانب الكربوهيدرات في منتصف الركوب" ، كما يقول مورتون. "مع توفير الكربوهيدرات للطاقة ، فإن البروتين موجود للتأمين ضد الهدم أثناء التمرين وتحفيز التمثيل الغذائي بمجرد الانتهاء من النشاط.
سعر Torq أقل اقتناعاً بالحاجة إلى تناول البروتين على الدراجة: `` يحتاج الرياضيون الجادون على التحمل إلى التفكير في تناولهم للبروتين ، بالتأكيد ، لكن الكربوهيدرات لا تزال هي الوقود الأساسي لتحقيق الأداء الأمثل وإذا تم إهمالها لصالح البروتين سوف يسبب كارثة للرياضي المعني. استهلاك البروتين أثناء التمرين لا معنى له على الإطلاق ، لأنه من خلال عملية تسمى استحداث السكر ، يتم تحويله إلى كربوهيدرات على أي حال بتكلفة طاقة للجسم.
يتخذ الغنام موقفًا مشابهًا لبرايس في إعطاء الأولوية للكربوهيدرات أثناء الركوب ، لكنه يوصي بدمج البروتين والكربوهيدرات بعد التمرين لتعزيز التعافي. يقول: "إن استعادة مخازن الجليكوجين أمر أساسي للتعافي ، ولكن إضافة البروتين إلى مشروب استعادة الكربوهيدرات قد ثبت أنه مفيد في ظل ظروف معينة". "عندما تكون كمية الكربوهيدرات في المشروب غير كافية لتعظيم مخازن الجليكوجين خلال فترة التعافي على المدى القصير ، قد توفر إضافة البروتين وسائل لزيادة إعادة تخليق الجليكوجين في العضلات ، وكذلك تحفيز تخليق البروتين."
لذا تناول بعض زبدة الفول السوداني على الخبز بعد الركوب.
أسباب أخرى لتناول البروتين
البروتين ، كما اكتشفنا ، ممتاز كمغذٍ للتعافي ، على الرغم من كونه فقيرًا جدًا كمصدر للوقود. ومع ذلك ، قد يكون مفيدًا جدًا في منطقة قريبة من قلب أي راكب دراجة جاد - مما يساعد في الحفاظ على الوزن الزائد.
"فيما يتعلق بتحقيق التكوين الأمثل للجسم ، هناك الكثير من الفهم لمزايا البروتين الآن ،" كما يقول Barraclough من SiS. "نظرًا لانخفاض معدل السكر في الدم والكثافة الجسدية ، فإن معظم أنواع البروتين ليس من السهل استهلاكها ويتم هضمها ببطء مقارنة بالكربوهيدرات. هذا يزيد من الشعور بالشبع - الشعور بالامتلاء - لذلك فإنك تشعر بالجوع في كثير من الأحيان.
علاوة على ذلك ، هناك إجماع تقريبًا على البحث المعاصر فيما يتعلق بقدرة البروتين على الحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون وتعزيز فقدان الدهون عندما تكون في حالة تقييد السعرات الحرارية ، لأن راكبي الدراجات غالبًا ما يصنعون وزنًا للعرق. على الرغم من أن الآليات الكامنة وراء هذه التأثيرات ليست واضحة بشكل خاص ، فقد أوضحت مراجعة الأدبيات لعام 2006 أنه نظرًا لأن البروتين يحفز أعلى استجابة حرارية - مقدار الطاقة التي يكلفها الجسم لهضم الطعام - فقد يكون هذا مسؤولاً عن مستويات أعلى من فقدان الدهون.كلما زادت نسبة البروتين الذي تتناوله ، زادت الدهون التي يستخدمها جسمك كطاقة لهضمه. ولكن هل يمكنك الحصول على الكثير من الأشياء الجيدة؟
حقيقة أن جسمك يفضل إهدار البروتين الإضافي بدلاً من تخزينه كدهن أدى إلى اقتراحات بأن عملية الإزالة تضع الكثير من الضغط على كليتيك. إنها حجة لتقييد كمية البروتين التي تتناولها ، لكن جميع الخبراء الذين تحدثهم راكب الدراجة يتفقون على أنه في هذا النوع من الكميات التي يستهلكها الجميع باستثناء لاعبي كمال الأجسام ، فإن الاستهلاك العالي للبروتين لا يشكل أي خطر على الصحة.
ومع ذلك ، لدى برايس بعض النصائح الحكيمة لأولئك الذين يفكرون في أن البروتين عنصر غذائي رائع. بينما للبروتين فوائد عديدة ، من المهم عدم تناوله على حساب الكثير من الأطعمة الأخرى. تعتبر الدهون والكربوهيدرات ذات أهمية حيوية لراكب الدراجة لتزويده بالأداء الأمثل وتحتوي على تركيزات من الفيتامينات والمعادن والألياف غير الموجودة في معظم مصادر البروتين.
كما هو الحال دائمًا ، فإن مفتاح التغذية الجيدة هو التوازن: يكفي كل شيء ، وليس الكثير من أي شيء. لكن على الأقل الآن يمكن لراكب الدراجة المتفاني ، بضمير مرتاح ، أن يتخلى أحيانًا عن وعاء المعكرونة العملاق ، ويختار شريحة لحم طرية بدلاً من ذلك.
