افعل ما تريد - لسنا رئيسك. لكن ربما تقرأ هذا أولاً ، حسنًا؟ توضيح: واضح كالطين
التمرين هو عمل شاق. من المفترض أن يكون العمل شاقًا. لذا ، ما لم تكن راكب دراجات محترف ، فلا مانع من السماح لنفسك بمتعة بين الحين والآخر.
عليك فقط تضمينها في الصورة الأكبر. الخمور والوجبات الدهنية تبطئ من التعافي ، وهذه ليست مشكلة إذا لم تكن تركب الدراجة لبضعة أيام ولكن بالتأكيد إذا كنت تتدرب بقوة في أيام متتالية.
أفضل وقت لاستعادة الجليكوجين المستخدم أثناء التمرين هو في أقرب وقت ممكن بعد التوقف. تناول شيئًا ما يحتوي على الكربوهيدرات والبروتين عند النزول من الدراجة ، لأنه إذا كانت الرحلة طويلة ، فقد حان الوقت لتناول الطعام مرة أخرى على أي حال.
لا يمكنك ببساطة التخلص من تدريب نظام غذائي سيء. في الواقع ، كلما زادت السعرات الحرارية التي تنفقها على الدراجة ، يمكن أن يكون التدريب أسوأ من خلال اتباع نظام غذائي سيئ. إذا كنت تقوم بجولة واحدة أو اثنتين فقط في الأسبوع ، فلن تحرق الكثير من تلك السعرات الحرارية ، كما أنك لن تستفز ما يكفي من المحفز التكيفي الذي يمتص السعرات الحرارية بعد التمرين.
إذا كنت تتدرب ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع ، فإن وقت التعافي محدود ، لذلك عليك أن تكون في لعبتك عندما يتعلق الأمر بإعطاء الجسم ما يحتاجه لتغذية التدريب والتعافي.
في كلتا الحالتين تحتاج إلى الحفاظ على الصحة الأساسية. إذا كنت تتدرب بجد ، عليك أن تكون أكثر أهمية في تناول الفاكهة والخضروات والبروتين والألياف والدهون الصحية. بالطبع الأمر متروك لك. يمكنك أن تأكل ما تحب - لكنها ليست فكرة جيدة إذا كنت جادًا بشكل غامض بشأن صحتك ، ناهيك عن لياقتك.
نعم ، ستحمل دهونًا أقل مما لو جلست على الأريكة ، لكنك ستحصل على أوقات أفضل ، بالإضافة إلى عدد أقل من التهابات الجهاز التنفسي وغيرها من المشكلات الصحية الشائعة ، إذا كنت تأكل جيدًا.
الحقيقة البسيطة هي أن المزيج الصحي من الكربوهيدرات والبروتين والدهون الجيدة مهم. توفر الكربوهيدرات والدهون إلى حد ما القوة اللازمة لتدريبك. تساعد الدهون والبروتينات في بناء الأنسجة وهي حيوية للتعافي. إن تناول الكربوهيدرات والبروتين معًا (قبل التدريب أو أثناءه) يقلل من علامات الإجهاد والتعب. البروتين هو عنصر جوهري لاستعادة العضلات كما أنه يدعم جهاز المناعة والأعضاء.
وبالمثل ، تشارك الدهون الصحية في عدد كبير من الأنظمة المفيدة في الجسم ، على سبيل المثال التحكم المناسب في الالتهاب ، مما يساعد على التعافي. لسوء الحظ ، فإن معظم الأطعمة السريعة منخفضة في الدهون الجيدة ومرتفعة في الأطعمة السيئة ، مثل الدهون المتحولة أو المؤكسدة.
القليل من الخردة لا بأس به ، ولكن الكثير منه ، وإما أن تتراكم المزيد من الطعام على نظامك الغذائي أو تقوم بـ "إزاحة النظام الغذائي" ، حيث تدفع السعرات الحرارية غير المرغوب فيها السعرات الحرارية الصحية ، والتي ترتبط بالمزيد من الفيتامينات والمعادن والمغذيات المفيدة.
كلما زاد عدد الأشياء الجيدة التي تزيلها ، زادت المشاكل التي تواجهها. فكر في الخيارات الأكثر ذكاءً التي تفضلها وخطط لبعض الوجبات البسيطة واللذيذة. يجب أن تكون الصحة أيضًا ممتعة ومثيرة للاهتمام.
من المغري التفكير في أنك إذا قضيت وقتًا كافيًا على الدراجة وخططت لتدريبك بشكل صحيح ، فستعتني لياقتك بنفسها. ولكن إذا أخطأت في نظامك الغذائي ، فإنك تتراجع عن الكثير من هذا العمل الشاق. سيكون تقدمك أبطأ ، وقد تمرض كثيرًا وإذا تقدمت بالأميال فسيتم تقليص تعافيك.
تصحيح الأمر يتعلق بإعطاء الأولوية لأوقات معينة. ركز على الحصول على الكثير من الكربوهيدرات اللائقة مع القليل من البروتين الخالي من الدهون بعد الركوب. في أوقات أخرى ، تأكد من حصولك على بعض الأطعمة البروتينية الصحية - بما في ذلك اللحوم والأسماك إن أمكن - ومجموعة جيدة من الخضار. سيشكرك دراجتك على ذلك
الخبيرDrew Price BSc MSc هو استشاري تغذية عمل مع فرق رياضية ونخبة من الرياضيين وشركات الأطعمة الرياضية. وهو مؤلف كتاب The DODO Diet ، الذي يفحص الصيام المتقطع والتدريب على الطعام للأشخاص النشطين. مزيد من المعلومات في drewpricenutrition.com
