الأشخاص اللائقون هم أقل عرضة للإصابة بالمرض. لذا يجب أن يعزز التدريب مناعتك ، أليس كذلك؟ صحيح … ما لم تطرف. الصور: روب ميلتون
ما لم تكن مراقًا ملتزمًا ، لم تكن هناك فترة في حياتنا حيث كنا على دراية بالمرض والحصانة. نأمل أن يؤدي قفل ظلال الآخرين وإبعادها عن الآخرين إلى منع العدوى والحفاظ على صحتك.
قيل لنا أيضًا أن الحفاظ على لياقتك يساعد في الحماية من الفيروسات ، لذلك يجب أن نكون بخير كراكبي دراجات. ممكن و ممكن لا. حان الوقت للتحدث عن منحنيات J وفتح النوافذ وقواعد 80:20…
إيجابيات وسلبيات التمرين
تظهر العديد من الدراسات حول التمارين الرياضية والحصانة أن ركوب الدراجات المنتظم والمتواضع يعزز المناعة. بشكل عام ، كلما كنت أكثر لياقة ، كان جهازك المناعي أقوى. أجرى الأطباء جون كامبل وجيمس تورنر من جامعة باث دراسات في هذا المجال. لقد حددوا ثلاثة خيوط للمناعة وتم تعزيزها جميعًا من خلال التمرين.
الأول هو التئام الجروح - على سبيل المثال ، الطفح الجلدي على الطريق - والتي تتسارع في الأشخاص الأصحاء. والثاني هو المناعة "الطبيعية" الأكثر فعالية ، والتي تضم خلايا مثل العدلات والخلايا القاتلة الطبيعية (النوع الذي يقاتل ويقتل الخلايا الشاذة مثل الفيروسات). والثالث هو المناعة "التكيفية" المكونة من الخلايا الليمفاوية التي تسمى الخلايا التائية والخلايا البائية.
"أظهرت الأبحاث أن التمارين المنتظمة تساعد في الحفاظ على عدد صحي من الخلايا التائية الفتية مع تقدمنا في العمر ،" يوضح كامبل. "هذا قد يحدد بشكل أفضل مسببات الأمراض والسرطان مع تقدمنا في السن."
تحدث المشاكل عندما نبالغ في شدة وحجم الدراجات أو كلاهما.هذا هو المكان الذي يأتي فيه منحنى J. الأشخاص المستقرون لديهم فرصة متوسطة للإصابة بنزلات البرد والسعال. يقلل التمرين المعتدل على الدراجة من هذه الفرصة ، ومع ذلك فإن التمرين المنتظم والشاق يقلب الزاوية على J ، مما يرسل فرصة الإصابة بالعدوى إلى السماء. منحنى J هذا يبني على الجلسات والوقت.
"هناك أيضًا نظرية النافذة المفتوحة التي تنص على أنه بعد جلسة تمرين شاق واحد ، يسقط جهاز المناعة" ، كما قال طبيب فريق الإمارات الإماراتي أدريانو روتونو. "نلاحظ ذلك في المحترفين لكن أجهزتهم المناعية قوية جدًا.
"ثم مرة أخرى ، وفقًا لمنحنى J ، بعد 10 أيام من الجولة الكبرى يمكن أن يواجهوا صعوبة. قد يكون لديهم فيروس ويحتاجون إلى الراحة لمكافحته. بدلاً من ذلك ، فإن أجسادهم تقاتل شيئًا آخر: 200 كيلومتر في اليوم عند 150-160 نبضة في الدقيقة ".
قد لا يركب بقيتنا Grand Tours ولكن الحقيقة هي أنه إذا كنت تدفع 85٪ من أقصى معدل لضربات قلبك على Zwift لساعات متتالية ، فهناك نافذة من ثلاث ساعات إلى ثلاثة أيام حيث هناك قابلية متزايدة للإصابة بأمراض مثل عدوى الجهاز التنفسي العلوي.إذن كيف يمكنك موازنة حمل التدريب والتقدم بأمان دون الإصابة بالمرض؟
نماذج النجاح
هناك العديد من نماذج التدريب المصممة لتحقيق ذلك. بالنسبة للمبتدئين ، هناك فترات تقليدية ، حيث يقوم الدراجون ببناء القوة الهوائية في غير موسمها من خلال جولات طويلة معتدلة الكثافة قبل العمل على السرعة في موسم السباق.
ثم هناك فترة زمنية عكسية ، اشتهر بها فريق Sky منذ عدة أقمار ، حيث تم عكس هذا النموذج التقليدي. أو منع فترة زمنية ، حيث يعمل الدراجون على معايير محددة من اللياقة لفترات زمنية قصيرة ومكثفة.
يفضل العديد من الدراجين الترفيهي الأول ، على الرغم من أن الدراسات تشير إلى أنه يمكن القول إن الرحلات الطويلة هي التي تضر بجهاز المناعة ، وتحديداً في قمع الخلايا القاتلة الطبيعية.
نحن نعلم أن العديد من فرق WorldTour تفضل حظر فترات زمنية مصممة لراكبي الدراجات المتقدمين. إنه شيء طرحناه على عالم الرياضة NTT ProCycling إليوت ليبسكي.
"يعتمد الأمر على المتسابق والمدرب بالإضافة إلى الأهداف الرئيسية للفرد لهذا الموسم" ، كما يقول ليبسكي في منطقة مغلقة في لوكا بإيطاليا. "مع تأثير الوباء العالمي ، اخترنا فترة أعلى كثافة للعمل على نقاط القوة والضعف.
"لكن الدراجين يواجهون تحديات مختلفة ، حيث يقتصر نصف الفريق على المدرب الداخلي والنصف الآخر قادر على الركوب في الخارج. في هذه الحالة ، من الصعب - وليس من المستحسن دائمًا - زيادة الحمل من خلال الحجم على المدرب الداخلي."
ليبسكي تؤكد أن هناك فترات من الموسم تمد المناعة أكثر من غيرها. على سبيل المثال ، يتمتع الرجال الكلاسيكيون بجدول زمني مزدحم في الربيع ، بالإضافة إلى الكثير من السفر ، بدءًا من أحداث فبراير في الإمارات العربية المتحدة ثم العودة إلى أوروبا.
يقول أيضًا أن مفتاح مراقبة الصحة داخل وخارج الإغلاق هو تطبيق العافية للفريق. تستخدم معظم الفرق عروض غير منتظمة ، على الرغم من أن بعضها يطور إصدارات مخصصة. ليس من المستغرب أن NTT ، الراعي الرئيسي لها شركة تكنولوجيا ، اختارت الخيار الأخير.
"لقد عملنا عن كثب مع NTT و Lumin Sports لبناء بوابة مخصصة لركابنا لإدخال مقاييس العافية الشخصية اليومية. في كل صباح ومساء ، يقوم الراكبون بالإبلاغ عبر تطبيق ومتاح لفريق الأداء ، للتتبع والتدخل عند الاقتضاء."
بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم راع تقني ، يمكن أن تساعدك التطبيقات من الجماعات المحترمة مثل Training Peaks و Today’s Plan على تحديد شبح المرض قبل أن يخرجك عن مساره.
كما سيتم الالتزام بعمل عالم فسيولوجيا التمرين الشهير الدكتور ستيفن سيلر من جامعة أغدر بالنرويج.
80:20 تدريب
"من خلال بحثنا ، من الواضح أن الرياضيين النخبة يتدربون حوالي 80٪ من الوقت في ما نسميه كثافة منخفضة ،" كما يقول. ثم يقضون 20٪ في التدريب الجاد. سواء كان رياضي النخبة يتدرب 20 أو 40 ساعة في الأسبوع ، أو يركض أو يركض ، فإن تدريبهم يتبع على نطاق واسع تقسيم 80:20."
يقول ليبسكي إن فرسانه يتبعون على نطاق واسع نهج 80:20. كل هذا جيد وجيد ولكن ماذا عن راكبي الدراجات الترفيهية ، الذين لديهم وقت أقل بكثير للتدريب؟
يقول زايلر: "هذا هو الفوز الحقيقي". "لقد أجرينا مزيدًا من البحث وأظهرنا أن نموذج 80:20 مناسب بنفس القدر إذا كنت تتدرب أربع جلسات أسبوعيًا أو 14".
ويضيف ، يمكن القول إن هذا أكثر أهمية من وصف الجلسات للنخبة ، لأن راكبي الدراجات الهواة غالبًا ما يقعون في منطقة حرام ، مما قد يؤدي إلى المرض.
"يشعر العديد من راكبي الدراجات الترفيهية أنه يجب عليهم وضع خط أحمر في كل مرة ، لذلك يقومون بالكثير من التدريب في منطقة العتبة هذه. هذا يمثل حوالي 80-87٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. المشكلة هي أنهم متعبون جدًا من القيام بجلسات عالية الكثافة ".
يقول سيلر أن تقسيم 80:20 هو مبدأ توجيهي وليس قاعدة ، لذلك "يمكنه التعايش مع التدريب 85:15 أو 75:25". لكن لا تنحرف بعيدًا عن هؤلاء. ولا تبالغ في تعقيد الأمور
"قاعدة 80:20 تعتمد على الفئات" ، كما يقول. "أقوم بتأسيس الجلسة على أنها إما صعبة أو سهلة. إذا أجريت جلسة فاصلة ، على الرغم من تذبذب الجهد ومعدل ضربات القلب ، فهذا صعب. إذا كنت تقوم بالدورة أربع مرات في الأسبوع ، بغض النظر عن المدة ، إذا كان المرء صعبًا ، فسيكون تقسيم 75:25.
يؤكد سيلر أيضًا ، "يعتقد الأشخاص الذين يقومون بفترات زمنية أنه يجب عليهم الوصول إلى نقطة حيث يتقيأون. لا نرى ذلك مع النخب. من الجيد العمل بكثافة أقل قليلاً - 90٪ بدلاً من 95٪ ، على سبيل المثال."
مع الجلسات الفاصلة للجهود المختلطة المنخفضة والعالية الكثافة ، يجب أن تكون جلسة واحدة في الأسبوع كافية لمعظم راكبي الدراجات. هذا ينطبق بشكل خاص على الرياضيين الذين تبلغ أعمارهم 50 عامًا أو أكثر ، والذين يحتاجون إلى فترات تعافي أطول. يقول زايلر: "تذكر فقط أن أقل من 80٪ من الحد الأقصى منخفض". "وأكثر من 90٪ عالية."
هذا النوع من التدريب على الحمل الزائد والتعافي فعال في تعزيز المناعة ، ولكن يجب دمجه مع النصائح الحكيمة من الخبراء (عاد الآن لصالح بيئة ما بعد خروج بريطانيا من الاتحاد الأوروبي) لحماية نفسك من العدوى في جميع الأوقات
وفقًا للمجلة الطبية Acta Medica في مراجعة عام 2013 حول كبت المناعة لدى الرياضيين ، فإن النصيحة مألوفة بشكل غريب: اغسل يديك كثيرًا طوال اليوم ؛ لا تشارك المشروبات أو المناشف ؛ حماية الشعب الهوائية من الهواء البارد جدًا أو الجاف عند القيام بتمارين شاقة ؛ الحفاظ على كمية كافية من الكربوهيدرات لا تقل عن 60٪ من السعرات الحرارية اليومية ؛ وحاول أن تنام سبع ساعات على الأقل كل ليلة.
اتبع هذه الإرشادات ، وقم بإدارة كثافة وحجم تدريبك ، واطلب المشورة الحكومية ، وستخرج من حالة الإغلاق في حالة الذروة وجاهزًا لمواجهة أي شكل من أشكال مناخ السباق المنقح.
الطريق إلى الصحة
الشعور بالمرض؟ إليك معلومات حول التعافي والتمرين
وفقًا لمجموعة من كبار علماء المناعة في ممارسة الرياضة ، تم الاستشهاد بهم في دراسة أجراها أنتوني هاكني ، أستاذ فسيولوجيا التمرينات في جامعة نورث كارولينا ، يُنصح بمسار العمل التالي إذا ظهرت عليك علامات واضحة على وجود العدوى:
- اليوم الأول من المرض- لا توجد تمارين شاقة أو منافسة. يجب أن يشرب الرياضي المريض الكثير من السوائل ؛ يحفظ من التبلل أو البرودة ؛ تقليل ضغوط الحياة. إذا كنت محمومًا ، استخدم مزيل الاحتقان
- اليوم الثاني من المرض- إذا تفاقمت الأعراض ، فلا تمرين ؛ راحة. في حالة عدم وجود حمى أو تفاقم الأعراض ، يُسمح بالتمارين الخفيفة لمدة 30-45 دقيقة
- اليوم الثالث من المرض- إذا استمرت الحمى والأعراض ، راجع الطبيب. في حالة عدم وجود حمى أو تفاقم الأعراض ، يُسمح بالتمارين الخفيفة لمدة 45-60 دقيقة
- اليوم الرابع من المرض- في حالة عدم تخفيف الأعراض ، لا تمارس الرياضة والراحة المستمرة. في حالة الراحة (اليوم الأول من الأعراض المحسنة) وعدم وجود حمى ، قم بممارسة التمارين الخفيفة لمدة 30-45 دقيقة. استخدم نفس عدد أيام الإجازة كالرقم الذي ستستغرقه للعودة والانتقال إلى التدريب العادي. زيادة شدة التمرين تدريجيًا. خذ إجازة أخرى إذا بدأت تشعر بالمرض.
