TrainerRoad هو خيار برنامج تدريب مصقول يوفر "صورة" فعالة/ >
ومع ذلك ، فإن الميزة الرئيسية لـ TrainerRoad هي خيارات التمرين المنظمة. تحتوي قاعدة بيانات البرنامج على أكثر من 100 خطة ، كل منها يتراوح من 6 إلى 8 أسابيع في الطول ومحددة الانضباط ، تدعي أنها تلبي احتياجات أي شخص: من الرياضيين الثلاثي إلى راكبي الدراجات ، والركاب الرياضيين إلى المتنافسين في GC.
ينقسمون أيضًا لاستهداف مناطق مختلفة من لياقة ركوب الدراجات. بشكل عام ، هناك ثلاثة أنواع من الخطط: القاعدة ، والتي تركز على عمل العتبة الفرعية ؛ بناء ، الذي يتطلع إلى تحسين تلك العتبة ؛ والتخصص ، الذي يعمل على ضبط مكونات معينة من اللياقة البدنية الخاصة بهدف أو حدث.
TrainerRoad يعطي خيار تصميم كل خطة حسب الحجم بناءً على التزامات وقت الفرد ونمط حياته: منخفض (حوالي 3-4 ساعات في الأسبوع) ، متوسط (حوالي 6-8 ساعات) وعالي (10-12 ساعة)
بدءاً من هذه المراجعة في بداية فصل الشتاء ، اخترت الخطة الأساسية بكميات منخفضة والتي عملت بثلاث جلسات في الأسبوع: جلستان لمدة ساعة واحدة وواحدة في 90 دقيقة.
الخطوة الأولى في أي خطة TrainerRoad هي إكمال اختبار قوة العتبة الوظيفية بحيث يمكن للبرنامج تلقائيًا توسيع نطاق كل تمرين في خطتي إلى مستوى لياقتي الشخصية.
TrainerRoad لديه أنواع متعددة من الاختبارات لكنه يوصي بإضافة جديدة ، اختبار المنحدر الخاص به. يقول مدير الاتصالات في TrainerRoad ، جوناثان لي ، إنه على الرغم من أن الأمر أكثر إيلامًا في نهايته ، إلا أنه عمومًا يسهل إكماله.
"كما أنه لا يعتمد على السرعة ، والتي يمكنها التراجع عن المزيد من الاختبارات التقليدية مثل بروتوكولات 1 × 20 دقيقة و 2 × 8 دقيقة وتؤدي إلى انعكاسات غير دقيقة لمستوى اللياقة البدنية للفرد" ، كما يقول.
يزيد الاختبار بشكل تدريجي من مقاومة المدرب حتى لا يتمكن الفرد من الاحتفاظ بمتطلبات الطاقة بعد الآن. تماشياً مع نصيحة TrainerRoad ، وجدت أنه من الأسهل إكمال الاختبار - وجدت أن 3-4 دقائق من الانزعاج الشديد أسهل في إدارتها من 20 دقيقة من الانزعاج المستمر الذي اعتدت عليه في اختبارات اللياقة السابقة.
يقول لي من خلال جعل الاختبار أقل مصدرًا للرهبة ، من المرجح أن يكون لدى الأفراد دافع للاختبار بانتظام ، وتحسين الصلة (وبالتالي الفعالية) لخطط التدريب.
بمجرد إنشاء خط الأساس الخاص بي ، تم تعديل خطتي لتلائم ، ويمكنني عرض جلسات 6 التي تبلغ قيمتها 6 أسابيع في تقويم TrainerRoad. هناك خيار مفيد لاستيراد التدريبات إلى تقاويم أخرى ، بحيث يمكنك تعديل مناسبات التمرين وفقًا لالتزاماتك.
لم أتمكن من التدريب بنمط ثابت لذلك وجدت أن القدرة على سحب التدريبات وإفلاتها بطريقة اختيار غير مختلطة مفيدة للغاية.
تتكون كل جلسة TrainerRoad من فترات عمل مقسمة مع فترات راحة وتكون الجلسات عمومًا 60-90 دقيقة في الطول ويتم تخصيص "TSS" أو "نتيجة إجهاد التدريب" ، اعتمادًا على الصعوبة. ضمن كل خطة ، يزيد TSS تدريجيًا أسبوعًا بعد أسبوع ، حيث يقول TrainerRoad إن هذا يحفز تدريجيًا على التكيف مع التدريب.
كان النمط العام للتدريبات التي أكملتها عبارة عن فترات من 6 إلى 12 دقيقة عند حوالي 90٪ من قوة عتبة الوظيفية لدي. كل تمرين مصحوب بحوار من المعلومات التعليمية والتحفيزية التي وجدتها مفيدة للتخفيف من رتابة الجهود المطولة ذات الحد الأدنى.
كانت تتعلق عادةً بنموذج الدواسة وأحيانًا الفوائد التي من المحتمل أن يحققها نوع معين من التدريب - بغض النظر عن الموضوع الذي وجدته مفيدًا ومفيدًا.
تتضمن نهاية الخطة أسبوعًا لتأخير التحميل (تمرينات ذات TSS منخفضة) لتعزيز التعافي قبل بدء الخطة التالية ، أول تمرين لاختبار المنحدر يعمل كطريقة لرسم تحسينات اللياقة البدنية.
يوفر تقويم TrainerRoad خيارًا للإشراف على سجل التدريب وتقييمه ، مما يجعله جذابًا بصريًا ويسهل تتبع التحسينات بمرور الوقت.
شريطة أن يكون لديك الوسائل لتقييم القوة على دراجتك ، فإن TrainerRoad أصبح الآن قادرًا على تقدير TSS استنادًا إلى بيانات الطاقة الخاصة بالجولات الخارجية أيضًا ، والتي يمكن دمجها بعد ذلك في خطة الراكب.
لقد وجدت أن هذه ميزة رائعة ساعدتني على مواكبة مخطط خطة TrainerRoad - متى ومتى لا أقوم بتكملة قيادتي الخارجية بجلسات إضافية تعتمد على المدرب.
أسفرت جهودي المتسقة والمنظمة خلال الأشهر الباردة عن بعض النتائج المتواضعة التي كانت ملموسة في جولاتي الأخيرة على الطريق - لقد حافظت على لياقتي على الأقل ، إن لم تتحسن ، وهو وضع غير معتاد بالنسبة لي لأجد نفسي في هذا الوقت من العام.
علاوة على ذلك ، لاحظت أن التحسينات التي أجريتها كانت متزامنة بشكل عام مع نوع التدريب الذي أكملته في خطة التدريب الأساسية - كنت قادرًا بشكل أفضل على بذل جهود متسقة وكان متوسط قوتي في رحلة معينة أقرب إلى قوتي المعتادة القيمة ، مما يشير إلى أنني أتحسن في الحفاظ على مستويات ثابتة من القوة ، بدلاً من بذل جهود أصعب ولكن أقل تكرارًا
تجدر الإشارة إلى أن هذا التأثير يمكن أن يتضاعف بسبب انخفاض الطاقة اللاهوائية وقوة الذروة ، بسبب تركيز TrainerRoad على تدريب قوتي الهوائية على حساب هذين المكونين الآخرين ، ولكن بشكل عام ، أعتقد ذلك كان أكثر من التأثير السابق وأقل من الأخير.
بالنظر إلى التنظيم والتخطيط المتسقين ، لا أرى أي سبب يمنع استخدام TrainerRoad على مدار العام لتكملة الركوب العام. ومع ذلك ، يعد البرنامج بالتأكيد واحدًا للركاب الأكثر جوعًا للبيانات والأقل اجتماعيًا بيننا - واجهته القائمة على الأرقام غنية بالمعلومات ولكن التجربة أقل غامرة من ، على سبيل المثال ، الركوب على Zwift.
راجع برنامج التدريب في TrainerRoad
هناك أيضًا مجال أقل بكثير لجعل التجربة تنافسية أيضًا ، لذا يجدر بنا أن نضع ذلك في الاعتبار إذا كنت تريد أن تجعل تجربة ركوبك داخل المنزل مشابهة للقيادة في الهواء الطلق.
نظرًا للتجربة الإجمالية على الرغم من أنه سيكون من الخطأ إنهاء هذه المراجعة للإشارة إلى تصوري لأوجه القصور القليلة في TrainerRoad. لا يمكنها ولا ينبغي أن تحاول أن تكون كل الأشياء لجميع الدراجين - من خلال تركيز العلامة التجارية لجهودها حيثما وجدت ، فقد نحتت مكانة واضحة لنفسها داخل سوق التدريب الداخلي وفي رأيي هي الخيار الأفضل هناك لخطط تدريبية منظمة ومتقدمة.
