في هذه الأيام يمكنك التدريب على ارتفاع وأنت مرتاح في سريرك. نحن نحقق في النظرية ونتبع الخطة ونقيّم الفوائد
أنا لست كريس فروم. ليس لدي أي خطط للفوز بنهاية القمة في جولة كبرى ، لذا فإن التدريب على المرتفعات ليس شيئًا قد أوليته كثيرًا من الاهتمام.
أعلم أنه يمكن أن يعزز الأداء ، ولكن ، مثل معظم الناس ، ليس لدي الوقت أو المال لقضاء أسابيع أعلى جبل في جبال الألب.
ومع ذلك ، هناك بديل. هذه هي الطريقة التي أجد بها نفسي أقوم بدواسة Wattbike على ارتفاع 2 ، 850 مترًا فوق مستوى سطح البحر في قلب لندن.
أنا في مركز الارتفاع ، الذي يبلغ ارتفاعه الفعلي حوالي 35 مترًا ، لكن الغرفة منخفضة الأكسجين التي أقوم بها تحاكي الركوب على الجبال العالية.
تحت العين الساهرة لخبير الأداء جيمس باربر ، أواجه ما سأشعر به عندما أخرج إلى كولورادو لسباق Mavic Haute Route Rockies متعدد الأيام 2017.
تقع معظم مسافة الطريق العليا البالغة 800 كيلومتر فوق 2000 متر ، بما في ذلك عدد من الزيارات للقمم فوق 3 آلاف متر.
مكالمات أعلى
هذا مرتفع بشكل خطير ، وبدون التأقلم يمكن بسهولة أن ينتهي بي المطاف بحطام لاهث (أو أسوأ) في مكان ما في جبال روكي.
هذا أحد أسباب وجودي هنا. والآخر هو أنني حريص على معرفة المزيد عن التغيرات الفسيولوجية التي يحتمل أن تحدث في جسدي.
يقول مدير المركز سام ريس: "الهدف الرئيسي من التدريب على المرتفعات هو تحسين كفاءتك بالأكسجين الذي تتنفسه".
كلما زاد الأكسجين الذي يمكنك الحصول عليه من الهواء إلى دمك وإلى عضلاتك ، زادت إمكانات أدائك. يمكن استخدام أنماط مختلفة من التدريب على المرتفعات لاستهداف تغييرات فسيولوجية محددة.
النوم والراحة على ارتفاع يستهدفان قدرتك على حمل الأكسجين ، مما يزيد من عدد خلايا الدم الحمراء.
يمكن أن يساعد التدريب على ارتفاع في تحسين الكفاءة التي تمتص بها عضلاتك الأكسجين. كلما زادت كمية الأكسجين التي يمكن أن تستخلصها عضلاتك من الدم ، زادت الطاقة التي يمكن أن تنتجها عبر المسارات الهوائية ، مما يتيح لك الحفاظ على كثافة أعلى لفترة أطول.
لا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً في غرفة نقص الأكسجين حتى أدرك مدى تأثير الارتفاع على أدائي.
بينما أقوم بالدواسة على الدراجة الثابتة ، أشاهد أرقام القوة الخاصة بي على الشاشة ، وهي ليست قريبة مما يمكنني عادةً إدارته.
أنا أتنفس وأعرق ، لكن أرقام القوة الكهربائية هي ما أتوقع رؤيته من أجل رحلة استشفاء سهلة.
دورة مكثفة
لدي الكثير من التكيف لأفعله حتى يتكيف جسدي مع الارتفاع ، لكن لدي ستة أسابيع فقط حتى السباق ، لذلك سيكون هذا شيئًا من دورة مكثفة.
لتسريع العملية ، يقترح ريس أن أنام في خيمة منخفضة الأكسجين لبضعة أسابيع أيضًا.
"تعريض نفسك لمستويات منخفضة من الأكسجين لفترة طويلة أثناء النوم يحفز عملية تعرف باسم الكريات الحمر" ، كما يقول.
من المحتمل أنه بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع ستبدأ في رؤية حدوث هذه التعديلات. كلما زاد عدد خلايا الدم الحمراء لديك ، زادت المساحة المتاحة لنقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
"من المقبول على نطاق واسع أن المزيد من خلايا الدم الحمراء يرتبط بزيادة الأداء".
Erythropoietin (المعروف باسم EPO) هو هرمون تفرزه الكلى لتوليد خلايا الدم الحمراء ، ويمكن تحفيزه عن طريق التدريب على المرتفعات (بالطبع ، كما يعلم Lance Armstrong ، يمكن تحفيزه كيميائيًا أيضًا ، لكن هذا قضية أخرى كاملة).
يضيف ريس: "يمكن رؤية هذا التحسن في الأداء على مستوى سطح البحر والارتفاع".
'يتحسن الأداء على مستوى سطح البحر لأن الفارس يمكنه تحقيق أقصى استفادة من وفرة الأكسجين من خلال تكيفاته الفسيولوجية ، بينما يمكن للمتسابق في الارتفاع التعامل بشكل أفضل مع مستويات الأوكسجين المتناقصة في الهواء ، لأنها قادر على استخدام ما هو متاح بكفاءة أكبر بكثير."
بالنسبة لي ، هذه الرحلة تدور حول الأخير - المرور عبر المرتفعات العالية في حالة جيدة - ولكن سيكون من المثير للاهتمام أن نرى كيف يؤثر ذلك على أدائي على مستوى سطح البحر أيضًا.
أفكر بالفعل في كيفية طرح موضوع خيمة الأكسجين مع زوجتي. سيكون من المثير للاهتمام أيضًا أن ترى كيف تشعر القطط حيال النوم على ارتفاع يزيد عن 3000 متر أيضًا.
وقت الذوبان
بعد أيام قليلة عدت إلى الغرفة مرة أخرى. يدفعني Barber إلى إجراء اختبار عتبة وظيفي قياسي مدته 20 دقيقة ، وهو أمر قمت به مرات لا حصر لها ، ولكن ليس على ارتفاع 850 مترًا (الارتفاع المعياري لغرفة مركز الارتفاع بشكل روتيني ، أي ما يعادل أعلى التمريرات في جبال الألب).
بعد عشر دقائق ، أعلم أنني في ورطة. أنا أعاني من ديون شديدة من الأوكسجين وحتى التخفيف إلى حد كبير لا يبدو أنه يخفف من تراكم حمض اللاكتيك في عضلاتي ، والتي أشعر أنها ممزقة إلى أشلاء بسبب ما هو الآن مجرد إنتاج ضئيل إلى حد ما للطاقة.
بنهاية الاختبار ، أنا في عالم من الألم فقط للحفاظ على ما سيكون ، في رحلة عادية ، سرعة مشاة.
يقول باربر بابتسامة ساخرة: "أول درس كبير تم تعلمه هناك ، على ما أعتقد". لقد قللت من شأن مدى تأثير الارتفاع علي. أعلم الآن أنني سأقيس جهدي بعناية حتى يصل إلى "الخط الأحمر" ، ولكن لا أتجاوزه (على الأقل ليس لأية فترات متواصلة) لتجنب الانهيار الوشيك في الأداء.
عادةً ما يصف Barber جلسات تدريبية عالية الكثافة لاستخراج أقصى قدر من المكاسب من جلسات الارتفاع ، ولكن نظرًا لمتطلبات الحدث الذي أتدرب عليه ، فإن أفضل خطة للهجوم لدي هي التركيز على فترات أطول.
العملية الآن واضحة ومباشرة: سأستمر في الحضور هنا ، وأقوم بجلساتي بأقصى ما أستطيع ، وآمل أن تتحسن قدرة جسدي على التعامل مع الارتفاع كثيرًا بحلول الوقت الذي أسافر فيه إلى كولورادو. خمسة أسابيع والعد.
هل تعمل؟
كل جلسة تقربني من الاستعداد للارتفاعات الحقيقية لجبال الروكي.
عندما أصل إلى الحدث فعليًا ، فأنا حريص على تقييم ما إذا كان كل الوقت الذي أمضيته في التعرق والسب في غرفة مغلقة في وسط لندن قد حقق أرباحًا ، ويجب أن أقول إن الإجابة هي بالتأكيد نعم
ليس لدي أي بيانات ثابتة ، لذا لا يمكنني التحدث إلا عن الأدلة القصصية لتجاربي طوال الحدث الذي استمر لمدة أسبوع ، ولكن بالنظر إلى مدى تعامل جسدي مع مثل هذا الاختبار الشاق على ارتفاعات ثبت أنه مرتفع يضر بالأداء الفسيولوجي ، فأنا أؤكد على صحته وفعاليته.
لقد شاهدت العديد من الدراجين "الأقل استعدادًا" يعانون من أعراض التعرض للارتفاعات ، وقد طمأنني الاستماع إلى بعض القصص حول مائدة العشاء كل ليلة بأنني كنت أرتفع أعلى بكثير من المتوسط ، وهو
يمكنني أن أنسب فقط إلى الوقت الذي قضيته في غرفة الارتفاع.
أنا الآن حريص على تجربة قوتي الجديدة على مستوى سطح البحر ، وأكثر من أي شيء آخر أتطلع إلى إيذاء رفاقي الذين يركبون بانتظام قبل أن تتلاشى آثار وقتي على ارتفاع.
فهم الارتفاع
يحصل راكب الدراجة على معلومات حول التدريب العالي من البروفيسور لويس باسفيلد من جامعة كنت
راكب الدراجة:كيف يؤثر الارتفاع على الجسم؟
البروفيسور لويس باسفيلد:توصيل الأكسجين في الجسم معرض للخطر ، لذلك تميل جميع جوانب الأداء التي تعتمد على الأكسجين إلى التعرض للخطر أيضًا.
التدريب الجاد والسباق والتعافي كلها تتأثر. ومع ذلك ، يتكيف الجسم مع الارتفاع خلال فترة زمنية. لا يمكنك التدرب بقوة ولكن بعض التعديلات التي تؤدي إلى الارتفاع يمكن أن تكون مفيدة.
تريد تدريبك على المرتفعات للتأكيد على التكيفات الإيجابية وتقليل العواقب السلبية لعدم القدرة على التدريب بشكل فعال.
Cyc:ما الارتفاع الذي نحتاجه للذهاب؟
LP:بشكل عام فوق 2 ، 000 م. سيشعر البعض بتأثير انخفاض توافر الأكسجين بنصف هذا ، بينما يحتاج البعض الآخر إلى زيادة هذا العدد.
هناك حد أعلى يكون الارتفاع بعده في الغالب مرهقًا ويقدم القليل من الفوائد والمزيد من العيوب.
هذا حوالي 3000 متر ، ومن ثم تقام معسكرات التدريب على المرتفعات بين 2000 و 3 آلاف متر.
Cyc:كم من الوقت يستغرق التأقلم؟
LP:يمكن أن تتراوح التعديلات التي يطلقها الارتفاع من الحدوث على الفور إلى عدة أسابيع أو حتى أشهر في حالة خلايا الدم الحمراء.
تحدث معظم التغييرات قصيرة المدى في الأيام القليلة الأولى ، لكن التأقلم الكامل هو في الحقيقة عملية تستغرق أسبوعين أو ثلاثة أسابيع وأكثر.
Cyc:ما هي تأثيرات وفوائد التدريب على المرتفعات؟
LP:أي تمرينات هوائية أو تمرينات التحمل ستشعر بمزيد من الإجهاد بشكل غير متناسب عند الارتفاع ، وسيستغرق التعافي وقتًا أطول.
أحد التكيف طويل الأمد هو أن عدد خلايا الدم الحمراء في الجسم يزداد. كلما زاد عدد خلايا الدم الحمراء ، زاد وصول الأكسجين إلى عضلاتك ، مما يعني أن العضلات يمكن أن تعمل بجهد أكبر.
Cyc:إلى متى تدوم التأثيرات؟
LP:بشكل عام ، يُعتقد أن فوائد الأداء الإيجابية تستمر بين أسبوع وثلاثة أسابيع بعد العودة إلى مستوى سطح البحر.
ومع ذلك ، فهذه نقطة خلافية لأن العديد من العلماء والمدربين يشككون في أن الفوائد المزعومة للتدريب على المرتفعات تفوق العيوب.
Cyc:ما هو التفكير الحالي في أفضل تقنية؟
LP:يُنظر عمومًا إلى أسلوب العيش المرتفع والتدرب المنخفض باعتباره الأسلوب الأكثر فعالية ، ولكن من الصعب تحقيقه.
أين يمكنك أن تعيش على ارتفاع يزيد عن 2500 متر وتتدرب على مستوى سطح البحر دون استخدام طائرة هليكوبتر للالتفاف؟
لذلك فإن الخبرات الفعلية لمعظم الرياضيين في التدريب على المرتفعات تدور حول التنازل عن شيء أشبه "بالعيش عالياً وتدريب أقل قليلاً".
Cyc:للمتسابق العادي ، هل الفوائد كافية لضمان الجهد والتكاليف؟
LP:ربما لا. ما لم يكن تعزيز أدائك بجزء بسيط من 1٪ مفيدًا لك حقًا ، وكنت قد استكشفت عددًا لا يحصى من الخيارات الأخرى فيما يتعلق بالتمرينات والتغذية وعلم النفس ، فسأترك تدريب المرتفعات للمحترفين.
افعلها بنفسك
في الواقع ، يفتقر معظمنا إلى الوقت والموارد لرحلات طويلة إلى المرتفعات. ولكن ماذا لو استطعت القطار على ارتفاعات عالية دون مغادرة المنزل؟ حسنًا ، يمكنك ذلك.
بالإضافة إلى تقديم غرفة الارتفاع كمرفق تدريب فعال لسكان المدينة (أو العمال) القريبين بما يكفي للوصول إليها بانتظام ، يقدم مركز الارتفاع ، في الحي المصرفي بلندن (altitudecentre.com) ، حزم تأجير أيضًا للحصول على معدات سهلة وآمنة للاستخدام في بيئة التدريب المنزلية المعتادة.
مولد هواء ناقص التأكسج (بما في ذلك القناع والأنابيب الضامة وما إلى ذلك): يبدأ من 225 جنيهًا إسترلينيًا في الشهر. خيمة الارتفاع: من 50 جنيهًا إسترلينيًا شهريًا.
نظريات الارتفاع
عيش عاليا ، تدريب منخفض
هذا من الناحية النظرية أفضل مزيج. يتم أخذ الراحة والنوم على ارتفاعات عالية (من الناحية المثالية 12 ساعة على الأقل كل يوم) للاستفادة من فوائد التأقلم ، بينما يتم إجراء التدريب على ارتفاع أقل من 1.500 متر في جو غني بالأكسجين يسمح بأقصى جهد.
عيش عاليا ، تدريب عالي
هذا أكثر قابلية للإدارة من الناحية اللوجستية وهي الطريقة التي تعمل بها معظم معسكرات التدريب على المرتفعات.
التعرض المستمر للارتفاعات العالية يعني أنه من الصعب التدرب بكثافة عالية في البداية ، لكن الأبحاث أظهرت أنه بعد حوالي أربعة أسابيع من الممكن تجاوز ذلك ورؤية فوائد كبيرة.
عيش منخفض ، تدريب عالي
يبدو أن هذا هو الأضعف في نظريات التدريب على المرتفعات. بالإضافة إلى المشكلات اللوجستية ، من الصعب أيضًا تحقيق الشدة المرغوبة أثناء الركوب "عاليًا" ، بحيث من المحتمل أن يفقد الرياضي تدريب اللياقة البدنية بهذه الطريقة.
افعلها في نومك
خيمة نقص الأكسجين تعني أنه يمكنك النوم على ارتفاع دون الحاجة إلى مغادرة المنزل
تم تطويرها لأول مرة بواسطة Hypoxico في التسعينيات ، ويمكن أن تكون الخيام المرتفعة بديلاً أسهل وأرخص بكثير لقضاء فترات طويلة من الوقت في العيش أو البقاء على ارتفاعات عالية من أجل التأقلم.
على عكس الارتفاع "الحقيقي" ، لا تقلل خيمة الارتفاع الضغط الجوي في الداخل. بدلاً من ذلك ، يتم ضخ الهواء الناقص الأكسجين (المستنفد للأكسجين) من مولد الارتفاع بشكل مستمر في الخيمة ، مما يؤدي إلى إزاحة الهواء العادي بالداخل جنبًا إلى جنب مع أي زفير من ثاني أكسيد الكربون.
يحتوي الهواء الناقص التأكسج على حوالي 12٪ من محتوى الأكسجين مقارنة بنسبة 21٪ التي يحتويها هواء مستوى سطح البحر.
باستخدام هذا النظام ، يمكن محاكاة الارتفاعات التي تصل إلى 5000 متر في راحة غرفة نومك ، مما يسمح للرياضيين بالنوم أو الراحة في جو نقص الأكسجين ولكنهم يتدربون في بيئتهم المعتادة الغنية بالأكسجين.
لقد ثبت أن الاستخدام المطول والمنتظم له فوائد كبيرة للأداء الرياضي ، لدرجة أن الوكالة العالمية لمكافحة المنشطات (WADA) نظرت في ما إذا كان يجب حظر استخدام الخيام المرتفعة مؤخرًا أم لا ، على الرغم من اعتبار ذلك. صعب التنفيذ.
العرض المؤيد
ما مدى أهمية التدريب على المرتفعات لفرق WorldTour؟
ماركو بينوتي ، مدرب الأداء ، سباق BMC
إنها أداة يمكن أن تساعد الدراجين في التسابق في الجبال و Grand Tours ، ولكن بعض الدراجين فقط يستجيبون بشكل جيد.
هناك علامات يمكننا التحقق منها لمعرفة ما إذا كانت قد نجحت ، ولكن الفحص الحقيقي هو الطريق - نتائج السباق بعد عودتها إلى مستوى سطح البحر.
في كثير من الأحيان عندما يعودون ، لا يكون السباق الأول جيدًا ، وبعد ذلك يكون أداؤهم جيدًا ربما بعد أسبوعين أو ثلاثة أسابيع.
في كل مرة يذهب فيها راكب إلى ارتفاع نتعلم شيئًا عن جسمه ، وكيفية استخدام هذه الأداة بشكل أفضل في المستقبل.
نذهب إلى تينيريفي أو سييرا نيفادا ، وربما جبل إتنا في صقلية ، لكن الظروف الجوية تعني أنه من الصعب تنظيمًا لوجستيًا ، لذلك عادةً ما نأخذ متسابقًا واحدًا فقط أو مجموعة صغيرة. أبدا الفريق بأكمله.
جون بيكر ، مدرب ، Dimension Data
نحن لا نذهب كفريق واحد إلى المرتفعات - نأخذ مجموعات صغيرة ، غالبًا إلى تينيريفي ، لكن بعض الدراجين يفضلون بولدر ، كولورادو.
من الصعب العثور على مواقع ليس بها ثلوج أعلى من 2500 متر في معظم فترات العام.
التدريب على المرتفعات ليس رصاصة سحرية. يدعم البحث فوائده ، ولكن هناك سلبيات أيضًا - قلة النوم ، ومن الصعب التدريب بكثافة عالية.
ردود "الراكبون" هي شيء فردي. وظيفتي هي فهم المظهر الفسيولوجي للراكب وكيف يتكيفون.
"من الصعب تقديم أرقام فعلية ولكن يمكنني القول أن تحسين 20 واط [في قوة العتبة] سيكون نتيجة رائعة.
"من الناحية الواقعية سنرى أكثر مثل 5-10 واط."
