آلام الظهر هي شكوى شائعة بين راكبي الدراجات ، لكنها لا تحتاج إلى وضع حد لطموحاتك في الركوب كما يكتشف راكب الدراجة
يمكن أن تكون آلام الظهر شائعة بين راكبي الدراجات مثل خطوط تان. هذا الشعور المؤلم في ظهرك الصغير الذي يخفق بشكل خشن في نهاية الرحلة وبعد فترة طويلة من خروجك من الدراجة أيضًا.
في الواقع ، وجدت دراسة استقصائية نرويجية لراكبي الدراجات أن أكثر الإصابات الناتجة عن الإفراط في استخدام الدراجة شيوعًا ليست في الساقين ، ولا الركبتين على وجه التحديد ، ولكن في الواقع الظهر.
المحرر الخاص لراكبي الدراجات بيت موير هو أحد راكبي الدراجات الذين حاربوا الحرب الطويلة والصعبة ضد آلام الظهر عند ركوب الدراجات وأراد معرفة ما يمكن فعله لعلاج المشكلة ومنعها
لماذا آلام الظهر شائعة جدا؟
"آلام الظهر هي أكبر سبب للرعاية الطبية في العالم. إنه السبب الأول الذي يدفع الناس للذهاب إلى طبيبهم ، "كما يقول كريس بيتيت ، أخصائي العلاج الطبيعي في الحركة المثالية في لندن وراكب دراجات متحمس.
"الأمر يعتمد على العمر أكثر من أي شيء آخر. الشيء الأكثر شيوعًا الذي نراه هو الأشخاص الذين يجلسون لفترة طويلة في اليوم ، ثم يذهبون وركوب الدراجة لمسافة 100 ميل في عطلة نهاية الأسبوع في وضع مرن ، لذلك فهم لا يمنحون ظهورهم مطلقًا الراحة التي يحتاجها من حيث الانثناء. ونتيجة لذلك ، فإنهم يطورون تدريجيًا اختلالات في العضلات تساهم في آلام الظهر ".
في British Cycling ، يقدم الطبيب الفيزيائي Phil Burt تفسيرًا أكثر تطوريًا لانتشار آلام الظهر: `` لم نعد نأكل من قبل الحيوانات المفترسة بعد الآن ، لذلك هناك ضغوط بيئية أقل عند اختيار الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر. إذا جلسنا هنا وجاء نمر ذو أسنان سيف ، ويمكنك الركض أسرع مني لأن ظهري سيئ ، سيتم إبعادي عن مجموعة الجينات."
مع وجود المزيد من الأشخاص المهيئين وراثياً لآلام الظهر ، والتي تتفاقم بسبب أنماط الحياة التي تشمل الكثير من الجلوس تليها لحظات قصيرة ومكثفة من النشاط ، فقد أنشأنا نحن البشر المعاصرين البيئة المثالية لتزدهر مشاكل آلام الظهر. ولكن هل يقتصر على راكبي الدراجات في سن معينة الذين يعملون بشكل أساسي في وظائف مكتبية؟
"حوالي 80٪ من راكبي الدراجات المحترفين الذين عملت معهم يعانون من مشكلة في الظهر ،" كما يقول مات رابين ، مقوم العظام في فريق Cannondale ومؤلف كتاب The Pain-Free Cyclist. "الكثير منهم لن يتحدثوا عن ذلك. إنه شيء يتعاملون معه فقط ويستمرون في الأداء على أعلى مستوى ".
لكن هذا لا يعني أن ركوب الدراجات هو المشكلة نفسها - في الواقع ، يعد ركوب الدراجة أحد أفضل الأنشطة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر. يقول بيرت: "لا أعتقد أن ركوب الدراجات مضر للظهور". "قد يكون لديك ألم في الظهر أثناء ركوب الدراجات ، ولكن إذا قارنته بالرياضات مثل الرجبي وكرة القدم والاسكواش - الرياضات عالية التأثير - فإن جمال ركوب الدراجات هو أنها منخفضة التأثير ، ما لم تصطدم بالطبع."
كيفية معالجة آلام الظهر على الدراجة
بدأت قصتي الخلفية منذ حوالي 20 عامًا ، عندما أسفرت لعبة الإسكواش القوية عن ضوضاء مؤلمة سيئة من أسفل ظهري ، مما جعلني مقيدًا في الفراش للأيام الثلاثة التالية.
منذ ذلك الحين ، مررت بالعديد من النوبات ، بدءًا من الأوجاع الخفيفة إلى الألم المنهك ، واستكشفت العلاجات بما في ذلك الجراحة والأدوية والمراهم وتمدد العمود الفقري والوخز بالإبر. لقد تم كي أعصابي ، وحُقنت في أقراصي وتحمّلت "إبر النار الصينية" (شكل من أشكال الوخز بالإبر باستخدام الإبر الساخنة المحترقة ، وهو أمر مروّع تمامًا كما يبدو).
وصلت المشكلة إلى ذروتها في أوائل عام 2015 عندما توقفت التدخلات الجراحية التي خدمتني جيدًا في السنوات السابقة فجأة عن العمل. وجدت نفسي أشعر بالألم في كثير من الأحيان ، غير قادر على ركوب الدراجة ، أشعر بالإحباط وعدم اللياقة مع مرور العام.
أصبح من الواضح أنني بحاجة إلى حل جديد. لقد أجريت العلاج الطبيعي من قبل - كان دائمًا جزءًا من إعادة التأهيل بعد الجراحة - لكن يجب أن أعترف أنه غالبًا ما كان جهدًا فاترًا.
يقول بيرت: "تشير الأدلة إلى أن الامتثال لممارسة الرياضة البدنية ينحرف عن الهاوية بعد حوالي أسبوع". "نحن نحاول التعامل مع آلام الظهر. لا أعتقد أنه يمكنك في الواقع إصلاح شخص ما. بمجرد حصولك على ظهر سيئ ، فهو موجود مدى الحياة. يتعلق الأمر بكيفية إدارتك لها."
مع وضع ذلك في الاعتبار ، أقرر الالتزام ببرنامج التدريبات المنتظمة. أنا فقط بحاجة للعثور على الأشخاص المناسبين.
مع الأقراص التنكسية ، من وجهة نظر راكب الدراجة ، أنت تريد حقًا بناء عضلات ظهرك ، وتقويتها كثيرًا ، العضلة القطنية التي تعلق على العمود الفقري القطني.
عضلات الباسوا ليست عضلة سمعت عنها من قبل ، لكنها شيء يؤكد مات رابين أنه يحتاج إلى الاهتمام: "عضلاتك القطنية تساعد على استقرار عمودك الفقري.نظرًا لأنك في وضع الانحناء هذا عند الركوب ، فإن عضلاتك القطنية تميل إلى أن تصبح أقصر قليلاً ، لذا فإنها تصبح أكثر إحكامًا وستسحب عمودك الفقري ".
عندما أستفسر عن أهمية القوة الأساسية ، تقترح مصادر خبرائي أننا نحتاج أولاً إلى تحديد ما نعنيه بكلمة "جوهر". يقول رابين: "بالنسبة لي ، هذا يعني المسافة بين ذراعيك وساقيك - جذعك وجذعك. تريد أن تجعلها قوية بما يكفي حتى تتمكن من نقل الطاقة من خلال الدواسات دون حدوث الكثير من عدم التوازن أو تهيج العمود الفقري أو الحوض.
يضيف فيل بيرت ، "Core يميل إلى أن يكون مصطلحًا يساء فهمه كثيرًا ويخطئ في الاقتباس. لا أعتقد أن كلمة "جوهر" كلمة جيدة جدًا. لديك قوة جذع واستقرار وتحكم. ينظر معظم الناس إلى تمارين "المركز" - الاعتصام - والتي غالبًا ما تكون أسوأ شيء يمكنهم القيام به ".
تمارين تساعد على آلام الظهر
يقترح بيتيت ، العمل على العضلات التي يؤدي ركوب الدراجات إلى إحداث خلل معها. تحصل على عضلات رباعية الرؤوس قوية بحيث تشد للأمام ضد العمود الفقري ، وإذا قمت بتقوية أوتار الركبة وعضلات الظهر ، يجب أن يقل الضغط.
أيضًا ، مع ركوب الدراجات ، يكون كل شيء في خط مستقيم للأمام ، وبالتالي فإن العضلات التي تعمل من جانب إلى جانب تهيمن عليها العضلات التي تتحرك للأمام والخلف ، لذلك تحتاج إلى القيام بتمارين للعمل الهياكل الجانبية - أشياء مثل الألواح الجانبية والجسور والبطلينوس. '
رابين يؤكد أنه يجب أن أقيم نظامي حول الألواح و الجسور ، وكذلك القرفصاء وتمارين أحادية الجانب للمساعدة في تسوية الاختلالات العضلية. يقول: "أحب التمارين ذات السلسلة المغلقة ، والتي أعني بها أن قدمك على الأرض". "هذه هي الطريقة التي يحرك بها دماغك الوزن وكيف يتم تكوين نظامك العصبي. تريد أن تكون قادرًا على تحريك وزن جسمك أو تثبيته في وضع معين.
يحذرني بيرت من زيادة تعقيد الأمور من خلال تحمل أكثر مما يمكنني إدارته بشكل معقول كجزء من يوم حافل: "عندما ذهب برادلي ويجينز إلى T-Mobile [في عام 2007] ، حصل على قرص DVD به 27 تمارين له.
قال ، "لقد قمت بها جميعًا بالأمس ، لكن لم يكن لدي وقت لركوب دراجتي." ما سأفعله هو أن أعطيك ثلاثة تدريبات ، ثم ثلاثة أخرى إذا كان لديك الوقت ، وثلاثة أخرى إذا كان لا يزال لديك الوقت. إذا كان لديك كل يوم ، فافعل التسعة كلها ، ولكن تأكد من أداء الثلاثة الأساسية كل يوم.
تمرين العودة السريع لراكبي الدراجات:
جسر Glute (3 مجموعات × 10 ممثلين)
استلقِ ووجهك لأعلى على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين ، بالقرب من مؤخرتك ، وذراعيك على الأرض بجانبك. ارفع وركيك واضغط على عضلات المؤخرة حتى يصطف كتفيك وركبتيك. استمر لمدة ثلاث ثوان ثم أقل.
الألواح الجانبية (3 مجموعات × 30 ثانية لكل جانب)
استلق على جانبك وقدميك معًا. ضع ساعدك بشكل مستقيم على الأرض تحت كتفك وارفع جسمك في خط مستقيم. شغل هذا المنصب مع إبقاء الوركين مرفوعين لمدة 30 ثانية. كرر على الجانب الآخر لإكمال المجموعة.
قرفصاء Bodyweight (3 مجموعات × 10 ممثلين)
ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين. اسحب كتفيك للخلف وادفع ذقنك للأعلى وللخلف للخارج. اسحب للأسفل مع الحفاظ على استقامة ظهرك حتى تصبح ساقيك بزاوية 90 درجة. انتظر لبضع ثوان ثم ارتق للخلف ببطء.
صباح الخير (3 مجموعات × 10 ممثلين)
قف وقدميك بعرض الكتفين ويدك خلف رأسك. قم بإشراك قلبك ، واسحب كتفيك للخلف وانظر من خلال حاجبيك. استدر للأمام من الوركين وليس الخصر ، واثني ركبتيك لتحافظ على ظهرك مستويًا.
تغييرات نمط الحياة
إنها بداية بطيئة حيث أحاول التكيف مع روتين التمارين اليومي. اعتاد زملائي في العمل على الوصول إلى المكتب ليكتشفوا أنني جاثمة خلف مكتبي ، ومنخرطًا في سلسلة من القرفصاء ، والاندفاع ، والجسور ، والألواح الخشبية ، والضغط.
مع تقدم الأسابيع ، أقوم بتكييف التدريبات للحفاظ على تخمين عضلاتي (ومنع الملل من الدخول). لذلك تصبح الألواح ألواحًا جانبية ، وألواحًا أحادية الساق ، وألواحًا غير مستقرة ، وألواح دوارة … ويتم إدخال أجزاء صغيرة من المعدات الجديدة ، مثل أشرطة التمدد وبكرات الرغوة.
يتم تقوية عضلات الوضعية ، وتخفيف الضيق ، وتوازن الاختلالات. أثني على نفسي للالتزام به ، لكن يحدث لي أن نظام التمرين الخاص بي لا يستغرق سوى حوالي 20 دقيقة
من كل يوم. ماذا عن الـ 23 ساعة والأربعين دقيقة الأخرى؟
يقول رابين: "أن تكون متحركًا هو أهم شيء". "إذا كان لديك وظيفة مستقرة ، فلا تجلس في نفس الوضع لأكثر من نصف ساعة. انهض ، اذهب إلى مبرد الماء ، اذهب إلى الحمام ، تحرك.
يوافق بيرت ، قائلاً: إذا كان لديك وظيفة مكتبية من الواضح أنها ستضع حملاً وضعيًا مختلفًا تمامًا عن ركوب الدراجات ، فاضبط المنبه واستيقظ وتجول كل 20 دقيقة أو نحو ذلك. تغيير الوضعية بشكل متكرر مفيد لظهرك.
"أنت أيضًا تريد كرسيًا قويًا وداعمًا" ، كما يقول. "قاعدتي الذهبية هي أن تكون ركبتيك تحت الوركين. كلما زاد الامتداد ، زاد الضغط الذي تحصل عليه في الجزء الخلفي من الأقراص ".
"أوصي بإسفين بسيط بقيمة 20 جنيهًا إسترلينيًا يجلس على مقعدك ويميل حوضك للأمام بمقدار 15 درجة -20 درجة ،" يقول رابين. "إنه يعيد المنحنيات الطبيعية إلى عمودك الفقري ، لذا حتى لو كان لديك كرسي مريح ألف رطل ، سأقول ، انظر ، احصل على هذه الوسادة."
أجهز نفسي على النحو الواجب مع خيار مكتب دائم ، وأضع إمالة في كرسي مكتبي ، وحتى أنتبه إلى وضعي في الورك عندما أخلد إلى النوم ليلاً. هناك جانب واحد فقط يجب الاهتمام به: وقتي على الدراجة
كيف يمكن لداء الدراجة أن يعالج آلام الظهر
"ما تبحث عنه عمومًا هو أنك لا تريد أن يكون الورك مغلقًا للغاية ، ولا تريد زاوية ظهرك أقل من 20 درجة على الأرجح" ، كما يقول بيرت ، الذي بالإضافة إلى كونه رئيسًا فيزيائيًا في BC مؤلف كتاب Bike Fit.
'تريد زاوية خلفية ليست حادة جدًا ، لكن لا تذهب بعيدًا في الاتجاه الآخر - قد يكون الجلوس في وضع "التسوق" أمرًا مروعًا حقًا لبعض الدعامات لأنك لا تملك الانثناء على الإطلاق وستتلقى كل ضربة في الطريق في وضع أكثر تحميلًا في ظهرك.
مما لا يثير الدهشة ، يوصي بيرت بالحصول على دراجة احترافية مناسبة لضمان أفضل وضع يناسب حالتك البدنية وأهداف الركوب ، لكنه يقترح أن نقطة البداية الجيدة هي الحصول على ارتفاع السرج بشكل صحيح: 'يمكنك استخدام صيغة لذلك ، مثل صيغة LeMond [طول الساق × 0.883].
'أحيانًا يجلس المحاربون في عطلة نهاية الأسبوع عالياً جدًا لما يمكنهم فعله جسديًا ، وترى الكثير من اهتزاز الحوض من جانب إلى آخر لأن أوتار الركبة لا يمكنها التأقلم ، ولكن أيضًا يجلس الكثير من الناس بشكل مصطنع منخفض جدا. إنهم بحاجة إلى رفع السرج للأعلى والأمام إلى أسفل قاعهم."
يحذر بيرت من إجراء الكثير من التغييرات الدراماتيكية على إعداد دراجتي بسرعة كبيرة. "إنه تطور وليس ثورة. عندما تقوم بإجراء تغييرات عليك أن تمنح ظهرك فرصة للحاق بما يحدث. الدراجة قابلة للتعديل ، والإنسان قابل للتكيف ، وهذا يعتمد على مدى قابليتك للتكيف. قد يستغرق الأمر ستة أشهر ، لكنك تحتاج إلى إعادة التقييم بانتظام طوال تلك الرحلة ".
إنها نصيحة أتخذها على متن الطائرة ، وأدركت أن "الرحلة" ربما تكون أفضل طريقة لوصف علاقتي الجديدة بظهري المراوغ. بينما كنت أراها من قبل على أنها مشكلة يجب إصلاحها ، فإنني الآن أراها على أنها حالة يجب إدارتها. لحسن الحظ ، النتيجة هي أن لدي الآن فترات طويلة بدون ألم ، ولياقة لياقتي تعود ، والأهم من ذلك أنني أقود مسافات طويلة مرة أخرى.
هل اختفت المشكلة؟ بالطبع لا. لا تزال أقراصي تالفة وما زلت أعاني من الأوجاع والآلام ، لكنني لم أعد أبحث عن شخص آخر (عادة جراح) لتقديم الحل. لقد تحملت المسؤولية عن حالتي الخاصة ، وتعلمت أن أتقبل أن لدي التزامًا مدى الحياة لرعاية العمود الفقري.بعد كل شيء ، لقد حصلت على ظهري.
تعزز مراكز علاج الإدمان في المملكة المتحدة الاستفادة من النهج غير الدوائي في علاج آلام الظهر والرقبة ، بهدف مساعدة الرياضيين على فهم مخاطر استخدام المواد الأفيونية لإدارة الألم. توفر UKATC خط دعم مجاني وسري لأولئك الذين قد يعانون من إدمان المواد الأفيونية ويرغبون في التحدث إلى خبير إدمان: 02039933401
يمكنك معرفة المزيد هنا: ukat.co.uk/opiates/dangers-opiates-back-neck-pain
