الآن بعد أن حان الوقت لبدء التحضير للموسم ، نسأل المدرب آندي كوك 20 سؤالاً حول كيفية الاستعداد لحدث كبير
من كبار المحترفين مثل كريس فروم إلى راكبي الدراجات يوم الأحد الذين يدخلون الرياضة العرضية ، نحب جميعًا أن نضع أهدافًا لأنفسنا - لا شيء يتفوق على الدافع وراء رحلة كبيرة نهدف إليها ، أليس كذلك؟
لكن إذا كنت ترغب في قضاء وقت ممتع - وقضاء وقت ممتع أثناء تواجدك فيه - فأنت بحاجة حقًا إلى بعض التدريب. لا توجد طريقتان حيال ذلك ، فالتدريب هو شر ضروري ، سواء كنت مبتدئًا تتطلع إلى التعامل مع القرن الأول ، أو كنت متسابقًا أكثر خبرة يهدف إلى تحدي تحمّل ملحمي مثل Ride Across Britain.
إذن كيف تفعل ذلك؟ ما هي أفضل طريقة للتأكد من أنك في أفضل حالة في اليوم الكبير؟ كيف ترسم خطة تدريب ثم تلائمها في حياتك المزدحمة؟ من الأفضل أن يجيب على كل هذه الأسئلة وأكثر من أفضل مدرب ركوب الدراجات آندي كوك من andycookcycling.com.
1. أكبر رحلة لي حتى الآن هي X ميل ، هل سأتمكن من ركوب أميال Y؟
مهما كان التحدي الذي تواجهه ، سواء كان ذلك هو أول سباق رياضي لك لمسافة 50 ميلاً أو كنت تحاول عمل ملحمة متعددة الأيام ، فإن الصعود إلى مسافة جديدة قد يكون أمرًا شاقًا للغاية ، ولكن ليس بالضرورة أن يكون كذلك ، وفقًا لمدرب ركوب الدراجات. آندي كوك. "نعم ، 966 ميلًا هو مبلغ هائل ولكن جسديًا ، نحن جميعًا قادرون تمامًا على قطع المسافة" ، كما يقول. المهم هو كيفية التأقلم مع الحدث والتأكد من قيامك ببعض التحضير على الأقل. "أكبر العوامل المقيدة عمومًا هي الوقت الذي تقضيه في السرج. ظهر رجل إلى Ride Across Britain منذ عامين أو ثلاثة أعوام وكان من الواضح أنه يعاني حتى قبل أن نصل إلى أول محطة تغذية على بعد 35 ميلاً ، لذلك سألناه عن أطول رحلة سابقة له ، وأجاب ، "هذا هو ، هذه أطول رحلة لي! " لم ينته."
2. هل أحتاج إلى "تدريب" منظم أم يمكنني فقط الخروج وركوب دراجتي؟
"سُئل أسطورة الدراجات الإيطالية فاوستو كوبي عن النصائح الثلاث التي سيقدمها لشاب يدخل في ركوب الدراجات. رقم واحد كان ركوب الدراجة ، والثاني هو ركوب الدراجة والثالث كان ركوب الدراجة! "يضع كوك خططًا تدريبية للركاب من جميع المستويات ولكنه حريص على التأكيد على أنها إطار عمل وليس مجموعة صارمة من القواعد. "تمنحك الخطة المنظمة شيئًا ما لتتبعه ولكن لا تتوقف عنه. أنت لست دراجًا محترفًا ، لذا إذا فاتتك يومًا غريبًا أو يومين ، فإن الخطأ الأكبر هو محاولة اللحاق بالركب ومضاعفة مقدار العمل. ما تفعله في النهاية هو وضع نفسك في حالة متهالكة حقًا ويتم إبطال تأثير التدريب بسرعة كبيرة.
3. كانت رحلتي على بعد أكثر من ستة أشهر. هل من السابق لأوانه بدء التدريب؟
كلما تمكنت من البدء مبكرًا ، كانت لديك فرصة أفضل للاستمتاع بالرحلة بدلاً من تحملها.في العام الأول الذي قمنا فيه بتشغيل Ride Across Britain في شهر يونيو ، وجدنا أن لدينا عددًا أكبر بكثير من الأشخاص غير المستعدين. معظم راكبي الدراجات ، ما لم يكونوا مخلصين للغاية ، لا يريدون الخروج في ظل الريح والمطر والبرد ، لذلك لا يبدأون التدريب فعليًا حتى أبريل ، لذا بحلول يونيو ، لم يكن أمامهم سوى ستة أسابيع للاستعداد. من خلال نقل الرحلة إلى شهر سبتمبر ، قضى الدراجون الصيف بأكمله للاستعداد ، وخرجوا في الليالي الخفيفة ، وقاموا بركوب أكثر بكثير ، وكان لديهم بالفعل عدد قليل من الأحداث للمشاركة فيها الممارسة. '
4. حياتي مشغولة للغاية … ما مقدار التدريب الذي أحتاجه فعلاً؟
"الاتساق هو مفتاح النجاح تمامًا. من الأفضل أن تتدرب لفترات زمنية أقل من الخروج للقيام برحلة طويلة ومكثفة ، ثم الحصول على إجازة لمدة ثلاثة أو أربعة أيام. "تذكر دائمًا مبدأ السماح لجسمك بالتكيف مع تأثيرات التدريب. تتبع خطط التدريب التي يبتكرها Cook دورة صغيرة يومية ، تتراكم على مدى ثلاثة أيام ثم تسهلها في اليوم الرابع."الأمر كله يتعلق بالسماح لجسمك بالتكيف - في اليوم الرابع الأسهل ، أنت تتكيف مع حمل التدريب الذي تضعه في تلك الأيام الثلاثة الأولى. وبعد ذلك ، كدورة ماكرو ، تفعل الشيء نفسه على أساس أسبوعي - كل أسبوع رابع هو أسبوع تعافي أسهل.
5. ما هو مستوى الشدة الذي يجب أن أهدف إليه في جولات التدريب؟
"يجب أن يتم ركوب الخيل في منتصف الأسبوع بما أسميه وتيرة الإيقاع - يشير إليها المدربون الآخرون على أنها نقطة جيدة ، أو تدريب قوة عتبة وظيفي. لذا ، يمكنك الإحماء لمدة 15-20 دقيقة ثم الركوب بوتيرة "صعبة بشكل مريح ، وليست مريحة بالكاد" - أحب هذه العبارة تمامًا ، إنها نوعًا ما ، "حسنًا ، هذا يعني شيئًا ما" وتجعلها قابلة للقياس دون الحاجة إلى جميع الأدوات. قد تستغرق نصف ساعة فقط لتبدأ بها ، ولكن إذا كان بإمكانك زيادة عدد هذه الجلسات لمدة تصل إلى ساعة ، فقم بإجراء جلستين من جلسات الإيقاع هذه أسبوعيًا - حيث تقود بسرعة حيث تعتقد ، "أنا فقط في حافة هذا "- بالإضافة إلى رحلتين أطول في عطلات نهاية الأسبوع ، فهذا وافر.
6. لدي وقت مستهدف للحدث - كيف يمكنني التأكد من تحقيقه؟
"جلسات الإيقاع هذه هي المفتاح لأنك ترفع عتبة اللاهوائية الخاصة بك [النقطة التي يتراكم فيها حمض اللاكتيك في العضلات بشكل أسرع مما يمكن إزالته]. إذا أردنا اختبارك ، فسنجد أن تأثير التدريب هو أنك تغير الطريقة التي يستخدم بها جسمك الدهون والكربوهيدرات للوقود. أعلم أنه تم اختباري عندما كنت أتسابق ، أنني أستخدم الدهون كوقود أقل من معدل ضربات القلب البالغ 130 نبضة في الدقيقة. فوق 165 نبضة في الدقيقة ، أستخدم الكربوهيدرات كوقود. بين 130 و 165 خليط. لهذا السبب أقول "صعب بشكل مريح ، غير مريح بالكاد" ، لأن ذلك سيكون خليطًا.
7. ما هي أهمية أيام الراحة كجزء من خطة التدريب؟
أيام الراحة هي أهم جزء في أي برنامج لأن هذا هو الوقت الذي يحدث فيه التعديل. عندما تتدرب ، فإنك تضع عضلاتك في حالة تقويضية ، مما يؤدي إلى تحطيمها.الجسد هو آلة رائعة ، فهو يعتقد أنك ستفعل ذلك مرة أخرى ، لذلك عندما تكون مستريحًا ، فإنه يعد نفسه لذلك ويقويه. هذا هو السبب في أهمية تضمين أيام أسهل وأسابيع تعافي في الدورة الجزئية والكلي لخطة التدريب - فهي مهمة للجسم للتكيف قبل أن تؤذيها مرة أخرى. في كل مرة يرتفع ، يصبح أقوى وأقوى.
8. ما هي الألعاب الأخرى التي يجب أن أقوم بها أثناء التحضير لحدثي المستهدف؟
'عندما أنصح الناس بالركوب عبر بريطانيا ، لا أقول أنه يجب عليك ركوب رياضة رياضية في نهاية كل أسبوع - قد لا يكون ذلك مناسبًا ويكون غاليًا بعض الشيء - ولكن حاول ركوب زوجين أحداث متتالية تستغرق كلا اليومين حوالي 100 ميل. إنها فرصة جيدة لتجربة مجموعة أدواتك والتأكد من أن دراجتك في حالة جيدة. قم بتنظيم بعض الأحداث المستهدفة كل شهر ، بحيث تستخدم تدريبك ومن ثم يكون لديك حدث في نهاية كل أسبوع رابع - أسبوع التعافي - لاستخدامه كقليل من التدريب ، للنظر في استراتيجية الأكل الخاصة بك ، انظر إلى ملابسك أيضًا."
9. كيف أتدرب على التلال؟
"كثير من الناس يموتون بسبب التسلق ، لكنهم يقومون بالتدريب وستتواصل لياقتك العامة وقدرتك العامة. هناك بعض تقنيات التدريب القياسية التي يمكنك ممارستها إذا أردت - في السرج ، خارج السرج ، اختيار الترس ، كل هذا النوع من الأشياء. إنه يبني القوة ، لكن الأهم من ذلك هو الثقة. والحقيقة هي أن الساعات التي تقضيها في السرج للحصول على لياقتك ستعني أنك ستتحسن في نهاية المطاف في تسلق التلال على أي حال ".
10. هل أحتاج إلى مدرب توربو؟
"لا أستخدم المدربين التوربيني بنفسي - أفضل أن أكون بالخارج مهما كان الطقس - لكنها يمكن أن تكون فعالة جدًا وتضفي المزيد من الإثارة على أموالك. يمكن إكمال جلسات الإيقاع التي تحدثت عنها باستخدام توربو وقد تكون إكمال ثلاثة أرباع الساعة ثلاث مرات في الأسبوع بدلاً من جلستين من ساعة ونصف ، كما يسمح الوقت.تحصل على تمرين رائع على مدرب توربو - إذا كنت موافقًا على الركوب في الداخل. أنا شخصياً أكره ذلك ولكن ليس هناك شك في أن مدرب التوربو هو قطعة مفيدة من المعدات!"
11. ماذا عن الأدوات الأخرى مثل عدادات الطاقة؟
يشتري العديد من راكبي الدراجات معدات تدريب باهظة الثمن مثل عدادات الطاقة ولكنهم لا يعرفون في الواقع ما تعنيه الأرقام ، وما لم تفهم حقًا ما تفعله بالأرقام وكيف تعمل الأرقام ، فلا فائدة من ذلك. بالطبع ، إذا أعددت لك كل هذه المعدات واختبرتك ، فلن أحتاج إلى شرح ذلك لك بالشعور ، فسأكون قادرًا على القول إنني أريدك أن تركب بهذا العدد الكبير من الواط ، أو معدل ضربات القلب هذا. لذلك لا تحتاج إلى هذه الأدوات ، ولكن إذا كنت قد حصلت عليها وفهمتها ، فيمكن أن تكون مفيدة.
12. هل يستحق إدراج جلسات الجيم كجزء من تدريبي؟
يسأل الكثير من الناس هذا السؤال لأنهم قادرون على الاسترخاء في الصالة الرياضية في استراحة الغداء.تعتبر دروس ركوب الدراجات الهوائية جيدة - فهي لا تكرر ركوب الدراجات الحقيقي ولكنها تمنحك التمرينات الهوائية التي تحتاجها. تمارين الإطالة هي أيضًا مفتاح. من المهم أن تكون على دراجتك لمدة ثماني أو تسع ساعات - فهذا وقت طويل للجلوس في هذا الوضع ، خاصة إذا كنت تفعل ذلك يومًا بعد يوم بعد يوم ، لذلك أي شيء يحسن المرونة - بيلاتيس ، اليوغا ، أي شكل من أشكال التمدد ، مفيدة حقًا لك.
13. ما مدى أهمية العمل على القوة الأساسية؟
'مهم جدًا ، لأن الكثير من العضلات التي تستخدمها متصلة بأسفل الظهر ومشاكل أسفل الظهر شائعة جدًا لدى راكبي الدراجات ، ولكن عندما يكون القلب صلبًا ومتطورًا بشكل صحيح ، يمكنك التغلب على الكثير من تلك المشاكل. يعاني راكبو الدراجات الأكبر سنًا على وجه الخصوص من هبوط القرص وعرق النسا ومشاكل عامة مثل ضيق الأوتار والعضلات وعصابات تقنية المعلومات. يمكن للناس مساعدة أنفسهم بشكل كبير قبل رحلة كبيرة إذا كانوا في حالة جيدة من خلال القيام بالكثير من تمارين التمدد ، ودروس البيلاتيس ، واليوغا وأشياء من هذا القبيل قبل الحدث."
14. هل يمكنني استخدام أنشطة أخرى في تدريبي - مثل الجري أو السباحة أو لعب كرة القدم الخماسية؟
'كلها جيدة لتطوير لياقة القلب والأوعية الدموية ، ولكن إذا كان لديك خيار بين لعب كرة القدم الخماسية لمدة ساعة أو الخروج على دراجتك ، فمن الأفضل لك ركوب دراجتك لأنه أكثر تحديدا. أعني ، إذا كنت ستلعب كرة القدم لمدة تسعة أيام على الهرولة ، فاذهب ولعب كرة القدم! لكن الجري ، والتجديف ، وأي من هذه الأشياء جيد ، خاصة في هذا الوقت من العام عندما يكون الطقس قاتما ويكون من غير المرجح أن تركب الدراجة.
15. هل يمكنني استخدام أنشطة أخرى في تدريبي - مثل الجري أو السباحة أو لعب كرة القدم الخماسية؟
'كلها جيدة لتطوير لياقة القلب والأوعية الدموية ، ولكن إذا كان لديك خيار بين لعب كرة القدم الخماسية لمدة ساعة أو الخروج على دراجتك ، فمن الأفضل لك ركوب دراجتك لأنه أكثر تحديدا. أعني ، إذا كنت ستلعب كرة القدم لمدة تسعة أيام على الهرولة ، فاذهب ولعب كرة القدم! لكن الجري ، والتجديف ، وأي من هذه الأشياء جيد ، خاصة في هذا الوقت من العام عندما يكون الطقس قاتما ويكون من غير المرجح أن تركب الدراجة.
16. ما الذي يمكنني فعله للتأكد من أن دراجتي لن تخذلني؟
'كلها جيدة لتطوير لياقة القلب والأوعية الدموية ، ولكن إذا كان لديك خيار بين لعب كرة القدم الخماسية لمدة ساعة أو الخروج على دراجتك ، فمن الأفضل لك ركوب دراجتك لأنه أكثر تحديدا. أعني ، إذا كنت ستلعب كرة القدم لمدة تسعة أيام على الهرولة ، فاذهب ولعب كرة القدم! لكن الجري ، والتجديف ، وأي من هذه الأشياء جيد ، خاصة في هذا الوقت من العام عندما يكون الطقس قاتما ويكون من غير المرجح أن تركب الدراجة.
17. كيف يمكنني الاستعداد لسوء الأحوال الجوية؟
"يقدم العديد من الرياضيين الدعم ، ولكن تأكد من أن دراجتك في حالة جيدة ولن تفسد رحلتك بقضاء بعض الوقت على جانب الطريق. نجعل الأشخاص يتأرجحون على دراجات بإطارات قديمة معرضة للجروح والثقوب ، ولم يتم ضبط التروس بشكل صحيح … هناك ميكانيكيون في الحدث ولكن من الأفضل التأكد من أن دراجتك قد دخلت لإجراء فحص مناسب - ما لا يقل عن ثلاثة أسابيع قبل ذلك ، لذا أعطيت الدراجة وقتًا للنوم - كبلات التروس ، إطارات جديدة ، كتل مكابح جديدة ، تلك الأشياء."
18. ما هي أهمية التغذية كجزء من خطتي التدريبية؟
يمكن أن يساعد الدخول في أحداث الإحماء الأخرى. أدير معسكرات تدريب في لانزاروت وسيكون الناس هناك يركبون تحت أشعة الشمس كل يوم وسوف يعتادون على ذلك. ولكن في يوم الحدث ، قد يكون الطقس فظيعًا للغاية ، ويمكن أن يرحل رأسك على الفور. استخدم أحداث الإحماء لممارسة استراتيجيتك - سواء كنت تحمل رداءًا أو مدفئًا للذراع في جيبك الخلفي وما إلى ذلك. وإذا لم يكن لديك واقيات من الطين ، فيمكنك التعود على ما يشبه الركوب بمؤخرة مبللة لستة أشخاص إلى سبع ساعات!
19. أنا لست معتادًا على ركوب المجموعات الكبيرة. هل سأكون بأمان؟
إذا كنت تسير بخطى سريعة ، فأنت تستهلك مخزون الجليكوجين في جسمك ، لذلك تحتاج إلى الحفاظ على الطاقة. "يمكن لجسمك أن يمتص فقط حوالي 60-70 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة عند ممارسة الرياضة ، لذا فإن تناول القليل من الكربوهيدرات وغالبًا ما يكون هو السبيل للذهاب.وهذا يعني زجاجة 750 مل في الساعة مع نوع من مشروب الكربوهيدرات فيها ، وربما لوح طاقة أو حتى طعام حقيقي. "إن ممارسة الحفاظ على طاقتك مثل هذا في جولات التدريب أمر حيوي. "فكر أيضًا في العلامة التجارية للتغذية التي تفضلها - إذا لم تكن ما يستخدمونه في الحدث ، فقد تحتاج إلى اختيار نوعك الخاص ، خاصة إذا كانت علامتهم التجارية لا تتفق معك!"
20. لا أمتلك اللياقة البدنية لكريس فروم بالضبط. هل أحتاج إلى إنقاص الوزن؟
بدون شك سيساعد ذلك ، لكنك لست راكب دراجات محترف ، عليك أن تعيش حياتك. إذا كان ذلك ممكنًا وترغب في القيام به ، فافعل ذلك بكل الوسائل ، ولكن لا تتوقف عنه. أنت بحاجة للذهاب إلى هناك والتمتع
نظرًا لكونه من خلفية تقليدية لركوب الدراجات في النوادي ، فإن آندي كوك مدافع قوي عن ركوب المجموعة. "إنها أكثر اجتماعية وأكثر أمانًا بشكل عام لأنك مع أشخاص آخرين - السيارات ستتحرك حول مجموعة أكبر. ولكن هناك حتمًا أشخاص في حدث مثل Ride Across Britain الذين لم يسبق لهم الركوب في موقف جماعي من قبل ويجدون صعوبة كبيرة في التكيف ، لذلك فإن فريقي من المرافقين موجودون لمساعدة الدراجين الأقل خبرة على فهم قيمة الجلوس على العجلة ، وكيفية الإشارة إلى الحفر ومتى يتم تحديدها وكيفية التواصل داخل المجموعة.نحاول تنظيم دورات تدريبية على حلبات مغلقة لتبدأ بها فقط لتعويد الناس على الركوب في أماكن قريبة دون أي حركة مرور ثم نقلهم إلى حلبة طريق واتباع نفس المبادئ. كما سيوفر الدخول في جولات أخرى أثناء البناء تدريبًا قيِّمًا لأنك تضع نفسك في هذا الموقف حيث ستتعلم بسرعة كبيرة جدًا!"
الرحلة ، وستأكل لإنجلترا بعد رحلة طويلة لأنك قد تحرق ما يصل إلى 8000 سعرة حرارية بمجرد ركوب الشيء. ولكن إذا كان ذلك يعني الاستغناء عن الأشياء التي لا تريد الاستغناء عنها … فالأمر متروك لك ، ولكن الأمر يتعلق بقوة إرادتك وموقفك العقلي بقدر ما يتعلق بكفاءتك الجسدية.
اكتشف المزيد على andycookcycling.com
