استوعب هذه الوصفات الرائعة واستعد لهذه الرحلة الكبيرة القادمة
عندما يتعلق الأمر بالوقود لرياضة كبيرة أو ركوب ، يمكننا أخذ الكثير من النصائح من peloton المحترف. يمكن للمتسابق المحترف أن يحرق ما يصل إلى 8000 سعرة حرارية في مرحلة صعبة من سباق فرنسا للدراجات ، والتي تتطلب الكثير من الطعام لتجديدها. إنه ثلاثة إلى أربعة أضعاف ما يحرقه الشخص العادي ويستهلكه في يوم واحد ، ولا يمكن أن يكون مجرد طعام قديم.
يحتاج المحترفون إلى ضبط نظامهم الغذائي لضمان حصولهم على الطاقة الكافية للسباق دون زيادة الوزن غير المرغوب فيه ، ويحتاجون إلى التوازن الصحيح من العناصر الغذائية والفيتامينات لإصلاح تلف العضلات والتعافي من التعب.
هنا يأتي دور طاهي الفريق. وظيفتهم هي دمج المكونات الصحيحة في شيء يجذب الدراجين المحترفين الجياع (وربما صعب الإرضاء).
كانت هانا غرانت في السابق طاهية لفريق Tinkoff-Saxo المحترف ، وابتكرت على مدار خمسة مواسم مجموعة كبيرة من الوصفات التي تحدد كلاً من صناديق التغذية والتذوق. بالنسبة لها ، يتعلق وقود السباق المناسب بالتحضير والطهي من نقطة الصفر ، باستخدام مكونات عالية الجودة وتجنب المنتجات المكررة والمعالجة. احصل على ذلك بشكل صحيح ، كما تقول ، "وستبدأ الأمور في التراجع".
فيما يلي بعض من أفضل أفكارها في الطهي للمحترفين والتي ستساعدك في رحلتك الكبيرة القادمة أو حدث ركوب الدراجات.
الليلة السابقة: بولونيز
- 500 جرام لحم بقري أو لحم بتلو مفروم
- 4 ملاعق كبيرة زيت زيتون
- 2 كراث ، مفروم
- 5 فصوص ثوم مهروسة
- ½ حفنة زعتر
- 3 أغصان إكليل الجبل
- 1 ملعقة كبيرة اوريجانو مجفف
- 1 ملعقة كبيرة عسل
- 100 مل خل بلسمي
- 70 غ بوريه الطماطم
- 3 علب طماطم مفرومة
- 3 أوراق الغار
- 2 نجمة يانسون
- ملح وفلفل أسود مطحون طازج
- قشر وقطع الكراث والثوم. اشطف وصفي الزعتر وإكليل الجبل. يحمر اللحم في زيت الزيتون على نار عالية ويتبل بالملح ويترك جانباً.
- في قدر سميكة القاع ، اقلي الكراث المفروم والثوم والزعتر وإكليل الجبل والأوريغانو في زيت الزيتون. قلبي حتى يصبح الكراث طريًا ولكن لم يتحول إلى اللون البني. أضف العسل. عندما يبدأ العسل في الغليان ، أضف الخل وقلل بمقدار النصف.
- قلّبي مهروس الطماطم وضعيه على نار متساوية.يُضاف اللحم المحمر والطماطم المعلبة وأوراق الغار واليانسون. يُغلى المزيج بسرعة ، ويُغطّى ، ويُخفّف الحرارة ويُترك على نار خفيفة لمدة 30 دقيقة. يُرفع الزعتر وإكليل الجبل واليانسون ويُتبّل بالملح والفلفل والخل البلسمي. تقدم مع المعكرونة المطبوخة والبارميزان.
الفوائد
على مدار العشرين عامًا الماضية ، كان هناك دليل ثابت على الآثار المفيدة لتحميل الكربوهيدرات على تمارين القلب والأوعية الدموية المطولة. تسهل صلصة البولونيز تناول كميات كبيرة من المعكرونة - فالطحالب الكاملة هي الأفضل ، لأنها كربوهيدرات معقدة غنية بالألياف. تنظم الألياف عملية الهضم بينما يتم تحويل الكربوهيدرات بشكل مطرد إلى جليكوجين عضلي بين عشية وضحاها.
لا تقدم الصلصة التي تعتمد على الطماطم مجموعة من الفيتامينات فحسب ، بل توفر أيضًا مادة الليكوبين الكيميائية النباتية ، والتي تلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على نظام مناعة قوي - وهو أمر مهم لأي شخص يقوم بالكثير من الركوب أو التدريب.
يحتوي لحم البقر المفروم على البروتينات والدهون الضرورية لإصلاح العضلات ووظيفتها على النحو الأمثل ، كما يوفر الحديد ، وهو معدن أساسي يساعد خلايا الدم الحمراء على نقل الأكسجين من الرئتين إلى العضلات التي تعمل بجد.
نصيحة مهمة:بدلاً من مجرد تناول المعكرونة القديمة في الليلة التي تسبق كل رحلة ، قم بتغييرها بأطباق غذائية أخرى غنية بالكربوهيدرات مثل الفلفل الحار
الإفطار: عصيدة مع التوت الأزرق وبذور الشيا
- 200 جرام دقيق الشوفان الخالي من الغلوتين
- ½ ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
- ¼ ملعقة صغيرة من كل من الزنجبيل المطحون و جوزة الطيب
- 50 جرام بذور عباد الشمس
- 3 ملاعق طعام من بذور الشيا
- ¼ ملعقة صغيرة ملح
- 100 جرام من العنب البري الطازج
- عسل
- احضر 700 مل من الماء ليغلي مع التوابل وبذور عباد الشمس وبذور الشيا. نضيف الشوفان ونطهو العصيدة مع التحريك باستمرار
- اخفض الحرارة واترك العصيدة تنضج حتى تحصل على القوام المطلوب. اضف المزيد من الماء اذا احتجت. تكون النتيجة أفضل عند استخدام مزيج من دقيق الشوفان (سريع التحضير) ودقيق الشوفان الخشن (المقطع الصلب).
- تبلي العصيدة بالملح وقدميها مع التوت والعسل. إذا كان التدريب في ذلك اليوم صعبًا بشكل خاص ، يمكنك إضافة 1 ملعقة صغيرة من مسحوق البروتين العضوي غير المحلى.
الفوائد
وجبة أخرى غنية بالكربوهيدرات المعقدة والألياف مثالية لتكملة مخازن الجليكوجين التي تم تخزينها في الليلة السابقة. يتم هضم دقيق الشوفان ببطء لذلك يساعد في الحفاظ على الجليكوجين في العضلات عن طريق الحفاظ على مستويات ثابتة من الجلوكوز في الدم.
توفر بذور عباد الشمس والشيا الفيتامينات والمعادن ولكنها توفر في المقام الأول الأحماض الدهنية الأساسية. في شدة التمرين دون الحد الأقصى ، تعتبر الدهون مصدرًا مهمًا للطاقة يتم استخدامه جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات لتغذية العضلات. يزود التوت الأزرق بالمغذيات الدقيقة ويوفر مضادات الأكسدة ، التي تقاوم الجذور الحرة الضارة التي يتم إنتاجها بشكل طبيعي أثناء التمرين.
نصيحة مهمة:امنح نفسك دفعة ذهنية في صباح الرحلة عن طريق استبدال العسل بالنوتيلا. بالتأكيد ، إنه ليس الأفضل بالنسبة لك ولكنك ستحرقه بالكامل بنهاية اليوم
طعام الركوب: كعك الأرز
- 500 جرام أرز مهلبية
- 1 علبة حليب جوز الهند
- 3 ملاعق كبيرة من السكر البني
- 1 ملعقة صغيرة قرفة
- رشة ملح
- اغلي أرز البودينغ في 700 مل من الماء وحليب جوز الهند. اخفض الحرارة ، غطيها واتركها على نار هادئة. يقلب بانتظام.
- عندما ينضج الأرز ويغلي السائل ، أضيفي السكر البني والقرفة والملح. انقل البودينغ إلى حاوية بلاستيكية قابلة للإغلاق مبطنة بفيلم بلاستيكي ، وأغلقها وضعها في الثلاجة طوال الليل.
- في اليوم التالي ، قم بتقطيع كعكات الأرز إلى أحجام مناسبة ولفها بورق الألمنيوم لسهولة النقل على الدراجة. هذه أمثلة رائعة على أنواع الوجبات الخفيفة التي يمكن أن يتوقعها المحترفون في مساميرهم جنبًا إلى جنب مع القضبان والمواد الهلامية المعتادة.
الفوائد
في منتصف الطريق ، تحتاج إلى طعام سهل الهضم وغني بالطاقة. يصبح الاستساغة أيضًا مشكلة حيث تتغير أذواق الجسم بشكل كبير أثناء التمرين ، وتتحول نحو النكهات الأكثر اعتدالًا والمخففة. كعك الأرز الطري مثالي بهذا المعنى. يحتل الأرز الأبيض مكانة عالية في مؤشر نسبة السكر في الدم ، لذا فهو يوفر الطاقة بسرعة ، ولأنه غذاء طبيعي تمامًا ، تتم معالجته بواسطة الجسم بأقل قدر من اضطراب المعدة.
يساهم حليب جوز الهند بالدهون الصحية التي تكمل طاقة الكربوهيدرات ولكنه يساعد أيضًا في إصلاح الخلايا ويحافظ على وظيفة العضلات. لقد ثبت أن القرفة تنظم نسبة الجلوكوز في الدم ، لذا فإن إضافة هذا يضمن عدم ارتفاع مستويات الجلوكوز بشكل كبير. النكهات اللذيذة تجعل الكعك سهل الاستهلاك ومفتوحًا للإضافات اللذيذة ، إذا كنت ترغب في ممارسة براعتك الإبداعية.
النصيحة الأولى:إذا كنت تفضل الوجبات الخفيفة اللذيذة على الدراجة ، استبدل القرفة وحليب جوز الهند بالماء وصلصة الصويا وشيء مثل لحم الخنزير المقدد
الغداء: باستا بوتانيسكا
- 1 لتر صلصة طماطم
- 2 بصل أحمر
- ½ حفنة اوريجانو
- 50 جرام الكبر
- 100 جرام زيتون كالاماتا منزوع النواة
- ½ حفنة شيرفيل
- 500 جرام معكرونة
- 4 ملاعق كبيرة زيت زيتون
- ملح وفلفل مطحون طازج
- 100 جرام جبن بارميزان
- يقشر البصل ويقطع إلى حلقات سم. يقلى في زيت الزيتون حتى ينضج. اشطف الاوريجانو وقطعه.
- اخلطي البصل ، الكبر ، الزيتون والأوريغانو مع صلصة الطماطم ، واتركيها تغلي مع التقليل من الحرارة. اتركيه ينضج لمدة 15-20 دقيقة.
- في غضون ذلك ، اسلقي المعكرونة في قدر كبير من الماء المملح. قدمي المعكرونة مع الصلصة ، الشيرفيل الطازج ، الفلفل والكثير من البارميزان المبشور.
الفوائد
يكون الجسم في أكثر حالاته تقبلاً للمغذيات مباشرة بعد التمرين ، حيث يسعى إلى التعافي من الجهد وتجديد مخازن الطاقة. صلصة طماطم أخرى غنية بالمغذيات ، مع الزيتون ونبات الكبر المالح ، تعيد ترطيب الجسم بشكل فعال.
في الاندفاع لخط النهاية ، يعمل الجسم بكثافة حيث يتم استخدام الجليكوجين بسرعة ، لذلك تقوم المعكرونة بإعادة ملء مخازن الطاقة هذه بثبات.
نصيحة مهمة:لا تخف من تناول حصتين. من الأفضل أن تأكل جيدًا بعد رحلتك مباشرة بدلاً من أن تجد نفسك تتناول وجبات خفيفة في وقت لاحق من اليوم
وجبة خفيفة: كعك التمر
- 165 غ من التمر الطري ، منزوع النواة
- 120 جرام بندق محمص
- عصير وقشر برتقال عضوي
- 50 جرام مسحوق الكاكاو
- 1 قرصة ملح
- في محضر الطعام ، اخلطي التمر في بيوريه. يضاف البندق وعصير البرتقال والقشر ومسحوق الكاكاو والملح. إذا كان المزيج جافًا جدًا ، أضف القليل من عصير البرتقال.
- ضعي خليط البراوني في قالب و اتركيه ليبرد لمدة ساعة على الأقل في الثلاجة قبل التقديم. يمكن أن تقدم مع المشمش الطازج.
الفوائد
التدريب وركوب الخيل يستهلكان كمية كبيرة من السعرات الحرارية ، لذلك يمكن للجوع أن يزحف عليك في أي وقت.
هذه البراونيز تقدم علاجًا مشبعًا بدون السعرات الحرارية الفارغة ، على سبيل المثال ، إسفنجة فيكتوريا. يحتوي التمر على المعادن والألياف والكثير من السكر الطبيعي ، في حين أن البندق مليء بالدهون الصحية وفيتامينات ب ، والتي من بين مجموعة من الفوائد الأخرى ، تساعد على تحويل هذا السكر إلى طاقة.
نصيحة مهمة:خذ بعضًا من هذه الأشياء في العمل. إنها وجبة خفيفة أفضل بكثير من شيء مثل قطعة شوكولاتة أو كيس من رقائق البطاطس
العشاء: دجاج بالليمون
- 1 دجاج (1.2-1.4 كجم)
- 4 ملاعق كبيرة عسل
- عصير وبشر 2 ليمون عضوي
- قشر الليمون الإضافي للخدمة
- ½ باقة إكليل الجبل الطازجة
- 50ml زيت زيتون
- ملح
- 500 جرام بطاطس جديدة
- ¼ حفنة بقدونس
- اغسل إكليل الجبل ، واقطع الأوراق عن السيقان واقطعها. في وعاء ، اخفقي العسل وعصير الليمون وقشر الليمون وإكليل الجبل وزيت الزيتون والملح معًا. ضعي الدجاج في كيس بلاستيكي واسكبي التتبيلة. افركي التتبيلة بقوة في اللحم. أغلق الكيس واترك الدجاج ينقع لمدة ساعة على الأقل أو يفضل طوال الليل.
- سخني الفرن على 175 درجة مئوية. ضع الدجاج مباشرة على رف فوق صينية شواء وشويها حتى تنفد العصائر - حوالي 60 دقيقة.
- في غضون ذلك ، افركي البطاطس وقلبيها في زيت الزيتون والملح. في مقلاة الشواء تحت الدجاج ، أضيفي البطاطس حتى تقطر عليها عصائر الدجاج واشويها لمدة 30-35 دقيقة. اشطف البقدونس ولفه وقطعه. قدمي الدجاج مع البطاطس ورشي البقدونس المفروم وقشر الليمون.
الفوائد
بالإضافة إلى تناول الكربوهيدرات الكافي ، فإن الحصول على كمية كافية من البروتين أمر بالغ الأهمية للتعافي السليم. يوفر الدجاج خيارًا عالي البروتين وقليل الدسم لتناول العشاء ، ويضيف الليمون وإكليل الجبل الفيتامينات ويمنع اللحم من أن يكون رقيقًا - العدو عند الحاجة إلى استهلاك كميات كبيرة.
جميع البروتينات منخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم والدجاج بطيء في الهضم ، لذلك يتم تزويد العضلات بشكل ثابت طوال الليل بالأحماض الأمينية - اللبنات الأساسية لإصلاح العضلات.
أهم نصيحة:اصنع ما يكفي لأكثر مما تقدمه. الدجاج رائع عند إعادة تسخينه أو أكله باردا في اليوم التالي
صحراء: بولكا دوت ماونتن جيرسي ميرينغ
- 4 بياض بيض
- 250 غرام قصب السكر
- 1 ملعقة صغيرة خل التوت
- ¼ ملعقة صغيرة ملح
- 110 جرام لوز مطحون
- 200 مل كريمة خفق
- بذور 1 جراب الفانيليا
- 200 جرام فراولة طازجة
- 50 جرام من العنب البري الطازج
- 50 جرام توت العليق الطازج
- سخني الفرن إلى 150 درجة مئوية. اخفقي بياض البيض إلى قمم ناعمة مع السكر والخل والملح. يُضاف دقيق اللوز ويُقسّم المزيج إلى أربعة أجزاء متساوية الحجم على صينية خبز مبطنة بورق مقاوم للدهون. اخبز لمدة 30 دقيقة.
- تُخفق الكريمة برفق مع بذور الفانيليا. اشطف التوت وانزع القمم من الفراولة. مقطعة إلى مزيج من أنصاف وأرباع.
- ضعي المرينغ بالكريمة المخفوقة والتوت ، وقدميها على الفور.
الفوائد
الحلوى هي طريقة مفيدة لضمان تلبية متطلبات الطاقة - كما أنها تخفف من الملل الغذائي ، والذي يمكن أن يضر بالروح المعنوية والأداء في النهاية.
يوفر السكر الكثير من الكربوهيدرات والكريم يوفر الدهون المشبعة ، وهو أمر ضروري عند التعافي من التمرين لأنه يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون ، مما يسهل بدوره إصلاح الأنسجة.
التوت المختلط يغطي جميع متطلبات الفيتامينات ويقدم المزيد من مضادات الأكسدة - وهو شيء لا يستطيع راكب الدراجة النشط الحصول على ما يكفي منه.
نصيحة مهمة:مهما فعلت ، لا تطرفه على الكريمة المخفوقة!
