التسلق هو أسلوب بقدر ما هو لياقة. استخدم نصائحنا الاحترافية للتغلب على التسلق القاتل ولا يزال لديك طاقة متبقية في الخزان
الرئة مثل الوسائد الهوائية والأرجل المصنوعة من الفولاذ ستجعل بالتأكيد تحدي هؤلاء القاتل المتسلق أسهل كثيرًا ، لكن البراعة الجسدية وحدها لن تضمن أنك تتوج ملك الجبال. الأسلوب ، الاستعداد الذهني ، الإلمام بالتل واختيار الترس المناسب - بكلتا الحالتين - كلها تلعب دورًا رئيسيًا تلعبه بنجاح وثبات لضمان الوصول إلى القمم الخاصة بك والتغلب عليها.
لحسن الحظ ، يعرف راكب الدراجة القليل من الأشخاص الذين يعتبر التعامل مع التسلق جزءًا من وظيفتهم ، ولديهم بعض الحيل والنصائح الحصرية لمساعدتك في التقدم للأمام وللأعلى …
1. ابدأ بثبات
"إنه أمر لا يحتاج إلى تفكير ، ولكن المفتاح لتحسين قوة التسلق هو الصعود على بعض التلال" ، كما يقول بول ميل ، مدرب ومالك elitecycling.co.uk.
عند البدء ، من الجيد الركوب بثبات قدر الإمكان على معدات خفيفة للتركيز على كيفية تفاعل جسمك مع التدرجات المختلفة. حافظ على الجزء العلوي من جسمك متحكمًا واعمل فقط على إيجاد الإيقاع. أنت تتطلع إلى إتقان أسلوبك وإدارة مخرجاتك أيضًا.
'ابحث عن طرق بها العديد من التلال التي تستغرق جزءًا كبيرًا من الوقت وتتضمن مجموعة متنوعة من التدرجات - أي شيء يتراوح من 5٪ إلى 12٪. إذا كان لديك تل واحد فقط بالقرب منك يناسب القانون ، فراجع تكرار التسلق ثلاث أو أربع مرات.
2. قم ببحثك
"إذا كان لديك هدف محدد وتعرف أنواع التسلق التي ستركبها ، فأنت تحتاج أولاً وقبل كل شيء إلى تحديد نسب التروس التي تحتاجها" ، كما يقول بن سيمونز ، مدرب نادي ركوب الدراجات البريطاني وسابق. مستشار فريق Wiggle.
"قد تتطلب التدرجات اللونية الأكثر حدة مجموعة سلاسل مضغوطة أو شريطًا بنسبة أكبر. ركبت مؤخرًا Giro delle Dolomiti [سباق هواة من ست مراحل عبر سلسلة جبال Dolomites الإيطالية] ، والذي كان يحتوي على بعض التدرجات الحادة للغاية.
'لقد قللت من تقديرهم لأن أصغر معداتي كانت 39 × 25 - معظم الآخرين كانوا يركبون 36 × 28. كنت سأستفيد من عتاد أصغر لأن إيقاعي كان منخفضًا حقًا في بعض التدرجات اللونية البالغة 20٪.
3. التكيف مع محيطك
يقول سيمونز: "ابحث عن الجوانب الإيجابية في كل تسلق. "واستخدم التلال التي لديك لضبط تدريبك." إذا كنت تعيش في منطقة مسطحة حيث يوجد بها تسلق قصير نسبيًا وحاد ، يمكنك مهاجمتها بشدة.
سيتطلب المزيد من الجهد اللاهوائي ولن يتأثر التنفس حتى تصل إلى قمة التسلق عندما تحاول استبدال ديون الأكسجين.
'سيساعدك هذا على تطوير إحدى المهارات الأساسية في تسلق التلال - القدرة على الحكم على مجهودك من حيث نوع الصعود ومدته حتى لا تكون مرتاحًا جدًا أو تصعب بشدة وتكافح من أجل تصل إلى القمة. '
4. تنزل المقاييس
أحد العوامل الرئيسية المساهمة في التسلق هو نسبة القوة إلى الوزن. يقول نايجل ميتشل ، خبير التغذية في فريق British Cycling ومستشار العلامة التجارية CNP للتغذية الرياضية: "معرفة تكوين جسمك ، ووزن الدهون مقابل وزن العضلات ، هو نقطة انطلاق جيدة".
اعتد على تدوين ما تأكله وتشربه خلال اليوم. ابحث عن الوجبات الغنية بالسعرات الحرارية والتي لن تحترق خلال التمرين. إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن والحفاظ على العضلات أو تطويرها ، فحدد هدفًا يمكن تحقيقه ، على سبيل المثال ، 500 سعر حراري أقل في اليوم واحسب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في الرحلة.
"يمكن أن يساعدك الركوب السريع في تقليل الدهون في الجسم - إذا تم ذلك بكثافة منخفضة نسبيًا [مناطق معدل ضربات القلب 1-2]" ، كما يقول ميتشل. "ولكن إذا كنت تمارس رياضة التسلق أو تزيد من شدتها ، فتناول بعض البروتين قبل الخروج. سيساعد الركوب على الأحماض الأمينية من مخفوق البروتين في تقليل الدهون ولكنك ستستمر في الحصول على بعض الجلوكوز من تحويل البروتين وسيساعد على التعافي أيضًا."
5. السرعة للحصول على مكان
يقول سيمونز: "يستخدم الكثير من الدراجين عدادات الطاقة وأجهزة مراقبة معدل ضربات القلب للحكم على سرعتهم". "خلال سباق فرنسا للدراجات ، كان كريس فروم يفحص باستمرار نواتج قوته أثناء التسلق حتى لا يذهب إلى المنطقة الحمراء ويضيع الوقت في النهاية على منافسيه".
إذا لم يكن لديك وصول إلى مقياس الطاقة ، فيمكن أن يساعدك جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أيضًا. "إنها ليست دقيقة في الحكم على الجهد المباشر مقارنةً بعدادات الطاقة ولكنها يمكن أن تساعدك في التحكم في مجهودك."
6. أوجد تناسق الإيقاع
يقول ميل: "يجد بعض الدراجين أن نظام القلب لديهم هو العامل المحدد للإيقاع العالي - وفي هذه الحالة أود أن أشجعهم على التركيز على التنفس وزيادة الإيقاع ببطء على مدى فترة من الزمن".
لن تؤدي إضافة المزيد من الجلسات المنتظمة إلى تحسين التسلق فحسب ، بل ستكسب أيضًا بعض الثقة عندما تبدأ في رؤية التحسينات.
"الإيقاع الثابت ضروري" ، كما يقول. "كثيرًا ما أرى المبتدئين يفرضون إيقاعًا منخفضًا في وقت مبكر جدًا من التسلق. يعد التسلق جيدًا مع الحفاظ على إيقاع أعلى من المعتاد - حاول الحفاظ على هدف يبلغ حوالي 80 دورة في الدقيقة. يمنحك التسلق بإيقاع عالٍ أيضًا مزيدًا من الثقة في حالة زيادة التدرج أو التعب. هناك مجال للمناورة"
7. احصل على الاستعداد
يقول ميل: "يمكن أن يعتمد اختيار العتاد على التلال على المكان الذي تعيش فيه وتركب فيه". "إذا كنت في لندن ، فإن ركوب التلال المحلية يمنحك أولاً مقدمة للركوب بتقنية جيدة وممارسة إيقاعات متغيرة لرؤية التحسن".
ولكن إذا كنت تعيش في الريف ، فقد تحتاج إلى معالجة جوانب أخرى اعتمادًا على تدرج التسلق - بالتأكيد يُنصح بالتحقق من نسبة التروس الخاصة بك.
"بالنسبة للمبتدئين ، ستكون مجموعة السلاسل المدمجة اختيارًا جيدًا للغاية بسبب نسبة التروس الأوسع ،" كما يقول ميل.
يوافق روب هايلز: "عندما قام الميكانيكي بتركيب مجموعة سلاسل مضغوطة لي ، اعتقدت أنه كان وقحًا ، ولكن بعد ركوبه في منطقة بيك ديستريكت ، اتصلت به ليقول شكراً لك. عندما تكون في رحلة طويلة ، لنفترض أن 80 إلى 100 ميل ، وهناك بعض التلال في النهاية ، فأنت تقدر هذا النوع من التجهيز لمساعدتك عندما تتألم ساقيك ".
8. العب ألعاب العقل
يقول سيمونز: "الألم مؤقت". "القمة ستأتي في وقت أقرب مما تعتقد. إذا كنت تتألم ، فذكر نفسك أن أي شخص آخر يؤذيك بقدر ما يؤذيك ، إن لم يكن أكثر من ذلك.
أفضل راكبي الدراجات هم الذين يمكن أن يؤذوا أنفسهم أكثر من غيرهم. لا تستسلم واستمر دائمًا في الضغط على قمة القمة والاسترخاء عند المنحدرات.
9. أضف التنوع كلما تقدمت
"لقد وجدت أن إضافة التنوع إلى عمل الإيقاع كان بمثابة إعداد جيد لأحداث مثل National Hill Climb" ، كما يقول Hayles.
'خذ التلال المعتدلة وخصص دقيقتين إلى ثلاث دقائق من مهمة مدتها خمس دقائق للعمل عند حوالي 70 إلى 75 دورة في الدقيقة - بالتأكيد ليس أقل من 60 دورة في الدقيقة - ثم اسقطها على الحلقة الصغيرة ، مع الحفاظ على وتيرة مماثلة ولكن زيادة الإيقاع إلى 110 إلى 120 دورة في الدقيقة. لقد وجدت أن هذا المزيج كان رائعًا للتكيف ، ومفيدًا للياقة البدنية وجيدًا جدًا في إبعاد ذهني عن التلال المرهقة الدموية!
10. اتخذ مركز الانطلاق
'عندما تكون مرتاحًا أكثر في التسلق وركوب الخيل مع مجموعة ، استهدف القيادة عند الاقتراب من التل ، وعندما تصعد ، انظر إلى البقاء في المقدمة لأطول فترة ممكنة ، يقول روب هايلز ، الحاصل على ميدالية أولمبية ثلاث مرات وبطل العالم وأوروبا.
"يمنحك هذا" مساحة منزلقة "والحافز للحفاظ على وتيرة المتسلقين الأقوى ، مما يدفعك إلى الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك.إذا بدأت من الخلف وسقطت على الفور ، فقد يؤثر ذلك عليك عقليًا ويقلل من حافزك لدفع نفسك. "حيثما أمكن ، حاول إزالة بعض اللدغة من التدرج عن طريق الذهاب بعيدًا في الزوايا وتجنب القمة - سيساعدك في الحفاظ على إيقاعك
