استخدم بيئة السباق لتحسين قيادتك حتى لو لم تكن تتسابق
سباق رائع. إنه يمنحك تركيزًا ، ويضعك في مواجهة الآخرين ويساعدك على التقدم بمرور الوقت. ولكن هناك أخبار سارة حتى لو لم تتنافس أبدًا ، لأنه يمكنك استخدام نظرية السباق لتنشيط تدريبك وتجعلك أكثر لياقة من أي وقت مضى.
في الوقت الحالي ، قد يكون وجود سباق نسعى إليه - حتى لو تم إلغاؤه أو تأجيله لاحقًا - هو الدافع الذي نحتاج إليه جميعًا للحصول على مدرب توربو والحفاظ على لياقتنا.
هنا ، يقدم مدربونا الخبراء المشورة عبر مجموعة من سيناريوهات السباق التي يمكن أن تساعدك على التدريب والركوب بشكل أفضل من أي وقت مضى ، بغض النظر عما إذا كنت في خط البداية أم لا.
يقول موقع British Cycling المدرب ويل نيوتن.
السباق - أو التدريب على السباق - سيساعد في كل مجال من مجالات ركوبك.
كيف تركب في مجموعة
ما لم تكن تتنافس في فترة زمنية ، فستكون على اتصال وثيق - من الناحية المجازية ، نأمل - مع راكبي الدراجات الآخرين.
الركوب في مجموعة هو مهارة أساسية ، لذا ابحث عن بعض النفوس المتشابهة في التفكير أو انضم إلى النادي.
يقول نيوتن: "مارس الركوب الجماعي في بيئة خاضعة للرقابة". "الحقيقة هي أن الأمور تختلف في السرعة. لا تريد أن تكون على البرشام لأول مرة ، لكن السرعة يجب أن تكون واقعية.
'إذا فهمت الأمر بشكل خاطئ ، فسوف يتم إهمالك وستجد طريقك إلى المنزل. يمكن أن يساعد التدريب الجيد ، كما هو الحال في التدرب على حلبة مغلقة.
"لا توجد سيارات أو حفر أو مشاة في فيلوبارك."
بمجرد أن تصل إلى السرعة ، يجب أن تأخذ دورك في المقدمة.
"هذا يعني أن الجميع يتشاركون عبء العمل ، وأنت تعمل بجد أكثر مما لو كنت جالسًا على الظهر" ، كما يقول المدرب ريك ستيرن من RST Sport. "يمكنك تعويض الاختلافات في اللياقة من خلال تغيير طول الوقت الذي يقضيه كل راكب في المقدمة".
الأمان مشكلة كبيرة - لا تريد أن تتسبب في حدوث عطل.
يقول المدرب بول باتلر: "انظر إلى الفارس ، وليس العجلة". "العجلات لا تعطي لغة الجسد. في الحقيقة أحب أن أقول انظر من خلال كتف الفارس في المقدمة
'أريد أن أكون على دراية بما يفعله جميع الدراجين في المقدمة ، وإذا لم يكن هناك أي شخص آخر أمام المتسابق ، فما زلت أريد معرفة ما إذا كان هناك حفرة أو زاوية أو دوار في الأمام. '
كيفية البقاء مع الحزمة
"لن تبني القدرة على التحمل بالركوب لمدة 20 دقيقة ، كما يقول نيوتن. "إذا كنت تدخل رياضة رياضية مدتها خمس ساعات ، فأنت بحاجة إلى التعود على طريقة عمل عضلاتك بالوقود.
'يجب أن تتأكد من أن سرجك مريح وأن دراجتك مناسبة. إذا كنت غير مرتاح ، فلا يهم مدى قوة ساقيك. إذا بدأت تؤلمك فلن تكون قادرًا على الركوب.
البقاء مع الحزمة يتعلق بالتحمل ، والذي يجب أن يكون مكونًا رئيسيًا في أي خطة تدريب.
يقول نيوتن: "مرة واحدة في الأسبوع ، قم بعمل جلسة لمدة ساعة واحدة تتكون من 20 دقيقة للإحماء وثلاث فترات من سبع دقائق بوتيرة السباق مع خمس دقائق للتعافي بينهما".
'يجب أن يتم ذلك بالإضافة إلى ركوب التحمل الأسبوعي لمدة ساعتين على الأقل - يحتاج الجميع إلى رحلة طويلة في معظم الأسابيع ، إن لم يكن لشيء سوى الوقت في السرج وفرصة للاستمتاع باللياقة البدنية.
'افعل ذلك بوتيرة ثابتة على التضاريس المتدحرجة مع إلقاء بعض التلال الجالسة فيها.
يقول بتلر: "تعد الجلسات الأسهل فرصة للتركيز على التقنية". "ركز على الدواسة بسلاسة ولاحظ إيقاعك ، وحاول أن تتعلم ما هو الإيقاع الذي يبدو طبيعيًا بشكل أكبر ويتطلب أقل جهد لنفس السرعة.
'إذا كنت في شك ، فيجب أن تكون 80-100 دورة في الدقيقة على طريق مستو. هذه الجلسات هي أيضًا طريقة ممتازة لتعلم تناول الطعام أثناء التدريب.
هذا مهم لأنه عندما تركب لأكثر من ساعتين يتحول جسمك من استخدام السكريات من الكربوهيدرات إلى استخدام الجليكوجين العضلي.
التزود بالوقود على الدراجة أمر ضروري للبقاء في المقدمة.
كيفية الابتعاد عن العبوة
الحصول على استراحة ناجحة يأتي من تكتيك يُعرف باسم التدافع ، وهذا شيء يمكنك التدرب عليه.
"اركض لمدة 20 ثانية ، واقفًا ، ثم اركب لمدة 40 ثانية بأقل من السرعة القصوى التي يمكنك الحفاظ عليها لمدة ساعة" ، كما يقول ستيرن.
ثم قم بعمل دقيقتين بسهولة وكرر من ثلاث إلى خمس مرات. بعد فترة الـ 40 ثانية الأخيرة ، اخفض الشدة قليلاً واحتفظ بها لمدة 10 دقائق.
"إنه تدريب وحشي ولكنه رائع ، ويمكنك القيام به على توربو وكذلك على الطريق."
التوقيت هو كل شيء ، كما يقول بتلر. في السباق ، قد تجد السرعة عالية وفجأة تستقر الأمور. في سباق النقد الذي يستغرق عادة حوالي 25 دقيقة.
'الجميع ينطلق بقوة ، ولكن بحلول ذلك الوقت كان الرجال الذين يقودون السرعة قد حصلوا على ما يكفي. هذا هو الوقت الذي تبدأ فيه التخطيط لحركتك - بعد ذلك ، أو عندما تعود إلى استراحة لاحقًا في السباق.
"غالبًا ما يستمر الهجوم على الهجوم ، وليس الهجوم الأول".
نحن الآن في عالم التكتيكات ، والمفتاح هو الهجوم من الخلف من بعض الدراجين.
ميغيل أنجيل لوبيز يمسك بالمفاجأة
"أطلق النار على عجلة هدفك واسحب لأقصى درجة ممكنة ، لأن ذلك يجعل من الصعب على أي شخص ركوب عجلة القيادة ، ثم تجاوز المقلاع" ، كما يقول ستيرن.
"إذا كان بإمكانك الترتيب لذلك ، هاجم شخصًا آخر ، لأن هذا يسمح لك بمشاركة عبء العمل. وهذا شيء يمكنك القيام به كجلسة في جولات تدريب جماعية ، حيث يمكن للمجموعة العمل "بشكل متقطع" لمحاولة اللحاق بالراحة بينما يبذلون قصارى جهدهم للابتعاد ".
يقول بتلر: "بمجرد أن تنتهي ، قم بتقييم تأثير مجهودك". "فجوة 20 مترًا لا تكفي ، لذلك لا تستمر في سحق نفسك. تراجع وحاول مرة أخرى لاحقًا."
كيف تندفع في منافس
الركوع في منافس في سباق أو صديق أو شخص غريب تمامًا في رحلة تدريبية ينطوي على الحفاظ على وتيرة محددة لسد الفجوة ، كما لو كان في تجربة زمنية - وهو أمر يقول نيوتن إن كريس فروم قام به بانتظام خلال حياته مهنة.
"إذا كنت تريد الركوب لمدة ساعة واحدة بسرعة 25 ميلاً في الساعة ، فعليك أن تبدأ بالقيادة بسرعة 25 ميلاً في الساعة!" يقول بتلر.
بمجرد أن تقرر السرعة المستهدفة ، تحتاج إلى التدرب على الركوب بهذه الوتيرة في وضع TT. لذلك ، إذا كنت ترغب في ركوب 25 ميلاً من TT في ساعة ، فابحث عن طريق مسطح وانطلق بسرعة 25 ميلاً في الساعة حتى لا تتمكن من تحمله بعد الآن.
'الآن اركب هذا الطريق في الاتجاه الآخر للتحقق من أن جهدك لم يكن متدرجًا أو بمساعدة الرياح. افعل ذلك مرتين في الأسبوع وستزيد المدة التي يمكنك تحملها 25 ميلاً في الساعة"
تكتيك يستخدمه أيضًا توم دومولين
يقول ستيرن: "إذا كنت قريبًا من النهاية ، فاركب بأقصى ما تستطيع على المسافة المتبقية". "إذا كنت تعلم أن هناك الكثير للقيام به ، فستحتاج إلى أن تكون أقل بقليل من ساعة واحدة من جهد TT حتى تتمكن من تنظيم نفسك وعدم تفجير حشية.
'في التدريب ، لبناء قدرة TT الخاصة بك ، فأنت تريد التركيز على بعض الجهود الفردية حيث تركب ما بين 12 و 20 دقيقة بجهد لمدة ساعة تقريبًا لمدة فترتين إلى أربع فواصل زمنية مع بضع دقائق سهلة بينهما.
"يمكنك القيام بذلك من مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع."
إذا كان هناك أكثر من واحد منكم يلاحق ، فيجب أن تعملوا معًا ، والمرور والخروج لمطاردة الهارب.
يضيف ستيرن: "السرعة مهمة". "الركاب الأقوى يركبون لفترة أطول في المقدمة والراكبون الأضعف بتكلفة أقل."
الآن انطلق و ضع هذا موضع التنفيذ. الجميع فائز.
