دراج يفضح 10 خرافات شائعة حول التدريب والتغذية
هناك احتمالات لقد تم إخبارنا جميعًا ببعض الأساطير والحكايات الطويلة حول كيفية التدريب وكيفية تزويدنا بالوقود عند ركوب دراجتك - وهذا ليس مفاجئًا عندما تفكر في مقدار ما يسمى بـ "الحكمة" الموجودة هناك.
يمكن أن تتراوح النصائح المضللة من تجنب كل أنواع السكر لتجنب زيادة الوزن ، إلى إهمال عمل القوة لأنه ليس ضروريًا على الدراجة. في نهاية المطاف ، يمكن أن يكون لهذه التسميات الخاطئة واسعة النطاق آثار ضارة على قدرتك على الدراجة وتتركك تخدش رأسك حول سبب فشلك في التحسن.
لذلك ، مع أخذ ذلك في الاعتبار ، قام راكب الدراجة بالتواصل مع بعض الخبراء البارزين في الصناعة لفضح 10 من هذه الأساطير الشائعة وبدلاً من ذلك يقدمون لك نصيحة صحيحة في الواقع.
1 - الغلوتين ليس الشيطان
إذا تم تشخيصك بمرض الاضطرابات الهضمية ، فإن الغلوتين يعد كارثة. ومع ذلك ، إذا لم يكن لديك هذا الاضطراب المناعي الذاتي المحدد ، فلا يوجد دليل على ربط تناول الغلوتين لدى الأشخاص الأصحاء بأي آثار ضارة في الصحة أو الأداء '' ، كما يقول الدكتور أسكر جوكيندروب ، عالم الرياضة والمؤسس المشارك لأداة تخطيط التغذية الرياضية عبر الإنترنت. النواة
من المحتمل أن بعض الأشخاص لا يستجيبون جيدًا للجلوتين ولكن في السنوات الأخيرة أصبح استبعاده أمرًا شائعًا. معظم الناس لا يعرفون حتى ماهيتها - إنها مجرد مجموعة من البروتينات التي تضفي ملمسًا مرنًا على الأطعمة.
من خلال تجنبها دون داع ، يمكن للناس أن يتسببوا في مشاكل أكثر مما يحلونها. يوجد الغلوتين في الكثير من الأطعمة الشائعة المفيدة لتغذية ركوب الدراجات - الكيك هو أحد الأمثلة اللذيذة. من خلال تجنب ذلك ، فإن الراكب يخاطر بتطوير أوجه القصور في مجالات أخرى.
"راكبو الدراجات ، على وجه الخصوص ، بحاجة إلى نظام غذائي متنوع ومتوازن من أجل الوقود والتعافي من مجهوداتهم. بالنظر إلى عدم وجود دليل يدعم الرأي ، فإن الاستغناء عن الأطعمة بناءً على الاتجاه ليس من الحكمة ".
2 - اللاكتات لا يضعف الأداء
"تسمعها طوال الوقت في تعليق ركوب الدراجات:" لا بد أن اللاكتات قد بدأ بالفعل في الاحتراق ، لابد أنه يتألم الآن … "يقول الدكتور أسكر جوكيندروب.
اللاكتات لها سمعة سيئة لأن الدراسات المبكرة وجدت أنه لتغذية النشاط المكثف يقوم الجسم بتفكيك الجليكوجين. نتيجة هذه العملية هي حمض البيروفيك ، والذي يتحول إلى حمض اللاكتيك ثم إلى لاكتات.
نظرًا لارتباط مستويات اللاكتات بالإرهاق وآلام العضلات ، فقد تم الحكم عليها على أنها سبب فقدان أداء ركوب الدراجات ، ولكن تم فهم الارتباط بشكل خاطئ.
شريطة أن يتم تطهيرها من العضلات ، فإن اللاكتات هي في الواقع شكل مفيد من أشكال الطاقة الكامنة حيث يمكن إعادة تدويرها ، حيث لا يمكن لحمض البيروفيك.
"يُعتقد الآن أن تراكم أيونات الهيدروجين هو الأشرار. إنها تجعل البيئة بين الخلايا أكثر حمضية ، مما يعيق إنتاج الطاقة. هذا يسبب الإحساس بالحرقان وانخفاض في الأداء"
3 - لا تهتموا بالتخلص من السموم
"المبدأ العام وراء إزالة السموم هو إزالة أي نفايات سامة من الجسم من أجل تحسين الصحة والعافية. ومع ذلك ، على الرغم من شعبية الأنظمة الغذائية للتخلص من السموم ، فإن هذا المفهوم لا معنى له "، كما يقول الدكتور مايور رانشورداس ، القارئ في قسم التغذية والتمارين الأيضية في جامعة شيفيلد هالام ومستشار تغذية الأداء.
في التغذية ، كان مصطلح التخلص من السموم شائعًا لفترة طويلة جدًا. في الآونة الأخيرة ، ظهرت العديد من المفاهيم المختلفة المثيرة للجدل للتخلص من السموم ، مثل حمية العصير والاستغناء عن مجموعات معينة من الأطعمة ، ولكن لا يوجد دليل يشير إلى أن التخلص من السموم يعمل.
"أجسامنا أعضاء مثل الكبد والكلى تعتبر استثنائية في التعامل مع بعض" السموم "مثل الكحول.
'نهج أكثر منطقية وقائمًا على الأدلة هو اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة ، وشرب الكثير من السوائل ، والحد من تناول الكافيين والكحول ، وممارسة نوع من النشاط البدني ، مما سيعزز صحتك ورفاهيتك في النهاية."
4 - FTP ليس اختبار اللياقة الوحيد المهم
"من المسلم به أنه إذا كان عليك فقط اختيار علامة لياقة واحدة ، فإن بروتوكول نقل الملفات (FTP) سيكون الأفضل" ، كما يقول الدكتور أسكر جوكيندروب.
'ومع ذلك ، هناك الكثير من الأشياء المفيدة التي لا تعطي قيمة FTP أي إشارة نحوها ، وإذا كنت تريد استقراء الأداء العام بمزيد من الثقة ، فإن FTP يحتاج إلى الدعم من خلال مجموعة من الاختبارات الأخرى.
'سيكون من الجيد تتبع اختبارات استخدام الوقود بمرور الوقت - كلما حصلت على المزيد من الدهون التي تحرقها في كثافة معينة ، مما يؤثر على كيفية تزويدك بالوقود - كما هو الحال مع حركية امتصاص الأكسجين وأداء العدو.
أحد القيود الأخرى على FTP هو بروتوكول الاختبار. تميل الاختبارات إلى أن تكون قصيرة جدًا ، وقد يحصل المتسابق ذو اللياقة الهوائية الجيدة باستخدام اختبار أقصر على قيمة أقل من التمثيل ، في حين أن العداء الذي يستخدم نفس الاختبار قد يحصل على تقدير مبالغ فيه.
"المهم هو أنه في حين أن FTP هو نقطة انطلاق رائعة ، فمن الأفضل أن يُنظر إليه على أنه جزء واحد في السياق الأوسع لأداء ركوب الدراجات."
شاهد شرحنا لبروتوكول نقل الملفات وكيفية استخدامه في التدريب هنا.
5 - تدريب القوة لن يضر بركوبك
لفترة طويلة ، لم يقم أي راكب دراجة بتمارين القوة على الإطلاق. يعتقد الناس أن الأمر ينطوي على استخدام أوزان ثقيلة ، الأمر الذي قد يستغرق وقتًا طويلاً للتعافي من الوقت الذي يقضيه على الدراجة والمقاطعة ، أو أن زيادة كتلة العضلات يمكن أن تضر بنسبة القوة إلى الوزن ، كما يقول الدكتور أسكر جوكيندروب.
منذ عدة سنوات أخذنا فرسان من المستوى القاري وحملناهم على القيام ببعض تمارين المقاومة خلال فصل الشتاء. كانت محددة للغاية: حركات عالية السرعة مع وزن أخف لتقليد حركات العضلات في ركوب الدراجات.
لقد أظهرنا أنه قد يكون مفيدًا بالفعل ، والآن هناك الكثير من الدراسات لإظهار أن تدريب القوة له بالفعل دور في أداء ركوب الدراجات.
بينما يحتاج بعض الدراجين إلى وقت إضافي للتعافي ، يمكن للكثيرين استخدام تمارين المقاومة كجزء من نظامهم على مدار العام. ارفع أوزانًا أخف في حركات سريعة وركز على ثبات قلبك
"من المحتمل أن يحسن أدائك بخلاف قضاء المزيد من الوقت على الدراجة".
لستة تمارين لبناء قوة الطول ، اقرأ هنا
6 - الكيتونات ليست مكملًا رائعًا
يقول الدكتور أسكير جوكيندروب: "يتم سؤالي عن الكيتونات كثيرًا في الوقت الحاضر". "أنا أعمل مع فريق WorldTour Jumbo-Visma ويبدو أن الصحافة تقترح أن كل قيادتهم الجيدة تعود إلى الكيتونات.
لم تكن الطريقة التي فاز بها روغليتش في فويلتا. نحن نستخدم الكيتونات مع الفريق ولكن فقط كاختبار لأن البحث ليس موجودًا لدعمه.
هناك بعض الدراسات التي تشير إلى أنه قد يفيد التعافي ولكن لا أعتقد أنها دراسات قوية جدًا.
الكيتونات هي مكمل عصري في الوقت الحالي وهي باهظة الثمن ، والتي تعمل في الواقع لصالحها من خلال تعزيز تأثير الدواء الوهمي.
العلم وراء فائدتهم لطيف من الناحية النظرية ، ويمكن أن ينجح ، لكننا لا نعرف في الوقت الحالي.
يضيف جوكيندروب: "يمكن للهواة بالتأكيد أن يفعلوا أشياء أفضل بوقتهم وأموالهم لتحسين الأداء". "محاربو عطلة نهاية الأسبوع الذين يستخدمون الكيتونات يثبتون كعكة لم يخبزوها بعد".
للتحقيق في الكيتونات ، اقرأ هنا.
7 - الأقل ليس دائمًا أسرع
يقول الدكتور أسكر جوكيندروب: "نظرًا لأن الراكب يشكل أكثر من 80٪ من إجمالي السحب الديناميكي الهوائي ، فقد أصبح موضع الدراجة موضوعًا مهمًا حقًا".
لقد فسر الناس هذا على أنه يتعين عليهم إنشاء الموقف الأكثر عدوانية - الجذع المنتقد والظهر المسطح - ولكن الموقف الهوائي الذي يهدد القوة يمكن أن يؤدي في الواقع إلى ركوب أبطأ.
لقد عملنا مع الدراجين المحترفين وغيرنا مناصبهم لجعلهم أقل قوة ولكن أكثر قوة. ونتيجة لذلك أصبحوا أسرع.
"حاول بكل الوسائل أن تجعل منطقتك الأمامية أصغر ، ولكن تذكر دائمًا أن الراحة والاستدامة سوف تتفوقان في النهاية على CdA الخاص بك."
8 - السكر ليس سيئًا بالكامل
يقول الدكتور أسكر جيوكيندروب: "هذا السكر سيء بالنسبة لك هو أحد تلك التعميمات التي تتسرب إلى المناطق التي لا تنطبق عليها حقًا".
غالبًا ما نمزج الرسائل الصحية الموجهة لعامة الناس مع رسائل الأداء للرياضي المدرب جيدًا.
هل أوافق على تقليل استهلاك السكر في عموم السكان الذين لا يمارسون الرياضة؟ قطعاً. لكن هذه النصيحة تصبح مشكلة عندما نتحدث عن شخص يقوم بالدراجة عدة مرات في الأسبوع ويقود أسلوب حياة نشط.
"في هذه الحالات ، سيساعد السكر في الأداء. إذا كنت تستهلك كمية مناسبة من السكر وتستخدمه لتغذية النشاط البدني ، فلن تكون معرضًا لخطر أي آثار صحية ضارة ".
9 - تحميل الكربوهيدرات ليس ضروريًا دائمًا
يقول الدكتور أسكر جوكيندروب: "لقد استمر مفهوم تحميل الكربوهيدرات منذ الستينيات".
لكن هناك ظروف معينة فقط يكون فيها تحميل الكربوهيدرات ضروريًا: عندما يكون التركيز الوحيد على الأداء ، تكون الركوب بكثافة عالية ثابتة ، وتستغرق أكثر من 90 دقيقة.
إذا كانت الرحلة قصيرة فلا داعي لها - مخازن الجليكوجين لدينا كافية. إذا كانت المشوار طويلًا ولكن الشدة متقلبة ، فهذا ليس ضروريًا مرة أخرى - سيكون لديك الوقت للتزود بالوقود أثناء النشاط.
"في كثير من الأحيان يكون من الأفضل لك التأكد من حصولك على قسط جيد من الراحة والطعام الجيد (ولكن ليس الإفراط في تناول الطعام) بدلاً من التركيز على تحميل الكربوهيدرات".
10 - شرب الكثير من الماء ليس مفيدًا دائمًا
يقول الدكتور أسكر جوكيندروب: "راكبو الدراجات قلقون جدًا من الجفاف ولكن نادرًا ما يتم النظر في مخاطر الإفراط في الماء".
حتى الرسالة التي تقول أنك يجب أن تشرب بالضبط الكمية التي تخسرها مبالغ فيها. لا بأس أن تفقد بعض الوزن أثناء النشاط لأن جزءًا من ذلك هو الوقود الذي تستخدمه.
الحفاظ على الوزن خلال الرحلة قد يعني تناول الكثير من السوائل. في الحالات القصوى ، يمكن أن يحدث نقص صوديوم الدم - انخفاض تركيز الصوديوم في الدم - وهو أمر خطير للغاية.
لذا اشرب بحكمة ولكن لا تقلق إذا فقدت القليل من الوزن. الوجبة الجيدة ستحل محل الوقود المسؤول عن تلك الخسارة.
