هناك الكثير في إيقاع ركوب الدراجات أكثر من مجرد قلب الدواسات ، إنه شكل فني تمامًا
دوران الدواسة هو الوحدة الأساسية لجميع أداء الدراجات. لكن في حين أن الكثيرين لا يفكرون أبدًا في الأمر مرة أخرى ، فإن المعدل الذي تقوم بتدوير السواعد به يمكن أن يكون له تأثير كبير على كفاءتك وقدرتك على إدارة التعب.
شاهد لقطات تاريخية لأي سباق دراجات والأسلوب البطيء والمجهد للركاب هو أول الأشياء التي يجب عليك القفز عليها. حتى في الآونة الأخيرة في التسعينيات ، كان الدراجون يميلون إلى شق طريقهم عبر المراحل.
قارن بين الستين دورة في الدقيقة أو نحو ذلك في الدقيقة التي نجح فيها جان أولريش الفائز بسباق فرنسا للدراجات عام 1997 مقارنة بالإيقاع الروبوتي الذي يتسم بضبابية الأرجل في بريموز روجليك لأكثر من مائة دورة - ومن الواضح أن هناك تحولًا في الطريقة التي يدفع بها المحترفون دواسات.
يقول المدرب توم نيومان إن "وجود" ظرف "واسع النطاق هو أداة قوية في مستودع أسلحة الدراج.
"القدرة على الدواسة بسرعة وكفاءة هي مهارة أساسية - فكر في ملاحقي الفريق وكيف يستخدمون إيقاعًا عاليًا للحفاظ على السرعة."
كيفية قياس الإيقاع
الإيقاع ، الذي يمكن قياسه باستخدام كمبيوتر الدراجة ، مهم لثلاثة أسباب ، كما يقول مدرب ركوب الدراجات البريطاني ويل نيوتن: `` إنه أمر مهم من حيث السرعة التي يمكنك بها ركوب الدراجة. بالنسبة لراكبي المضمار ، فإن الركوب السريع يعني القدرة على قلب أرجلهم بشكل أسرع ، لأنهم لا يملكون خيار تغيير السرعة.
"ثانيًا ، الأمر يتعلق بالكفاءة ، لأن الإيقاع يدور حول مقدار الجهد المطلوب للركوب بسرعة معينة."
أخيرًا ، الركوب بإيقاع أعلى أسهل في الواقع على جسمك. يقول نيوتن: "لانس أرمسترونج ، الذي ركب في حوالي 110 دورة في الدقيقة ، كان يعمل دائمًا على أساس أن الإيقاع العالي يضغط على نظام القلب بشكل أكبر ، في حين أن الركوب بإيقاع أقل يكون أصعب على العضلات".
يوافق المدرب ريك ستيرن. "استخدام إيقاع أعلى - على سبيل المثال ، 80 دورة في الدقيقة مقابل 60 دورة في الدقيقة - ينتج عنه" إحساس "أفضل ، بالإضافة إلى أنه يقلل من القوى التي يجب عليك تطبيقها للبقاء عند خرج طاقة معين. '
ما زلت غير مقتنع؟ يقول المدرب بول بتلر: "للركوب في أي قوة معينة ، يتطلب إيقاع أعلى قوة عضلية أقل لكل ثورة ، وبالتالي فإن دواساتك تعتمد بشكل أكبر على تحملك العضلي وأقل على قوتك".
'هذا من شأنه أن يسهل الحفاظ على تلك القوة المعطاة لفترات طويلة.'
إيجابيات وسلبيات الإيقاع العالي
إحدى فوائد الإيقاع العالي هي أنه يمكن أن يساعدك على صعود التلال. يحذر نيوتن من "لا تغير السرعة مبكرًا لمجرد أنك ترى تلًا".
'الكثير من الناس يلتصقون به في الطريق الدائري الصغير في وقت مبكر جدًا ويفقدون الزخم. هذا هو الفرق بين متسابق الطريق والراكب الرياضي.إذا كنت متسابقًا على الطريق ، فإنك تهاجم التل وتمضغ قضبانك للبقاء على عجلة قيادة أقوى متسابق. إذا كنت متسابقًا رياضيًا ، فستركب بالسرعة التي تناسبك وتفعل ما يلزم للصعود إلى أعلى التل.
"هذا جيد - الرياضة هي تحد شخصي ، وليست سباقا - لكنها لن تبقيك في المجموعة إذا كنت تريد السباق."
يجدر بنا أن نتذكر أنه لا يجب أن تهدف دائمًا إلى إيقاع عالٍ ، على الرغم من ذلك.
يقول نيوتن: "أحد الأشياء المهمة في الإيقاع هو القدرة على التغيير بسرعة من الأقل إلى الأعلى". اشتملت هجمات كريس فروم على سباق فرنسا للدراجات على الدوران بإيقاع عالٍ بشكل كبير ، لذا فالأمر يتعلق بالقدرة على الهجوم أو الرد على أي هجوم.
'إذا كنت في سباق ويهاجم شخص ما خارج المجموعة بأقصى سرعة ، فستتمكن من البقاء معهم أو إغلاقهم. إذا هاجم شخص ما بعتاد منخفض بإيقاع أعلى ، فسيكون من الصعب منعه من الهرب. '
مجرد ضرب عتاد كبير بإيقاع عالٍ ليس فكرة جيدة. يقول نيوتن: "إذا واجهت رياحًا معاكسة أو تسطحًا خاطئًا ، فستفعل قوة".
"لهذا السبب تحتاج إلى التدريب على إيقاعات أعلى وأقل - لا يمكنك الركوب بسرعة 110 دورة في الدقيقة طوال الوقت في العالم الحقيقي."
في الواقع ، يمكن أن يكون للإيقاع المنخفض فوائد أيضًا. يقول ستيرن: "تُظهر جميع الأدلة أن إيقاع منخفض إلى متوسط - 40-60 دورة في الدقيقة - هو الأكثر كفاءة".
'أنت تستهلك طاقة أقل وتحرق المزيد من الدهون. تستهلك الدواسة بشكل أسرع المزيد من الطاقة وتحرق المزيد من الكربوهيدرات. '
إذا كنت متسابقًا رياضيًا ذكره نيوتن ، فقد يفسر هذا سبب تفضيلك للإيقاع المنخفض صعودًا - بحيث يكون لديك المزيد من الطاقة عندما تتوج القمة.
يقول ستيرن: "الإيقاع هو متغير تابع ، وليس متغيرًا مستقلاً".
'لنفترض أنك تسافر بسرعة 13 كم في الساعة عند خرج قدرة 300 وات. مع أدنى نسبة ترس تبلغ 39 × 25 ، يمكنك استخدام دواسة عند حوالي 65 دورة في الدقيقة. لا يمكنك زيادة هذا الإيقاع دون زيادة سرعتك ، وهذا بدوره يتطلب زيادة في إنتاج الطاقة. إذا كنت تعمل على لياقتك ، يمكنك زيادة إنتاجك من الطاقة ، وبالتالي سرعتك.'
وهكذا تصبح متسابقًا.
كيف تدرب إيقاعك
يقول نيومان: "سينخفض إيقاع السباق عادةً بين 90-100 دورة في الدقيقة". يمكنك العمل على تحسينها بمرور الوقت لتصبح طبيعة ثانية.
'يمكنك تضمين جلسة إيقاع في تدريباتك بالقيام بـ 30 ثانية عند 130 دورة في الدقيقة ، ثم 30 ثانية عند 90 دورة في الدقيقة. اركب أربعة إلى ستة من هذه الأشياء في كتلة واحدة ، ثم احصل على 10 دقائق من الدوران السهل والعودة مرة أخرى.
يوافق نيوتن على ذلك: "بشكل عام ، من الأفضل أن تدرسها في جولة أو جلسة توربو". لكن هناك جلسة واحدة يمكنك إضافتها إلى نظامك: اركب بسرعة واحدة لبضع ساعات في مسار ثابت نسبيًا.
'حدد السرعة التي ستحتاج إليها للحفاظ على إيقاعك المستهدف والحفاظ على هذه السرعة. قد تحتاج إلى الركوب بسرعة 16 ميلاً في الساعة لتصل إلى سرعة 110 دورة في الدقيقة.إنها ليست مثالية لأنه سيكون هناك تموجات ومن المحتمل أن تصطدم بالرياح في وقت ما ، ولكن حاول البقاء بالقرب من 16 ميلاً في الساعة قدر الإمكان.
'افعل ذلك كل أسبوع حتى تتمكن من الحفاظ على السرعة المستهدفة. لا تغير العتاد حتى تتمكن من القيام بذلك. إنها ليست أجمل جلسة لكني أوصيت بها لركاب التجربة الزمنية الذين بلغ متوسطهم 80 دورة في الدقيقة ، وقد وصلوا إلى 110 دورة في الدقيقة. '
يساعد المدرب التوربيني بالتأكيد ، حتى لو لم تكن في ظروف العالم الحقيقي.
"إحدى الجلسات التي أقترحها هي الركوب بجهد معتدل ، وبدءًا من 80 دورة في الدقيقة ، قم بزيادة إيقاعك بمقدار 10 دورة في الدقيقة كل خمس دقائق حتى 120 دورة في الدقيقة ،" كما يقول ستيرن.
'هذا هو الأفضل على التوربو لأنه يمكنك تغيير التروس أو تغيير المقاومة حتى تتمكن من الاستمرار في الدواسة بشكل أسرع دون تغيير خرج الطاقة.'
ستحتاج إلى العمل خارج الدراجة أيضًا. يقول بتلر: "تدريب القوة سيساعد". إذا كنت تريد أن تكون قادرًا على الركوب بشكل أسرع ، فأنت بحاجة إلى تطوير القوة المحددة لدفع ترس أكبر بإيقاعك الطبيعي.
لم نقل أنه سيكون سهلاً …
الأسلوب والمضمون
قد تعتقد أن الإيقاع العالي يعتمد على أسلوب الدواسة السلس ، لكن نيوتن يتخذ وجهة نظر مختلفة قليلاً: الإيقاع العالي يطور تقنية أكثر سلاسة.
'الإيقاع هو شيء عصبي عضلي. هذا هو السبب في أنك ترى أشخاصًا لم يعتادوا ركوب معدات كبيرة في اتجاه الريح المعاكسة. في البداية ، تعتقد أنهم يحاولون الذهاب بأسرع ما يمكن ، ولكن بعد ذلك تدرك أنهم ببساطة لا يستطيعون الدواسة بهذه السرعة. إنهم يحاولون العثور على إيقاع مريح ، لكنهم ليسوا سلسين أبدًا.
'إنهم يقاتلون الدراجة ويدوسون على الدواسات. بمجرد أن تتمكن من الدواسة بشكل أسرع ، ستعمل تقنيتك على تنعيم نفسها. '
